Ortalama 75 yıl yaşayan bir insanın sindirim sisteminden 30 ton gıda ve 50 bin litre sıvı geçtiğini biliyor muydunuz? Peki ya sindirim sisteminizin ruh haliniz üzerine etkisinden haberdar mısınız?
Sağlıklı bir sindirim sistemine sahip olmak; hem fizyolojik hem de psikolojik anlamda kaliteli bir yaşam sağlar. Sindirim fonksiyonlarında problem olduğundaysa; şişkinlik, gaz gibi biyolojik sorunlara sebep olduğu gibi sosyal hayatınızı da olumsuz yönde etkilenebilir. Günümüzde en sık karşılaşılan sindirim problemleri; hazımsızlık ve reflüdür.
‘Reflü’ olarak bilinen, gastro özofajial reflü, mide içeriğinin yemek borusuna kaçması olarak tanımlanır. Stres ve değişen yaşam koşullarıyla beraber, yemeklerin daha geç saatlere kayması, fazla kilolar, sigara, baharatlı, acı ve kafeinli besin tüketiminin artmasıyla yaygınlaşan reflü, her 5 kişiden birinde görülmektedir.
İşte size reflünün sebep olduğu mide yanması, rahatsızlık hissi ve acıyı azaltmak için 10 ipucu:
1. Rahatlayın ve yemeğinizi yavaş yavaş yiyin
Tek seferde ihtiyacınızdan fazla yiyip mide asidini arttırmak yerine, yavaş yavaş ; fakat doyuncaya kadar yiyin . Yemeğe zaman ayırın ve her lokmanın tadını çıkarın. Yavaş yemek için minik bir ipucu; lokmalar arasında çatalınızı masaya bırakmayı deneyin.
2. Yemek sırasında içecekleri sınırlayın
Sizin yönetebileceğiniz birkaç adımda hayatın yıpratıcı etkilerinden kurtulmanız mümkün. Özellikle doğru besinleri tüketmek, modunuzu yükseltmeye yardım edecek, stresle mücadele edebilmenizi sağlayacaktır.
Hayatınızın kalan kısmına daha pozitif devam etmek istiyorsanız okumaya devam edin.
1) Günde 30 dk size keyif veren bir egzersiz yapın
Yapılan birçok çalışma özellikle egzersizin orta düzeyde depresyonda olan ya da morali bozuk insanların enerjini yükselttiğini kanıtlamakta. Spor salonuna gidip yoğun kardiyo çalışmaktan bahsetmiyorum. Günde 30 dk yoga yapabilirsiniz, evde cd ile pilates bir seçenek ya da hava güzelse 30 dk keyifli bir yürüyüş yapılabilir.
Egzersiz iyi hissetmenizi sağlayacak ve modunuzu yükseltecek bir kimyasal olan endorfin salınımını artırıyor.Ayrıca size iyi hissettiren başka bir aktivite varsa televizyon izlemek ya da müzik dinlemek gibi bunu egzersizle birleştirmenizde mümkün.
2) Haftada 3 gün yağlı balık tüketin
Güne Kahvaltıyla Başlayın: Eğer güne protein ağırlıklı bir kahvaltıyla başlarsanız, tatilde gün içerisinde gideceğiniz partilerde ekstra yiyecek tüketme ihtiyacı duymazsınız. Aceleniz mi var? O zaman yağsız yoğurt ve biraz meyve yiyin. Eğer vakit sorununuz yoksa yarım yağlı peynir, çeşitli sebzeler ve bir tam yumurta ile kendinize güzel bir omlet yapabilirsiniz.
Çok Acıkmayı Beklemeyin: Tatilde gece dışarı çıkmadan bir saat önce hafif bir atıştırmalık tüketirseniz çikolata, kuru pasta, kuruyemiş gibi kalorisi yüksek yiyeceklerin aklınızı başınızdan almasına izin vermemiş olucaksınız. Meyveler hafif atıştırmalıklara iyi birer örnek olabilir.
Parti için Plan Yapın: Partiye giderken üzerinize oturan kıyafetler giyin, çünkü nasıl göründüğünüz için endişelenirseniz daha az yersiniz. Açık büfenin etrafından uzak kalarak bunu daha rahat gerçekleştirebilirsiniz.
