Tuz tüketimi dendiğinde akla ilk gelen sofradaki tuz oluyor. Oysa gerçek tablo bundan çok farklı. Günlük hayatta aldığımız tuzun büyük kısmı yemeğe eklenen tuzdan değil; paketli, işlenmiş ve dışarıda hazırlanmış gıdalardan geliyor. Ekmek, peynir, çorba, soslar, şarküteri ürünleri ve hatta ‘masum’ görünen atıştırmalıklar çoğu zaman tuzlu tadı bile vermeden aslında ciddi miktarda sodyum içeriyor.

Dünya Sağlık Örgütü günlük tuz kullanımının yaklaşık 5 gramı geçmemesi gerektiğini söylüyor. Ancak birçok kişi bu sınırın üzerine, farkında olmadan çıkıyor. Çünkü “Ben yemeğe çok tuz eklemiyorum” demek aslında yeterli değil. Gün içinde yenen sandviçler, hazır çorbalar, peynirler ve soslar toplam tuz yükünü hızla artırabiliyor.

Bu durumun en önemli etkisiyse tansiyon üzerinde görülüyor. Fazla tuz kullanımı uzun vadede kan basıncını yükselterek kalp-damar hastalıkları riskini artırabiliyor. Üstelik bu süreç çoğu zaman sessiz ilerliyor. Kişi kendini gayet iyi hissetse de vücut bu yükü taşımaya devam ediyor.

Günlük hayatta en sık karşılaşılan tuz kaynakları: Ekmek ve unlu mamuller, peynir ve şarküteri ürünleri, hazır çorba ve soslar, sandviç ve fast food ürünleri, kraker, cips, paketli atıştırmalıklar, turşu, zeytin ve konserveler.

Damak tadı yanıltıcı

Tat olarak çok tuzlu gelmeyen birçok gıda yüksek sodyum içerebilir. Bu nedenle damak tadına güvenmek yanıltıcı olabilir.

Tuzu azaltmak çoğu kişi için yemeklerin tatsızlaşması anlamına geliyor. Oysa doğru tekniklerle bu süreci kolay ve keyifli hale getirmek mümkün. Yandaki yöntemler sayesinde yemekler daha az tuzla bile ezzetli olabilir.

◊ Baharatı artırın: Kekik, karabiber, pul biber, kimyon, zerdeçal, sarımsak, biberiye gibi baharat çeşitleri yemeğin aromatik derinliğini çoğaltır.

◊

Ramazan ayında ödem sorununu önlemek zor değil! Doğru içeceklerle hem vücudunuzu destekleyebilir hem de ferahlatıcı tatların keyfini çıkarabilirsiniz. Sahurda ve iftarda hazırlayacağınız çaylar ve smoothie’lerle daha hafif ve enerjik bir ramazan geçirebilirsiniz. mBerrin Yiğit

Önlemek için ne yapmalı?

◊ Bol su tüketin: Sahurda ve iftarda su içmeyi ihmal etmeyin. Özellikle sahurda 2-3 bardak su içmek güne susuz başlamamanızı sağlar.
◊ Tuz tüketimini sınırlayın: Salamura ürünler, turşu, aşırı baharatlı yiyecekler ve hazır gıdalardan uzak durun.
◊ Doğal ödem atıcıları tüketin: Maydanoz, limon, salatalık ve nane gibi doğal ödem atıcılar içeren içecekleri tercih edin.
◊ Bitki çaylarından faydalanın: Rezene, hibiskus, kiraz sapı, karanfil, zencefil gibi çaylar sindirimi destekler ve ödemin azalmasına yardımcı olur.
◊ Hareket edin: İftardan sonra yapılacak hafif bir yürüyüş hem sindirimi kolaylaştırır hem de dolaşımı arttırır.

Ramazan ayında değişen beslenme düzeni, hareketsizlik ve uzun süren açlık-susuzluk periyotları vücudun suyu tutmasına yol açabilir. Gün içinde yeterince sıvı alınamaması, iftar ve sahurda aşırı tuz tüketimi, hareketsizlik ve bazı rafine karbonhidratların fazla alınması ödemin başlıca nedenleri arasındadır. Vücuttaki fazla su tutulumunu önlemek ve sindirimi desteklemek için sahur ve iftarda doğru içecekleri tercih etmek oldukça önemli.

