Bedenimizi ve ruhumuzu farklı bir yoldan beslediğimiz bir dönem ramazan ayı. Beslenme alışkanlıklarında dönüşümler yaşıyor, çeşit çeşit yiyeceklerle donatılan iftar sofralarında sevdiklerimizle buluşuyoruz. Öncelikle ramazanın bir arınma ayı olduğunu unutmayalım. “Gün boyu aç kaldım, iftardan sonra her şeyi yiyebilirim” diyerek fazla kalorilere davetiye çıkarmayalım. Bedenimizi yormayan besinlerle çok rahat ve keyifli bir ramazan ayı geçirmeye çalışalım.
Bana en çok gelen sorulardan biri “İftardan sonra neler yiyebiliriz, tatlı krizleriyle nasıl başa çıkabiliriz” oluyor. Hemen akıllardaki soru işaretlerini giderelim. Tarifler eşliğinde iftarla sahur arasında ne tür yiyecek ve içeceklere yer verebiliriz birlikte bakalım.Fırında elma ve güllaç tatlı için hafif alternatifler. Tabii porsiyon kontrolü şart.
Uzun süre açlıktan sonra enerjisiz kalan vücut, iftardan sonra hızlı enerji kaynaklarına yönelebilir. “Tatlı bir şeyler yok mu” diyerek kendinizi buzdolabının önünde bulabilirsiniz. İftarla sahur arasına dengeli bir ara öğün koymak bu isteği törpüleyebilir. Örneğin 3 çeşit meyveli 1-2 porsiyonluk bir meyve tabağı veya 1 bardak tarçınlı süt, hurma arasına şekersiz fıstık ezmesi veya kırmızı meyveli yoğurt parfe bu durumu çözecek pratik öğünlerden birkaçı.
Şekersiz hafif tatlılar da yapabilirsiniz. Fırında cevizli elma favorim. Elmaları oyup içerisine toz tarçın, ceviz ve kuru üzümle hazırladığınız harcı doldurun, Hindistan cevizi yağı sürüp tepsinin tabanına yarım çay bardağı su ilave ettikten sonra fırında kızarana kadar pişirin. Dilerseniz 1 top sade dondurmayla servis edebilirsiniz.
Sütlü tatlı arayışınız varsa kayısı uyutmasını deneyebilirsiniz. 15 kuru kayısıyı sıcak suda bekletin. Yumuşadıktan sonra küçük küçük doğrayın.
400 ml sıcak sütün içine kuru kayısıları ekledikten sonra blender’dan geçirin. Kâselere alıp bir bezle üzerini örtün ve dinlendirin. Biraz buzdolabında beklettikten sonra ceviz serpiştirin.
Ramazan ayının imza tatlılarından güllaç da iftardan sonra tüketilebilecek hafif seçeneklerden biri ama porsiyon kontrolü yapıldığı takdirde...
Su içmeyi unutmayın
Zihnen hazır olursanız bedeninizin her şeyi başarabileceğini gösteren şahane bir dönem ramazan. Bu özel ayda beslenirken nelere dikkat etmemiz gerektiğine bir bakalım...
En kritik önerim ne kadar su içtiğini takip etmeniz olacak. Şiddetli baş ağrısı, sersemlik, asabiyet ve sindirim sorunları yaşamadan keyifle oruç tutmanızın altın kuralı yeteri kadar su içmek. Çay, kahve özlemiyle eğer yeteri kadar su içmiyorsak bu ciddi ödeme neden olur, şişkinliğimiz artar. Günde minimum 2 litre su içmeliyiz. Bunun yarım litresini sahurda, 1,5 litresini de iftardan sonra içebilirsiniz. Sindirim sorunu yaşayanlar suya taze zencefil, karanfil, taze nane ve limon dilimi ekleyebilir. Yemek sonrası rezene, mayıs papatyası, nane çayını da 1-2 bardak içmekte fayda var.
