7500 adıma itiraz var

İlk itiraz Ahmet Hakan’dan geldi; “Hocam her gün 10 bin adımı tutturabilme çabası bende stres yapıyor, o stresin zararı 10 bin adımın faydasını götürmez mi?” sorusunu yöneltti.

Haklıydı. Azıcık da “bilgi eksikliği” durumu vardı. Eksikliğin suçlusu bendim. “Her gün 10 bin adım” diye ısrar ederken biraz daha detaya girmeliydim. Ardından Ertuğrul Özkök, “Osman Hoca şu 10 bin adımı 7500’e düşürsek ya da başka bir orta yol bulsak olmaz mı?” önerisi ile geldi. Bu durumda “Her gün 10000 adım mı, 7500 adım mı?” konusunu masaya yeniden yatırmamızda fayda var. Buyurun…

VARAN 1

NEDEN 5000 NEDEN 7500?

Yetişkin biri her gün en az 5000 adım atacak. Bu kesin!

Yoksa paslanıyoruz. Kaslarımız eriyor. Eklemlerimiz eski esnekliğini kaybediyor. Kemiklerimiz güçsüz düşüyor. Dahası var: Kalp damar sistemimiz gerekli jimnastiği yapamıyor. Beynimiz stresini boşaltıp düşünsel toksinlerden kurtulamıyor. Bağırsaklar bile durumdan şikâyetçi olup içindekini boşaltamama yani kabızlık sorunu yaşamaya başlıyor.

Eğer hedefinizde sadece “paslanmamak” değil de “yağlanmamak” da varsa adım sayınızı günde ortalama 7500’e çıkarmanız daha iyi sonuç veriyor. Bu rakamın altında kalınca besinlerle kazanılan kaloriler tamamen yakılamıyor. Yakılamayan kaloriler de yağ olarak depolanıyor. Neticede kilolar çoğalmaya, beden ve ruh ağırlaşmaya başlıyor.

VARAN 2

PEKİ NE ZAMAN 10000?

Eğer siz “Ben biraz daha fazlasını hedefliyor, 70’im, 80’imde de sağlam kas ve kemikler, güçlü kalp, akciğer ve beyne sahip olmak istiyorum” diyorsanız işte o “biraz daha fazla emek isteyen”, daha büyük bir hedef.

O zaman 10000 adım olmasa bile 7500’lerin de üzerine çıkmanız lazım. Çünkü en azından kaslarınızı eritmemek, kasların içindeki mitokondrilerinizin sayısını yükseltmek için en basit önlem daha çok kas kullanmak yani yürümektir.

VARAN 3

BASİT TOPLAMA HATASI

Günlük yürüyüşleri tempolu yapar, dakikada ortalama 100-120 adım atarsanız bu sizin 60 dakikada 6000-7500 civarında adım attığınız anlamına gelir ki bu kadarı zaten yeterlidir.

Zira sandalye bağımlısı bir ofis çalışanı bile işine gidip dönerken ve ofis aktiviteleri ile günde ortalama 2000 adım atıyor. Buna bir de 60 dakikalık yürümeyi eklediğinizde de 7500 hedefinize ulaşmanız zor olmuyor. Tabii ki 30-45 dakikalık yürüyüşler de işe yarıyor. Burada günlük yürüyüşlerinizle dakikada ortalama 100-120 adımdan 30-45 dakikada 3000-4500 adım atıyorsunuz. Buna egzersiz dışında kalan günlük sıradan aktivitenizi sağladığı 2000 adımı da eklediğinizde 5000-7500 adımlık hedefi kolayca yakalayabiliyorsunuz. Yani konu “sadece egzersiz yaparak 7500 veya 10 000 adımı hedefleme” gibi yanlış bir anlamadan kaynaklanıyor.

YÜRÜYÜŞ UZADIKÇA YAĞ KAYBI ARTMIYOR

Bİrkaç gün önce spor hekimi bir doktor hocamızla konuştum. Söyledikleri şeyler canımı sıktı.

Hocanın anlattıklarına göre, “daha fazla yağ yakacağım” diye daha fazla yürümenin hiçbir anlamı yok. Hatta yürüyüş süresini 90 dakikalara uzattığınızda bazı olumsuzluklarla karşılaşmanız bile mümkün. Örneğin serbest radikal üretiminiz artıyor. Kas yorgunluğunuz maksimuma çıkıyor.

