Aç kalmayın, saÄŸlıklı beslenmeyi alışkanlık edinin

7 GÜNLÜK ÖRNEK DİYET LİSTESİ

1

Sabah

◊ 1 dilim ekşi mayalı esmer ekmek... Üzerine  1-2 yemek kaşığı krem peynir sürün. 1/3 avokadoyu birkaç damla limonla ezip krem peynir katmanının üzerine yerleştirin. En üste 1 poşe veya haşlanmış yumurta koyun. Dilerseniz 1 çay kaşığı çörekotu serperek tüketebilirsiniz. Tabağınızda bolca söğüş olmasına da dikkat edin.

Öğle

◊ Dilediğiniz kadar rokayı bir salata kâsesine alın, rendelenmiş yarım elma, 3 ceviz ve 3 çorba kaşığı lor peyniriyle karıştırın.

Ä°kindi

â—Š 2 top dondurma*

AkÅŸam

◊ Izgarada veya fırında pişirilmiş 150 gr eti yine ızgarada veya fırında pişirilmiş sebzelerle yiyin.

2

Sabah

◊ 1 su bardağı laktozsuz süte 2 yemek kaşığı chia tohumu katıp karıştırın. İçine 1 yemek kaşığı yulaf, 1 tatlı kaşığı ham kakao, 1 tatlı kaşığı bitter çikolata (pekmez de olur) ve 1 tatlı kaşığı vanilya ekleyip ocakta pişirin. Üzerine 1 porsiyon meyve koyup 1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi serpin, 5 çiğ fındıkla tüketin.

Öğle

◊ Yanında bolca salatayla birlikte, ‘Yağ yaktıran somon’* tarifimi deneyin.

Ä°kindi

◊ 2 ince dilim karpuz, yanına 2 parmak kalınlığında beyazpeynir...

AkÅŸam

◊ Rendelenmiş salatalık ve 3 ceviz eklediğiniz bir semizotu salatası, yanına da 1 kâse yoğurt...

3

Sabah

◊ 2 dilim esmer ekmek arasına 1 dilim beyaz peynir, 3 dilim hindi füme, domates ve salatalık dilimleri, biraz da yeşillik koyarak sandviç yapın.

Öğle

◊ Çilek soslu çiğ enginar*

Ä°kindi

◊ 1 kâse yoğurdun içine birer yemek kaşığı çörekotu, susam ve chia tohumu, ince kıyılmış dereotu, maydanoz
ve nane katın.

AkÅŸam

◊ 4 ızgara köfte, yanında bolca salata ve 1 kâse bol naneli cacık... 

4

Sabah

◊ İnce kıyım dereotu, maydanoz, nane, reyhan, kırmızıbiber, 3 parmak kalınlığında beyazpeynir, 1 haşlanmış yumurta, 5 zeytin, 1 çay kaşığı çörekotu ve 2 dilim ananası doğrayıp karıştırın, kahvaltı salatanız hazır.

Öğle

◊ Etsiz sebze yemeği, üstelik sınırsız... Yanına da bolca baharat eklediğiniz 1 kâse yoğurt...

Ä°kindi

◊ 1 dilim esmer ekmeği kızartın. Üzerine 1 tatlı kaşığı bal, pekmez ya da reçel sürün. Yarım porsiyon meyveyi de ekmeğin en üstüne koyarak yiyebilirsiniz.

AkÅŸam

◊ 1 kâse soğuk ayran aşını, yanında bolca salatayla tüketin.

5

Sabah

◊ 1 dilim ananas, yarım muz (veya 2 hurma), 2 ceviz içi, 1 tutam tarçın ve 1 su bardağı kefiri blender’da karıştırıp için.

Öğle

◊ Yeşil mercimek, lor peyniri ve yeşilliklerden oluşan bir salata yapın.

Ä°kindi

◊ 1 porsiyon meyve, 1 avuç kuruyemiş

AkÅŸam

◊ 150 gram ızgara et, yanında ızgara sebzeler...

6

Sabah

◊ 2 yumurtalı, yeşil biberli omlet; yanında 3 ince dilim avokado ve 3 cevizle...

Öğle

◊ Sınırsız, ‘Zayıflıyorum’ çorbası*

Ä°kindi

◊ 1 porsiyon meyve, yanında 1 bardak kefir...

