Lokum gibi ızgarası, yanında bol salatası...

En sağlıklı beslenme şekli Akdeniz diyeti; onun da en değerli protein kaynağı balık. Tam da mevsimindeyken haftada 2 gün balık yemeyi ihmal etmiyorsunuz, değil mi? Ben evde, hastalarıma da önerdiğim gibi, kızartma yerine fırında buğulama veya ızgarada yağsız pişirme gibi yöntemleri kullanıyorum. Böylece balığın besin değerini korumuş ve kalori alımını dengelemiş oluyoruz. Fırında yaptığım balıkların içine limon, soğan, defne yaprağı ve baharat çeşitleri koyup pişirmeyi seviyorum; böylelikle balığın hem lezzetini hem de besin kalitesini arttırıyorum. Bazen de altına, doğradığım mevsim sebzelerini koyup öğünün doygunluğunu ve lif miktarını arttırmış oluyorum. Çocuklarım fırında pişmiş balık yemeyi sevmezdi eskiden. O zamanlar onlar için balık köftesi yapardım. Bazen de kılçığı alınmış balığı renkli sebzelerle birlikte çöp şişe geçirip yanına da 3-4 yemek kaşığı makarna koyup yemelerini sağlardım. Sizler de böyle çeşitler yaratabilirsiniz.

Balığın yanında bol rokalı bir salatayla öğünü dengelemeye de dikkat ediyorum. Özellikle hamsinin yanında çok sevdiğim bir salatam var, koca bir tabak yapıyorum. 2 demet roka, yarımşar demet maydanoz, taze nane ve dereotunu irice doğruyorum. 1 limonun suyunu, 3-4 diş dövülmüş sarımsak, 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve bir çimdik tuzla karıştırıp yeşilliklerle güzelce karıştırıyorum; salata hazır! Roka, maydanoz, nane ve dereotu yağ yakıcı yeşillikler... Sadece hamsinin değil, her balığın yanına yakışıyor üstelik.

HAFIZA İÇİN DE ÇOK ÖNEMLİ

Açık sularda yaşayan balıklarla çiftlik balıkları arasında besin değeri açısından farklılıklar olduğunu hatırlatayım. Açık denizde yaşayan balıklar doğal yosunlarla veya daha küçük balıklarla beslendikleri için mineral ve vitamin açısından daha zengin. Denizlerin kirlenmesinden dolayı balıkların vücudunda da cıva gibi ağır metaller birikebiliyor; özellikle derin sularda yaşayanlarda bu durum daha çok görülebiliyor. Balık alırken yosunla beslenen ve yüzey balıklarını tercih etmenizde fayda var. Tazeliğini gözlerine bakarak anlayabiliriz; saydam ve canlı olmalı. Solungaçların kırmızılığına, derisinin parlaklığına dikkat edin, elinizle etine bastırdığınızda çukur kalmamalı.

Vücutta üretilmeyen ve dışarıdan beslenmeyle vücuda alınması gereken omega-3 ve omega-6 yağ asitleri en zengin olan besin balıktır. Bu kıymetli yağ asitleri kan dolaşımını iyileştirir. Özellikle hamsi, istavrit, sardalya ve palamut gibi balıklarda daha yoğun olan omega-3 hafıza ve konsantrasyon açısından da çok önemli.

Balık, fosfor, iyot, kalsiyum ve flor açısından da zengin... A, B vitaminleri, D vitamini içerir. Özellikle flor, fosfor ve D vitamininin, çocukların kemik ve diş gelişiminde ve iskelet sağlamlığında çok önemli olduğunu biliyoruz. Bazı araştırmalarsa çocuk hiperaktivitesine karşı koruyucu olduğunu da söylüyor. Annenin gebeliğinde düzenli balık yemesinin çocuğun beyin gelişimini iyi yönde etkilediğini de
ekleyeyim.

HAMSİ DOLMASI
(4 kişilik)

NE LAZIM?

◊ 1 kilo hamsi

◊ 2 orta boy soğan

◊ 1 kilo ıspanak

◊ 3 yemek kaşığı mısır unu

◊ 2 yemek kaşığı zeytinyağı

◊ 1 limon

◊ Tuz, karabiber, pul biber

NASIL YAPARIM?

◊ Küp küp doğradığınız soğanları zeytinyağında kavurun; baharat çeşitleri ve ıspanakları katıp suyunu çekene kadar soteleyin.

◊ Kılçıklarını temizleyip ikiye ayırdığınız hamsileri bir çay tabağına veya bir elinizin içine yıldız şeklinde dizin.

◊ Daha sonra içlerine ıspanak karışımını koyup kapatın; elinizle hafif sıkın. Bir nevi çiçek şekline getirdiğiniz hamsi dolmalarının üzerine limon sıkıp mısır unu serpiştirin.

◊ Ufak limon dilimleriyle birlikte tepsiye koyun, 180 derece fırında, yaklaşık 45 dakika balıklar kızarana kadar pişirin.Sarımsaklı roka salatasıyla servis edin.

BALIK KÖFTESİ
(3-4 kişilik)

NE LAZIM?

◊ 500 gram levrek fileto

◊ 6 dal taze soğan

◊ 4 arpacık soğanı

◊ 1/2 demet maydanoz

◊ 1/4 demet dereotu

◊ 1/2 çay bardağı galeta unu

◊ 1 yumurta sarısı

◊ 1 limonun kabuğu (rendelenmiş)

◊ 1 çay kaşığı tuz

◊ Karabiber, pul biber

NASIL YAPARIM?

◊ Küp küp doğradığınız levrek filetoyu ince ince kesilmiş yeşillikler, galeta unu, limon kabuğu, yumurta sarısı ve baharat çeşitleriyle birlikte yoğurun.

◊ Top şekli verdikten sonra fırın tepsisine dizip pişirin.

KEREVİZLİ FIRIN HAMSİ
(4 kişilik)

NE LAZIM?

◊ 1 kilo kılçıkları ayıklanmış hamsi

◊ 1 büyük kereviz

◊ 2 patates

◊ 4 domates

◊ 1 büyük soğan

◊ 5-6 diş sarımsak

◊ 3 limon

◊ 1 defne yaprağı

NASIL YAPARIM?

◊ İnce ince doğranan kerevizleri limon suyuna yatırın. Fırın tepsisine balıkları yan yana dizin.

◊ Balıkların üzerine doğranmış soğan, sarımsak ve  defne yaprağını ekleyin. Limonda bekletilmiş kereviz ve ince dilimlenmiş patatesi koyun, en üste de halka halka kesilmiş domates ve limonları yerleştirin.

◊ Yaklaşık 45 dakika 180 derece fırında pişirin, defne yaprağını çıkarıp roka salatasıyla servis edin.