‘Proteinim eksik kalacak’ diye korkmayın...

Bitkisel beslenenlerin kafasını en çok karıştıran konulardan biri protein... Günlük almamız gereken protein miktarı kadar sebze ve bakliyatlardaki protein oranı da çok merak ediliyor. Pek çok kişide de “Acaba yeterince protein alıyor muyum” şeklinde bir kaygı olduğunu görüyorum. Halbuki protein eksikliği nedeniyle hastaneye yatan birini duymadım. Doktorlar B12, D vitamini ve omega-3’ü yeterli miktarda almamanın çok daha büyük sorunlara yol açtığını söylüyor, o yüzden  protein için çok fazla endişelenmeye gerek olduğunu düşünmüyorum.

Çünkü vegan mutfakta sıklıkla kullanılan baklagiller, bulgur, kinoa, badem, ıspanak, kuşkonmaz, kabak çekirdeği, mantar, yulaf, tahin, chia tohumu ve fıstık ezmesi gibi ürünlerde bol bol protein var zaten.

Gelelim B12 konusuna... Hayvansal kaynaklarda B12 var, doğru. Ama yeterince otlamayan ve antibiyotiklerle beslenen hayvanlara B12 vitamini enjekte ediliyor. Bu vitamini, enjekte edilen hayvanlardan almaya gerek var mı? Vegan olsun olmasın, herkesin eksikliğini yaşayabildiği, uzmanların da takviye edilmesini önerdiği bir vitamin bu... Her geçen gün daha fazla insan, hayvansal protein kaynaklarını bitkisel olanlarla değiştiriyor veya vegan oluyor. Örneğin sporcular... Ünlü tenisçi Novak Djokovic, yarış pilotu Lewis Hamilton, vücut geliştirme şampiyonu Patrik Baboumian vegan yaşam biçimini benimsemiş sporcular. Performanslarının arttığını ve çok daha zinde hissettiklerini söyleyip bitkisel beslenmenin önemini vurguluyorlar. Daha fazla bilgi almak isterseniz vegan sporculardan da
bahseden ‘Game Changer’ adlı belgeseli izlemenizi tavsiye ederim.

Bitki bazlı ve elbette lezzetli, gün boyu tok tutacak protein kaynakları arıyorsanız, tosttan sos, salata ve smoothie’ye bu haftaki tariflerime mutlaka göz atın...

EDAMAME SALATASI
(2 kişilik)

NE LAZIM?

◊ 1 su bardağı kabuklu edamame (soya fasulyesi)

◊ 1 su bardağı nohut (haşlanmış)

◊ 1 havuç

◊ 200 gr karışık yeşillik

◊ 1.5 yemek kaşığı haşlanmış kinoa

◊ 1 yemek kaşığı taze kişniş

◊ 1 tatlı kaşığı dağ kekiği

◊ 1 yemek kaşığı balzamik sirke

◊ 2 tatlı kaşığı sızma zeytinyağı

◊ 4-5 çeri domates

◊ 1 avuç kuru yabanmersini

◊ 1.5 çay kaşığı tuz

NASIL YAPARIM?

◊ Küçük bir kâsede balzamik sirke, zeytinyağı, tuz ve kekiği çırpın.

◊ Başka bir kapta edamame fasulyelerini kabuklarından ayıklayın. Havucu rendenin iri tarafıyla rendeleyin. Çeri domatesleri ikiye bölün.

◊ Tüm malzemeleri salata kabında birleştirip karıştırın.

 ◊ Kekikli sosu salataya döküp iyice harmanlayın. Salatayı ve sosu ayrı ayrı kavanozlara koyup buzdolabında 3 güne kadar bekletebilirsiniz.

FISTIK EZMELİ TOST
(1 kişilik)

NE LAZIM?

◊ 2 dilim çavdarlı tost ekmeği (veya ekşi mayalı ekmek)

◊ 2 yemek kaşığı dolusu fıstık ezmesi

◊ 2 küçük muz (veya çilek)

◊ 1/2 çay kaşığı tarçın (tercihe bağlı)

NASIL YAPARIM?

◊ Ekmek dilimlerinin iki tarafını da tost makinesinde çok ezmeden kızartın.

◊ Her bir dilime 1 yemek kaşığı fıstık ezmesini güzelce yayın, muz dilimlerini yerleştirin. Dilerseniz üzerine çok az tarçın serpin.

BADEM SÜTLÜ VE MUZLU PROTEİNLİ SMOOTHİE
(1 kişilik)

NE LAZIM?

◊ 1 küçük muz (donmuş)

◊ 1 su bardağı şekersiz badem sütü

◊ 2 yemek kaşığı aromasız protein tozu

◊ 1 yemek kaşığı hurma özü (veya agave şurubu)

◊ 1/2 çay kaşığı tarçın ◊ 4-6 küp buz

NASIL YAPARIM?

◊ Tüm malzemeleri blender’a atıp pürüzsüz bir kıvama gelene kadar karıştırın. Protein tozu yerine öğütülmüş yulaf da kullanabilirsiniz. Blender’ınızın buz parçalama özelliği yoksa yüksek hızda makinenizi zorlayabilir. Kuvvetli bir makine değilse buzları tek tek eklemeyi deneyin. Veya bunun yerine iyice soğutulmuş bitkisel sütten yararlanabilirsiniz.

TAHİNLİ SALATA SOSU
(1 kişilik)

NE LAZIM?

◊ 4 yemek kaşığı tahin

◊ 1 yemek kaşığı balzamik sirke

◊ 4 yemek kaşığı kaynar su

◊ 1 diş sarımsak (ezilmiş)

◊ 1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı

◊ 2 tatlı kaşığı besin mayası

◊ 1 tutam susam

NASIL YAPARIM?

◊ Bir kâsede tüm malzemeleri iyice karıştırın. Sıcak su tahini akışkan bir sos kıvamına getirecektir. Yeterli gelmezse 2 yemek kaşığı daha kaynar su ekleyebilirsiniz.

BİR ÖNERİ

İçine bazen 1/2 çay kaşığı öğütülmüş kişniş de ekliyorum. Bu sos özellikle nohutlu salatalara ve dürümlere çok yakışıyor.