Uzun süren susuzluk ve açlık enerjinizi düşürebilir, kendinizi mutsuz ve yorgun hissedebilirsiniz. Bunu önlemek için yemeklerinizde domates suyu, baharat, biber, zencefil, kişniş, fesleğen, biberiye kullanın. Meyve olarak da kivi, ananas ve elmayı tercih edebilirsiniz.
Sabah kahvaltısı yerine geçecek sahuru atlamamalısınız. Hafif ama uzun süre tok tutan alternatifler seçmelisiniz. Yemek yemek yerine dengeli kahvaltı yapabilirsiniz. Dereotu, maydanoz, nane gibi yeşillikler hem nefes tazeler hem de vücudun arındırıcı gücünü arttırır. Sahura kalkamıyorsanız yatmadan önce 1 bardak kefir (süt veya ayran da olabilir) içebilir, 2-3 adet hurma ve 2-3 adet ceviz yiyebilirsiniz.
Yalın iftar sofraları
İftar sofranıza kahvaltılık çıkarmayın, birkaç tane zeytin yemek yeterli. Muhakkak 5 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze veya 1 enginar tüketin. Ramazanın simgesi olan pideyi yemeyin diyemem çünkü çok sevdiğimiz bir lezzet. Ama 1 avuç içi kadar tüketin ve haftada en fazla 2-3 kez sofranızda olsun. Tuzdan uzak durun. Yemeklere pişerken konan dışında ekstra tuz eklemeyin. Onun yerine sumak, pul biber, kekik, nane gibi baharat çeşitlerini kullanabilirsiniz.
Balık yemeye gayret edin çünkü balıktaki omega-3 vücudun üretemediği, düzenli alınması gereken elzem bir yağdır.
“Şekerim düştü, vücut tatlı istiyor” diye bir durum yoktur. Kendinizi kandırmayın. Doğru beslenirseniz, metabolizmanız gereken şekeri zaten temin eder. Ama kabul etmek gerekir, ramazanda durumlar değişiyor. Bunun için daha çok sütlü ve hafif meyveli tatlıları tercih edin.
Vücudumuzun kalsiyum ihtiyacı 1.000 mg/gün, yaş aldıkça özellikle 50 yaş üzerinde ihtiyaç giderek artıyor. Bu ihtiyacı karşılamak için kalsiyumdan zengin besinleri rutinimize eklemek çok önemli. Kalsiyum deyince akla süt, yoğurt, peynir, ayran, kefir gelse de süt ürünleri dışında birçok besin sayabiliriz. Örneğin ıspanak, pazı, lahana, brokoli, kuzukulağı gibi yeşil yapraklılar; badem, fındık, fıstık, susam gibi kuruyemişler ve yağlı tohumlar; kuru incir, kuru kayısı, kuru erik gibi kurutulmuş meyveler; kuru fasulye, nohut, mercimek gibi baklagiller; somon, sardalya gibi balıklar ve soya ürünleri... Salatası, smoothie’si, tatlısı, kurabiyesi çeşit çeşit tariflerle kalsiyumdan zengin sofralar kurmak lezzetli bir sağlık desteği olacaktır.
Ara öğün için süper bir kâse
Kalsiyum deposu bir salatayla başlayalım o halde. Buharda pişmiş brokolileri büyükçe doğrayın. Üzerine bir avuç susam tohumu ve ince kıyım badem ilave edin. Zeytinyağı, karabiber, tuz ve sirkeyle lezzetlendirin. Kalsiyumu daha da artsın derseniz üzerine kaşar peyniri rendesi ekleyin.
Çok lezzetli ve kalsiyum yönünden zenginleştirilmiş bir bowl (kâse) yapalım, bunu kahvaltılarınızda gönül rahatlığıyla yiyebilirsiniz ya da ikindi için süper bir ara öğün olacaktır. Tarifimizin adı: Süper bowl. 1 kâse süzme yoğurdu, 1 yemek kaşığı tahin, 1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi, 10 tane çiğ fındık (fındıkları isterseniz irice kırın), 2 yemek kaşığı nar ve ince ince kıydığınız 1 kuru incirle güzelce harmanlayın. Afiyetle yiyin.
