Nasıl yürümeliyiz

Bu da daha önce yapılan 45 yaşındaki yürüyüş şekli ile Alzheimer’a yakalanma oranı arasında bağlantı olduğunu gösteren çalışmalara paralel bir sonuç. Mobilite ve bilişsel gerileme arasındaki ilişki sadece yürüyüşün izlenmesi ile farklı tipte nöro-dejeneratif durumlar teşhis edilebilir. Yani yürüme şeklimiz beynimizin ne kadar işlevsel çalıştığını gösteriyor, gelecekte bizi neler beklediği konusunda ipuçları barındırıyor. Ege Üniversitesi Tıp Fakültesi Ortapedi Kliniği Anabilim Dalı Başkanı Prof. Dr. Kemal Aktuğlu anlattı;
“Beynimizdeki değişikliler mi yürüyüşümüzü etkiliyor veya yürüyüşümüzdeki değişimler mi beynimizi etkiliyor henüz kesin olarak bilinmiyor. Her ikisinde de yürüyüşümüze dikkat etmemiz gerek. Ama kaçımız bunu yapıyoruz ki? Bir ayağı diğerinin önüne koymak, kendimizi öne doğru itmek en basit hareket, bebekliğimizden beri uzman olduk. Ama aslında tahmin edilemeyecek karmaşıklıkta; denge, koordinasyon, kuvvet ve yüzlerce nöronun iş başında olduğu bir işlem. Yürüdüğümüz zaman sahip olduğumuz neredeyse tüm kas ve kemikleri kullanırız, tümü hiçbir makinanın bugüne kadar tekrarını yaratamadığı bir olağanüstü sekansta senkronize olarak hareket eder.

KEMİK VE KASLAR KULLANILMIYOR
Evlerimizde oturma şeklindeki hayat tarzımız atalarımızın yürüdüğü gibi doğal ve efor sarfetmeden yürümemizi ve zerafetimizi zorlaştırmıştır. Vücutlarımız kuvvetinin, dengesinin ve yapısının çoğunu kaybetmiştir; moda olan ayakkabılara sıkıştırdığımız ayaklarımız, bilgisayar başında geçen günler ve divanlarda yatarak geçen akşamlar bunun sebebidir. Yürümemizi sağlayan 159 kas, kemik ve eklemi daha az kullanmaktayız. Bu önemli midir? Tartışılabilir ama evet. Zayıf bir yürüyüş hareketimizi kısıtlar, yani esnek ve akış içinde bir yürüyüşün getirdiği serbestlik ve keyfi bizden esirger. Yürüyüşün tam fizyolojik faydalarını da elde edemeyiz. Birçok araştırıcı hayat tarzımızın “nasıl” yürüdüğümüze zarar verdiğine inanıyor. Çok uzun süre oturmak kalça fleksör kaslarımızı kısaltmış ve sertleştirmektedir. Masa ve bilgisayar üzerine eğilmek boyun ve başımızın doğal olmadan öne doğru durmasına yol açmaktadır, omurgamız sertleşmekte ve sırt kaslarımız kısıtlanmaktadır. Çok uzun süre öne doğru eğilince omurga eğrimizi kontrol eden küçük postüral kaslar zayıflamakta, bu da sırt ve bel ağrısına neden olmaktadır.
Aynı zamanda yürürken yanlış ayakkabı giymek de ayak parmaklarımızı ezer ve ayak kaslarımızı sertleştirir, bu durumda yere düz bir şekilde vururuz. Doğrusu yere yaylanır şekilde kayarak dokunmaktır. Yanlış şekilde yere ayağımızı vurduğumuz zaman pelvisin hizalanmasında sorun yaratır. Doğru kasların, doğru şekilde, doğru zamanda kullanılmasını öğrenmemiz gerekir.
Yaralanma ve eklem kasılmasını engellemek için yürümeyi tekrardan öğrenmemiz gerektiğini söyleyen araştırmalar vardır. Ayrıca daha hızlı ve daha uzun yürümemiz gerekiyor. Londra South Bank Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre 1 ay boyunca tam hareket genişliği ile yürümek daha hızlı yürümeye ve iskelet diziliminin iyileşmesine yol açmış.

DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER
* Arka ayaktan iterek bacaklarımızın arkasındaki kasları kullanmak
* Her ayağı topuktan parmaklara doğru yerden kaldırmak ve tüm parmakları kullanarak kendimizi ileriye götürmek
* Kaburgalarımızı ve alt omurgayı yükselterek karın kaslarımızı aktive etmek ve içimizde yer açmak
* Boynumuzu uzatmak ve düzleştirmek, böylece yürürken omurgamızı serbest bırakarak masa başında geçirilen saatler sonucu oluşan sertliğe karşı gelmek
* Kolları omuzlardan itibaren serbestçe sallamak, dirsekleri kendimizi öne doğru ilerletmek için kullanmak. 1980lerde yapılan hızlı yürüyüşler gibi değil ama sanki kollarımız esnek şekilde birleşmiş sarkaçlarmış gibi davranmak. Ellerimiz serbest olmalı, yumruk yapılmamalı.

3-5 METRE İLERİ BAKMAK
Harvard Tıp Okulundaki hekimler yürürken 3-5 metre ileriye bakmayı, yeri kontrol ederken başımızla değil gözlerimizi indirerek kontrol etmeyi öneriyorlar. Baş yukarıda olunca boyun ağrısı azalır. Ayrıca kalçaları çok hafif sallamak yürüyüşe kuvvet katar ve uzun adımlar yerine daha kısa adımlar atmak daha faydalıdır. Tabii ki herkes kendi istediği gibi yürüyebilir. Ama doğru adım atmak eklem ve omurgadaki sertliği azaltır. Kötü yürüyüş alışkanlıkları az bir çaba ile değiştirilebilir ve yaralanma engellenerek yürüyüş hem daha sağlıklı hem de daha eğlenceli hale gelebilir.
Doğru adım demek istersek daha hızlı yürümemizdir. Her türlü yürüyüş iyidir, bazı durumlarda yavaş yürümek daha iyidir. Saatte 6-7 km hızla yürümek (dakikada 100-130 adım) ekstra fayda getirir. 2019’da yapılan bir çalışmaya göre daha hızlı yürüyenler yavaş yürüyenlere göre daha uzun yaşamaktadır. Yürüyüşte hız arttıkça olumsuz önemli sağlık durumlarının riski de azalmaktadır. İyi bir hızda yürümek tüm günlük egzersiz ihtiyacımızın okula, eve ya da alışverişe yürürken tamamlanması demektir.

İYİ YÜRÜYÜŞLE SÜRE UZAR
Yürüyüşümüzü iyileştirmek aynı zamanda daha uzun süre yürüyebilmemizi sağlar. Yürüyüş süresi uzadıkça vücutta yağ yakımı artar ve moral düzelir. Saatlerce ve kolayca yürüyebildiğiniz zaman yürüyüş seçenekleriniz artar, daha önce arabayla gittiğiniz bazı yerlere yürümeye başlarsınız. Yürümeyi öğrenmenin bir sebebi daha vardır. Uyumlu hareket edince kendimizden daha emin oluruz ve daha mutlu hissederiz. Bacaklarımızdaki hafiflik aklımıza sıçrar ve günlük kaygılarımızdan bizi uzaklaştırır.

İPUÇLARI NELERDİR?
Kendi yürüme stilinizi düşünün, yukarıda yazılanlar ışığında teker teker uygulamaya geçin. Daha hafif ve dik hissedeceksiniz, ve yürüyüş hızınız artacak. Bir arkadaşınıza yürüyüşünüzü, postür ve hizalanmanızı kontrol etmesini rica edin. Veya kendinizi videoya çekin ve değerlendirin. Ayakkabınız yürüyüşünüzü etkiler. Rahat, alçak topuklu ayağınıza tam uyan ve yürüyüşe uygun bir ayakkabı alın. Çantalar da yürüyüşü etkiler. Sırt veya bel çantası tercih edin. Postür ve yürüyüşe faydalı olacak başka bir şey de yürüme çubuğudur. Boyunuza uygun bir çift çubuk ile yürümeyi tavsiye ederiz.