Kalsiyum mu magnezyum mu

Güçlü bir sağlık, akılcı bir beslenme planı ile mümkündür. Bu planın mühim ayrıntılarından biri de bedene ihtiyacı olan mineralleri kazandırmaktır. O minerallerin başında kalsiyum ve magnezyum var. Peki, bu ikiliden hangisi daha önemli? Hangisi daha öncelikli? İşte tam da burada birazcık düşünmekte fayda var. Fayda var, çünkü sağlığın birçok alanında olduğu gibi burada da farklı gelişmeler söz konusu. İsterseniz bugün önce “kalsiyum desteği” konusunu masaya yatırıp detaylarıyla gözden geçirmeye çalışalım. Magnezyumu ve ikisi arasındaki tercih konusunu ise önümüzdeki salıya bırakalım. Buyurun...

Neden kalsiyumsuz yapamıyoruz?

Kalsiyum, bedenimizin en çok ihtiyaç duyduğu minerallerden biri. Toplam kalsiyum rezervinin yüzde 99’undan fazlası dişler ve kemiklerde yerleşmiş. Kalsiyumun başka mühim görevleri de var.
Kas fonksiyonlarının sürdürülmesi, sinir sisteminin düzgün çalışabilmesi ve daha pek çok metabolik fonksiyon kalsiyumsuz olmuyor. Kalsiyumun en çok bulunduğu besinlerin başında süt ve süt ürünleri geliyor. Balıklarda da bol kalsiyum var. Çok küçük balıkları kılçıklarıyla yerseniz daha da bol kalsiyum kazanıyorsunuz. Yağlı tohumlardan badem ve susam da kalsiyum zengini. Kuru baklagillerin her biri güçlü birer kalsiyum kaynağı.
Kalsiyum zengini meyvelerin ilk sıralarına portakalı ve kuru inciri yerleştirebilirsiniz. Sebzelere gelince... Ispanak, dereotu, pancar ve aynı gruba giren kalın yeşil yapraklı sebzelerin hemen tamamı da kalsiyum zengini. Tabii kalsiyum dolu lahanayı da ihmal etmemelisiniz.

Kalsiyumu destek olarak almak şart mı?

Sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenen biriyseniz ilave kalsiyum almanız gerekmez. Çünkü günlük ihtiyacınızı besinlerle de karşılamanız mümkün. Ama bu süreci devamlı hale getirmeniz lazım. Eğer kalsiyum zengini besinleri yeterli tüketemiyorsanız desteklerden faydalanmayı düşünebilirsiniz. “Kalsiyum desteği almanın gerekli olabileceği bazı özel durumlar var mı?” sorusunun cevabına gelince...
Menopoz sonrasında kadınlarda kemiklerden kalsiyum kaybı hızlanıyor. Bu nedenle de menopoz döneminde kadınlara kalsiyum desteği tavsiye ediliyor. Ama bu iş yapılırken birazcık aşırılığa kaçılıyor. Burada da kişiye özel ayarlamalar yapmak, hastanın kemik yoğunluğu durumunun mevcudiyetine göre hareket etmek gerekiyor.
Öte yandan yüksek dozda ve uzun süre kortizon kullananlara, bağırsaklarında kalsiyum emilimini engelleyen bir sağlık sorunu olanlara da kısa süreli kalsiyum takviyeleri yapmak gerekebiliyor.
Sıkı vegan (sadece bitkisel besinlerle beslenmek) beslenme uygulayanlara da ek kalsiyum almaları tavsiye edilebiliyor. Ama şu noktayı bir kez not edin: Dikkatli beslenen, biriyseniz besinlerle yeteri kadar kalsiyum kazanabilirsiniz. Yapacağınız şey süt ürünlerine, yeşil yapraklı sebzelere, baklagillere, kuruyemişlere dayalı beslenme planını sürdürmek...

Hangi kalsiyum nasıl kullanılmalı?

Farklı kalsiyum tuzlarının kullanıldığı çeşitli destekler var. En etkili olanınsa “kalsiyum sitrat” içeren destekler olduğu biliniyor. En az etkili olanının kalsiyum karbonat olduğunun altı çiziliyor.
Kalsiyum sitrat formu pahalı, kalsiyum karbonat formu ise ucuz. Kalsiyum karbonat daha ucuz ama sadece daha az emilmiyor, gaz, kabızlık gibi yan etkileri de var. Sitrat formunda bu gibi yan etkiler pek görülmüyor.
Özellikle yaşlılar ve asit reflüsü olanların kalsiyum sitrat tuzunu tercih etmeleri tavsiye ediliyor. Kalsiyum desteklerini aç değil, tok karna almakta fayda var. Bu destekleri sabah, öğle ya da akşam almanız da fark etmiyor. Yine de ben akşam saatlerinde kullanmanızı tavsiye ederim. Akşam alınan kalsiyum uykuya da destek olabiliyor.

Kalsiyum desteklerinin riskleri var mı?

Tabii ki var! Eğer dikkatli bir plan yapılmamışsa rastgele kullanacağınız kalsiyum hapları nedeniyle sağlık sorunları yaşayabilirsiniz. Mesela mı? Yüksek dozda ve uzun süreli kullanılan kalsiyum desteklerinin kalp sağlığını tehdit edebileceklerini gösteren güçlü bulgular var.
Bilinçsiz kullanılan kalsiyum desteklerinin böbrek taşı riskini artırdığına dair de güçlü kanıtlara sahibiz. Yüksek dozda kalsiyum desteği almak kan kalsiyum seviyelerini artırarak bulantı, sinirlilik, mide ağrısı, depresyon gibi belirtilere de yol açabiliyor. Erkeklerde prostat kanseri ile bağlantısının olabileceğini gösteren belirtilere de sahibiz.
Bunlara bağlı olarak kalsiyum takviyesi kullanımının tıbbi kontrol altında yapılması gerekiyor.

Kalsiyum hangi ilaçlarla etkileşebilir?

Kalsiyum destekleri ile aç karna alınan tiroit hapları etkileşebilir. Tiroit hapını aç karna, kalsiyum desteğini yemekten sonra kullanmak lazım. Kalsiyum destekleri ile antibiyotikler arasında da uyumsuzluk olabilir. Ayrıca kalsiyum demir, çinko ve magnezyum ile de emilim rekabetine girebilir. Bu nedenle kalsiyum hapı kullanacaksanız kullanacağınız diğer destekler ve ilaçlar konusunda eczacınızla konuşun. Bir defada aldığınız kalsiyum desteğinin içindeki kalsiyum miktarı da 500-600 mg’ı geçmesin.