Buket Adanç

Mikrobiyota nedir ve bağışıklık sistemine etkileri nelerdir?

28 Mayıs 2020
Son yıllarda sindirim sistemi hakkındaki çalışmalar yoğunlaştı ve araştırmaların sonucunda özellikle mikrobiyota kavramını öğrendik. Prof. Dr. Murat Baş ile mikrobiyota ve bağışıklık sistemi hakkında merak edilenleri konuştuk.

Sizin de bu konu ile ilgili yılların birikimiyle ortaya koyduğunuz bir kitabınız var. Bu nedenle ben ilk önce şunu sormak istiyorum; Mikrobiyata ne demek?

Mikrobiyota içimizde ve dışımızda yaşayan tüm mikroorganizmalara (Bakteriler, virüsler, mayalar ve parazitler gibi) verdiğimiz isimdir. Her bölgenin farklı mikrobiyotası vardır. Bağırsak mikrobiyotası vücudumuzdaki en fazla mikroorganizmayı barındırdığı için biz daha çok ondan bahsediyoruz. Çünkü bağırsak mikrobiyotasında bizimle birlikte ortak bir yaşam süren ve yaklaşık 1.5-2 kilogram ağırlığa sahip olan bir topluluk bulunuyor.

Mikrobiyata (Özellikle bağırsak mikrobiyotasının) sağlığının bu kadar kıymetli olmasının nedeni nedir?

Günümüzde yaygın olarak görülmeye başlayan otoimmün hastalıklar, diyabet, kalp ve damar hastalıkları, despresyon ve obezite gibi birçok sağlık probleminin kaynağı bağırsak mikrobiyotasındaki dengesizliklerin olduğuna dair elimizde birçok kanıt bulunuyor. Yani bağırsaklarınız ne kadar sağlıklı mikroorganizmaların hakimiyetinde ise, genel sağlığınız da o kadar iyi olur diyebilirim. Eğer bağırsak mikrobiyotanız sağlıklı mikropların egemenliği altında ise siz de sağlıklı oluyorsunuz. Aksi durumda birçok hastalık için tehlike çanları çalmaya başlıyor.

Özellikle COVID-19 sonrasında bağışıklık sistemi daha da önemli hale geldi. Bağırsak mikrobiyotası ve bağışıklık sistemi arasında nasıl bir bağlantı vardır? Bu bilgi doğrultusunda bağışıklığını kuvvetlendirmek isteyenlere önerileriniz neler olur?Bağışılık hücrelerinin yaklaşık %70’i bağırsaklarda üretilir. Ayrıca bağırsaklarımız bizi zararlı öğelerden koruyan hem kimyasal, hem de fiziksel bir bariyer görevi görür. Bu nedenle, sağlıklı bir bağırsak, sağlıklı bir bağışıklığın temelini oluşturur. Yediğiniz işlenmiş, yüksek şekerli ve yüksek yağlı yiyeceklerin miktarını azaltmak bağırsak sağlığının daha iyi olmasına katkıda bulunabilir. Ek olarak, bol miktarda bitkisel ve yağsız protein yemek bağırsağınızı olumlu yönde etkileyebilir. Lif bakımından zengin bir beslenme planının sağlıklı bir bağırsak mikrobiyotasına büyük katkıda bulunduğu gösterilmiştir.

Beslenme ve bağırsak sağlığı çok yakından bağlantılıdır. İşlenmiş gıdalar, yüksek yağlı gıdalar ve rafine şekerlerden yüksek gıdalardan kaçınmak, sağlıklı bağırsak mikrobiyotasını korumak için son derece önemlidir, çünkü bu gıdalar iyi bakterileri yok eder ve zararlı bakterilerin büyümesini teşvik ederler. Bu nedenle bağırsak sağlığını destekleyen besinlere beslenme planınızda mutlaka yer verin.

Bu besinlerden ilki yüksek lifli gıdalardır. Nohut, fasulye gibi baklagiller, yulaf, muz, bulgur, enginar ve pırasa gibi yüksek lifli gıdalar, bağırsak sağlığı üzerinde olumlu etkiler yaratır. Ayrıca, hem prebiyotik kaynağı olmaları hem de kanseri önleyici ve bağışıklık sistemini güçlendirici özelliklere sahip olan soğan ve sarımsağı unutmamak gerekir.

