"Buket Adanç" hakkında bilgiler ve tüm köşe yazıları Hürriyet Yazarlar sayfasında. "Buket Adanç" yazısı yayınlandığında hemen haberiniz olması için Hürriyet'i takip edin.
Buket Adanç

Mikrobiyota nedir ve bağışıklık sistemine etkileri nelerdir?

28 Mayıs 2020

Sizin de bu konu ile ilgili yılların birikimiyle ortaya koyduğunuz bir kitabınız var. Bu nedenle ben ilk önce şunu sormak istiyorum; Mikrobiyata ne demek?

Mikrobiyota içimizde ve dışımızda yaşayan tüm mikroorganizmalara (Bakteriler, virüsler, mayalar ve parazitler gibi) verdiğimiz isimdir. Her bölgenin farklı mikrobiyotası vardır. Bağırsak mikrobiyotası vücudumuzdaki en fazla mikroorganizmayı barındırdığı için biz daha çok ondan bahsediyoruz. Çünkü bağırsak mikrobiyotasında bizimle birlikte ortak bir yaşam süren ve yaklaşık 1.5-2 kilogram ağırlığa sahip olan bir topluluk bulunuyor.

Mikrobiyata (Özellikle bağırsak mikrobiyotasının) sağlığının bu kadar kıymetli olmasının nedeni nedir?

Günümüzde yaygın olarak görülmeye başlayan otoimmün hastalıklar, diyabet, kalp ve damar hastalıkları, despresyon ve obezite gibi birçok sağlık probleminin kaynağı bağırsak mikrobiyotasındaki dengesizliklerin olduğuna dair elimizde birçok kanıt bulunuyor. Yani bağırsaklarınız ne kadar sağlıklı mikroorganizmaların hakimiyetinde ise, genel sağlığınız da o kadar iyi olur diyebilirim. Eğer bağırsak mikrobiyotanız sağlıklı mikropların egemenliği altında ise siz de sağlıklı oluyorsunuz. Aksi durumda birçok hastalık için tehlike çanları çalmaya başlıyor.

Özellikle COVID-19 sonrasında bağışıklık sistemi daha da önemli hale geldi. Bağırsak mikrobiyotası ve bağışıklık sistemi arasında nasıl bir bağlantı vardır? Bu bilgi doğrultusunda bağışıklığını kuvvetlendirmek isteyenlere önerileriniz neler olur?Bağışılık hücrelerinin yaklaşık %70’i bağırsaklarda üretilir. Ayrıca bağırsaklarımız bizi zararlı öğelerden koruyan hem kimyasal, hem de fiziksel bir bariyer görevi görür. Bu nedenle, sağlıklı bir bağırsak, sağlıklı bir bağışıklığın temelini oluşturur. Yediğiniz işlenmiş, yüksek şekerli ve yüksek yağlı yiyeceklerin miktarını azaltmak bağırsak sağlığının daha iyi olmasına katkıda bulunabilir. Ek olarak, bol miktarda bitkisel ve yağsız protein yemek bağırsağınızı olumlu yönde etkileyebilir. Lif bakımından zengin bir beslenme planının sağlıklı bir bağırsak mikrobiyotasına büyük katkıda bulunduğu gösterilmiştir.

Beslenme ve bağırsak sağlığı çok yakından bağlantılıdır. İşlenmiş gıdalar, yüksek yağlı gıdalar ve rafine şekerlerden yüksek gıdalardan kaçınmak, sağlıklı bağırsak mikrobiyotasını korumak için son derece önemlidir, çünkü bu gıdalar iyi bakterileri yok eder ve zararlı bakterilerin büyümesini teşvik ederler. Bu nedenle bağırsak sağlığını destekleyen besinlere beslenme planınızda mutlaka yer verin.

