"Osman Müftüoğlu" hakkında bilgiler ve tüm köşe yazıları Hürriyet Yazarlar sayfasında. "Osman Müftüoğlu" yazısı yayınlandığında hemen haberiniz olması için Hürriyet'i takip edin.
Osman Müftüoğlu

Gİ diyeti herkese uyar mı

Kilo sorununu yönetmenin en kolay yolu düşük Gİ’li beslenmeden, yani “insülin salgılanmasını tahrik edip insülin direncine yol açan yiyeceklerden uzak durmaktan” geçiyor.

Kilo sorunu olanların hikâyeleri farklıdır, kimi çok yediği, kimi az hareket ettiği, kimi de her iki yanlışı aynı anda yaptığı için kilo alır. Farklılık bununla da sınırlı kalmaz, bazıları da genetik miraslarında yazılanlar ya da sağlık sorunları sebebiyle şişmanlar.
Prensip olarak, “normal kiloda kalabilmeniz için yakabildiğiniz kadar gıda almanız ve hareket etmek üzere planlanmış bedeninizi gereği kadar çalıştırmanız” gerekir.
Eğer yakabildiğinizden daha fazla yiyip içer veya bedeninizi yeteri kadar harekete sevk etmezseniz kazandığınız kalorilerin fazlası vücudunuzda yağ olarak birikir.
Süreç önce kilo fazlalığı, sonra da obeziteye dönüşüp ve bir dizi sağlık problemine yol açar. Özetle, kilo alma süreci genelde basit bir matematiksel sorun gibi görünse de pratikte durum bir hayli farklıdır.

ÇÖZÜM ÜRETİYOR

Farklıdır çünkü sadece çok yediğimiz için değil, yanlış şeyler yiyip içtiğimiz, daha da önemlisi bedenimizin yapılanmasını dikkate almadan beslendiğimiz zaman da yağlanır yani kilo alırız.
Genetik eğilim, hormonal ve metabolik bozukluklar, psikolojik sorunlar gibi nadir problemler dışında sorunun esası çoğu zaman “yanlış ve kötü beslenme” ile ilişkilidir.
Daha da önemlisi fazla kilolu ya da şişmanların çoğu zannettiğiniz gibi “iştahını kontrol edemeyene, dikkatsiz, özensiz, kendine bakmayı bir türlü beceremeyen, obur, açgözlü, önlerine ne gelirse silip süpüren insanlar” filan da değildir.
Böyle olsalar bile “onları böyle davranmaya yönelten bazı metabolik problemler” vardır. Şimdilik kandaki insülin hormonunun seviyesi ve karbonhidrat grubu yiyeceklere verilen insülin cevabı bu konuda en önemli belirleyiciler gibi görünüyor.
Bu sorunu yönetmenin en kolay yolu ise düşük Gİ’li beslenmeden, yani “insülin salgılanmasını tahrik edip insülin direncine yol açan yiyeceklerden uzak durmaktan” geçiyor.

NE YAPMALI?
Düşük Gİ değeri olan yiyeceklerle beslenme alışkanlığı yalnızca sağlıklı bir kiloda kalmanıza yardım etmekle de kalmıyor. Kan basıncınızı düşürüyor, kolesterol ve trigliserid seviyelerinizi dengeliyor, uykunuzu iyileştiriyor, damar sertliği, karaciğer yağlanması, reaktif hipoglisemi, hatta kanser gibi pek çok tatsızlığın daha baştan önüne geçiyor.
Benim önerim kilo sorununuz olsa da olmasa da beslenme planınızı düşük Gİ’li yiyeceklerden oluşturmanız en azından yüzde 80’ini Gİ değeri ellinin altında olan yiyeceklerden seçmenizdir.
Eğer karın-göbek bölgesinden kilo alan (hatta herhangi bir nedenle kilo fazlalığı problemi bulunan), gizli veya açık şeker hastalığı olduğu bilinen, tansiyonu, kolesterolü, trigliseridi yüksek saptanan, reaktif hipoglisemiden yakınan, karaciğer yağlanması teşhisi konulan biriyseniz düşük Gİ’li beslenme konusunda daha da kararlı olmanızı tavsiye ederim.

