Koronavirüs Stresinin Yanı Sıra Sınav Stresiyle Nasıl Başa Çıkılır?

Sınava hazırlık süreci değişti. Salgın sebebiyle hem sınav öncesi dönem hem de sınav anı için birtakım yeni önlemler alındı. Sınav esnasında sosyal mesafeye göre oturma düzeni sağlanacağı için öğrenciler istedikleri zaman maskelerini çıkartabilecekler. Bu noktada sınava girecek gençlerin endişelerinin her zamankinden biraz daha fazla olması yaşanan tüm bu süreç göz önünde bulundurulduğunda oldukça anlaşılabilir bir durum. Sınava girecek olan öğrenciler özellikle son bir haftada yoğun bir şekilde koronavirüs ve sınav kaygısı taşıyorlarsa, beslenme ve uyku düzenlerine dikkat etmeliler.

Sınav kaygısı yaşandığı nasıl anlaşılır?

• Dikkati çok çabuk dağılıyor ve yaptığı işe odaklanamıyorsa,
• Kesinlikle başarılı olamayacağına dair yargıları varsa,
• Yeterince çalışmadığı için kendini suçluyor ve “ya başarısız olursam korkuları” varsa,
• Aile ve yakınlarını hayal kırıklığına uğratacağını düşünceleri sık sık oluyorsa,
• Karın ağrısı, mide bulantısı, iştahsızlık, uykusuzluk, düzensiz kalp atışları, çarpıntılar, düzensiz solunum, ellerde titreme, vücut da ateş basması hissi gibi fizyolojik sorunlar yaşanıyorsa,
• Vücudunun belli bir parçası ile aşırı ilgili olma hali (parmak çıtlatma, tırnak yeme gibi), kıyafetleri veya saçı ile aşırı oynama varsa,
• Oturduğu yerde sürekli hareket halinde olması, elini kolunu koyacak yer bulamaması ve hep bedenen rahatsızmış gibi davranması söz konusu ise,

Şunu söyleyebiliriz ki sınav kaygısı bu süreçte oluşabilecek davranışlardaki değişimleri tetikler. Bu kaygı belirli oranda olduğunda bize fayda sağlayan, yapıcı taraflarımızı güçlendiren, başarılı olmamız için bizi kamçılayan bir olgudur. Ancak her şeyin fazlası zararlı olduğu gibi yoğun stres ve kaygı da oldukça zararlıdır. Bu da olumsuz başka sonuçlara yol açar.

Sınavı ölüm kalım savaşı durumuna getirmemek gerekiyor

Sınavı kişiliğin değerlendirilmesi olarak algılamak yanlış bir tutumdur. Sınav sadece bir bilgi sınavıdır. Bu nedenle öğrencinin ilgi, yetenek ve çalışma alışkanlıklarıyla kazanmış olduğu bilgilerin değerlendirmesidir. Sınavlarda uygulanan testler; kişilik testleri olmayıp bilgi ve başarı testleridir. En sık rastlanan düşünce tarzı hataları, “Bu sınavı kazanamazsam her şeyin sonu olur” tarzı düşüncelerdir. Bu süreçte bilişsel çarpıtmalar sık sık yaşanabilir, ancak farkındalık çok önemlidir. Mantıklı bir şekilde sınavı kazanma şansınız çok yüksek bile olsa, stres altındayken performansınızın tamamını göstermeniz çok zor olacaktır. Bu durumda kendinize bir başka amaç düşünün. Bu amacın

hayatınıza nasıl yenilikler kazandıracağı üzerinde durun. Filmin sonunun mutlu bittiğini hayal edin. Sınavda başarılı olmak, birinci tercihinizdir. Başarılı olamadığınız taktirde yöneleceğiniz ise ikinci tercihiniz olacaktır. Ancak ikinci tercihinize yerleşmekte dünyanın sonu değildir. Ailenizin, çevrenizdekilerin sevgisini ve takdirini kaybedeceğiniz anlamına gelmez. Eğer bu düşünceyi içinize sindirebilirseniz gayretiniz ve çalışma isteğiniz azalmayacak ancak kaygılarınızdan kurtulmuş olacaksınız.

Sınava girecek olan gençler için tavsiyeler

Doğru ve derin nefes egzersizleri yaparak otonom solunum faaliyetleri kontrol altına almak kaygılarıyla baş etmede önemli ölçüde yardımcı olacaktır. İyi nefes ağır ve derin olmalıdır. Nefesi burundan alıp, 4 saniyede ağızdan vererek kendilerini gevşetebilirler. Korona ile ilgili olarak yoğun bir kaygı hali varsa evde maske ile sınav süresi boyunca deneme yapabilir. Yüksek beklenti strese yol açabilir, bu nedenle sınav öncesi kaygı ve korkularınızı paylaşın. Bu dönemde gençler, ailesi, arkadaşları ve yakın gördüğü kişilerle yaşadığı duygularını paylaşmalıdırlar.