Hem ferahlatıcı hem de ödem atmaya yardımcı çaylar

Özellikle akşam saatlerinde bastıran tatlı krizlerinin altında yalnızca tatlı isteği değil, düzensiz beslenme, yetersiz protein alımı, düşük lif tüketimi, stres, uyku eksikliği ve kan şekeri dalgalanmaları da yatıyor. O zaman kriz anlarında yüksek kalorili tatlılara uzanmadan neler yapabiliriz? İşte birkaç öneri...

Tatlı krizlerini yönetmenin ilk adımı, gün boyu dengeli beslenmektir. Protein, sağlıklı yağ ve liften zengin öğünler, kan şekerini dengeleyerek ani tatlı isteklerini azaltır. Ayrıca gün içinde yeterli su içmek, düzenli uyumak ve stres yönetimi de tatlı ihtiyacını azaltır. Peki, kriz anlarında yüksek kalorili tatlılara uzanmadan neler yapabiliriz? Size hem pratik hem de sağlıklı tarifler veriyorum. Ama sağlıklı tatlılarda bile porsiyon kontrolüne dikkat etmeliyiz, unutmayalım..

Krize karşı pratik öneriler

- Meyveli yoğurt kâsesi: Yoğurt, taze veya donmuş mevsim meyvesi, tarçın
- Bitter çikolata: Yüzde 70 ve üzeri bitter çikolatadan 1-2 kare
- Kuruyemiş-kuru meyve ikilisi: 2-3 kuru kayısı, 2 ceviz ya da hurma, badem
- Bitki çayları: Rezene, tarçın, melisa tatlı isteğini baskılar.
-Tarçın desteği: Kahve, süt veya yoğurda eklenirse kan şekerini dengeler.

YULAFLI-ELMALI CRUMBLE

Sonbaharla birlikte balık sezonu açıldı. Balık, içerdiği omega-3 yağ asitleri, D vitamini, iyot, selenyum ve kaliteli proteinle hem sofraların hem de sağlığın vazgeçilmezlerinden biri. Ancak balığın en besleyici olduğu dönem, mevsimine göre değişiyor.

Eylül, ekim; palamut ve torik bol ve yağlıdır, bağışıklığı güçlendirir. Kasım, aralık; lüfer, çinekop, uskumru ve hamsi sofraların gözdesidir. Özellikle hamsi, omega-3 zenginidir. Ocak, şubat; levrek, kalkan ve tekir mevsimidir. Mart, nisan; mezgit, kefal ve barbun öne çıkar. Hafif beslenmek isteyenler için uygundur.

Balığın faydalarını 6 maddede özetleyebiliriz.

Kalp ve damar sağlığı

Omega-3 yağ asitleri trigliserit seviyelerini düşürür, kötü kolesterolü dengeler. Düzenli balık yemek kalp krizi ve ritim bozuklukları riskini azaltır. Balıktaki potasyum damar elastikiyetini korurken magnezyum ve selenyum kalp kasının iyi çalışmasına destek olur.

Beyin ve zihin fonksiyonları

Balık, hafızayı güçlendiren DHA açısından en zengin besinlerden biridir. Çocuklarda öğrenme ve dikkat gelişimini destekler, ileri yaşlarda alzheimer riskini azaltır.

Bağışıklık gücü

İçerdiği D vitamini ve çinko, bağışıklık sistemini güçlendirir. Kış hastalıklarına karşı koruyucu etki sağlar. Bol baharatla, rendelenmiş sebzelerle pişmiş balık çorbasına limon sıkıp içmek ya da  bol sarımsak-soğanla buğulama hamsi en güzel direnç yükseltici olabilir.

Günün koşturmacasında çoğu zaman elimizin ilk gittiği şey paketli atıştırmalıklar oluyor. Oysa küçük hazırlıklarla çok daha sağlıklı, doyurucu ve keyifli seçenekler oluşturmak mümkün. Hem okul çantasında hem de ofis masasında yer açabileceğiniz bazı pratik tavsiyelerim var.