UNUTMAYIN
Yapacaklarınız ve yapmayacaklarınız
Yapacağınız şey de şudur: Beyaz ekmeği, beyaz undan yapılan besinleri, nişasta zengini yiyecekleri (patates, patlamış veya haşlanmış mısır, mısır ekmeği, pirinç pilavı), şekeri ve akrabalarını (balı, pekmezi, reçeli, meşrubatları, marmelatları, şekerlemeleri, dondurmalı, çikolatalı besinleri) ya hiç yememek –ki bu asla mümkün olmaz- ya da mümkün olduğu kadar az miktarda ve seyrek aralıklarla yiyip içmek!
Haşlanmış, közlenmiş, fırında pişirilmiş ya da kızartılmış patatesi, üzerine tereyağı sürülmüş sıcak pideyi, mükemmel bir et yemeğinin yanına eklenmiş patates püresi ya da pirinç pilavını, şöyle bol yağlı kalın hamurlu bir pizza parçasını midenize afiyetle indirmenin bedeli zannettiğinizden çok fazladır.
Bir saatlik yürüyüşle harcadığınız enerjiyi sadece küçük bir parça pizzayla kazandığınızı bilirseniz bunu daha iyi değerlendirirsiniz.
Beyaz ekmeğin de Gİ değerinin yüksek olduğunu aklınızdan lütfen çıkarmayın. Pekmezin, balın, çok olgun, çok tatlı ve çok sulu meyvelerin de Gİ değeri beklediğinizden daha fazladır, aklınızda olsun.

ÖRNEK GI MÖNÜLERİ 70 KG ÜSTÜNDE AĞIRLIĞI OLANLAR İÇİN
KAHVALTI

* 200 ml (1 su bardağı) az yağlı süt
* 6 çorba kaşığı yulaf ezmesi
* 2 adet taze kayısı (içine doğrayın)

ARA ÖĞÜN
* Taze meyve ve çiğ badem

ÖĞLE YEMEĞİ
* Salata (yağsız, sirke ve limon serbest)
* 3 orta boy kıymalı biber-kabak dolması
* 200 g (1 su bardağı) az yağlı yoğurt ile cacık
* 25 g (1 ince dilim) kepekli ekmek

ARA ÖĞÜN
* 1 haşlanmış yumurta
* Domates, salatalık, maydanoz
* 4-5 zeytin

AKŞAM YEMEĞİ
* Salata (yağsız)
* 160 g ton balığı (yağı süzülmüş)
* 50 g (2 ince dilim) esmer ekmek

ARA ÖĞÜN
* 1 kutu probiyotik yoğurt

70 KG’IN ALTINDA AĞIRLIĞI OLANLAR İÇİN
KAHVALTI

* 200 ml (1 su bardağı) az yağlı süt
* 4 çorba kaşığı yulaf ezmesi
* 1 adet taze kayısı (içine doğrayın)

ARA ÖĞÜN
* Taze meyve ve çiğ badem

ÖĞLE YEMEĞİ
* Salata (yağsız, sirke ve limon serbest)
* 2 orta boy kıymalı biber-kabak dolması
* 200 g (1 su bardağı) az yağlı yoğurt ile cacık
* 25 g (1 ince dilim) kepekli ekmek

ARA ÖĞÜN
* 1 adet haşlanmış yumurta
* Domates, salatalık, maydanoz
* 4-5 adet zeytin

AKŞAM YEMEĞİ
* Salata (yağsız)
* 80 g ton balığı (yağı süzülmüş)
* 25 g (1 ince dilim) esmer ekmek

ARA ÖĞÜN
* 1 kutu probiyotik yoğurt

DYT. NİLÜFER BAYRAM

X