Alkole Dikkat: Alkol hem kalori içeriğiyle hem de iradenizi kaybetmenize sebep olacağı için büyük problem. Eğer bir de uyguludağınız diyet varsa durum daha kötü . Rom, nane aromalı içki, çikolatalı likör gibi şeker ve kalori yüklü içeceklerden uzak durun. Bunun yerine light bira, şarap veya şampanya tercih edebilirsiniz.
Aperatifler: Tatilde ara öğün büyük bir mesele haline geliyor. Her yer hazır gıdalarla, çikolatalarla, kurabiyelerle dolu. Bütün bu ufak ekstra lokmalar, gereksiz kalori alımınıza neden olacaktır. Bu yüzden tatil esnasında atıştırdığınız şeylere özen gösterin. Ayran, içine ekleyeceğiniz nane ve buz parçaları ferahlatıcı bir alternatif olabilir.
Bir Kuralı: Eğer porsiyonunuzun boyutuna dikkat ederseniz, tatildeki yiyeceklerin tadını çıkarabilirsiniz. Bütün o güzel tatlıların, alkolün, yemeklerin sadece bir tanesinin tadına bakmaya özen göstermeniz bile olayın çözümüne yadımcı olacaktır. Mesela bir tabak yemek, bir tane alkollü içecek, bir tane tatlı gibi. Her gün sevdiğiniz yiyeceklerden bir seçim belirleyerek tatilde kilo almaktan kurtulabilirsiniz.
Alışverişinizi Avantaja Çevirin: Sayısız mağazayı kısa sürede gezmek yerine planlı geziler yapın. Aracınızı en uzağa park edin, yürüyen merdivenleri kullanmayın. Vaktiniz varsa uzun uzun yürüyün. Kim bilir belki de uzun zamandır arkadaşınız için aradığınız hediyeyi, o vitrinlerin birinde bulabilirsiniz.
Hayır Demeyi Öğrenin:
Malum adı üzerinde ŞEKER bayramı ama sadece şeker ve şekerli besinler değil, kızartmalar, hamurişleri, gazli ve/veya alkollü içeceklerin, tüketimi de Ramazan Bayramında oldukça artmaktadır. Sağlıklı beslenmeye dikkat eden bireyler, diyet yapanlar, ideal kilosuna kavusmak isteyenler için de bu özel günler kabusa dönüşmesin diye hem sağlık hem kilo açısından nelere dikkat etmeliyiz?
Ramazan (Şeker) Bayramı Beslenmesinde Dikkat Edilecek Noktalar
· Hamurlu tatlılar ve çikolatalar yerine, sütlü ve meyveli tatlıları tercih etme iyi bir başlangıç olabilir ve bu durumda günlük beslenme programınızdan ekmeği çıkartabilir, günlük tükettiğiniz meyve miktarını yarıya indirebilirsiniz.
. Bayram gezmeleri, tatil, davetler günlük düzenimizi bozacağı için ara öğünleri kaçırmaya en meyilli olduğumuz dönemlerdir bayramlar, ki bu durumda size sunulan enerjisi yüksek besinlere hayır demek oldukça zor olacaktır. Kontrolü elde tutabilmek için, evden çıkmadan tüketeceğiniz yağsız süt ürünleri, fındık, badem gibi yağlı tohumlar veya çantanızda/arabanızda bulunduracağınız kuru meyve atıştırmaları hem pratik olacak hem de size sunulanların en azından miktarlarını kontrol etmenizi sağlayacaktır.
· Bayram ziyaretleri sırasında artan çay ve kahve tüketimi aşırı miktarlarda olduğunda çarpıntı, kalp ritim bozuklukları, mide problemlerine sebep olabilmektedir. Miktarlara dikkat!
· Sıcak havalara denk gelen bayram günlerinde 2,5-3 lt su tüketimine dikkat edilmeli.ayrıca imkanınız oldukça aralada yeşil çay tüketmeye de devam ederseniz hem iştah kontrolü sağlanmış olur hem de metabolizma hızınızı korumuş olursunuz.