Yazının Devamını Oku

Koronavirüs döneminde ramazanda beslenme

8 Mayıs 2020
Bu sene ramazan ayı daha sakin ve daha çok evlerde geçiyor. Geçen senelerdeki gibi kalabalık sofralar, keyifli sohbetler maalesef yerini görüntülü aramalara bıraktı. Durum böyle olunca sıkıntıdan iştah kontrolünde zorlanma yaşayan pek çok kişi olmaya başladı. Özellikle de evde uzun saatler kalmak zorunda olan pek çok kişinin uyku saatleri ile birlikte yemek düzeni de bozulmaya başladı.

Oruç tutanlar için en önemli noktalardan birincisi sahuru atlamamak. İkincisi ise et yemekleri, zeytinyağlılar, soğuk ramazan şerbetleri ve ramazana özel tatlı seçenekleri olan iftar sofralarında iştah kontrolü sağlamak. Siz de bu ramazanda hem sofra keyfinden hem de sağlığınızdan vazgeçmek istemiyorsanız önerilerime kulak verin derim.

-Havanın ısınmaya başladığı, korona virüsün kol gezdiği bu günlerinde bedeniniz suya çok daha fazla ihtiyaç duyacak. Bu nedenle mutlaka orucunuzu bir bardak su ve bir kase çorba ile açmalısınız. Aksi takdirde bayılma hissi, bulantı, baş dönmesi ve halsizlik gibi sağlık problemleriyle karşılaşabilirsiniz.

-Havanın ısındığı günlerde sıvı kaybına bağlı olarak oluşabilecek sodyum ve potasyum kaybını dengelemek için günde 1 adet maden suyu tüketebilirsiniz. Ayrıca potasyum kaynağı olan kuru kayısı ve muz gibi meyveleri günlük menünüze ilave etmelisiniz.

- Hurma gibi glisemik indeksi yüksek besinlerle orucunuzu açmak kan şekerinizin dengesinin bozulmasına sebep olur. Kan şekerindeki ani yükseliş ve düşüşler sizin yemek sonrası halsizliğinizin sorumlusudur.

- Unutmayın midenizin de bir sınırı var. Bütün gün boş kaldıktan sonra birden yüklenmeniz sindirim sistemi problemlerine sebep olabilir. Ayrıca uzun açlıklardan sonra hızlı ve miktarı fazla bir öğün tüketmeniz insülin hormonu salınımını arttırır. Bu da sizin kilo almanıza ve özellikle de bel çevrenizin kalınlaşmasına sebep olur.


Yazının Devamını Oku

Bulimia nervoza nedir?

2 Ekim 2019
Normalin çok üzerinde yedikleri için mide şikayetleri ve kalori kısıtlaması amacıyla kendilerini kusturmaya çalışırlar veya laksatif ve diüretik ilaçlar kullanırlar.

Bulimia nervoza; belirli bir zaman dilimi içerisinde (örneğin 2 saat) normal şartlarda yiyebileceğinden çok daha fazla yiyeceği, kontrolsüzce besin tüketmek ve sonrasında ağır suçluluk duygusuyla beraber çeşitli yollarla boşaltımı sağlamaya çalışma davranışıdır.

Bu bireyler kilo almak konusunda oldukça hassas oldukları için kendini kusturma, dışkılamayı artırmak için laksatif ve diüretik ilaç kullanımı, ağır egzersizler gibi sağlıklı olmayan davranışlar sergiler. Bu davranışların temelinde “dengelemek” dürtüsü yatar ancak maalesef fizyolojik olarak bu mümkün değildir. Kişiler yeme atağı sonrası kusarak yediklerinden kurtulmaya çalışsalar bile sindirim ağızda başladığı için ortalama olarak en fazla kalorinin %50’sini atabilirler. Çünkü sindirim ağızda başlar ve normal sürecinde vücuttan atılana kadar devam eder. Laksatif etki yaratan müshil ilaçları veya bitkisel çaylar, bağırsaklara zarar verir ve yiyeceklerin vücuttan direkt atılması konusunda çok daha başarısızdırlar. Bu yolla yiyeceklerin ancak %10’u vücuttan atılabilir. Kustuktan ya da ishal yapıcı ilaçları içtikten sonra tartıda azalan kilo sadece su kaybıdır.