AkÅŸam

◊ Patlıcanları alacalı soyun, küp küp doğrayın. Aynı büyüklükte doğradığınız patates, kabak ve çarliston biberle fırınlayın. 1 domatesi ve 3 diş sarımsağı rendeyip sebzelerle harmanlayın, 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve tuz ekleyip fırın poşetinde pişirin. 1 kâse cacıkla birlikte tüketin.

7

Sabah

◊ 1 kâse yoğurda (veya 1 bardak laktozsuz süte) 3 yemek kaşığı yulaf (veya 2 yemek kaşığı granola),  1 porsiyon meyve, 10 çiğ badem
ve tarçın katın.

Öğle

◊ Fırınlanmış sebzeleri (Pişmeye yakın 2 yemek kaşığı kaşar peyniri rendeleyin), bolca baharat eklenmiş 1 kâse yoğurtla yiyin.

Ä°kindi

â—Š 2 top dondurma*

AkÅŸam

◊ 1 kâse çorba, yanında 4 yemek kaşığı haşlanmış nohutla yapılmış bir salata...

KARPUZLU  DONDURMA

NE LAZIM?

◊ 2 kâse dolusu küçük küçük kesilmiş karpuz

◊ 1 kâse dondurulmuş veya taze yabanmersini

â—Š 1 lime suyu

NASIL YAPARIM?

◊ Karpuz ve lime suyunu robotta püre yapın, yabanmersiniyle karıştırıp dondurun. Taneli istemezseniz püre yaparken robota yabanmersinini de katın.

YAÄž YAKTIRAN SOMON

NE LAZIM?

â—Š 1 dilim somon fileto
â—Š Roka
◊ 1 tatlı kaşığı kuru biberiye
◊ 1 yemek kaşığı zeytinyağı
â—Š 3 damla balzamik sirke
◊ 1 baş sarımsak
â—Š Limon
â—Š Karabiber

NASIL YAPARIM?

◊ Biberiye, yağ, limon suyu ve balzamik sirkeyi karıştırıp somonun iki tarafına fırçayla sürün.
◊ 1 baş sarımsak koyduğunuz fırın tepsisine balığı alın. Önceden 180 derecede ısınmış fırında tersyüz ederek altın sarısı renk alana kadar pişirin.
◊ Bolca roka üzerinde servis edin.

ÇİLEK SOSLU ÇİĞ ENGİNAR

NE LAZIM?

â—Š 4 enginar
◊ 10 çilek
â—Š 2 limonun suyu
◊ 5 yemek kaşığı zeytinyağı
◊ 1 diş sarımsak
â—Š 3 dal taze kekik
â—Š Tuz, karabiber

NASIL YAPARIM?

◊ Enginarları ince ince dilimleyin. Limon suyu, zeytinyağı, sarımsak, kekik ve tuzu bir kaba alın, enginarları bu marinasyona koyun, buzdolabında en az 3 saat dinlendirin.
â—Š Çilekleri marinasyondan kalan sosla birlikte mutfak robotundan geçirin.Â
◊ Enginarların üzerine çiçekli sosu dökün, dilerseniz minik doğranmış yeşil elma, salatalık ve dereotuyla süsleyerek servis edin.

‘ZAYIFLIYORUM’ ÇORBASI

NE LAZIM?

◊ 200 gr tavuk göğsü
◊ 2 yemek kaşığı tel şehriye
â—Š 4 domates â—Š 2 kabak
â—Š 1/2 demet maydanoz
◊ 1 yemek kaşığı zeytinyağı
â—Š Limon ve pulbiber


NASIL YAPARIM?

◊ Zeytinyağını tencereye alın, üzerine rendelediğiniz domatesleri ve domatesleri geçecek kadar sıcak su ekleyin.
◊ Küçük küpler halinde doğranmış kabakları, tavuk parçalarını ve şehriyeyi suya katın.
◊ Pişince ince kıyılmış maydanoz ekleyin.  Bol karabiber veya pulbiber serpin, limon sıkarak için.

 

GÃœNLÃœK SIVI HEDEFÄ°

2.5 litre su  ve 2 bardak bitki çayı veya 2 bardak şekersiz soğuk çay