Metabolizmamızın sesine kulak verelim

Su içsem yarıyor diyenleri hemen hepimiz duymuşuzdur. Bunun sebebini anlamak için beslenme alışkanlıkları, genetik faktörler ve metabolizma gibi faktörleri göz önünde bulundurmak gerekiyor. Metabolizma odaklı beslenme, vücut metabolizmasını en iyi şekilde çalıştırmak ve enerji üretimini optimize etmek amacıyla beslenme alışkanlıklarını düzenlemeyi içerir. Bu beslenme yaklaşımında, kişinin enerji ihtiyacına uygun besinleri alması, metabolizma hızını arttırmak veya korumak adına önemlidir. Özellikle günümüzde sağlıklı beslenme kavramları giderek önem kazanırken metabolizma odaklı beslenme de daha çok dikkat çekmeye başladı.

Metabolizma, vücudun enerji üretme ve kullanma süreci. Bu karmaşık süreçte, alınan besinler enerjiye dönüştürülür, hücreler besinlerden aldıkları enerjiyi kullanarak fonksiyonlarını yerine getirirler. Metabolizma hızıysa kişiden kişiye değişebilir ve genetik faktörler, yaş, cinsiyet, aktivite düzeyi gibi faktörlerden etkilenebilir. Vücudun enerji üretimini hızlandırarak gün boyu enerji seviyelerini arttırır. Dengeli besin alımı ve uygun miktarlarda protein, karbonhidrat ve yağ tüketimi, vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar. Metabolizma hızının arttırılmasıyla yağ yakımı desteklenir. Düzenli fiziksel aktivite ve protein açısından zengin beslenme, kas kütlesini korurken yağ yakımını arttırabilir. Yeterli protein alımı kas kütlesini korur ve bu da vücut ağırlığını kontrol etmeye yardımcı olur. Yeterli lif alımı, sindirim sistemini düzenler ve metabolizma hareketlerini destekler. Bu, bağırsakların düzgün çalışmasına katkıda bulunur. Kan şekerini kontrol altında tutar. Stabil kan şekeri seviyeleri, enerji dalgalanmalarını önler ve açlık hissini dengeleyerek sağlıklı bir kilo kontrolüne yardımcı olur. Metabolizmamıza yardım etmek için neler yapabiliriz, bakalım...

Dengeli tabaklar: Metabolizma, vücudun enerji üretimini sağlayan kompleks bir süreç. Dengeli bir beslenme, protein, karbonhidrat ve yağları doğru oranlarda içerir. Protein, kas kütlesini korur ve enerji harcamasını arttırabilir. Karbonhidratlar, hızlı enerji sağlar ve yağlar, hücre fonksiyonları için önemli. Bu üç besin grubunun dengeli bir şekilde alınması, vücudun enerji ihtiyaçlarını karşılamasına yardımcı olur. Dengeli bir tabak modeli için tabağınızdaki yemeklerin yüzde 70’i sebze, yüzde 10’u et, yüzde 10’u süt, yüzde 10’u tahıl grubundan oluşmalı.

Su tüketimine dikkat: Yeterli su içmek, metabolizmayı destekler. Vücut sıcaklığını düzenler, hücrelerin doğru çalışmasını sağlar ve toksinlerin atılmasına yardımcı olur. Bu sebeple kilo başına içeceğiniz 30-35 ml su vücudunuz için yeterli olacaktır. Örneğin 70 kg bir kişinin günlük içmesi gereken su miktarı (70x30-35 ml) yaklaşık 2-2,5 litredir.

‘Yemezsem metabolizmam çalışmaz’ yanılgısı: Yıllardır hepimize birçok zayıflama önerisinde ve diyetinde hep bu yanlış dayatıldı. “Günde 6 öğün ye, her 2 saatte bir ye, yemezsen metabolizman çalışmaz” Bir insan ne kadar sık ve çok yerse o kadar kilo alır. Çünkü ağzınıza attığınız her lokmada vücut o lokmayı hazmetmek için devreye girer. Özellikle insülin hormonu vücutta şekeri kullanan hormon olduğu için kendinizi sürekli insüline maruz bırakırsınız.

Egzersiz: Haftada sadece 150 dakika yapacağınız spor metabolizma hızınızı arttırabilir. Haftada 3 gün 50 dakika yapacağınız orta tempoda bir fiziksel aktivite kış boyunca yaşam standartlarınızı da arttırır.

Yeterli protein alın: Protein metabolizma için gerekli olan aminoasitleri sağlar ve enerji harcamasını arttırabilir. Günlük beslenmede yeterli miktarda protein almak şart. Yeteri kadar protein alınmadığında beslenmeye bağlı metabolizma hızı yavaşlayabilir. Bu sebeple süt ve süt ürünleri, yumurta gibi protein değeri yüksek gıdalar günlük beslenmede mutlaka bulundurulmalı...
Tavuk ve kinoa harmanı (4 kişilik)

NE LAZIM?

◊ 1 su bardağı kinoa ◊ 2 su bardağı tavuk suyu veya su ◊ 150-200 gr tavuk göğüs (küp küp doğranmış) ◊ 2 yemek kaşığı zeytinyağı
◊ Tuz ve karabiber ◊ 1 çay bardağı fesleğen
◊ 3-4 çeri domates ◊ 1 salatalık ◊ 1/2 kırmızı soğan ◊ 1/2 limonun suyu

NASIL YAPARIM?

◊ Kinoayı tavuk suyunda veya suda pişirip bir kenara alın.
◊ Tavuk göğsünü zeytinyağı, tuz ve karabiberle marine edin ve tavada soteleyin.
◊ Kinoa soğuduktan sonra içine doğranmış fesleğen, çeri domates, salatalık, doğranmış kırmızı soğan ve tavukları ekleyin. Limon suyunu da katıp karıştırın.
◊ Salatayı servis tabağına alın ve üzerine taze fesleğen serpin.
Greyfurtlu pancar ezmesi (4 kişilik)

NE LAZIM?

◊ 1 pancar ◊ 1 greyfurt ◊ 1 kivi
◊ 1 havuç ◊ 1/2 demet maydanoz
◊ 1/2 demet nane ◊ 1 tatlı kaşığı kekik
◊ 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
NASIL YAPARIM?
◊ Tüm malzemeyi katı sebze sıkacağından geçirin, üzerine kekik ve zeytinyağı ekleyin.
Yeşil iksir (4 kişilik)

NE LAZIM?

◊ 1/2 tatlı kaşığı kuru yeşil çay
◊ 1 litre kaynar su ◊ 1 çay kaşığı rendelenmiş taze zencefil ◊ 1/4 demet nane ◊ 1 yeşil elma
◊ 1 kivi ◊ 1/2 limon suyu ◊ 1 tatlı kaşığı bal

NASIL YAPARIM?

◊ 1 litre kaynar suyla yeşil çayı demleyip soğutun.
◊ Blender’da soğumuş yeşil çay, limon suyu, nane ve yeşil elma-kivi dilimlerini ve zencefili hep birlikte parçalayıp karıştırın.
◊ Damak zevkine göre balı ekleyip bardağın kenarına takacağınız portakal dilimiyle yeşil iksiri servis edin.