"Osman Müftüoğlu" hakkında bilgiler ve tüm köşe yazıları Hürriyet Yazarlar sayfasında. "Osman Müftüoğlu" yazısı yayınlandığında hemen haberiniz olması için Hürriyet'i takip edin.
Osman Müftüoğlu

SORU SU: NEDEN KiLO ALDIM

Sağlığın her alanında olduğu gibi kilo sorununda da sonuca değil, sebebe odaklanmak gerekiyor. Eğer bu yapılmazsa sürekli tekrarlayan sonuçlara (verilen kiloların yeniden geri alınmasına) veya sorunun içinden çözülmez bir karmaşa haline gelmesine katlanmak zorunda kalınıyor.

 Herkesin farklı nedenlerle kilo alabileceğini biliyoruz. Kimi insülin direnci, kimi tiroit tembelliği, kimi kullandığı kortizon hapları, kimi de psikolojik sorunları, stresi, kaygıları, yani yönetemediği duygusal sorunları neticesinde kilo sorunu yaşıyor.
Glüten duyarlılığının, yapay früktoz fazlalığının, alkol ayarsızlığının, ağır metal depolamanın da kilo problemiyle bağlantılı olabileceğini anlattık.
Probiyotik noksanlığı ise yeni yeni gündeme giren bir kilo provokatörü.
Eğer kilo probleminiz varsa hemen gidip bir diyet listesi bulup onu uygulamaya ya da bir beslenme uzmanının karşısına oturmaya kalkmayın. Önce bu nedenlerden hangisi ya da hangilerinin size kilo aldırmış ve aldırıyor olabileceğini ya da kilo vermenizi engellediğini anlamaya, öğrenmeye çalışın.
Ve hemen ardından bu problemlerden kurtulmaya, bu mümkün değilse onları yönetmeyi öğrenmeye bakın.
Ayrıca şunu da bir kenara not edin: Aktivite azlığı ve egzersiz eksikliği olduğu sürece kilo dengenizi sürdüremezsiniz. Mutlaka ama mutlaka günde en az 5 bin, ortalama 7 bin 500 adım atmayı ve mümkünse bu rakamı 10 binlere çıkarmayı da hedeflemelisiniz.
Bugün size beslenme uzmanımız Müge Başer Bozok’un hazırladığı “1 haftalık glütensiz diyet” programını sunuyoruz. Eğer glüten sorununuz varsa bu programın özellikle işe yarayacağını unutmayın. 

Marifet vermekte değil geri almamakta

Kilo sorununda “sürdürülebilirlik” mühim bir kavram. Kilo verenlerin yüzde 90’ından fazlası ilk 5 yıl içinde verdiklerini fazlasıyla geri alıyor. Bunun birinci nedeni “Neden kilo alıyorum?” veya “Neden fazla kilolarımdan kurtulamıyorum?” sorularına yanıt aramadan başlanan “fotokopi” diyetler. Eğer varsa insülin direncini, tiroit tembelliğini, depresyon problemini veya polikistik over sistemini çözmeden, verilen kilolar size yeniden geri dönecektir.

GLÜTENSİZ DİYET

1. GÜN PAZARTESi

KAHVALTI

◊ Beyaz peynirli otlu omlet
Tarifi: 1 yumurta, 1 yumurtanın beyazı, rendelenmiş 1 dilim beyaz peynir ve yarım su bardağı kadar sütü bir kasede çırpın. İçine dereotu, maydanoz ve yeşilbiber ile karabiber, nane ve pul biber ekleyin. Ardından ısınmış yağsız tavaya karışımı dökün. Üstü kapalı olarak 5 dk. kadar pişirin.
◊ 2-3 çeri domates
◊ 1 adet salatalık

ÖĞLE YEMEĞİ

◊ Yeşil mercimek salatası
Tarifi: 1 su bardağı yeşil mercimeği haşlayın. Üzerine 3 adet közlenmiş kırmızı biber, yarım demet taze soğan, 5-6 yaprak maydanoz ve dereotu doğrayın. 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 limon, az tuz ve yarım çay kaşığı kimyon ile hazırlanmış sosunuzu ekleyip karıştırın.

ARA ÖĞÜN

◊ 1 fincan tarçın eklenerek
hazırlanmış süt
◊ 10 adet tuzsuz badem
◊ 2 adet kuru erik

AKŞAM YEMEĞİ

◊ 1 el büyüklüğünde ızgara tavuk (baharatlı)
◊ 4 çorba kaşığı yoğurtlu kabak
Tarifi: 2-4 adet kabağı rendeleyip tavaya alın. Hafif ateşte suyunu bıraktıktan sonra dereotu ve sarımsak ekleyin. Kapağını kapatıp bir süre bekletin. 1 kasede her kabak için 2 yemek kaşığı olacak şekilde hazırladığınız yağsız yoğurdu çırpın, ılındıktan sonra kabak karışımını içine ekleyin ve karıştırın.

