Süper besinleri tanıyalım

Bugün, gıdalar ve sağlığımız arasındaki güçlü bağa değinmek için çok güzel bir gün. Modern tıbbın temellerini atan Hipokrat’ın “Gıdanız ilacınız, ilacınız gıdanız olsun” sözüyle vurguladığı gibi gıdalar sağlığımızın en önemli yapıtaşı. Yediklerimizin vitamin ve mineraller gibi mikrobesinler açısından ihtiyacımızı karşılaması gerekiyor. Öte yandan günümüzün hızlı yaşam şartları, ekonomik sorunlar, tektip beslenme alışkanlığı ya da ‘trend’ diyetler gibi sebepler hepimizi hızla ihtiyaç duyduğumuz besinlerden uzaklaştırabiliyor. Bunun sonucundaysa kilo alıp gizli açlık çekiyoruz. Bu döngüyü kırabilmek adına Dünya Gıda Günü’nde bedensel ve zihinsel sağlığımıza olumlu etkileri görülen süper gıdalara bakalım.

BİTKİSEL PROTEİN KAYNAĞI

Alternatifi olan pirinç gibi çoğu tahıldan fazla lif içeren kinoa, güçlü bir bitkisel protein kaynağı. Glütensiz olmasının yanı sıra magnezyum, B vitaminleri, demir, potasyum, kalsiyum, fosfor ve E vitami içeriyor. Glisemik endeksinin düşük. Ek olarak güçlü antioksidanlar olan flavonoidleri de içeriyor.

ALERJİYE DİKKAT

Greçka (karabuğday) glüten içermez ve bol lifli. Çinko, potasyum, kalsiyum, demir gibi minerallerce zengin. Ayrıca iyi bir B6 vitamini ve folik asit kaynağı. Buğday ununa alternatif olarak kullanabilirsiniz. Nadir de olsa alerjisi olan kişiler çıkabiliyor.

SEÇENEK ÇOK

Orman meyveleri antioksidan özellikleriyle öne çıkıyor. Düşük enerji içeriğiyle yabanmersini tercih edilebilir. Güney Amerika kökenli ‘maqui berry’ de antioksidan etkisi en yüksek orman meyvesi olarak biliniyor. Ülkemizde yetişenler kızılcık, ahududu, böğürtlen, çilek, üzüm... Diyetiniz için seçenek çok.

KAHVALTILARDA TÜKETİN

Yüksek oranda doymamış yağ içeren, A, C, E vitamini zengini avokado demir, bakır, fosfat ve potasyum minerallerini de taşıyor. Salatalarınızda ve kahvaltılarınızda değerlendirin.

LİF İÇERİĞİ DE ZENGİN

Yüksek protein oranıyla dikkat çeken chia tohumu aynı zamanda bir omega-3 kaynağı. Lif bakımından da zengin olan bu besin bol miktarda magnezyum, fosfor ve kalsiyum da içeriyor. Son dönemde ülkemizde de tüketimi artan chia tohumunu özellikle evde hazırladığınız sağlıklı tatlılara katarak değerlendirebilirsiniz.

MEVSİMİ GELMİŞKEN...

Kalsiyum, demir, A ve C vitaminleri zengini karalahana; kalsiyum ve demirden yana zengin brokoli ve  C, E ve B vitaminleri içeren ıspanak. Hazır mevsimi de gelmişken tüketebileceğiniz seçeneklerin başında... Sindirim üzerindeki olumlu etkileri ortaya konan ıspanağa çiğ olarak salatalarınızda da yer verebilirsiniz.

AZ YAĞLI VE ORGANİK OLSUN

Yoğurt potasyum, fosfor, riboflavin, iyot, çinko, A, E ve B vitaminlerini içeriyor. Yüksek proteiniyle vejetaryenlerin de tercih edebileceği iyi bir besin. Az yağlı ve mümkün olduğunca organik olanını tercih edebilirsiniz. Yapılabiliyorsa günlük sütle evde mayalanan yoğurdu güçlü bir probiyotik kaynağı olarak yiyebilirsiniz.

KÖTÜ KOLESTEROLÜ AZALTIR

Antioksidanlar ve omega-3 gibi doymamış yağ asitleri bakımından zengin keten tohumu içerdiği fitosterollerle ‘kötü’ kolesterol seviyesini azaltmaya da yardımcı olabiliyor.

HEM KENDİSİ HEM DE YAĞI...

Tahinin hammaddesi olan susam A, E, B ve eser miktarda C, K, B 12 vitaminleri içeriyor. Ayrıca folik asit, magnezyum ve
bakır da... Susam sahip olduğu doğal yağ asitleriyle de öne çıkıyor. Öyle ki susamyağı kullanan toplumlarda kardiyovasküler hastalıkların daha az görüldüğünü ortaya koyan çalışmalar var.

ÜLKEMİZDE DE YETİŞİYOR

Antioksidanlarca zengin olan sumak ülkemizde yetişen sağlıklı besinlere iyi bir örnek. Magnezyum, fosfor, sodyum, demir, potasyum, çinko, bakır ve selenyum minerallerini içeriyor.

NOT: Bu besinlerin hiçbiri tek başına mucize değildir. Abartılı tüketmekten kaçının ve düzenli ilaç kullanmanızı gerektiren bir hastalığınız varsa ilaçlarınızla bir etkileşimi olup olmadığı konusunda doktorunuza danışın.