· Sabah mutlaka güne kahvaltı edilerek başlanmalı, kahvaltı hafif ve her grup besin öğesini içerir nitelikte olmalıdır.
Detoks; vücuttaki toksinleri atarak, enerji seviyesini yükseltmeyi hedefleyen kısa süreli bir programdır. Özellikle mevsim geçişlerinde sıkça görülen yorgunluk, halsizlik gibi sıkıntılar yaşıyorsanız, son zamanlarda şekerli ve yağlı besin veya alkol, sigara tüketimini arttırmışsanız, vücudunuzu arındırmak için kısa süreli detoks programlarından yararlanabilirsiniz. Yılda 2 veya 3 kez uygulayabileceğiniz detoks programlarında özellikle organik tarım ile üretilmiş besinler kullanıldığında daha iyi sonuç alınıyor çünkü organik sebze-meyveler diğerlerine oranla yüzde 29 daha fazla magnezyum, yüzde 27 daha fazla C Vitamini, yüzde 21 daha fazla demir ve yüzde 14 daha fazla fosfor içeriyor. Yapılan çalışmalar konvansiyonel tarımda kullanılan sentetik gübrelerin besinlerde bulunan fazla nitratı emdiğini, bu nedenle organik olmayan sebze ve meyvelerde C vitamini ve diğer faydalı besin öğelerinin biraz daha azaldığını gösteriyor.
-Detoks; vücudun temizlenmesini hedefleyerek, vücuttaki zararlı maddelerin atılmasını ve vücudun yenilenmesini destekliyor. Böylece düzensiz beslenmenin veya çevresel etkenlerin vücudunuzda biriktirdiği kötü anılardan kurtulmuş oluyor ve enerjinizi yükseltiyorsunuz. Organik gıdalar ortalama olarak yüzde 30 daha fazla antioksidan içerdiğinden programda kullanımları da daha etkili sonuç almanızı sağlıyor ancak organik ürünler yerel üretim olduğundan ve ve sadece mevsiminde bulunabildiğinden detox programlarınında o mevsimde yetişen besinlerle sınırlandırılması gerekiyor.
-Detoks programı, beslenmenizde aldığınız kalorinin daha azını içerdiği için, programı uyguladıktan sonra kilo kaybı yaşayabilirsiniz. Ancak bu programları kesinlikle bir zayıflama yöntemi olarak kullanmamalı ve önerilen süreyi aşmamalısınız. Bu programlar sınırlı besin ve kalori içerdiği için, uzun süreli kullanımlarında beslenme yetersizlikleri ve sindirim sorunları gibi sıkıntılar yaşayabilir ve program sonunda daha fazla besin tüketmeye ihtiyaç duyabilirsiniz. Bu durum uzun süreli program sonrası daha fazla kilo alınmasına sebep olabilir.
-Yağ kaybı, sağlıklı ve düzenli beslenmeyle beraber gerçekleştirebileceğiniz bir başarı. Detoks ise; daha çok vücudunuzdaki şişliklerden kurtulabileceğiniz, su ve toksin atımına, enerjinizi yükseltmeye dayalı bir program.
-Uyguladığınız detoks programlarının işe yarayabilmesi için; detoks sonrasında beslenmenize kesinlikle dikkat etmeniz gerekiyor. Detoks programıyla beraber kazandığınız enerjinizi yüksek tutabilmek için düzenli ve sağlıklı beslenme tarzını benimsemeniz ve alkol, sigara tüketimini de mümkün olduğunca sınırlamanız gerekiyor. Tabiiki mümkün olduğunca organik besinlere de hayatınızda yer vermeye devam etmek önemli.