Anoreksiadan farklı olarak bulimia nervoza hastalarının vücut ağırlıkları normal sınırlar içinde ya da daha fazla olabilir. Bazılarında ise dönemsel olarak kilo artışı ve azalışı gözlemlenir çünkü sürekli diyet yapmak ve yapmamak arasında gidip gelirler. Zihinleri sürekli vücut ağırlıkları ile meşguldür ve ideal kiloda bile olsalar kilo alma konusunda kaygılanırlar.

Tıkınırcasına yeme ataklarının en önemli sebebi duygusal stabilitenin olmaması ve olumsuz duygularla (üzüntü, endişe, korku, tatminsizlik vb...) başa çıkamıyor olmaktır. Yeme eylemi bir tür rahatlama yöntemi olarak kullanılır. Diğer tetikleyiciler arasında kişiler arası stres yaşantıları, diyet kısıtlamaları, vücut ağırlığı ve şekli ile ilgili olumsuz düşünceler ve hisler, depresif ruh halini sayabiliriz. Tıkınırcasına yeme atakları sonrasında kişide, kendini suçlama, aciz hissetme, yoğun bir pişmanlık ve öfke hali gözlemlenir.

• Kendi yeme davranış şeklinden dolayı mutsuz olmak

• Kişinin kilosu ve beslenmesiyle ilgili kaygılar

• Görüntü ile ilgili ideal algı ve endişe

Yazının Devamını Oku

Omega 7 deposu iğde nelere faydalı?

13 Eylül 2019
Bağışıklığı güçlendiriyor, ishali kesiyor, yaprakları kaynatılarak içildiğinde öksürüğe iyi geliyor. Ülkemizde de severek tüketilen iğde birçok şeye faydalı... Beslenme ve Diyet Uzmanı Buket Adanç, Omega 7 deposu iğdenin faydalarından bahsediyor.

Latince ismi ‘elaeagnus angustifolia’ olan iğde, genellikle Güneydoğu ve İç Anadolu bölgesinde yetişmektedir. Türkiye’de en çok tüketilen çeşidi ise kuş iğdesi adı verilen türüdür.

Yabani iğdenin olgun meyve ve çekirdekleri; flavonoidler, likopen, karotenoidler, fitosteroller ve A, B1, B12, C, E, K, P vitaminlerinden zengindir. Yani kısaca iyi bir antioksidandır ve bu özelliği sayesinde kardiyovasküler sistemi ve bağışıklığı güçlendirir. Yaşlanmaya, iltihaba, mide bağırsak ülserlerine, kansere ve radyasyonun etkilerine karşı koruyucudur.

İğdenin diğer bir önemli özelliği omega 7 yani palmitoleik asit kaynağı olmasıdır. Çok sık duymadığımız omega 7, Tibetliler ve Moğollar tarafından geleneksel ilaç olarak kullanılan bir besin öğesidir. Özellikle akciğerler, mide, dalak, kan dolaşımı üzerine farmakolojik etkilerinin olduğu yapılan çalışmalarda kanıtlanmıştır. İlk kez 1977 yılında, Çin Sağlık Bakanlığı tarafından resmi olarak kaynaklara geçmiştir.

Omega 7 ayrıca derinin doğal bir bileşenidir, bu yüzden cildi nemlendirici ve onarıcı etkisiyle bilinmektedir. Bu özelliği ile yanık ve iyileşmeyen yaraların tedavisinde ve egzama gibi hastalıkların tedavisinde kullanılır. Vajinal kuruluk ve göz kuruluğu gibi hastalıkların tedavisinde de etkilidir. Son yapılan çalışmalarda, Omega 7’nin saç ve tırnak üzerindeki olumlu etkileri de saptanmıştır.

Yazının Devamını Oku

Eczacılar kutu kutu satıyor! Probiyotik neye faydalı?

7 Eylül 2019
Probiyotik tablet ve tozlar, son dönemlerde şüphesiz eczacıların en sık sattığı ürünlerdendir. Bu besin desteklerine rağbet çok. Oysaki doğal yollardan da probiyotik almak mümkün. Diyetisten Buket Adanç, probiyotiklerin faydalarından bahsetti ve hangi besinlerde bulunduğunu açıkladı.