2. GÜN SALI

KAHVALTI

◊ Otlu lor peyniri
Tarifi: 2 yemek kaşığı lor peynirine ince kıyılmış dereotu, maydanoz, kırmızı ve yeşil biber ile birer çay kaşığı çörekotu, pul biber, kekik, kuru nane ve 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ekleyip karıştırın.
◊ 5 adet zeytin
◊ 1 veya 2 ince dilim glütensiz ekmek

ÖĞLE YEMEĞİ

◊ Izgara dil balığı
◊ Roka salatası
◊ 1 küçük haşlanmış patates (Patatesi haşladıktan sonra 1 gece dolapta bekletip ertesi gün tüketin. Daha tok tutacak.)

ARA ÖĞÜN

◊ Meyveli yoğurt
Tarifi: 3 yemek kaşığı yoğurt ve 10 adet çilek ile 1 çay kaşığı toz tarçını blender’dan geçirin.

AKŞAM YEMEĞİ

◊ 6 yemek kaşığı kıymalı semizotu yemeği
◊ 1 kase yoğurt

3. GÜN ÇARŞAMBA

KAHVALTI

◊ 2 dilim ananas
◊ 1 kutu probiyotikli yoğurt (toz tarçın ilavesi ile)
◊ 2 bütün ceviz içi

ARA ÖĞÜN

◊ 2 adet kuru hurma
◊ Yarım çaAy bardağı tuzsuz
yer fıstığı

ÖĞLE YEMEĞİ

◊ 4 adet ızgara köfte
◊ 6 yemek kaşığı kuru fasulye piyazı (1 yemek kaşığı zeytinyağı ve limon)

AKŞAM YEMEĞİ

◊ 2 adet kıymalı, kinoalı biber dolması
Tarifi:
Malzemeler: 4 adet kırmızı biber, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 orta boy soğan (ince doğranmış), 2 diş sarımsak (ince doğranmış), 1 çay kaşığı kişniş, tuz, karabiber, yarım bardak maydanoz (ince doğranmış), 1 bardak beyaz kinoa, 1 su bardağı kaşar peyniri
Biberlerin ağız kısmını kesin ve içini boşaltın. Tepe kısımlarını ince ince doğrayın. Soğan, sarımsak, kişniş ve biberlerin tepe kısmını zeytinyağında, soğanlar pembeleşin-ceye kadar pişirin. Kinoayı, maydanozu, cevizi ve kaşar peynirini tuz ve karabiber ekleyip karıştırın. Biberleri cam bir fırın kabına yerleştirin ve içlerini karışımla doldurun.
Biberlerin yanmaması için kaba az bir miktar su ekleyin ve tepesini alüminyum folyo ile sarın. Biberler yumuşayana kadar pişirin. Alüminyum folyoyu çıkarın ve kalan kaşarları biberlerin üzerine serpin. Kaşarlar eriyinceye kadar tekrar pişirin.
◊ 1 kase naneli cacık

4. GÜN PERŞEMBE 

KAHVALTI

◊ Yeşil mercimek salatası
◊ Mısır unlu omlet
Tarifi: 1 yumurta, 2 yumurta beyazı, 2 çorba kaşığı mısır unu ilave ederek iyice çırpın. İçerisine kırmızı biber doğrayın, maydanoz ilave edin. 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilave edilmiş sıcak tavada pişirin.
◊ 5 adet zeytin
◊ Domates, salatalık

ÖĞLE YEMEĞİ

◊ 1 servis kaşığı mantarlı hindi sote
◊ 1 kase karışık salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve sirkeli)

ARA ÖĞÜN

◊ 10 adet yeşil erik
◊ 1 bardak ayran

AKŞAM YEMEĞİ

◊ 6 çorba kaşığı kuşbaşı etli, patatesli bezelye (1 küçük boy patates olacak şekilde)
◊ 1 kase yoğurt

5. GÜN CUMA 

KAHVALTI

◊ 3 çorba kaşığı glütensiz müsli
◊ 1 bardak az yağlı süt
◊ 10 adet fındık

ARA ÖĞÜN

◊ 1 adet glütensiz kraker
◊ Yarım dilim dil peyniri

ÖĞLE YEMEĞİ

◊ 2 adet zeytinyağlı iç baklalı enginar
◊ 1 bardak ayran
◊ 1 kase karışık salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve sirkeli)

AKŞAM YEMEĞİ

◊ 1 dilim somon
◊ 1 kase çoban salatası (1 tatlı kaşığı zeytinyağlı, limonlu)

6. GÜN CUMARTESİ

KAHVALTI

◊ Peynir ve Chia’lı omlet
Tarifi: 1 çorba kaşığı Chia tohumunu yarım çay bardağı sütte 10 dakika bekletip jelleştirin. 2 çırpılmış yumurta içerisine 2 çorba kaşığı keçi peyniri, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, göz kararı tuz, karabiber ekleyin. Tüm malzemeleri karıştırıp az yağlı tavada pişirin.

