Beyin yaşlanmasını durduruyor, demanstan ölme riskini dahi azaltıyor! İşte beyin sağlığını iyileştiren 9 muhteşem gıda
Güncelleme Tarihi:
“Ne yersen osun” şeklindeki eski atasözü hem bedenimiz hem de zihnimiz için geçerli. Beyin sağlığımız için de tüketmemiz gereken çok önemli gıdalar var. Beslenme uzmanlarına göre hayatınızdan eksik etmemeniz gereken 9 sihirli gıda…
Beslenme uzmanı Dr. Federica Amati, “Gıda ve ruh halinin gerçekten yakından bağlantılı olduğuna şüphe yok. Örneğin, gıda ve beslenme düzeninin ruh sağlığı bozukluklarını önlemede ve aynı zamanda semptomlarını iyileştirmede gerçekten önemli olduğunu biliyoruz. Ayrıca her ikisi de ruh sağlığının önemli belirteçleri olan uyku ve enerji seviyelerine yardımcı olabileceklerini de biliyoruz” dedi.
King's College London'da beslenme bilimleri alanında doçent olan Sarah Berry'ye göre gıda ve beyin sağlığı söz konusu olduğunda sihirli bir değnek yok. Berry, “Beyin sağlığını iyileştirmek tek tek gıdalardan ziyade genel beslenme düzenine bağlıdır. Çok çeşitli besleyici gıdalar yememiz gerekir, çünkü çeşitli bir diyet, sağlığı iyileştirmek için birlikte çalışan çok sayıda farklı kimyasal içerir” ifadelerine yer verdi.
Bazı gıdalarda beynimize gerçekten yardımcı olabilecek bazı sihirli bileşenler var. İşte beyin sağlığınız için sofranızdan eksik etmemeniz gereken gıdalar…
BAKMADAN GEÇME!
SOMON BALIĞI
Somon gibi yağlı balıklar omega-3 yağ asitleriyle dolu; bu yağ asitleri vücudunuzun kendi başına üretemediği bir yağ türüdür. Bu nedenle yiyeceklerden almanız gerekir. Kalbiniz ve bağışıklığınızın yanı sıra beyin sağlığınız için de önemlidirler.
Uluslararası Beslenme Psikiyatrisi Araştırmaları Derneği tarafından yapılan bir çalışmada EPA ve DHA (iki tür omega-3) içeren omega-3 takviyelerinin depresyon belirtilerini iyileştirdiği ve depresyonu önlemeye de yardımcı olabileceği bulundu. Diğer iyi omega-3 kaynakları arasında ringa balığı, sardalya, uskumru, hamsi, chia tohumu ve ceviz yer alıyor.
FINDIK VE YAĞLI TOHUMLAR
Dr. Berry, “Fındık ve tohumlar, beyin sağlığını etkileyen polifenoller ve besinlerle dolu bir beslenme merkezidir” dedi. Polifenoller bitkilerde doğal olarak bulunan mikro besin öğeleridir ve giderek artan kanıtlar bunları bilişsel işlev ve beyin sağlığı ile ilişkilendirmektedir.
Dr. Amati, “Ceviz özellikle iyi bir besindir” dedi ve ekledi: “Nutrients dergisinde yayınlanan 2020 tarihli bir çalışma, ceviz yemenin hafıza ve beyin fonksiyonlarında iyileşmeye yol açtığını ortaya koydu. Bununla birlikte, tüm kabuklu yemişler ve tohumlar daha yavaş bilişsel gerileme ile ilişkilendirilmiştir ve 2021'de yapılan bir çalışma, ailede Alzheimer riski gibi bilişsel gerileme riski taşıyan kişilerin daha fazla kabuklu yemiş özellikle de ceviz yemeleri durumunda daha iyi sonuçlar elde ettiklerini ortaya koymuştur.”
BAKMADAN GEÇME!
KARALAHANA
Brokoli, lahana, pak choi (bir Çin lahanası türü) ve kuşkonmaz gibi tüm yeşil yapraklı sebzeler, daha yavaş bilişsel gerileme ile bağlantılı olan besinler ve liflerle dolu. Illinois Üniversitesi'nde orta yaşlı yetişkinleri kapsayan bir çalışmada, lahana ve ıspanakta bulunan bir besin maddesi olan lutein seviyeleri yüksek olanların beyin tepkilerinin yaşıtlarına göre daha genç olduğu tespit edildi. Bu da araştırmacıların luteinin yaşa bağlı bilişsel gerilemeye karşı koruyucu bir rol oynayabileceğine inanmalarına yol açtı.
Öte yandan yeşil yapraklar denince sadece lahana ve ıspanakla yetinmeyin. İsrail'de yapılan 2022 tarihli bir araştırma, yeşil yapraklı sebzeler, yeşil çay ve yine ceviz açısından zengin bir beslenme şekli uygulayanların yaşa bağlı beyin gerilemesinde en yavaş oranı gösterdiğini, daha az bitki temelli bir diyet uygulayanların ise beyin yaşlanmasının daha fazla olduğunu ortaya koydu.
BAKMADAN GEÇME!