Atıştırmalıklar için ilk önerim kuruyemişler. Badem, ceviz, fındık gibi klasiklerin yanında kabak çekirdeği ve ay çekirdeği yüksek magnezyum ve çinko içeriğiyle dikkati ve enerjiyi arttırır. Yağlı tohumlar mideyi geç terk ettiği için uzun süre tok tutan, içeriğindeki faydalı yağlarla da sağlıklı seçimlerdir. Bir fark yaratmak isterseniz, bu tohumları zerdeçal, kimyon veya kekikle fırınlayın. Böylece hem lezzeti artar hem de monotonluğu kırarsınız. Kendi damak tadınıza göre farklı kombinasyonlar yapmayı deneyin.

Tatlı ihtiyacını bastırmak için de klasik önerimiz kuru meyvelerdir. Kuru kayısı ve hurmanın dışında şu ikililere de şans verin: Elma cipsi-ceviz, kuru incir-ceviz ya da kurutulmuş yabanmersini ve badem. Bu ikililer uzun süre tok tutar.

Küçük kavanozlarda ya da kilitli poşetlerde hazırlanan karışımlar da günün kurtarıcısıdır.

Badem, kakao nibi (kavrulmuş kakao çekirdeği parçacıkları), leblebi

Fındık, kuru dut, kabak çekirdeği

Ceviz, kuru vişne, tam tahıllı kraker parçaları

Bu minik paketler, çantanızda taşımak için birebirdir. Enerjiyi uzun vadeli tutmak için proteinden destek almak da çok önemli. Bunun için lor peynirli-cevizli ya da yoğurtlu-öğütülmüş keten/ chia tohumlu kavanozlar hazırlayabilirsiniz.

Tatlı isteğini yönetmek için bitter çikolatayı (en az %70 kakao) ceviz veya nohutla eşleştirin. Hem tatlı krizini çözer hem de kan şekerini dengeler. Ama unutmayın, bu kalorisi çok düşük bir alternatif değil, öyle diyet diye düşünüp bolca yememeliyiz.

Soğuk havalara daha epey var. Halen ağır yemeklerin yerini hem sindirimi kolaylaştıran hem de serinleten tabaklar alıyor, zaten bedenimiz de bunu istiyor. Hafifliğin, ferahlığın ve doğallığın gücünü hissetmek için hazırladığım tarifler, sağlıklı bir sezonun anahtarı. Yemeklerin yanında limon, salatalık ve nane dilimleriyle aromalandırılmış 1 litre soğuk su içmek hem sindirimi kolaylaştırır hem de gün boyu vücut dengesini korur. Serinliğin kaşıklık hali soğuk çorbaları, renkli salataları ve yoğurdun ferahlığından faydalanan mezeleri sofranızdan eksik etmeyin.

Sıcak nedeniyle vücut sıvı ve mineral kaybederken beslenme düzeninde hafif, ferahlatıcı ve dengeli tercihler yapmalıyız. İdeal olan; su oranı yüksek, lifli ve proteince zengin, hazmı kolay, hararet yapmayan ancak kalorisi kontrollü öğünleri tercih etmek. İşte sofralarınızı hem besleyici hem keyifli hale getirecek; soğuk çorbalarla içimizi ferahlatan, salatalarla doyuran ve yoğurtlu mezelerle dengeleyen tariflerim.

Yoğurtlu ayran aşı çorbası

NE LAZIM?

◊ 4 yemek kaşığı haşlanmış mercimek
veya maş fasulyesi

◊ 3 yemek kaşığı haşlanmış karabuğday

◊ 1 su bardağı rendelenmiş salatalık

◊

Yaz sofralarını kurarken lezzet kadar, vücudu serinleten, mineralleri geri kazandıran ve enerjimizi koruyan besinler olmasına da dikkat etmeliyiz. Sıcak dalgaları döneminde doğru beslenme, sağlığımızı korur ve yaşam kalitemizi de arttırır. O zaman yaz sofralarımızda hangi besinler olmalı?