MAKUL ÇİZGİDE KALIN

Takip eden günde performansınızda ciddi kayıplar başlıyor. Hatta 60 dakikadan uzun süren yürüyüşlerde “kronik yorgunluktan uyku bozukluğuna, eklem kıkırdağı harabiyetlerinden kemik ödemlerine” kadar değişebilen problemler de gelişebiliyor. Özeti şu: Egzersizde de beslenme, uyku ve stres konularında olduğu makul bir çizgide kalmamız, onu da kararında yapıp abartmamamız lazım.

NEDEN HER GÜN YÜRÜMEK ZORUNDAYIZ?

Kaslarımızın % 80’inden fazlası göbek çizgimizin altında. Bunları çalıştırmanın en etkili yolu ise yürümek. Üstelik yürümek çocukların bile yapabileceği kadar kolay ve sıradan bir egzersiz. Masraf gerektirmeyen bir aktivite. Ne hocaya ne de pahalı ilave ekipmanlara, spor kulübü üyeliğine ihtiyacınız var. Bir çorap ve bir çift rahat ayakkabı yetiyor.

MADEM YİYORUZ, YÜRÜYECEĞİZ

Yürümek kilo kontrolü dışında kalp, dolaşım ve solunum sistemini de destekliyor. Kemiklere kalsiyum depoluyor, stresi azaltıyor, uykuyu destekliyor, bağışıklığa güç veriyor, cinsel yaşamı iyileştirip bazı kanserlerden koruyor.

Sanırım bu kadar etkili, faydalı ve ucuz bir ilaç yok ve muhtemelen de asla bulunmayacak. İşte bu nedenle özellikle 50 yaş sonrasında her gün yürümek lazım.

Özeti şudur: Her gün yiyor içiyor muyuz? Evet! O zaman her gün yürümeyi de görev ve keyif haline getireceğiz.

DAHA ÇOK KAS = DAHA İYİ YAŞLILIK

Sağlıklı her bedenin yeteri kadar kas dokusuna sahip olması lazım.

Bu sadece daha rahat hareket etmek, daha güçlü iskelet sistemine sahip olabilmek için değil, daha çok enerji üretip tüketmek için de mühim bir ayrıntı. Bildiğiniz gibi bir hücre ne kadar çok mitokondri organcığına sahipse o kadar fazla enerji üretiyor. Bedeninizde ne kadar çok mitokondriniz (enerji üretim fabrikanız) varsa metabolizmanız o kadar güçlü ve hızlı oluyor. Kas hücreleri mitokondrilerin en fazla olduğu hücreler.

HER BÜNYEYE LAZIM

Bir kalp kası hücresinin neredeyse yarısı mitokondri ile yüklü. Bu miktar iskelet kaslarında dörtte bir civarında.

Bunun anlamı şu: İster insülin-şeker dengesini koruyup insülin direncinden uzak kalma, ister kilo kontrolü ya da diyabeti önleme söz konusu olsun fark etmiyor. İkisinde de bedenin en çok ihtiyaç duyduğu dokuların en başında kas dokumuz var. Kas miktarınız toplamda ne kadar çok ve siz kaslarınızı çalıştırmada ne kadar becerikliyseniz enerji seviyeniz o kadar yüksek, formunuz o kadar kalıcı, kilo kontrolünüz o kadar kolay, diyabetten korunma ihtimaliniz o kadar güçlü oluyor.

GÜNDE 60 DAKİKA YETİYOR

“Ne kadar çok egzersiz o kadar çok sağlık faydası” gibi bir yaklaşımın herkes için geçerli olmadığını biliyordum ama yine de 60 yaştan sonra 60 dakikadan fazla süren sıkı yürüyüşlerin yağ yakmada istenilen yararı sağlamadığını öğrenince moralim fena halde bozuldu.

Nedeni açık: Ben iflah olmaz bir yürüyüş tutkulusuyum. Fırsat buldukça değil, çoook özel bir sorun olmadığı sürece hemen her gün mutlaka en az 45-60 dakika yürürüm. Bu ritüeli bazen de (seyahatler ve yaz aylarında Bodrum’da) sabahın erken, akşamın ilk saatlerinde olmak üzere günde iki kez tekrarlar, 2-2,5 saate kadar çıkarırım. Ama bu işi geçen hafta itibariyle bıraktım. Nedenini de yandaki kutuda açıkladım.