23 Mayıs 2016 - 16:58

Komando egzersizi

Formunuzu komando egzersizi ile koruyun!

GÖĞÜS PRESS

TRX bandının tutacaklarını kavrayarak öne doğru eğilin.Vücudunuz başınızdan ayak uçlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalı. Kollarınız 90 derecelik açıyla kırıldığında pozisyonunuzu koruyun. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

YARARI: Göğüs, triseps, omuz ve merkez kaslarınızı güçlendirir.

LOW ROW

Ayaklarınızla yere sağlam bir şekilde basın. Bandı kavrarken avuç içleriniz içeri bakmalı. Ardından geriye doğru eğilin.Vücudunuz baştan aşağı düz bir çizgi oluşturmalı.

YARARI: Sırt ve kol kaslarını güçlendirir.

DELTOID FLY

Ayaklarınızla sağlam bir şekilde basın. TRX bandının tutacaklarını kavrarken gövdenizi geriye doğru yatırın.Ağırlığınızı banda verin.Ardından yavaşça hareketi başa sararak başlangıç pozisyonuna dönün.

YARARI: Omuzlarınızda gücü ve dengeyi sağlar.

BICEPS CURL

Kollarınızı gergin bir şekilde uzatın.Tutacakları kavrarken avuç içleriniz size doğru bakmalı. Ardından kollarınızı kırıp ellerinizi başınıza doğru çekerken geriye doğru yatın. Hareket sırasında üst kollarınızı hareket ettirmeyin.

YARARI: Biseps ve ön kol kaslarını güçlendirir.

TRISEPS PRESS

Ayaklarınız sağlam bir şekilde yere basın. Avuç içleriniz bandı tutarken dışarı doğru bakmalı.Üst kolları hareket ettirmeden bandı başınızın önüne doğru çekin.

YARARI: Triseps kaslarınızı güçlendirir ve tüm vücut kaslarınız aktive eder.

SQUAT

Dik bir şekilde ayakta durun.Ellerinizle bandın tutacaklarını kavrayın.Ardından kalçanızı geriye doğru iterek yavaşça oturun ve squat pozisyonunu alın. Sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

YARARI: Kalça ve ön bacak kaslarınız çalışır.

AXE CHOP

Sırtımız bağlantı noktasına dönük pozisyonda duruyoruz. RIP başımızın üstünde küçük bir dönüş yaparak 1 saniye sabit tutmaya çalışarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönerek hareketi tekrarlıyoruz.

YARARI:Omuz, sırt ve core kasları çalışmaktadır.

KNEELİNG ROLLOUT:

Harekete dizlerimizin üzerinde başlıyoruz. Avuç içleri yere bakacak şekilde tutuşumuzu yaptıktan sonra gövdemizi bir bütün olarak öne büküp tekrar başlangıç noktamıza dönüyoruz.

YARARI: Özellikle core bölgesini çalıştıran bir harekettir.

RIP SQUAT PRESS

Sırtımız bağlantı noktasına dönük, avuç içleri yere bakacak şekilde tutuşumuzu yapıyoruz. Başlangıçta kollarımız düz squat hareketini yaparken RIP göğsümüze gelecek şekilde kollarımızı büküyoruz ve başlangıç pozisyonumuza dönüyoruz. Hareketi tamamladıktan sonra aynısını diğer tarafta tekrarlıyoruz.

YARARI:Göğüs, core, kol ve bacak kasları çalışmaktadır.

RIP SQUAT ROW

Yüzümüz bağlantı noktasına dönük, avuç içleri yere bakacak şekilde tutuşumuzu yapıyoruz. RIP göğsümüze gelecek şekilde kollarımızı büküyoruz. Squat hareketini yaparken kollarımızı göğüs hizasında düz olarak uzatıp başlangıç pozisyonumuza dönüyoruz. Hareketi tamamladıktan sonra aynısını diğer tarafta tekrarlıyoruz.

YARARI:Sırt, core, kol ve bacak kasları çalışmaktadır.

RIP SQUAT ROTATION

Yüzümüz bağlantı noktasına yan olarak şekilde duruyoruz. Hareketi yaptığımız güç elimizin avuç içi yukarı, kontrol elimizin avuç içi aşağı bakacak şekilde tutuşumuzu yapıyoruz. Çömelirken RIP’i 90 derecelik açıyı kaybetmeden yana döndürüyoruz ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. Hareketi tamamladıktan sonra aynısını diğer tarafta tekrarlıyoruz.

YARARI: Core, bacak ve kalça kaslarımız çalışmaktadır.

RIP PITCHFORK

Yüzümüz bağlantı noktasına dönük, avuç içleri yere bakacak şekilde tutuşumuzu yapıyoruz. RIP vücudumuzun yan tarafında düz olacak şekilde harekete başlayıp, squat hareketini yaparken RIP i düz olarak aşağıya indirip tekrar başlangıç pozisyonumuza dönüyoruz.