Bir başka tarifim siyah fasulyeli kinoa tabule... Siyah fasulye ve kinoayı ayrı ayrı haşlayıp bir kaba alın. Üzerine küp küp doğranmış salatalık ve domates ekleyin. Çok az taze nane ve taze kişniş ilave edip baharatlandırın. Zeytinyağıyla karıştırarak servis edebilirsiniz.
Kolay yoldan kalsiyum alımını arttıracak bir başka tarif: 1 kâse ballı yoğurdu 2’ye bölün. Birine 1 kaşık şekersiz fıstık ezmesi, diğerine 1 kaşık kakao ekleyin ve karıştırın. Kâsenin tabanına sevdiğiniz meyveleri dizin (kivi, çilek, portakal çok yakışıyor), üzerine sırayla fıstık ezmeli yoğurt, meyve dilimleri, kakaolu yoğurt, meyve dilimleri ekleyerek katman oluşturun. En son keten tohumu serpiştirin.
Kalsiyumdan zengin besinler nohut, tahin ve balığı birlikte kullanabilirsiniz. Humus tabanlı sardalya buğulama buna en güzel örnek. Nohut, tahin, tuz, zeytinyağı, kimyon, sarımsakla humus alt tabanı hazırlayıp üzerine soğanla birlikte pişmiş sardalya buğulama eklediğinizde tam bir lezzet şöleni ortaya çıkacak.
Hurma tarih boyunca pek çok kültürün sofrasında yer almış, sağlık dolu, kadim meyvelerden... Potasyum, magnezyum, demir, B6 vitamini gibi vücut için çok kıymetli vitamin ve mineralleri içeriyor. Aynı zamanda iyi bir lif kaynağı, bağırsak dostu... Antioksidanlardan zengin olması dolayısıyla da genel sağlığa destek şifalı bir besin...
Rafine şekeri azaltmam gerek ama tatlıdan vazgeçemiyorum diyorsanız tariflerinizde hurma püresine yer verebilirsiniz. Benim her zaman hazırda minik bir kavanoz hurma pürem olur. Evde de kolaylıkla hazırlanabilen hurma püresi için tek yapmanız gereken hurmaları çekirdeklerinden ayırıp sıcak suda bekletmek ve pürüzsüz kıvamı yakalayana kadar blender’dan geçirmek... Diyabeti olanlar için de iyi bir alternatif diyebilirim çünkü hurma, kan şekerini rafine (işlenmiş) şekere göre daha yavaş yükseltir, glisemik indeksi daha düşüktür. Ama porsiyon kontrolüne dikkat! Üç tane hurmanın bir porsiyon meyveye eşdeğer olduğunu bilmekte fayda var... Fazlası kan şekerini yükseltebilir ve kilo kontrolünü zorlaştırabilir. Önemli bir nokta da hurma satın alırken ‘glikoz şurubu’ ve çeşitli katkı-koruyucu maddeler eklenmemiş olanları seçmek olmalı...
Kahvemi yudumlarken yanına eşlikçi bir şey aradığımda elim ilk hurmaya gider. Bazen arasına ceviz-badem sıkıştırıyorum, bazen içini şekersiz fıstık ezmesiyle doldurup eritilmiş çikolataya batırıyorum. En kolayı bu!
Hurmayla tatlandırılmış minik brownie’leri denediniz mi hiç? Çekirdekleri çıkarılmış ve sıcak suda bekletilmiş
6 hurma, 1 yemek kaşığı kakao, 1 yemek kaşığı tahin ve 10 fındığı blender’dan geçirin. Yağlı kâğıda dikdörtgen şekilde yayın, dilimlere ayırın. Minik kare dilimleri 80 gram eritilmiş bitter çikolataya batırın ve dolapta soğutup afiyetle tüketin.
