Yaz geçti, sonbahar geldi diye antrenmanı aksatacak değildik ya!

Ülkemizde egzersiz, genel olarak kilo vermek amacıyla ve elbette yaza girmeden hemen önce akıllara gelen bir etkinlik türü. Fakat egzersizin hayatın rutin akışında gündelik bir etkinlik olarak yer bulması halinde umulan olumlu sonuçları doğurabileceğini bilmek gerekir. Nüfusunun büyük çoğunluğu kentlerde yaşayan bir ülke olarak, şehir hayatının karmaşası, sıkışıklığı ve dar zamanları arasında spor salonuna gidebilmek hayli zor. Hele ki üniversite öğrencilerinin durumu çok daha zor. Dersler, vizeler, finaller derken spor salonuna gidip gelmek neredeyse ekstra bir mesai istiyor. Tabii bir de işin maliyet boyutu var. Elbette sorunlar da çözümleriyle birlikte geliyor. Gün geçtikçe evde antrenman yapmanın yaygınlaştığı gerçeğini göz önünde bulundurarak, zaman zaman size bu sayfalardan evde yapılabilecek egzersizlerle ilgili çözümler sunmayı, sık rastlanan hatalara dair doğru bilgiler vermeyi düşünüyoruz.

Bu hafta görüşüne başvurduğumuz isim, Life Fitness Akademi Master Trainer’ı Tuğrul Çağrı Yılmazer. Squat, Lunge, Plank ve Pushup egzersizleri sırasında sıklıkla yapılan yanlışlıkların üzerinde durduğumuz bu yazıdan faydalanmanız ümidiyle.

Squat esnasında güç yere doğru aktarılmalı

Squat’ın etkili ancak sakatlanma riski yüksek bir egzersiz olduğuna dikkat çeken Tuğrul Çağrı Yılmazer, “Squat egzersizinde sakatlık riskini en aza indirmek için diz kapağının arkasında kalacak yükseklikteki bir kutuya oturuş yapılarak egzersiz gerçekleştirilebilir. Bu sırada anatomik duruş gereği bacaklar omuz genişliğinde açılmalı ve omurganın doğal yapısı korunmalıdır. Otururken diz kapakları ayak parmak uçlarının gösterdiği yöne doğru bükülmelidir. Diz kapakları içe doğru birbirine yaklaşıyorsa; egzersiz esnasında bunu engellemek için dizlerin arasına bir top yerleştirilmesi hareketin doğru yapılmasına yardımcı olacaktır. Diz kapağı etrafında bulunan kaslara yönelik uygulanacak kuvvetlendirici ve düzeltici egzersizler ile bu durum uzun vadede kalıcı olarak düzeltilebilir. Squat sırasında gövdenin üst kısmının öne doğru bükülmesi merkez bölge kaslarının kuvvetsiz olduğunu gösterir. Bu durumda karın ve bel çevresinde bulunan kaslara yönelik esneklik ve güç çalışmaları uygulanmalıdır. Ağırlık kullanarak yapılan Squat egzersizlerinde omurganın bu yönelimine engel olabilmek için bilinen nefes tekniğinin aksine oturuşa başlamadan nefes almalı, oturuş esnasında nefes tutmalı ve kalkış tamamlanmak üzereyken nefes verilmelidir. Egzersiz sonrasında bacağın yalnızca üst ve ön kısmında bir kas ağrısının hissedilmesi ise bacak kaslarının dengeli kullanılmadığını gösterir. Bacağın arka kısmı ve kalça bölgesinde bulunan kasların daha aktif çalışması için yere basarken topuklar dominant kullanılmalı ve ayak çukuru korunmalıdır. Bu şekilde güç yere doğru aktarılır ve kaslar arasında olması gereken yük paylaşımı yapılır. Squat sonrası bacağın üst ve ön kısmındaki istenmeyen kalınlaşma için bu uygulama tekniğinin uygulanması yararlı olacaktır.” diyor.

Lunge denge koordinasyonu sağlar

Yılmazer, “Bacaklar arasında güç ve ölçü bakımından bir eşitsizlik varsa Lunge egzersizinin uygulanması fayda sağlayacaktır. Vücut dengesinin kontrol altında tutulması gereken bu egzersize yeni başlarken ilk adımlar bulunan yerde arkaya doğru atılmaldır ve olası denge kaybı için tutunacak bir desteğe yakın konumda bulunulmalıdır,’’ diye belirtiyor.

Plank’ta belin çukurlaşmamasına dikkat edilmeli

Pushup ve Plank’ın ise dinamik ve statik kasılmalardan oluşan en etkili merkez bölge egzersizi olduğuna değinen Yılmazer sözlerini, “Bu iki egzersiz esnasında da bel çukuru oluşturmamaya dikkat edilmelidir. Leğen kemiği karın kasları sıkılarak öne doğru kitlenmeli, kolların ve ayakların konumu, vücut yükünü doğru dağıtabilmesi ve olası sakatlıklardan korunması için birbirine paralel olmalıdır,” diye tamamlıyor.