"Osman Müftüoğlu" hakkında bilgiler ve tüm köşe yazıları Hürriyet Yazarlar sayfasında. "Osman Müftüoğlu" yazısı yayınlandığında hemen haberiniz olması için Hürriyet'i takip edin.
Osman Müftüoğlu

İnsülin direncini kırmanın 5 yolu

Sadece çok yiyip içmek değil, kullanım kılavuzunu dikkate almadan vücudu hatalı gıdalarla beslenmek de bize kilo aldırır. Bu özellikle gizli insülin direnci olanlar için çok mühim bir ayrıntıdır. Peki, “insülin direnci olanlar ne yapacak, onlar bu direnci nasıl kıracak?” İşte cevabı...

ÖNERİ 1 : Aktif olun

Hareket etmek vücudun insüline duyarlılığını artırır. İnsüline karşı duyarlılığın artması ile kan şeker seviyesi düşer. Böylece pankreas bezinde yeniden insülin yapımına gerek kalmaz.Klinik çalışmalar, karın, göbek ve kalça çevresinde biriken yağları eritmede etkin ve sürekli yürüme egzersizlerinin diyet yapmaktan da daha iyi sonuç verdiğini göstermiştir. Yürüyüşün metabolizmanızı ateşlediğini de unutmayın. 30’lu yaşlarla birlikte, metabolizmanız her 10 yılda bir, yüzde üç-beş oranında yavaşlamaktadır.Metabolizmanızın yavaşlaması daha kolay kilo almanız ve daha hızlı yaşlanmanız demektir.

ÖNERİ 2: Meyveleri sınırlandırın

Bilimsel verilere göre meyve tüketiminiz arttıkça kansere yakalanma olasılığınız azalıyor. Çünkü farklı meyvelerde bulunan antioksidanlar kanserden korunmada etkili. Ayrıca meyvelerin bağışıklığı güçlendirdiği, kalp hastalığı riskini azalttığı da biliniyor. Ama her konuda olduğu gibi burada da bazı “istisnalar”, bazı“kısıtlamalar” var. Fruktozun (meyve şekeri) fazlası, tıpkı “bakkal şekeri” yani “sakaroz” kadar zararlı olabiliyor.Meyvelerdeki fruktoz arttıkça, Gİ düzeyleri yükseldikçe, kalorileri çoğaldıkça dert başlıyor.Özellikle kilo sorunu olanlarda, hele bir de insülin direnci söz konusuysa “göbeklenmek” ve “hipoglisemik ataklar” kaçınılmaz hale gelebiliyor.

ÖNERİ 3: Öğün atlamayın

En önemli öğün kahvaltıdır. Çabuk emilen şeker ve beyaz unla yapılan yani Gİ’si yüksek gıdalar yerine, geç emilen, kan şekerini yavaş yükselten Gİ’si düşük, kompleks karbonhidratları tercih edin.Öğle yemeklerinde sebzeleri, et, balık gibi bir protein kaynağını bulundurabilirsiniz.Akşam yemeği günlük yaşamda en çok önem verilen öğün olsa da, aslında en hafif olarak yenilmesi gereken öğündür.

ÖNERİ 4: Proteini unutmayın 

Sağlığımız için düzenli beslenmeli, bunun için de her gün belirli bir miktarda protein tüketmeliyiz ama fazla miktarda alınmasının da bazı sağlık sorunlarına yol açabileceğini unutmamalıyız.Bana sorarsanız günlük beslenme planlarınızı yaparken de, kilo vermeyi düşündüğünüzde de “ne kadar proteine ihtiyacınız var” ya da “ne miktarda protein sizin için zararlı olabilir” sorularına doğru yanıtı bulabilmek için doktorunuzla mutlaka görüşmelisiniz.

ÖNERİ 5: Şeker ve beyaz una düşman olun

Sağlıklı kiloyu sürdürmenin en önemli noktalarından biri de un ve şekerden uzak durmaktır.Bu ikisine nişastalı besinlerle kötü yağları (trans) ekleyebiliriz. Eğer uzun süreli bir sağlık değişimini yakalamayı arzuluyorsanız şekeri, nişasta ve unu kesecek kötü yağlardan uzaklaşacaksınız.Araştırmalar, özellikle şeker bağımlılığının, tatlı ve unlu sevgisi ve tutkusunun, yağlı yiyeceklere olan ilginin sadece fazla kiloya değil başka sağlık problemlerine de yol açabileceğini gösteriyor.

Yağı saklamak zor iştir 

Zeytinyağı, ayçiçeği, pamuk ya da mısırözü yağı olması fark etmez, bitkisel yağların her türlüsünün özel koşullarda saklanma ve muhafaza edilmeleri lazımdır.Zeytinyağını ışık geçirmeyen bir cam kapta saklamak en doğrusudur. Bu durumda bile onu karanlık ve serin bir yerde muhafaza etmeniz lazım. Aynı durum hızlı oksitlenebilen keten tohumu yağı için de geçerli.Prensip olarak bitkisel yağları açtıktan sonra buzdolabında saklayın. Hiçbir bitkisel yağı kızartmalık olarak iki defadan fazla kullanmayın.Kızartmalık olarak kullandığınız yağları da güneşten uzak, hava almayacak şekilde ve bir cam şişede, kuytu bir yerde saklayın.

Sağlıklı beslenme için 10 basit öneri

1- Öğün atlamayın.
2- “Dengeli, çeşitli” ve “yeteri kadar/kararında” beslenmekten taviz vermeyin. Beyaz un, şeker ve nişastalı yiyeceklerden uzak durun.
3- Sağlıklı, az işlenmiş ve doymamış yağları (özellikle zeytinyağını) tercih edin.
4- Yiyeceklerinize bol bol sirke ve limon eklemeyi, baharatlardan (karabiber, kırmızıbiber, zerdeçal, tarçın) istifade etmeyi ihmal etmeyin. Tuzu azaltın.
5- Yemeklerinizi yağda kızartmayın.
6- Bol ve sık su için.
7- Meyve konsantrelerinden, şeker eklenmiş meyve sularından, gazlı kolalı içeceklerden, hatta yüzde 100 meyve sularından uzak durmanızda, taze sıkılmış meyve sularını günde 50-100 ml ile sınırlamanızda fayda var.
8- Akşam yemeğinizi azaltmanızda, günün son yemeğini yatmadan en az 2–3 saat önce tamamlamanızda
fayda var.
9- Önemli noktalardan biri de düşük glisemik yüklü karbonhidratları, iyi protein ve sağlığa yararlı yağlarla birlikte yemeyi becerebilmektir.
10- Doğal ve tabii gıdalara yönelin. Mümkün olan her şeyi çiğ olarak yiyin. İyice, uzun uzun çiğneyin. Haşlayarak ya da buharda pişirmeyi tercih edin. Fast food gıdalara da itibar etmeyin.

X