Egzersiz öncesi enerji
Soğuk kış günlerinde sıcak çikolata da iyi gider. Hele bir de çocuklar isterse temiz içerikli tarifim kurtarıcım oluyor. 1 bardak süt, 3 hurma ve 1 tatlı kaşığı kakaoyu pürüzsüz hale gelene kadar blender’dan geçirin. Cezveye alıp 1 taşım kaynatın, hazır! Enerji veren smoothie’yi de deneyin. 1 bardak proteinli süt, 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 2 hurma, yarım muz ve 1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesini blender’dan geçirin. Egzersiz öncesi tüketerek performansını kolaylıkla arttırabilirsiniz.
Işıl ışıl sofralar, birbirinden leziz yemekler, sevdiklerimizle birlikte yeni yıl coşkusunu yaşadığımız keyifli anlar... Benim de yılbaşı gecesi soframda mutlaka yer açtığım, ancak sağlıktan ödün vermeden hazırladığım çok lezzetli tariflerim var. Mesela avokado soslu, somon veya hindi fümeli kanepeler ve peynir dolgulu salatalık rulolarıyla hafif bir başlangıç yapabilirsiniz. Kruton ekmek veya tam tahıl krakerlerle sofranıza renk katacak nefis bir meze tarifim de var. Süzme yoğurt, kaşar peyniri rendesi ve cevizle hazırladığınız karışımı toplar haline getirip nar taneleriyle süsleyin. Size minik bir tüyo da vereyim; mezede mayonez soslu olanlar yerine yoğurtluları; çok yağlı ve kızarmış olanlar yerine fırında veya ızgarada pişenleri tercih ederseniz kalori bombardımanından sıyrılırsınız.
İlerleyen saatlerde kontrol mekanizmasını güçlü tutmak için yemeğe çorbayla başlamanızı öneririm. Benim bugüne özel seçtiğim çorbalar mercimekli mantar çorbası ve köz biberli domates çorbası... Çorba sonrasında tabakta salatalara öncelik vermek çoğu zaman kurtarıcıdır, unutmayın.
Soframın favori salataları öncelikle portakal soslu ıspanak salatası... Bir kapta bebek ıspanak ve yarım doğranmış kırmızı soğanı karıştırıp üzerine yarım çay bardağı portakal suyu, bir tatlı kaşığı balsamik sirke ve zeytinyağıyla hazırladığım sosu ekliyorum. Son olarak portakal dilimleri ve ince kıyım fındıklarla süslüyorum. Narlı roka salatası bir diğer çok sevdiğim tarifim. Geniş yapraklı rokalar üzerine küp küp doğranmış beyazpeynir ve nar tanelerini ekliyorum. Üzerine zeytinyağı gezdirip kuru nane serpiştiriyorum. Çok lezzetli oluyor.
Mezede mayonez soslu olanlar yerine yoğurtluları; kızartmalar yerine fırında pişenleri seçin.
Yılbaşında hindili sofralar meşhurdur, bana kalırsa kırmızı ete göre daha iyi bir tercih. Hindi etinin yağ oranı daha düşük, protein oranı daha yüksek. Yanında mutlaka çıtır kabak veya ızgara kuşkonmaz gibi sebzeler eşlik etsin. Böylece sindirim problemleri de yaşanmamış olur. Tokluk sinyallerine kulak vermeyi unutmayın, tıka basa doymamaya çalışın.
Kan dolaşımından tutun beyin sağlığına, iyi bir sindirimden toksinlerin atılmasına kadar tüm hücre fonksiyonları için olmazsa olmaz yegâne ihtiyacımız sudur... Soğuk havalarda kuruyan ve çatlayan ciltlerin de en büyük sebebi yetersiz su tüketimidir. Kısacası daha iyi hissetmek ve sağlıklı yaşamak isteyen herkesin mevsim gözetmeksizin su içmeye önem vermesi gerekiyor. Kış aylarında daha fazla ihmal edildiğini düşünerek size sıvı alımını kolaylaştıran pratik öneriler hazırladım...
