"Osman Müftüoğlu" hakkında bilgiler ve tüm köşe yazıları Hürriyet Yazarlar sayfasında. "Osman Müftüoğlu" yazısı yayınlandığında hemen haberiniz olması için Hürriyet'i takip edin.
Osman Müftüoğlu

Sağlıklı beslenmenin anayasası

Yeni bir yıla “merhaba” demeye hazırlanıyoruz. Heyecanlı ve hevesliyiz. “Zor” bir yılı geride bırakıp yeni umutlara yelken açmanın keyfi de var elbette. Sanırım yeni yıl için en mühim dileğimiz yine “daha çok sağlık” olacak. Peki bunun yolu nereden başlıyor? Tabii ki “beslenme”den. O nedenle de bugün ve yarın “beslenme” konusunu size yeniden hatırlatacak eski bir anayasayı, “beslenme anayasası”nı raftan indireceğiz. Eğer hazırsanız iyi, keyifli, lezzetli ve sağlıklı bir beslenme yolculuğuna hemen başlayabiliriz. İşte o yolculuğun ilk 11 kuralı...

1- Yükte hafif pahada ağır beslenin
Aldığınız her kaloriyi sayın. Tükettiğiniz yiyeceklerin vitamin, mineral ve lifle dolu olmasına dikkat edin. İçinde fazla şeker, yağ, fazla kalori olan ve besin değeri olmayan ürünleri kullanmayın. Yaşlandıkça besin ihtiyaçları değişir. Vücut daha az yağlı ve daha az kalorili besinlere ihtiyaç duyar.

2- Doğru yağları yiyin
Doymuş yağ miktarı az olan bir diyet, damarsal yaşlanmayı ve damar sertliği oluşumunu önler, kalp krizi ve felç riski azalır. Böyle bir diyet aynı zamanda bağışıklık sisteminin zayıflamasını engeller.
Araştırmacılar doymuş yağlardan fakir, sebze ve meyveden zengin diyetlerin kanseri önlediğini tespit etmişlerdir. Kırmızı eti haftada bir seferden fazla tüketmek kolon kanseri riskini de artırır. Kırmızı eti haftada bir veya ikiden fazla yemeyin.
Et alırken yağsız kısımlarını tercih edin. Yağ oranı düşük olan besinlere (yağsız süt, yoğurt, peynir...) öncelik verin.

3- Beslenmenizi çeşitlendirin
Herkes dengeli yediğini sanır ama bu pek doğru değildir. Çoğumuz meyveyi, sebzeyi düzenli olarak tüketmeyiz. Besinlerle günde 25-30 gr lif almanız gerekmektedir. Tekdüze bir beslenme sağlıklı değildir, gerçek yaşam sürenizi azaltır.
Eğer günlük olarak 5 çeşit yemek yiyebiliyorsanız, bu sizin 5 yaş daha genç kalmanızı sağlar. Bu beş grup neleri içermektedir? Ekmek yani tahıl grubu, meyve, sebze, süt ürünleri (süt, yoğurt, peynir...) ve et. Bu tür bir beslenme size fazla kalori almadan sağlıklı ve dengeli beslenme sağlar.

4– Bol sebze ve bakliyat yiyin
Yağ oranı ve kalorisi düşük, besin değeri yüksek bir diyet yapmak istiyorsanız sebze yemelisiniz. Sebzeler çok fazla lif içerdikleri için verdikleri doygunluk hissi de fazladır. 20-40 kalorilik bir servis sebzeyle doyabilirsiniz. Bununla aynı zamanda da bol bol vitamin, karoten, flavonoid alırsınız.
Günde 5-6 kez küçük porsiyonlar halinde meyve ve sebze tüketiniz. Unutmayın ki sarı, turuncu ve kırmızı sebzeler temel vitaminleri, karoten ve doğal antioksidanları daha çok içerir. Atıştırmak istediğinizde dolapta hazır bulunan doğranmış havuç, salatalık, kereviz, mantar, biber ve turp yiyebilirsiniz.
Çiğ yenilen sebzeler bütün vitamin ve mineral içeriğini korur. Lif açısından da daha zengindir. Bakliyatlar konusunda da daha “zengin” davranın. Özellikle “çimlenmiş” bakliyatları devreye sokup daha çok antioksidan enzim kazanın.

5- Meyveyi abartmayın
Düzenli ve dozunda meyve tüketmek sağlığa ciddi katkıda bulunur. Meyveler; vitamin, lif, karoten ve diğer besin maddeleriyle yüklüdür. Antioksidan etkileriyle yaşlanmayı önlemede önemli oldukları bilinmektedir.
Karotenoidler sadece kırmızı, turuncu, sarı renkli sebze ve meyvelerde değil, yeşil sebzelerde de (ıspanak, brokoli, lahana) bulunur. Likopen, domateste bulunan en önemli karotenoiddir. Prostat kanserinden korur. Karotenoidden zengin sebze ve meyvelerden oluşan bir diyet, gençliği yakalamanıza yardımcı olur.
Vücuttaki serbest radikal artışını önleyici işlevi vardır. Flavonoidden zengin diğer besinler; soğan, yeşil çay, brokoli, elma, üzüm, kerevizdir. Meyvelerin bir servisi 35-60 kalori arasındadır. Bunlar düşük kalorili alternatif yemek ve şekerlemelerdir. Günde iki üç porsiyon meyve yemeye çalışın. Bunlardan bir tanesi turunçgiller olsun. Böylelikle bağışıklık sistemi yanıtınız da yükselecektir.

6- Daha çok posa tüketin
Sağlıklı diyetin anahtar noktası bol miktarda meyve, sebze ve tahıl bulundurmasıdır. Yüksek lifle beslenen insanların yaşlanma oranları düşer. 25 gr veya daha fazla lif gerçek yaşı azaltır. Lif sadece bitkilerde bulunur ve sindirilemediği için kalorisizdir. Sindirim sisteminin düzenli çalışması için dışkıya hacim kazandırır. Yüksek lifli diyetler sindirimi hızlandırır.
Bağırsakta bulunan kanserojen maddeler, liflerle birlikte güvenli bir şekilde atılır. Lif alımı metabolizmayı ve sindirimi düzenler. Kan şekerinin normal seviyesinin korumasında ve besin öğelerinin emilmesinde etkilidir. Kolesterol seviyesini azaltır.

7- Hayvansal proteinleri abartmayın
Bazı beslenme uzmanlarına göre, yüksek protein böbreklerinize zarar verebilir. Vücut sadece ihtiyacı kadar protein kullanır. Fazla alınan protein, şeker ve yağa dönüşür.
Fazla protein alımı sağlıklı olmayı, kilo kaybını ve kas yapımını sağlamaz. Günlük protein alımı toplam kalorinin yüzde 20’si kadar olmalıdır. Protein kaynakları et, balık, günlük süt ürünleridir. Geri kalan protein, bitkisel kaynaklı proteinlerden sağlanmalıdır.
Eğer proteininizi tamamen bitkisel kaynaklı olanlardan alacaksanız yiyecekleriniz çeşitli esansiyel aminoasitleri içerecek şekilde desteklenmelidir.
Örneğin sadece ekmek ve tahılla beslenirseniz bazı temel aminoasitler eksik kalır. Eğer vejetaryenseniz protein alımınızı dengelemek için bir beslenme uzmanıyla görüşmelisiniz.
Unutmayın: Hayvansal protein tüketimindeki artış ile kanserlere ve damar sertliğine yakalanma riski arasında güçlü bir bağlantı var.
NOT: Cumartesi
devam edecek...

X