"Osman Müftüoğlu" hakkında bilgiler ve tüm köşe yazıları Hürriyet Yazarlar sayfasında. "Osman Müftüoğlu" yazısı yayınlandığında hemen haberiniz olması için Hürriyet'i takip edin.
Osman Müftüoğlu

Dikkat! Düşme

İyi yaşlanma ile ilgili tavsiyelerimizin ilk üçü hiç değişmez: Durmayın, düşmeyin, üşütmeyin! Bize göre özellikle altmışından sonra her gün düzenli yürüyen, düşmeme ve üşütmeme konusunda dikkatli davranan ve bizim diğer iyi hayat tavsiyelerimizi uygulamaya çalışan herkes iyi yaşlanmayı rahatlıkla hak eder. “Peki bu tavsiyelerden ‘düşmeme’ konusu neden bu kadar önemli hocam?” diyorsanız buyurun...

Dikkat Düşme

ÖNEMLİ

DÜŞME İLE İLGİLİ RAKAMLAR

Önce şunu bilelim: Eğer genç değil de yaşlı biriyseniz düşünce sadece gururunuz incinmez, muhtemelen bedeninizde de ciddi incinmeler oluşur. Bu incinmeler bazen kırıklarla bile neticelenebilir. Araştırmalara göre şu anda 65 yaşında olan her üç kişiden en az biri önümüzdeki bir yıl içinde muhtemelen bir ‘düşme travması‘ yaşayacak. 80 yaş ve üzerindekilerin ise muhtemelen yarısı ‘düşme sorunu‘ ile karşılaşacak. Şu veya bu nedenle düşenlerin ise en az %10’unun kalça, ayak veya el bileği gibi iri kemiklerinde kırıklar oluşacak. Konunun ehemmiyeti de zaten bu bilgilerden kaynaklanıyor.

BİR UYARI

ALLAH KİMSEYİ ELDEN AYAKTAN KESMESİN

Anadolu’da yaşlananlar için kullanılan pek hoş bir deyim var: Allah kimseyi elden ayaktan kesmesin, yatağa düşürmesin! Düşmenin önemi tam da bu ‘yatağa bağımlı kalma‘ noktasında başlıyor. Düşüp kalçasını, dizini, el veya ayak bileğini kıranların önemli bir bölümü uzun süre hastanede yatmak zorunda kalıyor. Elden ayaktan kesilip yatağa bağımlı hale geliyor, başkalarının yardımına ihtiyaç duyuyor. Bunların önemli bir bölümü de yaklaşık 1-2 yıl iyileşemiyor. İçlerinden bazıları da şu veya bu nedenle (mesela emboliler, enfeksiyonlar) hayata veda ediyor. Şimdi aklınıza hemen şu sorunun geleceğine de eminim, “Peki düşmemek için ne yapmalıyız?” Düşmeleri önlemenin yolu öncelikle dengenizi korumaktan geçiyor. Dolayısıyla aklımıza ilk gelen sorunun da, ‘Dengede miyim, dengem sağlam mı?’ olması gerekiyor. Peki dengemizi nasıl test edeceğiz? Buyurun denge testlerine...

BİR TAVSİYE

DENGENİZİ TEST EDİN

Harvardlı, Doktor Harvey B. Simon dengeyi test etmek için bize beş yol öneriyor, ardından da ekliyor: “Bu testleri yaparken dikkatli olun, kulağa hoş gelseler de zor testlerdir, uygularken de dikkat edin! Eğer sonuçlar size sallantıda bir zeminde olduğunuz hissini veriyorsa hiç beklemeyip bir doktora gidin. Doktorunuzdan yürüyüşünüzü, dengenizi, ayaklarınızdaki his duygusunu ve hızla ayağa kalktığınızda kan basıncınızı kontrol etmesini isteyin!” Dr. Simon’un önerdiği testlere gelince...

KESİP SAKLAYIN

- Ellerinizi kullanmadan oturduğunuz sandalyeden aniden/süratle ayağa kalkın.

- Sandalyeden ayaklarınız bitişik ve gözleriniz kapalıyken kalkarak testi tekrarlayın.

- Aynı anda hem yürüyün, hem konuşun.