Buz gibi havalarda sıcak içecekler daha cezbedicidir. Bitki çayları, ılık limonlu sular, zencefil çaylarını tüketerek hem vücut sıcaklığını dengeleyebilir hem de sıvı alımını arttırabilirsiniz. Benim çok sık yaptığım bir diğer yöntemse suyu lezzetlendirmek. Yine içimini sevdiğiniz sıcaklık derecesindeki suyun içine portakal, greyfurt, limon dilimleri, nar taneleri, kabuk tarçın, karanfil, taze nane ve fesleğen ekleyerek aromalı sular hazırlayabilirsiniz. Su içeriği yüksek portakal, greyfurt, kabak, marul gibi meyve, yeşillik ve sebzeleri bolca yiyerek sıvı alımını yükseltebilirsiniz.
Su içeriği yüksek olan portakal, marul gibi meyve ve yeşillikleri daha sık yemeye çalışın.
Sıcak çorbalar da en kolay ve pratik sıvı alımı yöntemlerinden. Ana öğünlerinize 1 kepçe sebze çorbası veya tavuk suyu çorba ekleyebilirsiniz. Telefonunuza veya akıllı saatlere su hatırlatıcı uygulamalar indirip günlük su tüketiminizi takip edebilirsiniz. Bu uygulamalar bildirimlerle gün boyu size su içmeyi hatırlatacaktır. Masada, arabada, çantada da sizinle birlikte gezen bir su şişeniz olsun. Sürekli onu görmek isteğinizi arttırır ve alışkanlık haline getirtir.
Alkol, enerji içecekleri, kafeinli içeceklerse vücuttan su atımına sebep olduğu için bunların aşırı tüketiminden kaçınmanızı öneririm. Bu içecekleri tüketirken yanına mutlaka su eklemeyi ihmal etmeyin.
GÜNAYDIN İÇECEĞİ
Size çarpıcı bir bilgi vereyim. Sadece 30 gram ıspanak tüketerek günlük K vitamini ihtiyacınızın tamamını karşılayabilirsiniz veya 1 porsiyon kale bitkisi, C vitamini ihtiyacınızın yüzde 200’ünü, A vitamini ihtiyacınızın yüzde 100’ünü sağlayabilir.
Daha dinç ve sağlıklı bir bedene ulaşmanın yolu vitamin-mineral deposu bu gıdaları diyetinize eklemekten geçiyor. Koyu yeşil yapraklılar salataların temelini oluşturur. Ama ben sadece bununla kalmam kuruyemiş, meyve ve tohumlarla besleyiciliği arttırmayı seçerim. Mesela favori kış salatam şöyledir; yarım demet ıspanağı büyük büyük doğradıktan sonra üzerine portakal dilimleri eklerim ve biraz da portakal suyu gezdiririm. Bazen ceviz, bazen kabak çekirdeği içi ilave ederim. Aynı versiyonda roka ve nar ikilisine de bayılıyorum.
Pazı, ıspanak ve karalahana zeytinyağında sotelendiğinde bambaşka lezzetler ortaya çıkabiliyor. Pazıları ince ince doğrayıp mantarla ve soğanla sotelemeyi deneyin mesela. Dilerseniz üzerine yumurta kırıp kahvaltılarda yiyin ya da kıyma ekleyin, doyurucu bir akşam menüsü ortaya çıksın. Pazı sarmasını bilmeyen yoktur. Bulgur, ince kıyılmış maydanoz, salça ve bol baharatla hazırlanan iç harç, pazı yapraklarına sarılır ve zeytinyağında bir güzel pişirilir. Glütensiz beslenenler veya farklı lezzet arayanlar için bulgur yerine kinoalı versiyonunu da öneririm. Lezzetli ve hafif bir sarma alternatifi oluyor.