Bu besinlerden ilki yüksek lifli gıdalardır. Nohut, fasulye gibi baklagiller, yulaf, muz, bulgur, enginar ve pırasa gibi yüksek lifli gıdalar, bağırsak sağlığı üzerinde olumlu etkiler yaratır. Ayrıca, hem prebiyotik kaynağı olmaları hem de kanseri önleyici ve bağışıklık sistemini güçlendirici özelliklere sahip olan soğan ve sarımsağı unutmamak gerekir.

Yazının devamı...

Koronavirüs döneminde ramazanda beslenme

8 Mayıs 2020

Oruç tutanlar için en önemli noktalardan birincisi sahuru atlamamak. İkincisi ise et yemekleri, zeytinyağlılar, soğuk ramazan şerbetleri ve ramazana özel tatlı seçenekleri olan iftar sofralarında iştah kontrolü sağlamak. Siz de bu ramazanda hem sofra keyfinden hem de sağlığınızdan vazgeçmek istemiyorsanız önerilerime kulak verin derim.

-Havanın ısınmaya başladığı, korona virüsün kol gezdiği bu günlerinde bedeniniz suya çok daha fazla ihtiyaç duyacak. Bu nedenle mutlaka orucunuzu bir bardak su ve bir kase çorba ile açmalısınız. Aksi takdirde bayılma hissi, bulantı, baş dönmesi ve halsizlik gibi sağlık problemleriyle karşılaşabilirsiniz.

-Havanın ısındığı günlerde sıvı kaybına bağlı olarak oluşabilecek sodyum ve potasyum kaybını dengelemek için günde 1 adet maden suyu tüketebilirsiniz. Ayrıca potasyum kaynağı olan kuru kayısı ve muz gibi meyveleri günlük menünüze ilave etmelisiniz.

- Hurma gibi glisemik indeksi yüksek besinlerle orucunuzu açmak kan şekerinizin dengesinin bozulmasına sebep olur. Kan şekerindeki ani yükseliş ve düşüşler sizin yemek sonrası halsizliğinizin sorumlusudur.

- Unutmayın midenizin de bir sınırı var. Bütün gün boş kaldıktan sonra birden yüklenmeniz sindirim sistemi problemlerine sebep olabilir. Ayrıca uzun açlıklardan sonra hızlı ve miktarı fazla bir öğün tüketmeniz insülin hormonu salınımını arttırır. Bu da sizin kilo almanıza ve özellikle de bel çevrenizin kalınlaşmasına sebep olur.


Yazının devamı...

Bulimia nervoza nedir?

2 Ekim 2019

Bulimia nervoza; belirli bir zaman dilimi içerisinde (örneğin 2 saat) normal şartlarda yiyebileceğinden çok daha fazla yiyeceği, kontrolsüzce besin tüketmek ve sonrasında ağır suçluluk duygusuyla beraber çeşitli yollarla boşaltımı sağlamaya çalışma davranışıdır.

Bu bireyler kilo almak konusunda oldukça hassas oldukları için kendini kusturma, dışkılamayı artırmak için laksatif ve diüretik ilaç kullanımı, ağır egzersizler gibi sağlıklı olmayan davranışlar sergiler. Bu davranışların temelinde “dengelemek” dürtüsü yatar ancak maalesef fizyolojik olarak bu mümkün değildir. Kişiler yeme atağı sonrası kusarak yediklerinden kurtulmaya çalışsalar bile sindirim ağızda başladığı için ortalama olarak en fazla kalorinin %50’sini atabilirler. Çünkü sindirim ağızda başlar ve normal sürecinde vücuttan atılana kadar devam eder. Laksatif etki yaratan müshil ilaçları veya bitkisel çaylar, bağırsaklara zarar verir ve yiyeceklerin vücuttan direkt atılması konusunda çok daha başarısızdırlar. Bu yolla yiyeceklerin ancak %10’u vücuttan atılabilir. Kustuktan ya da ishal yapıcı ilaçları içtikten sonra tartıda azalan kilo sadece su kaybıdır.

