Uykusuz neden olmaz

Bugüne kadar önümüze konan bilimsel araştırmalar da bu bilgiyi destekliyor. Araştırmaların tamamı “kaliteli ve yeterli” bir gece uykusunun, bağışıklık sistemini koruyup kolladığını, sadece soğuk algınlığı, grip, solunum yolu enfeksiyonlarını değil, “COVID-19’a yakalanma riski”ni de önemli ölçüde azaltabileceğini gösteriyor. Kaliteli gece uykularının önemli bir avantajı daha var: Uykunuz güzelse, yaptırdığınız COVID-19 aşılarının oluşturabileceği bağışıklık gücü de artıyor. Kısacası, sağlığın her alanında olduğu gibi bağışıklık gücü bakımından da uyku çok önemli bir doğal destek ve avantaj. Yetersiz uyku uyuyanların her türlü hastalığa (şeker hastalığı, hipertansiyon, kalp damar hastalığı, kanser, obezite, Alzheimer) yakalanma olasılığı zaten yüksek ama uykunun bağışıklık sistemimize sağladığı güç özellikle bugünlerde bizim için çok daha önemli ve ön planda tutmamız gereken bir ayrıntı.




KISA BİLGİ
UYKU BAĞIŞIKLIĞIMIZI NASIL DESTEKLİYOR

“Doğal katil hücreler” bağışıklık sistemimizin en önemli ve en güçlü savaşçıları. Onları savunma sistemimizdeki “özel kuvvetler”e de benzetebiliriz. T lenfositlerinin bu çok özel eğitilmiş grubu bağışıklık sistemimizin en seçkin ve güçlü filosu, en yetenekli savaşçı takımı olarak gösteriliyor. Bağışıklık uzmanları onların sadece bize saldıran yabancı unsurları (virüsler, bakteriler, kanser hücreleri) ortadan kaldırmakla yetinmediklerini, bir çeşit “gizli servis ajanı” gibi de çalışarak istihbarat da topladıklarını belirtiyorlar. Bu çok özel hücrelerin uyku ile ilişkilerine gelince... Önemli bir araştırmada, sadece bir gece bile 4 saatlik uykuyla yetinmenin, 8 saatlik keyifli bir gece uykusuna oranla bağışıklık sistemimizdeki doğal katil hücrelerinin sayılarını yüzde 70’e varan bir oranda azaltabileceği gösterilmiş. Özetle bu çok özel eğitimli hücrelerin görevlerini yapabilmesi için de bize kaliteli bir gece uykusu gerekiyor.

İYİ BİLGİ
KAFEİN Mİ, ADENOZİN Mİ

“Adenozin” beynimizin ürettiği dost kimyasallardan biridir. Uyanık kaldığımız süre ne kadar uzunsa beynimizde biriktirdiğimiz adenozin miktarı o ölçüde artıyor. Adenozin rezervimiz arttıkça da “uyuma arzumuz” tepe noktasına ulaşıyor. Uyku uzmanları adenozinin oluşturduğu bu yoğun uyuma isteğine “UYKU BASKISI” adını veriyor. Uyku uzmanı Dr. Matthew Walker’ın deyimiyle “Yüksek adenozin konsantrasyonları uyanmayı destekleyen alanların sesini kısıp, uyku veren kısımların düğmesini sonuna kadar açıyor. Bu kimyasal uyku baskısının sonucunda beynimizdeki adenozin konsantrasyonu zirve yapıyor ve ‘dayanılmaz bir uyku arzusu’ devreye girmeye başlıyor”.

NOT ALIN
KAFEİN BİLGİLERİ…

VARAN-1: Dr. Matthew Walker’a göre içeceklerle kazandığımız kafein 30 dakika sonra kanımızda zirve noktasına ulaşır. Ortalama yarılanma ömrü ise 5 ila 7 saat kadar sürer. Mesela akşam yemeğinden sonra saat 19.30 civarında içtiğiniz bir fincan kahvenin içerdiği kafeinin yüzde 50’si gece yarısı 01.30 civarında bile beyin dokunuz ve dolaşımınızda aktif olarak tur atmaya devam eder.

VARAN-2: Unutmayalım ki sadece kahvede değil çaylarda, enerji içeceklerinde, bitter çikolatalarda hatta ağrı kesici ve zayıflatıcı hapların bazılarında da fazla miktarda kafein bulunabiliyor.