YARARI: Sırt, kalça, bacak ve core kasları aktif olarak çalışmaktadır.

RIP PADDLEBOARD ROW

Yüzümüz bağlantı noktasına dönük, hareketi yaptığımız güç elimizin avuç içi aşağı, kontrol elimizin avuç içi yukarı bakacak şekilde tutuşumuzu yapıyoruz. Squat pozisyonunda RIP vücudumuzun yanında olacak şekilde harekete başlayıp, ayağa kalktığımızda RIP vücudumuzun önünde düz olacak şekilde hareketi tamamlıyoruz.

YARARI: Sırt (koltuk altı), kalça, bacak ve core kasları aktif olarak çalışmaktadır.

GÖĞÜS PRESS

LOW ROW

Ayaklarınızla yere sağlam bir şekilde basın. Bandı kavrarken avuç içleriniz içeri bakmalı. Ardından geriye doğru eğilin.Vücudunuz baştan aşağı düz bir çizgi oluşturmalı.YARARI: Sırt ve kol kaslarını güçlendirir.

DELTOID FLY

Ayaklarınızla sağlam bir şekilde basın. TRX bandının tutacaklarını kavrarken gövdenizi geriye doğru yatırın.Ağırlığınızı banda verin.Ardından yavaşça hareketi başa sararak başlangıç pozisyonuna dönün.YARARI: Omuzlarınızda gücü ve dengeyi sağlar.

BICEPS CURL

TRISEPS PRESS

Ayaklarınız sağlam bir şekilde yere basın. Avuç içleriniz bandı tutarken dışarı doğru bakmalı.Üst kolları hareket ettirmeden bandı başınızın önüne doğru çekin.YARARI: Triseps kaslarınızı güçlendirir ve tüm vücut kaslarınız aktive eder.

SQUAT

Dik bir şekilde ayakta durun.Ellerinizle bandın tutacaklarını kavrayın.Ardından kalçanızı geriye doğru iterek yavaşça oturun ve squat pozisyonunu alın. Sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.YARARI: Kalça ve ön bacak kaslarınız çalışır.

AXE CHOP

Sırtımız bağlantı noktasına dönük pozisyonda duruyoruz. RIP başımızın üstünde küçük bir dönüş yaparak 1 saniye sabit tutmaya çalışarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönerek hareketi tekrarlıyoruz.YARARI:Omuz, sırt ve core kasları çalışmaktadır.

KNEELİNG ROLLOUT:

Harekete dizlerimizin üzerinde başlıyoruz. Avuç içleri yere bakacak şekilde tutuşumuzu yaptıktan sonra gövdemizi bir bütün olarak öne büküp tekrar başlangıç noktamıza dönüyoruz.YARARI: Özellikle core bölgesini çalıştıran bir harekettir.

RIP SQUAT PRESS

RIP SQUAT ROW

RIP SQUAT ROTATION

RIP PITCHFORK

RIP PADDLEBOARD ROW

Ayaklarınızla yere sağlam bir şekilde basın. Bandı kavrarken avuç içleriniz içeri bakmalı. Ardından geriye doğru eğilin.Vücudunuz baştan aşağı düz bir çizgi oluşturmalı.

YARARI: Sırt ve kol kaslarını güçlendirir.

Ayaklarınızla sağlam bir şekilde basın. TRX bandının tutacaklarını kavrarken gövdenizi geriye doğru yatırın.Ağırlığınızı banda verin.Ardından yavaşça hareketi başa sararak başlangıç pozisyonuna dönün.

YARARI: Omuzlarınızda gücü ve dengeyi sağlar.

Ayaklarınız sağlam bir şekilde yere basın. Avuç içleriniz bandı tutarken dışarı doğru bakmalı.Üst kolları hareket ettirmeden bandı başınızın önüne doğru çekin.

YARARI: Triseps kaslarınızı güçlendirir ve tüm vücut kaslarınız aktive eder.

Dik bir şekilde ayakta durun.Ellerinizle bandın tutacaklarını kavrayın.Ardından kalçanızı geriye doğru iterek yavaşça oturun ve squat pozisyonunu alın. Sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

YARARI: Kalça ve ön bacak kaslarınız çalışır.

Sırtımız bağlantı noktasına dönük pozisyonda duruyoruz. RIP başımızın üstünde küçük bir dönüş yaparak 1 saniye sabit tutmaya çalışarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönerek hareketi tekrarlıyoruz.

YARARI:Omuz, sırt ve core kasları çalışmaktadır.

Harekete dizlerimizin üzerinde başlıyoruz. Avuç içleri yere bakacak şekilde tutuşumuzu yaptıktan sonra gövdemizi bir bütün olarak öne büküp tekrar başlangıç noktamıza dönüyoruz.

YARARI: Özellikle core bölgesini çalıştıran bir harekettir.