Yoğun miktarda pestisit içerdiği için özellikle organik olmasına dikkat edilmesi gereken meyveler:
*Elma
Hayatının büyük bir çoğunluğu havaalanlarında geçirenler için sağlıklı beslenmek düşünüldüğü kadar zor değil! Çünkü gerek terminallerde gerekse havaalanlarında artık çeşitler oldukça zengin ve 1 paket cips veya meyveli sodadan çok daha fazla alternatifiniz mevcut. Havaalanında bulabileceğiniz çeşitler, tıpkı bir alışveriş merkezinde bulabileceğiniz çeşitler kadar bol. Bu anlamda ilk yapmanız gereken şey, derin bir nefes almak ve hangi çeşitlerin var olduğunu görebilmek için kısa bir tur atmak. Unutmayın, ilk gördüğünüz seçeneği tercih etmek zorunda değilsiniz! Belki 10 adım sonra hem damak tadınıza hem de sağlıklı beslenme tarzınıza hitap edebilecek, size daha uygun bir alternatifle karşılaşabilirsiniz.Kahvaltı için:
Sabahın erken saatlerinde havaalanında bekliyorsunuz ve maalesef mükellef bir ev kahvaltısından oldukça uzaktasınız. Bunu dert etmenize hiç gerek yok; çünkü hala sizi gün boyu zinde tutacak alternatifleriniz mevcut! Küçük bir kutu probiyotik yoğurt, 1 kutu süt, taze meyve veya taze sıkılmış meyve suyu, çoğunlukla peynir ve bol yeşillikli soğuk sandviç seçenekleri veya mümkünse beyaz peynirle yapılmış lezzetli bir tost ile hem formunuzu hem de enerjinizi koruyabilirsiniz. Yağlı poğaça veya kek gibi seçenekleri aklınızdan tamamen çıkartın ve enerjinizi düşürmelerine izin vermeyin.Öğle veya Akşam yemeği için;
Elbette ki bu öğündeki alternatifleriniz kahvaltı öğünü kadar sınırlı değil. Dilerseniz kendi sandviçinizi kendiniz hazırlayacağınız restoranlardan; et/peynir/tavuk veya ton balığı tercih ederek içerisine bol yeşillik ilave ettirebilir veya önceden hazırlanmış sandviçlerden tercih edebilirsiniz. Sandviç tercihinde gereksiz kalori alımından kaçınmak için sos ve yağ ilave ettirmemeye özen gösterin. Öğününüzün sizi tok tutması için yiyeceğinizin yanına 1 bardak ayran veya 1 şişe sade soda tercih edebilirsiniz; ancak hem yolculuğunuzda sizde şişkinlik yaratmaması hem de yüksek kalori alımından kaçınmak için gazlı içeceklerden kaçınmaya dikkat edin. Etrafınızda sadece fast-food mekanları mı var? Durum o kadar da vahim değil, dilerseniz bu markaların ızgara salata çeşitlerinden tüketebilir veya canınız biraz kaçamak yapmak istiyorsa; 1 adet hamburger veya 2 dilim bol sebzeli pizza tüketerek elinizdeki seçeneklerden en sağlıklı alternatifi oluşturabilirsiniz. Bu tür yerlerde dikkat etmeniz gereken en önemli şey; büyük patates kızartmalarına, promosyon tavuk kanatlarına, kremalı soslara ve ekstra yağlı peynir ilavelerine kanmamanız olacaktır.Atıştırmalıklar;
Elbette ki buradaki en sağlıklı durum; havaalanına gitmeden önce kendinize çiğ badem/fındık, ceviz gibi kuruyemişlerin ve kuru meyvelerin veya küçük yoğurt ve taze meyvelerin olduğu bir beslenme çantası hazırlamak. Ancak böyle bir şey hazırlamaya vaktiniz yoksa; light krakerler, paketli kuruyemişler, susamsız çubuk kraker veya süt sizin için harika tercihler olabilir. Aman dikkat; rengarenk cips paketlerinden ve bol kalorili çikolata ve şekerlerden uzak durmayı ihmal etmeyin. Yolculuklarda en sık yapılan su içmenin ihmal edilmesidir. Yolculuk boyunca ödem ve şişkinlik problemlerinden olabildiğince uzak durmak için bol su içmeyi unutmayın. Olası şişkinlik problemlerinizi; kiraz saplı çay, rezene çayı, yeşil çay, beyaz çay gibi poşet çay alternatiflerini çantanızda bulundurarak çözebilirsiniz.
Kilo vermenin nasıl rahatlatıcı bir şey olduğunu düşünün.
Diğer şeylerin yanı sıra, ne yemeniz, ne zaman spor yapmanız ve bu çabanızın size geri dönüp dönmeyeceği hakkında bilinçlenmek önemli.