VARAN-3: Bir sürpriz bilgi de şu: “Kafeinsiz” diye tükettiğimiz bir fincan “decaf” kahve bile normal bir fincan kahvedeki kafeinin yüzde 15 ila 30’u kadar kafein içerebiliyor. Kısacası kafeine hassas biriyseniz akşam saatlerinde tüketebileceğiniz 3-4 fincan kafeinsiz kahve de sizin için bir uyku düşmanı haline gelebiliyor.

(*Dr. Matthew Walker, Niçin Uyuruz?, Pegasus Yayınları’ndan özetlenmiştir.)

UNUTMAYIN
KAFEİNİN FAZLASI UYKUYA DÜŞMANDIR

Kafein beynimizin ürettiği uyku dostu doğal kimyasal adenozinin oluşturduğu “uyku baskısını” yapay yoldan susturabilen ve fazlası tehlikeli olabilen bir maddedir. Doğal gibi düşünülürse de siz lütfen onu bir çeşit “gıda takviyesi” gibi düşünmeyiniz. Uyku uzmanı Dr. Walker’a göre kafein dünyanın en yaygın şekilde kullanılan (hatta bazen kötüye bile kullanılabilen) “psikoaktif uyarıcısı”. Dr. Walker diyor ki “Gezegenimizde petrolden sonra en çok alınıp satılan ikinci ticari mal kafeindir! Tek rakibi ise alkoldür!” Yine Dr. Matthew Walker’a göre, “Kafein bir tür istilacıdır. İstila ettiği yerleri baskılayıcı bir aktör gibi devre dışı bırakır, etkisiz hale getirir.” Bir başka deyişle kafein, beynimizin ürettiği uyku dostu molekül adenozinin ulaştığı reseptörleri istila ederek onun beyne yüklediği uyku sinyallerini engeller. Neticede kafein tüketimimiz artacak olursa beynimizde yüksek miktarda adenozin bulunsa bile uyuyamaz, uyanık kalırız.

KESİP SAKLAYIN
GÜÇLÜ KEMİKLERE SAHİP OLMANIN 10 ETKİLİ YOLU

EĞER kemiklerim erimesin, gücünü kaybetmesin, yaşlanınca da bana hizmet etmeye devam etsin diyorsanız şu 10 öneri hep gündeminizde olsun.

ÖNERİ 1: Daha fazla süt ürünü (özellikle yoğurt ve sert peynirler) tüketin.

ÖNERİ 2: Daha fazla kalsiyum zengini sebze (öncelikle de lahana ve kalın yapraklı yeşil sebzeler otlar) yemeye gayret edin.

ÖNERİ 3: Daha bol ve sık D vitamini zengini yağlı balıklara (ve kılçığı ile birlikte tüketilebilen küçük balıklar, mesela hamsi) ve yumurtaya yüklenin.

ÖNERİ 4: Daha çok güneşlenin ve cildinizi güneşle daha sık buluşturun.

ÖNERİ 5: Magnezyum zengini gıdalardan istifade etmeyi (mesela ceviz, fındık, badem kabak ve ayçekirdeği) unutmayın.

ÖNERİ 6: Hayvansal protein tüketimini abartmayın, bitkisel proteinlerden (bakliyat) daha sık ve bol faydalanın.

ÖNERİ 7: D3 vitamini, K2 vitamini, kalsiyum, magnezyum takviyelerinden istifade edin.

ÖNERİ 8: Egzersiz yapmayı (özellikle direnç egzersizleri) ihmal etmeyin.

ÖNERİ 9: Kolajen desteği alın (tip 1-2-3 kolajen) ve kolajen zengini besinlerden (kemikli tencere etleri, paça çorba, sakatat) daha sık faydalanın.

ÖNERİ 10:  K vitamini zengini besinlerden de (turşu, maydanoz, yumurta) istifade etmeyi unutmayın.

KESİP SAKLAYIN
DAHA ÇOK KALSİYUM İÇİN

- Yoğurt, peynir

- Ayran, kefir

- Lahanalı lezzetler

- Badem

- Yeşil yapraklı sebzeler

- Susam/tahin

- Bakliyat

- Siyah kuru erik