KAHVE
Beslenme uzmanı Gabriela Peacock, “Kahveyi azaltmanız gerektiğini düşünmeyin, çünkü kahve bilişsel işlevleri destekler” dedi. Ocak 2024'te yapılan bir çalışma, günde iki ila üç fincan kahve veya çayın bunama riskini yüzde 28'e kadar azalttığını ortaya koydu.
Peacock, “Kafein, beynimizdeki nöronları günlük yıpranma ve aşınmaya karşı koruyan antioksidanlarla doludur. Bununla birlikte, şeker içeren iki veya üç kremalı latte, faydalarını hızla azaltacaktır, bu nedenle bunun yerine bir fiske süt ile kaliteli bir sade kahve için” diye konuştu.
Dr. Amati ise tüm bunlara ek olarak “Azaltmanız gereken şey ise alkoldür. Alkol bir nörotoksindir” dedi ve şu bilgileri verdi:
“Yaşlandıkça alkolün beynimiz üzerindeki etkilerine dikkat etmeliyiz. 70 yaşın üzerindeki insanlar alkolü işlemede daha az verimli hale gelirler ve yaşamın ilerleyen dönemlerinde çok fazla alkolün bunama riskini artırabileceğini gösteren bazı ikna edici veriler vardır. Yaşlandıkça alkol miktarının azaltılması önemlidir.”
BAKMADAN GEÇME!
YEŞİL ÇAY
Gabriela Peacock, beyninizin ruh halinizi yükseltmek için tasarlanmış nörotransmitterleri doğal olarak ürettiğini, ancak bazen bir yardım eline ihtiyaç duyduklarını söyledi, “Besin maddesi L-theanine, anksiyeteyi yatıştıran ve mutluluğu artıran iki nörotransmitter olan serotonin ve GABA'yı uyararak sakinleşmeye neden olur. Siyah çay ve özellikle yeşil çay L-theanine içerir ve bu da uykumuzun kalitesini artırabilir” dedi.
PROBİYOTİK GIDALAR
Son yıllarda bağırsak sağlığı ve ruh sağlığı arasındaki bağlantı iyi bir şekilde belgelendi. Güney Kore'de yapılan bir çalışmada, bağırsak dostu probiyotik gıdalarla beslenen kişilerin daha az depresyon atağı geçirdiği bulundu. İrlanda'daki University College Cork'ta 2022 yılında yapılan bir çalışma ise bağırsak sağlığını iyileştiren fermente gıdalar tüketmenin daha az stresli hissetmemizi sağlayabileceğini ortaya koydu.
BAKMADAN GEÇME!
Çalışmanın yazarı Profesör John Cryan, bunun beynimiz ve mikrobiyomumuz (bağırsaklarımızda yaşayan trilyonlarca bakteri) arasındaki ilişki yoluyla olabileceğini söyledi ve şöyle anlattı: “Bağırsak-beyin ekseni olarak bilinen bu durum, beyin ve bağırsağın birbiriyle sürekli iletişim halinde olmasını sağlar. Bağırsak dostu probiyotikler arasında kefir, lahana turşusu, kimchi ve kombucha bulunur ve çoğu sağlıklı gıda mağazasında ve süpermarkette bulunabilir.”
TAM TAHILLAR
Neurology dergisinde yayınlanan 2023 tarihli bir çalışmada, araştırmacılar günde üç veya daha fazla porsiyon tam tahıl yiyenlerin, günde bir porsiyondan daha az yiyenlere kıyasla daha yavaş bilişsel gerileme ve hafıza oranına sahip olduğunu buldular. Dr. Amati, “Tam tahıllar beyin sağlığı için en sevdiğim besin gruplarından biri” diyor. “Neredeyse hiç kimse bunlardan yeterince yemiyor, ancak spagetti bolonezin yanında kepekli makarna yemek ya da beyaz pirinci lezzetli olan inci arpa ile değiştirmek basit bir değişiklik olabilir.”
BAKMADAN GEÇME!
ADAÇAYI
Northumbria Üniversitesi'ndeki araştırmacılar adaçayının yanı sıra ginseng, melisa ve biberiyenin de zihinsel performansı artırdığını tespit etti. Biyoloji bilimi profesörü David Kennedy, “Adaçayı ve diğer bitkilerle beyin fonksiyonlarında sürekli olarak ani iyileşmeler gördük” dedi.
ZEYTİNYAĞI
Son olarak Dr. Amati, polifenoller açısından zengin olan sızma zeytinyağının beyin sağlığı için faydalı olduğundan bahsetti. Yale Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, sızma türünün beyin bağlantısını geliştirdiğini ortaya koydu.
Harvard T. H. Chan Halk Sağlığı Okulu'nda yapılan bir araştırmaya göre, günde sadece yarım çay kaşığı zeytinyağı tüketmek demanstan ölme riskinizi yüzde 28 oranında azaltmaya yetiyor. Araştırma üzerinde çalışan Anne-Julie Tessier konuyla ilgili şu bilgileri verdi:
“Çalışmamız, zeytinyağı gibi bitkisel yağları öneren beslenme kılavuzlarını güçlendiriyor ve bu önerilerin sadece kalp sağlığını değil, potansiyel olarak beyin sağlığını da desteklediğini gösteriyor.”