- Sanki bir ipin üzerinde yürüyormuş gibi ayaklarınızı düz bir hatta birbirinin ucuna atarak, ekleyerek yürüyün.

- Tek ayak üzerinde dururken dişlerinizi fırçalayın.

(Bilgiler Dr. Harvey B. Simon,Yorulmadan Egzersiz,Optimis Yayınları, İstanbul’dan alınmıştır)

EGZERSİZİ SABAH MI AKŞAM MI YAPALIM?

Benim bu soruya verdiğim yanıt genelde hep aynıdır: “Yapın da ne zaman yaparsanız yapın. Yeter ki yerinizden kalkıp egzersiz çalışmalarına başlayın ve bu işi alışkanlık haline getirip sürekli kılın.” İşin uzmanları “Ardıç kuşuysanız sabah, gece kuşuysanız akşam egzersizleri yapın” diyor. Benim fikrime gelince... Eğer egzersizden beklentiniz fazla yağlarınızı yakmak (yani göbeğinizi küçültüp belinizi inceltmek) ise bu durumda ‘sabah aç karna yaptığınız egzersizler’ bir tık öne geçiyor. Çünkü hormonal yapılanmamız ve biyoritmimiz/kronobiyolojimiz bizi sabah yaptığımız egzersizlerde daha çok yağ yakacak şekilde yapılandırmış. Sabah aç karna uyandığımızda karaciğerimizdeki yakıt depomuz (glikojen) en düşük seviyede, kanımızdaki şeker ve insülin rakamları en dip noktalardadır. Bu üçlü daha da önemlisi düşük insülin ve şeker seviyeleri ise fazla yağların egzersizle yakılabilmesi için en uygun ortamdır.

OSTEOPOROZA SADECE KALSİYUM YETMEZ

Osteoporoz mühim mesele. Erkekte de kadında da görülebilen ama öncelikle yaşlanan kadınları ilgilendiren önemli bir sağlık sorunu. Çünkü düşme problemi yaşadığınızda eğer kemikleriniz osteoporoz nedeniyle güçsüz kalmışsa kırık sorunu ile karşılaşma ihtimaliniz artıyor. Ayrıca osteoporozun omurga çökmeleri, kamburluk, sırt ve bel ağrıları gibi sorunlara yol açtığı da çok iyi biliniyor. Konu osteoporoz olunca da hepimizin aklına nedense anında ve sadece ‘kalsiyum hapları‘nı yutmak geliyor. Oysa sadece kalsiyum hapı yutmak osteoporozu önlemeye de tedaviye de asla yetmiyor. Yapılması gereken başka pek çok görev var. O görevleri altaki kutuda detaylı olarak özetledim.

OSTEOPOROZUNUZ VARSA

- Düzenli olarak güneşlenmeli ve/veya D vitamini takviyesi almalısınız.

- Kalsiyumdan zengin beslenmeli ama bu işi sadece süt ürünleriyle çözemeyeceğinizi bilmelisiniz. Osteoporozun en yaygın olduğu ülkeler süt ürünü tüketiminin en yüksek olduğu yerlerdir!

- Daha çok kalsiyum kazanmak için süt ürünleri (özellikle yoğurt) yanında bakliyat grubu besinlerden (bezelye, fasulye, mercimek), lahanagillerden (lahana, karnabahar), başta badem olmak üzere kuruyemişlerden, incir gibi meyvelerden, ıspanak gibi kalsiyum zengini yeşil kalın yapraklı sebzelerden ve kalsiyum zengini sulardan da istifade etmelisiniz.

- Düzenli egzersiz yapmalı, zaman zaman da kaslarınızı direnç egzersizleriyle zorlayıp kemiklerinize güç katmalısınız.

- K vitamini zengini besinler, K vitamini üretimine yardımcı probiyotik destekler, hatta K2 vitamini takviyelerinden de yararlanmalısınız.

- Kalsiyum takviyesi kullanacağınızda da ‘Hangi takviyeyi kullanmalıyım (kalsiyumun sitrat ve glisinat tuzlarını tercih etmelisiniz), kullanacağım doz ne olmalı, ne süre ile kullanmalıyım?’ gibi sorulara da yanıt aramalısınız.

X