Anoreksiadan farklı olarak bulimia nervoza hastalarının vücut ağırlıkları normal sınırlar içinde ya da daha fazla olabilir. Bazılarında ise dönemsel olarak kilo artışı ve azalışı gözlemlenir çünkü sürekli diyet yapmak ve yapmamak arasında gidip gelirler. Zihinleri sürekli vücut ağırlıkları ile meşguldür ve ideal kiloda bile olsalar kilo alma konusunda kaygılanırlar.

Tıkınırcasına yeme ataklarının en önemli sebebi duygusal stabilitenin olmaması ve olumsuz duygularla (üzüntü, endişe, korku, tatminsizlik vb...) başa çıkamıyor olmaktır. Yeme eylemi bir tür rahatlama yöntemi olarak kullanılır. Diğer tetikleyiciler arasında kişiler arası stres yaşantıları, diyet kısıtlamaları, vücut ağırlığı ve şekli ile ilgili olumsuz düşünceler ve hisler, depresif ruh halini sayabiliriz. Tıkınırcasına yeme atakları sonrasında kişide, kendini suçlama, aciz hissetme, yoğun bir pişmanlık ve öfke hali gözlemlenir.

• Kendi yeme davranış şeklinden dolayı mutsuz olmak

• Kişinin kilosu ve beslenmesiyle ilgili kaygılar

• Görüntü ile ilgili ideal algı ve endişe

Yazının devamı...

Fazlasıyla yediği halde doymayanlardan mısınız?

6 Aralık 2018

Beslenme uzmanı olduğumdan beri gün içerisinde pek çok insanla iletişim kuruyorum ve bu insanları daha iyi anlamama yardımcı oluyor. Danışanlarımın ortalama %80’i zayıflama amaçlı geldikleri için de en çok üzerinde durduğumuz konu beslenme alışkanlıkları ve kilo kontrolü. Son dönemde özellikle sıkça karşılaştığım durumlardan biri bazı özel durumlarda, yeme alışkanlıklarını belirleyen fizyolojik değil psikolojik ihtiyaçlar olması. Kısaca: Yeme Bozukluğu (Yeme Bağımlılığı)

Kendinize yemeye başlamadan önce sormanız gereken en önemli soru; hissettiğiniz duygu gerçekten yemek isteği mi yoksa can sıkıntısı mı? Eğer can sıkıntınızı gidermek için eve bir poşet abur cubur ile gidiyorsanız veya yiyebileceğinizden fazla yemek siparişi veriyorsanız hayatınızı gözden geçirmelisiniz.

21. yüzyılın bize en sevimsiz armağanları; stres, yorgunluk, yalnızlık ve tüm bunların sonucu olarak kocaman bir mutsuzluk. Kimileri bu mutsuzluk duygusuyla antidepresanlar yardımı ile başa çıkmaya çalışırken, kimileri de teselliyi büyük boy fast-food ürünlerde buluyor. Aslında ikisinin de vücudumuzda uyardığı hormonlar aynı. Sonuç mu? Geçici mutluluk!

Suçluları bulduk! Tüm mutsuzluğumuzun sebebi bu iki hormon; dopamin ve seretonin. Beynimiz akıllıca tasarlanmış bir kimyasal sisteme sahiptir. Yani doğru ve dengeli salgılanan hormonlar mutlu olmamızı, acıların üstesinden gelmemizi, heyecanın keyfini çıkartmamızı vb. pek çok duygu durumunu düzenlemeye yardımcı olur. Dolayısıyla biyokimyasal bir tepki ile beyin kimyamızı değiştirdiğimizde ortaya pek çok sorun çıkar. Yani, aşırı yağlı ve karbonhidratlı yiyecekleri fazlasıyla tükettiğimizde beynimize daha fazla dopamin salgılaması için işaret vermiş oluruz ve kısa bir zaman dilimi için keyfimiz yerine gelir. Bu davranış biçimini sık sık tekrar ettiğimiz zaman beyin kimyanız değişmeye başlar. Beynimizde dopamin salgılayan, taşıyan ve dolaşımı sağlayan nöronlar aşırı yüklemeye maruz kaldığı için dopamini başlangıçtaki kadar verimli taşıyamazlar. Gelinen son nokta; zamanla daha fazla dopamin şokuna ihtiyaç duyulması ve daha fazla yağlı yiyecek tüketimi. Çıkılması zor bir kısır döngü...