ÖNEMLI: Dinlenme konusundaki temel yetersizliklerimiz birçok diyetin başarısız olmasının asıl sebebidir. Stresli olduğumuzda çok daha savunmasızızdır. Belki duygusal olarak yiyoruz veya belki de hayatın stresli değişiklikleri yüzünden (olumlu bir değişiklik olsa bile, çocuk sahibi olmak gibi) o kadar meşgul bir hale geliyoruz ki egzersiz bize uzak bir anı olarak kalıyor.
Stres, belinizin üzerindeki yağ rulosu gibi, kurtulması kolay bir şey değildir. Ancak hafiflemesi için birkaç önemli yol öğrenerek, önceliği kendinize vererek ve evet, rahatlayarak her ikisini de kontrol altına alabilirsiniz.
“Önce Siz” Salgını
Hepimizin kendimizi ihmal etme hatasına düştüğümüz zamanlarımız vardır; fakat son zamanlarda bu durum neredeyse bir salgın halini almış durumda. Amerikan Psikoloji Derneği’nden elde edilen son verilere göre, Amerikalıların %44’ü hayatlarındaki stres yoğunluğunun arttığına inanıyor; ancak sadece %9’u bu durumla iyi idare edebildiğini düşünüyor. Ayrıca görüyorum ki bu problem kadınları, erkeklerden daha fazla etkiliyor.
Stres ve şişmanlık arasındaki ilişkiyi inceleyen araştırmacılar, kortizol adı verilen anahtar bir hormonun üzerinde duruyorlar. Muhtemelen daha önce duymuşsunuzdur. Kortizol bir şeyin içine katıldığında veya kendi halinde kötü bir şey değildir (Vücudumuz onu kan basıncını dengelemek için kullanır ve karbonhidrat ve yağların metabolize edilmesinde rol oynar.).
Asıl sorun, vücudumuz kronik stres altında olduğunda ve vücudumuz bu stresi yıkmak için çok fazla kortizol salgıladığında gerçekleşir. Fazla kortizolün bir diğer yan etkisi iştahı açmasıdır (ki bu çok mantıklı; çünkü vücudumuz stresli olduğunda daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar.).
Yanlış!!!
Bütün yağlı yemekler sizi şişmanlatmaz, karbonhidratlardan alınan kaloriler de yağ olarak depolanır ve birçok besinin az yağlı veya yağsız formlarında da en az yağlılar kadar kalori vardır; çünkü bu yiyeceklere kimyasallar ve şeker ilave edilmiştir. Yaklaşık 30 yıl önce söylenen ‘az yağlı tüketin’ çılgınlığından bu yana obezite iki katına çıkmıştır ki bu da ortada başarısız bir beslenme politikası olduğunu gösteriyor.
Bir zamanların ‘az yağlı tüketin’ alışkanlığını şimdilerde ‘hafif ye-hafif kal’ alışkanlığına dönüştürmek gerekir ve bunun için ihtiyacınız olan tek şey rutinlerinizi değiştirmek.
1-Diyet ürünler tamamen masum değildir!
Öncelikle marketlerdeki az yağlı ve yağsız yiyeceklerin üzerine “kalorisiz değildir, sınırsızca tüketmeyiniz” yazılmalı! Alışveriş yaparken sadece az yağlı olan ürünleri değil, karbonhidratı ve dolayısıyla kalorisi de düşük olanları tercih etmeye özen gösterin. Yapılan bir araştırmada %43 karbonhidrat içeren besinlerin, % 55 karbonhidrat içerenlere göre kan şekerini daha az etkilediği bulunmuştur. Bunu anlamı daha az yağ depolamak ve yiyecek tüketimini sınırlandırmaktır.2-Diyet önerilerini takip edin!
Zaten bu yazıyı okuyarak kilolarınızdan kurtulmak için yeni alışkanlıklar edinmeye ilk adımı atmış bulunuyorsunuz. Yapılan araştırmalarda diyet ve egzersiz önerilen 1000 kişinin bu önerilerden sonra daha sağlıklı besinler tercih etmeye başladığı ve günlük rutinlerinde fiziksel aktiviteye daha çok yer ayırdığı bulunmuştur.