C vitamininden zengin antioksidan deposu karalahanaya hızlıca geçelim. Karalahananın en güzel hali şüphesiz Karadeniz’de yenir. Çorbası, kavurması, sarması... Ama ben daha farklı bir tarif vereceğim size... Karalahanaları soğan, kapya biber ve baharat çeşitleriyle iyice soteleyip içerisine haşlanmış kuru börülce ekleyin ve karıştırın. Yoğurtla birlikte servis edin.
Koyu yeşil yapraklıları tüketmenin en kolay yollarından biri de smoothie’lere eklemek olacaktır. Örneğin; ıspanak, muz ve kefir üçlüsünü blender’dan geçirdiğinizde nefis bir tat uyumu yakalayabilirsiniz. Detoksifikasyonu desteklemek için roka, yeşil elma ve limon suyu karışımına da kesinlikle tam not veririm.
Koyu yeşil yapraklıları tüketmenin en kolay yollarından biri smoothie’lere eklemek.
Günde en az 2.5 litre su tüketmek için gayret gösterin. Suların içine taze nane, limon dilimleri, taze zencefil, maydanoz ekleyebilirsiniz.
Bir beslenme uzmanı olarak çok sık duyduğum bir yakınmadır ödem sorunu. Tükettiğimiz besinler, hareketsizlik gibi faktörler şişkinliğe neden olabilir, doğru.
Ancak çözümü zor değil... Ödem kısaca deri ve diğer dokularda normalden daha fazla sıvı birikimidir. Bu durum el ve ayaklarda, gözkapaklarında şişlikler ve tartıda artışlarla kendini gösterir. Ama ben size hepimizin zaman zaman mustarip olduğu ödemin çözümü çok basit desem... Öncelikle ödeme sebep olan nedenlerden yola çıkalım. İlk yapmanız gereken tuzu ve gizli sodyum kaynaklarını azaltmak olsun. Yemeklerinize tuz yerine baharat ekleyin, paketli ve işlenmiş gıda tüketimini minimuma indirin, salamura besinlere ve turşulara bir süre ara verin.
Bir sonraki adım su tüketimimizi arttırmak... Günde en az 2.5 litre su tüketmek için gayret gösterin. Suların içine taze nane, limon dilimleri, taze zencefil, maydanoz ekleyebilirsiniz. Her öğününüze bol yeşillikli salatalar, haşlama/ızgara sebzeler dahil etmeye çalışın.
Vücutta inflamasyon artışı bazen ödemin en temel sebebi olabiliyor. Bu durumda da antiinflamatuar besinler yardıma koşacaktır. Özellikle kırmızı meyveler, avokado, pancar, turunçgiller, zerdeçal ve kakaoyu mutlaka tüketmeye gayret edin.
Ödem sorunuyla başa çıkmak için sağlıklı bir bağırsak florası da çok önemli. Günde 1 bardak kefir içerek iyi bakterileri arttırabilir, böylece şişkinliği hafifletebilirsiniz. Yeşil çay, antioksidan bileşenlerden zengindir. Günde 1-2 fincan yeşil çaya ilaveten diüretik etki gösteren kiraz sapı ve mısır püskülü çaylarını da deneyebilirsiniz.
Ananas da içindeki bromelain sayesinde mucizevi bir destek. Ananasın meyvesini yerken kabuklarını atmayın. Kabuklarını kereviz sapıyla birlikte suda bir taşım kaynatın. İçine yeşil çay ekleyip demleyin. Süzdükten sonra soğutup günde 1-2 bardak için. 3 günde farkı hissedeceksiniz. Tüm bunlara ek olarak hareketinizi arttırarak da ödem sorununun üstesinden gelebilirsiniz.