Bağırsak floramızda 100 trilyona yakın yararlı ve zararlı mikroorganizma bulunur. Probiyotikler ise kısaca yararlı diye tanımlayacağımız mikroorganizmalardır. Besinlerle veya destek şeklinde alındıklarında bizlerin bağırsaklarında mikroorganizmalar arası dengeyi sağlayarak genel sağlık durumuna olumlu katkı sağlarlar.

Tabii probiyotik kullanımı kadar önemli bir nokta daha var ki stres yönetimi. Dilediğiniz kadar probiyotik içeren besinler kullanın, yaşadığınız stres maalesef bağırsağınızdaki yararlı bakterileri öldürüyor.

Antibiyotik kullandığınız dönemde probiyotik içeren besinleri tüketmiyorsanız, paketli probiyotikleri kullanabilirsiniz çünkü antibiyotikler bağırsak floranıza zarar verir.

Probiyotiklerin şu ana kadar kanıtlanmış bir yan etkisi bulunmamaktadır ancak hamile ve emziren kadınların mutlaka doktoruna danışmaları tavsiye edilir. 

Yazının Devamını Oku

Hangi yumurta daha sağlıklı? Kahverengi mi, beyaz mı?

5 Haziran 2019
Kahvaltıdan hamur işine, tatlıdan ana yemeklere kadar pek çok öğünde başrol oynayan yumurta hakkında daha fazla bilgi sahibi olmaya ne dersiniz? Bir adet yumurtanın yalnızca 70 kalori olduğunu söyleyen Diyetisyen Buket Adanç, bu yararlı besini satın alırken nelere dikkat etmemiz gerektiğini detaylarıyla anlattı.

Anne sütünden sonra tüketebileceğimiz en kaliteli protein olan yumurta; A, B, D ve E vitaminleri açısından zengindir. Ayrıca demir, selenyum, folat ve fosfor içerir. İçerisinde çok az miktarda yağ bulunur. 1 adet yumurtada bulunan yağ miktarı 4,5 gramdır ve bu yağın 1,5 gramı doymuş yağ asitleridir. Kalan kısım doymamış yağ asitlerinden oluşur.

Yumurta beyazı %100 protein yapısına sahiptir. Özellikle kas yapmak isteyen kişiler için veya kas kaybı olan hastalıklarda yumurta beyazı tüketimi önemli rol oynar. Yumurtada bulunan bu proteinler elzem aminoasitleri içerdiği için kaliteli yapıdadır, yani vücudumuzda hızlıca ve kayba uğramadan kullanılabilirler.

Yumurta sarısında, saç ve tırnaklarımız için en çok ihtiyaç duyduğumuz; biyotin vitamini bulunur. Ancak beyazı iyi pişmemiş yumurtalarda, avidin isimli madde biyotinin vücutta kullanılmasını engeller. Bu nedenle yumurta tüketiminde beyazının iyice pişmiş olması biyoyararlılığı açısından oldukça önemlidir.

Özellikle kadınlarda ve çocuklarda sık sık karşılaşılan anemi (kansızlık) problemi için, demirin en önemli kaynaklarından biri olan yumurtanın her gün 1 adet tüketilmesi tavsiye edilir. Yumurtanın C vitamininden zengin olan sebze ve meyveler ile beraber tüketimi demirin emilimi açısından daha faydalı olacağı için yumurtanın yanında bol limonlu yeşillikler, portakal suyu ve yeşilbiber gibi besinler tavsiye edilir.

Kalori açısından düşük olması ve uzun süre tok tutması açısından kilo vermek isteyenler için de yardımcı bir besindir.

Bu kadar faydalı bir besin olan yumurtayı satın alırken nelere dikkat etmemiz gerekir? Beyaz ve kahverengi yumurta arasında bir fark var mı? Yumurtanın taze mi bayat mı olduğu nasıl anlaşılır? İşte yumurta seçerken dikkat edilmesi gerekenler…

Yazının Devamını Oku

Neden bitkisel süt içmeliyiz?

21 Mayıs 2019
Birçok bitkiden farklı yollarla elde edilen ve hayvansal sütlerin yerine kullanılan bitkisel sütlere market raflarında artık daha sık rastlar olduk. Peki, bu bitkisel sütlerin içeriğine ve faydalarına ne kadar hâkimiz?