ÖĞLE YEMEĞİ

◊ 1 kase börülce salatası
Tarifi: 1 su bardağı kuru börülceyi bir gece önceden ıslatın ve haşlayın. 1 adet közlenmiş kırmızıbiber ve kornişon turşuyu minik küp şeklinde doğrayın. Taze kıyılmış dereotu, maydanoz ve taze soğan ile karıştırın. En son limon ve 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ekleyin.
◊ 1 bardak ayran

ARA ÖĞÜN

◊ 5 adet malta eriği
◊ 1 kutu probiyotikli yoğurt

AKŞAM YEMEĞİ

◊ 4 adet kinoalı sebzeli köfte
Tarifi:
Malzemeler: 1 su bardağı kinoa, 2 bardak sıcak su, 1 yumurta, 2 haşlanmış patates, 1 orta boy kabak, 1 orta boy havuç, 2 dal taze doğan, yarım demet maydanoz, yarım demet dereotu, yarım çay kaşığı tuz, yarım çay kaşığı karabiber, yarım çay kaşığı kişniş
Bol suda yıkayıp suyunu süzdüğünüz kinoa tohumlarını 15-20 dakika haşlayın. Havuç, kabak ve haşlanmış patatesi rendeleyin. Taze soğan, dereotu ve maydanozu incecik kıyın. Haşlanan kinoayı cam bir kaba alın ve soğuması için bekletin. Havuç, kabak ve haşlanmış patatesi yeşilliklerle karıştırın. Tuz, karabiber ve kişnişle tatlandırın. Son olarak yumurtayı da ekledikten sonra tüm malzemeyi karıştırın. Karışımı yağlı kağıt üzerine şekil vererek sıralayın ve önceden ısıtılmış fırında pişirin.
◊ 1 kase çoban salatası (1 tatlı kaşığı zeytinyağlı, limonlu)

7. GÜN PAZAR     

KAHVALTI

◊ 1 dilim beyaz peynir
◊ 1 dilim kaşar peyniri
◊ 1 adet haşlanmış yumurta
◊ 5 adet zeytin
◊ 2 adet karabuğday unlu krep
Tarifi:
Malzemeler: 4 çorba kaşığı karabuğday unu, 1 bardaktan biraz fazla su, yarım çay kaşığı karbonat, yarım çay kaşığı tuz, 1 yumurta
Un ve suyu çırpın. Diğer malzemeleri ekleyip koyu ayran kıvamına gelene kadar çırpın. 1 saat buzdolabında bekletin. Daha sonra krep tavasını iyice kızdırın, zeytinyağı ile hafifçe yağlayın. Unlu karışımdan 1 kepçe alıp tavaya ince bir tabaka halinde yayın. Bir yüzü pişince, diğer yüzünü çevirerek iki tarafını da pişirin. Bu şekilde tüm karışımı pişirin.
◊ Domates, salatalık dilimleri

ÖĞLE YEMEĞİ

◊ 1 kase bahar çorbası
Tarifi:
Malzemeler: 1 su bardağı bezelye, 10 adet kuşkonmaz, 1 su bardağı taze fasulye, yarım demet semizotu, 1 demet dereotu, 1 adet orta boy soğan, 3 diş sarımsak, 6 çorba kaşığı zeytinyağı, tuz, karabiber
Haşladığınız bezelye ve kuşkonmazların bir kısmını az pişmişken daha sonra kullanmak üzere kenara ayırın. Geri kalan bezelye, kuşkonmaz, fasulye, semizotu, dereotu, soğan ve sarımsakları buharda pişirin. Malzemeleri blender’a alın, tuz, karabiber, zeytinyağı ve pişirme suyundan istenilen kıvam elde edilecek kadar ekleyerek karıştırın. Çorbanın üzerine ayırdığınız bezelye ve kuşkonmazları ekleyebilirsiniz.

ARA ÖĞÜN

◊ 1 bardak sütlü kahve

AKŞAM YEMEĞİ

◊ 1 kase karnabahar kısırı
Tarifi:
Malzemeler: 1 küçük karnabahar (robotta bulgur tanesi kadar çekilmiş), 4 sap ince pırasa (ince doğranmış), 1 orta boy küp küp doğranmış soğan, 4 çorba kaşığı domates salçası, 3 çorba kaşığı zeytinyağı, baharat, 2 diş sarımsak (rendelenmiş), limon, sirke, mevsim yeşillikleri, tuz
Karnabaharları az zeytinyağı ve tuzla kısık ateşte hafifçe pişirin. Başka bir tencerede soğan ve salçayı kavurmadan biraz su ekleyerek pişirin. Karnabahara ekleyin. Baharat, tuz, limon suyu, sarımsak, pırasa ve mevsim yeşilliklerini de ekleyip karıştırın.
◊ 1 kase yoğurt

 

 

 

 

X