Sıcak havalar, özellikle yüksek sıcaklıklar vücudun sıvı ve mineral dengesini bozarak sağlığımızı zorlar. Terleme yüzünden sodyum, potasyum ve magnezyum gibi hayati mineraller de kaybolur. Bu kayıplar, kas sağlığından sinir iletimine, kalp ritminden vücut ısısının dengelenmesine kadar pek çok sistemi etkileyebilir. Özellikle sıcak hava dalgaları döneminde doğru besinleri seçmek, vücudu serin tutmak ve enerjiyi korumak için kritik öneme sahip. Doğru yiyecekleri seçmek, termometre ne kadar yükselirse yükselsin, vücudu serin ve dengede tutmanın en doğal yoludur.

Doğal su depoları: Su oranı yüksek sebze ve meyveler yaz aylarında sofranın temel taşları olmalı. Karpuz, salatalık, kavun, domates ve kabak gibi besinler yüzde 90’ın üzerinde su içerir. Bu gıdalar sadece sıvı kaybını telafi etmekle kalmaz, aynı zamanda potasyum ve magnezyum gibi mineralleri de geri kazandırır. Araştırmalar bu minerallerin sıcak havalarda yorgunluk ve kas kramp-
larını önlemede önemli rol oynadı-
ğını gösteriyor.

Elektrolit kaynağı içecekler:Ayran, kefir ve maden suyu gibi içecekler hem sıvı hem de elektrolit desteği sağlar. Hindistancevizi suyu içerdiği potasyum ve magnezyumla ‘doğanın sporcu içeceği’ olarak bilinir. Yapılan bilimsel çalışmalar, bu tür doğal içeceklerin yoğun sıcaklarda performans ve konsantrasyonu korumada etkili olduğunu ortaya koyuyor.

Acının serinletici gücü: Baharatlı yiyecekler, özellikle biber, kapsaisin adlı bileşen sayesinde terlemeyi arttırır. Terleme vücudun doğal soğutma mekanizmasıdır. Bilimsel veriler, kapsaisinin beyin ve sinir sistemi üzerinden termoregülasyon mekanizmalarını uyardığını ve böylece vücut ısısını dengelediğini gösteriyor. Bu nedenle sıcak bölgelerde yaşayan pek çok kültürde acı yemekler yaygındır.

Ferahlatan dokunuşlar: Taze nane, fesleğen ve limon aromalarıyla hem iştahı açar hem de serinlik hissi verir. Soğuk salatalarda, içeceklerde veya meyve tabaklarında kullanıldığında hem lezzeti hem de yaz sofrasının görselliğini zenginleştirirler.

Yazlık beslenme önerileri

Dinlenmek, keyif almak ve tabii ki lezzetli sofralara oturmak... Tatil denince akla önce bunlar geliyor ama formumuzu da korumalıyız. Doğru stratejilerle bu mümkün. Açık büfeler, plaj atıştırmalıkları ve uzun yaz akşamı sofraları için bazı etkili dokunuşlarla porsiyon kontrolünü sağlayabilir, fazla kalori almaktan kaçınabilirsiniz.

‘Tatil kilosu’ çoğu kişi için kaçınılmaz bir son gibi görünse de bundan kurtulmak mümkün. Tatilde kaçamak yapmak elbette insani ama bu kaçamakları dengeleyebilecek seçimler de her zaman elinizde. Kendinize yasak koymak yerine ‘bilinçli keyif’ hedefleyin. Unutmayın; lezzetten vazgeçmeden sağlıklı kalmak mümkün! Tabii ki daha hareketli olarak alınan kalorileri dengelemeyi de ihmal etmeyin. Sahte açlıkları önlemek için bolca sıvı için ve yeteri kadar uyumaya özen gösterin. İyi bakılan beden sizi yarı yolda bırakmaz.

Plajda tok tutan atıştırmalıklar

Cips, dondurma, gazlı içecek üçlüsü plaj günlerinin düşmanı! Yanınıza pratik ama doyurucu alternatifler alın. Tok tutan plaj kutusu önerisi (1 kişilik)

◊ 1 haşlanmış yumurta

◊ 1 mini salatalık ve 5-6 çeri domates

◊ 1 dilim beyazpeynir (30 gram) veya 3-4 parça keçi peyniri

◊ 2-3 adet ceviz

◊