Bitkisel sütler, yüzlerce yıldır çeşitli kültürlerde hayvansal sütlerin yerine kullanılan, birçok bitkiden farklı yollarla elde edilen, içerikleri çeşitlerine göre değişen aslında süt olmayan ama süt sayılan ürünlerdir. Piyasada kalsiyum, vitamin (özellikle b12 vitamini) eklenerek zenginleştirilmiş çeşitleri mevcuttur. Bunların içinde en popülerleri badem sütü, Hindistan cevizi sütü, soya sütü ve pirinç sütüdür. Ayrıca yulaf sütü, buğday sütü, fındık sütü gibi birçok çeşit de bulunur. Bitkilerin ıslatılıp öğütüldükten sonra süzülmesi mantığıyla elde edilir.

Hayvansal protein, laktoz ve kolesterol içermediği için laktoz intoleransı olanlar, süt alerjisi bulunanlar, fenilketonüri hastaları, kolesterol hastaları ve tabii ki hayvansal kaynaklı olmadığı için vejetaryenler için zenginleştirilmiş bitkisel sütler, günlük ihtiyaçların karşılanması için çok iyi bir seçenektir.

Bitkisel sütler, makro (karbonhidrat, protein, yağ) ve mikro (vitamin ve mineraller) bileşimler açısından çok çeşitlilik gösterir ancak üzerinde durulması gereken en önemli mikroelement kalsiyumdur.

Badem sütü

Kabuklu yemişler içinde sütü en sık kullanılan bademdir. Rengi inek sütüne göre daha koyu renkte, bej gibidir. İnek sütüne göre kalsiyum içeriği daha fazla ama protein içeriği düşüktür. 1 bardak badem sütünde 1 gram kadar protein vardır. E vitamininden zengindir. Alerjen riski olabilir.

Kan şekerini dengeler ve yağ depolanmasını minimuma indirir.

1 bardak badem sütü günlük kalsiyum ihtiyacının %30’unu, E vitamini ihtiyacının ise %125’ini karşılar.

Yazının Devamını Oku

Kuru incir diyetlerin baş tacı

12 Mayıs 2019
Kültürümüzün önemli bir parçası olan kuru meyvelerin tüketimi, son yıllarda popüler hale gelen sağlıklı beslenme merakı ile doğru orantılı olarak artış gösteriyor. Paketli ürünler yerine tüketilen kuru meyveler sadece tatlı ihtiyacınızı karşılayıp ağızınızı tatlandırmakla kalmayıp vücudunuza pek çok yarar sağlıyor.

Besin değeri yüksek olan kuru incirin içerisinde A, B, C vitamini; kalsiyum, demir, sodyum, potasyum, magnezyum, çinko, manganez ve lif bulunur. Bir adet kuru incir yaklaşık 50 kalori civarındadır. Bu nedenle bir porsiyon meyve yerine bir adet tüketilmesi önerilir.

• Bağırsak sağlığını korur: İçeriğindeki lif oranı sayesinde bağırsakları düzenler ve toksinlerin dışkı ile atılmasını sağlar.

• Kansızlığı giderir: Demir içeriği sayesinde kansızlık tedavisi gören kişilerde tüketimi önerilir.

• Kalp sağlığını korur: İçeriğinde bulunan yüksek orandaki antioksidanlar, kan damarlarına zarar veren serbest radikallerin yok olmasına yardımcı olur. Ayrıca antioksidanlar, kalp hastaları için risk teşkil eden yüksek tansiyonun da dengede kalmasını sağlar. Yapılan çalışmalarda kuru incirin kandaki trigliserit miktarını düşürdüğü de gözlemlenmiştir.

• Kemikleri güçlendirir: İçeriğinde bulunan yüksek kalsiyum miktarı sayesinde kemik ve diş sağlığını korur. Yaklaşık 1 kase kuru incirde sağlıklı bir yetişkinin ihtiyacı olan kalsiyum miktarının %25’i bulunur.

• Kansere karşı savaşır: İncirde bulunan antioksidanlar hücre yapısının bozulmasına neden olan serbest radikaller ile savaşır ve kansere karşı koruyucu görev üstlenir.

Yazının Devamını Oku