• Uykunuza ve bedeninize önem verin. Sınavdan en az 1 hafta öncesinde uykularınızı düzenlemiş olmaya özen gösterin. Örneğin aynı saatte gece uykusuna geçip gündüz aynı saatlerde uyanmaya çalışın.
• Sınav kaygısı sebebiyle üst düzeyde olan sinir sisteminizi kahve çay gibi ya da uyarıcı ilaçlarla daha fazla zorlayarak çalışma süresini artırmaya çalışmayın. Daha doğal içecekler meyve suları, bitki çayları tüketin.

RELAKSASYON EGZERSİZLERİ

Relaksasyon egzersizleri kişinin huzur bulması ve rahatlamasını sağlamak üzere geliştirilen metotlardan ibarettir. Derinlemesine gevşediğinizde, motivasyonunuzu ve dikkatinizi yoğunlaştırmayı yitirmeyeceksiniz. Tam tersine bedeninizin neresinde en çok gerilim taşıdığınızın farkına varıp, bu kasları nasıl gevşetebileceğinizi öğreneceksiniz. Hatta, derinlemesine gevşeme için yapılan düzenli alıştırmalar enerjinizi ve üretkenliğinizi artıracaktır.

UYGULAMA

Şimdi yerinize iyice ve rahatça yerleşin ve herhangi bir tedirginlik hali varsa bir kenara bırakın. Kendinizi gevşetebilme yeteneğini kazandıkça tedirginliğiniz azalıp, yerini gevşemeye bırakacaktır.

Gözlerinizi kapatın ve dikkatinizi önce kollarınıza ve özellikle ellerinize çevirin. Şimdi ellerinizi yumruk yapın ve bunu yaparken el ve kollarınızdaki germeye iyice dikkat edin. Her iki elinizi de bileklerden, parmak uçları tavanı gösterecek şekilde bükün. Ellerinizin üst kaslarını ve kolunuzun üst tarafını kasarak iyice gerin. Gerilimi hissedin. Gevşeyin kollarınızı eski pozisyonuna getirin. Gerginlik ve gevşeme arasındaki farkı hissedin.

Sınav kaygısıyla baş etmek için aynı alıştırmaları şu bölgelerde de tekrarlayın.

Kafa

• Alnınızı kırıştırın. Kaşlar soru sorar gibi kaldırın ve çatılarak birbirlerine yakınlaştırın.
• Gözlerinizi sıkıca kapayın.
• Ağzınızı iyice açın, dilinizi damağınıza doğru itin, çenenizi kuvvetlice sıkın.

Boyun

• Kafanızı geriye itin.
• Kafanızı göğsünüze değecekmiş gibi öne eğin.
• Kafanızı sağ omuzunuza doğru döndürün.
• Kafanızı sol omuzunuza doğru döndürün.

Omuzlar

• Omuzlarınızı kulaklarınıza çekecekmiş gibi yukarı çekin.
• Sağ omuzunuzu kulağınıza değecekmiş gibi yukarı çekin.
• Sol omuzunuzu kulağınıza değecekmiş gibi yukarı çekin.

Bu alıştırmalar da bazı kasları belli bir süre gergin hale getirme, gergin tutma ve yavaş yavaş gevşeterek, gerginlik ve gevşeklik arasındaki farkı hissetmek amaçlıdır. Kaslarınızı gergin halden gevşetirken aynı zamanda içinizden "rahatla ve bırak" deyin. Derin soluk alın. Nefesinizi yavaş yavaş verirken sessizce rahatla ve bırak deyin.

Veliler için tavsiyeler:

• Çocuğunuzu tanıyarak bu süreci geçirin. Neleri yapabilir, neleri yapamaz bunların farkında olun. Gerçekçi beklentiler üzerinden planlama yapılmalıdır.
• Beden dili ve ses tonu ile verdiğiniz mesajlara dikkat edin.
• Çocuğunuzu başkalarıyla kıyaslamaktan kaçının.
• Zorunluluk ifade eden sözleri “-meli -malı” mümkün olduğunca az kullanmaya çalışın.
• Çocuğunuza boş zamanların da ders çalış demeyin. Sorumluluğunu bilen ve sınavlara hazırlanan öğrenciler için ailelerin uyarılarına ihtiyaç yoktur.
• Olumlu düşünün negatif motivasyondan uzak durun.
• Çocuğunuza, her şeyin güzel olacağını, olumsuzluk olsa dahi bunun hayatın bir parçası olduğu, kazanmak kadar kaybetmenin de normal olduğu ve hayatın sonu olmadığını anlatın.
• Bu zor dönemde çocuklarınıza anlayışlı ve destekleyici davranın.

Sınava girecek tüm öğrencilere şimdiden başarılar diliyorum. Uzm. Klinik Psk.

Büşra Taşpınar