Gelelim vücudun “Kendini İyi Hisset” maddesine! Evet, adını sıkça duyduğumuz mutluluk hormonu: Seretonin. Yokluğunda mutsuzluk, huzursuzluk, uyku sorunları ve depresyon yaşadığımız çok değerli hormonumuz. Seretonin tam bir şeker aşığıdır, karbonhidrat alımımız arttıkça bize çok cömert davranır. Fakat dopaminde olduğu gibi seretonin de doyumsuzdur ve hep daha fazlasını ister. Dolayısıyla obezite ve yanında getirdiği hastalıklara davetiye çıkarmış oluruz.

Hormonlar ve yeme davranışımız arasındaki ilişkiyi anladık. Peki, çözüm ne? Evdeki tüm şekerli yağlı yiyecekleri çöpe atıp sonsuza kadar bir daha tüketmeyelim mi? Tabi ki, hayır! Keskin çizgiler ve aşırı kısıtlamalar sizde yoksunluk duygusu yaratır ve daha fazla yeme isteğine sebep olur. Bu durumda en kalıcı çözüm kademeli olarak yiyecek miktarını azaltmaktır. İlk 15 gününüzün biraz zorlu geçeceğinin farkındayım. Çünkü aşırı yağlı ve karbonhidrat ile çehresini değiştirdiğiniz hormonlarınızın salınımının normale dönmesi yaklaşık iki haftanızı alacaktır. Eğer başarılı bir iki hafta geçirirseniz kendinizi bu kısır döngüden kurtarmış sayılacaksınız. Sanırım herkesin kendisine ayıracağı bir 15 günü vardır...

Yaza az kaldı, arkadaşımın düğünü var, çok önemli bir davet var gibi bahanelerle hayatınızı hızlı çekim yaşayıp, bedeninizi hırpalamaktan vazgeçin. Her yıl kitaplığınızın raflarına yenisini eklediğiniz, modası hızla geçen; Dukan, Karatay, Alkali Diyet ve nicesini deneyip kendinizi sıkıntıya soktunuz da ne oldu? Geri dönen kilolar, boşa giden emek...

Yazının devamı...
Buket Adanç Kimdir?
Diyetisyen Buket Adanç 19 Ağustos 1988 tarihinde Ankara’da doğdu. 2011 yılında Başkent Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nden mezun oldu. Eğitim sürecinde,Hacettepe Tıp Fakültesi, İstanbul Tıp Fakültesi (Çapa), Başkent Üniversitesi Hastanesi,Bayındır Hastanesi ve TOBB Üniversitesi Hastanesi ve Özel Teyfik Fikret Okulları’nda eğitim ve gözlem yaptı. Öğrencilik döneminde 4 ay Amerika’nın Wyoming Eyaleti’nde bulunan Grand Teton National Park’ın yemekhanesinde çalıştı. Mezuniyet sonrası özel bir zayıflama merkezinde ve Özel Karataş Hastanesinde çalıştı. 2016 yılında Amerika’nın en prestijli hastanelerinden birisi olan Florida Memorial Hastanesi ve Jacksonville Heartland Rehabilitasyon Merkezi’nde eğitim ve gözlem yaptı. Diyetisyen mesleğini severek yapan Buket Adanç, mesleki gelişimini beslenme alanındaki yayınları takip ederek, kurs ve seminerlerle katılarak devam ettirmektedir.Beslenme Uzmanı olarak danışanlarının psikolojik sağlığının kilo kontrolü üzerindeki etkisinin önemine inanan Diyetisyen Buket Adanç St. Clements Üniversitesi’nde Klinik Psikoloji alanında Tezli Yüksek Lisansına devam etmektedir.