Adını mutlaka duymuşsunuzdur! O kadar çok faydası var ki...

İnsanların sağlıkla ilgili sorunlarının önemli bir kısmının beslenmeyle ilişkili olduğunun anlaşılması gıda tercihlerimizde önemli değişiklikleri de beraberinde getirdi. Bunun en önemli unsurlarından biri de işlenmiş gıdaların terk edilmesi ve öze dönüş oldu. Özellikle tahıllar söz konusu olduğunda hem ülkemizde hem de dünyada “antik tahıllar” yeniden hatırlandı. Sizin için bu tahılları teker teker mercek altına aldık. İşte adını son dönemde sık sık duyduğumuz o kadim taneciklerle ilgili merak ettikleriniz…

Listenin en üst sırasında bizim için çok tanıdık bir ürün olsa da dünyanın dikkatini son zamanlarda çeken bulgur bulunuyor. Yaklaşık 4000 yaşında olan bulgur, Akdeniz havzasında doğup dünyaya dağılan ürünlerdendir. Türkiye’nin yanı sıra özellikle Ortadoğu’da mutfaklarda çok önemli bir malzeme olarak yer etmiş olan bulgur en kolay pişen ve en fazla kullanım alanı olan taneciklerin başında gelir.

Buğday tanelerinin çeşitli büyüklüklerde kırılıp kaynatılmasıyla elde edilen bulgur, dövme, firik gibi diğer buğday ürünlerine kıyasla çok daha kolay pişer. Ön pişirmesi yapılmış bir malzeme olduğundan pişmesi çok kolaydır. Genelde 1 su bardağı bulgura 2 su bardağı su ölçüsüyle 15 dakikadan daha kısa sürede pişirebileceğiniz bulguru pilavın yanı sıra sebze yemeklerinde, dolmalarda, salatalarda, çorbalarda da kullanabilirsiniz. Oldukça fazla glüten içeren bir ürün olduğu için bulgur aynı zamanda mercimek köftesi ya da içli köfte gibi tariflerde de bağlayıcı olarak kullanılabilir.

Bulgurun ağzı sıkıca kapalı hava almayan bir kapta nemden, ışıktan ve ısıdan uzak tutulması gerekir. Kilerde ya da mutfak dolabında 24 ay dayanan bulgurun ömrü, dondurucuda 4 yıla kadar uzatılabilir. Pişmiş bulgur yemekleri ise buzdolabında ağzı kapalı bir kapta 3 güne kadar dayanabilir. Ayrıca pişirdiğiniz bulguru porsiyonlara bölüp dondurucuda da saklayabilirsiniz.

1 su bardağı pişmiş bulgur, 151 kaloridir. Omega 3 ve omega 6 yağ asitleri ile toplam 04, gram yağ içeren bulgur, 8,2 gramlık lifiyle de günlük önerilen miktarın yüzde 29’unu karşılar. Ayrıca 5,6 gram protein içerir. Kolesterolsüz olmasının yanı sıra önemli miktarda manganez içerir. Yüksek lifli, düşük yağlı, düşük kalorili bulgur, glütensiz beslenenler için ise maalesef uygun değildir.

Dünyada “einkorn” olarak bilinen siyez, günümüzde Türkiye’nin yanı sıra Fransa, Fas ve bazı eski Sovyet ülkelerinde üretilir. Siyez tarımı yapılan en eski tahıllardan biri olarak bilinir. Aynı zamanda bilinen tek melezlenmemiş tahıl olan siyez, yüksek besin değeri, düşük glüten seviyesi ve genetik yapısının değişmemiş olmasıyla dikkat çeker.

Çok zorlu topraklara bile uyum sağlayabilen siyez, Buz Adam Ötzi olarak bilinen mumyanın karnında bile bulunmuştur. Bu da insanların bu tahılı binlerce yıldır üretip tükettiğinin bir kanıtı olarak görülür. Tane olarak ya da un olarak tüketilebilen siyezin unu da ekmekten tatlıya her şeyde kullanılabilir. Aroması buğdaydan daha kuvvetli ve kavruk olan siyezin ekmeği hem çok lezzetli hem de çok doyurucudur.

Siyez unu da diğer tüm unlar gibi tazeliğini korumak için hava almayan bir kapta saklanmalıdır. Doğal bir ürün olduğundan dayanıklılığı işlenmiş buğday ununa göre daha azdır. Siyezin taneleri de yine hava almayan bir kapta ya da poşette saklanabilir. Islatılmış ya da haşlanmış siyez ise hava almayan bir kapta buzdolabında 1 hafta kadar dayanabilir.

Genlerinin değiştirilmemesinin yanı sıra siyez tam bir besin deposudur. Çinko, demir, potasyum, riboflavin, A ve B6 vitamini, protein ve lif içeren siyezle yapılan hamur işleri de iki güçlü antioksidan olan karotenoid ve lütein içerir. Siyez için glütensiz demek doğru olmaz ancak glüten intoleransına yol açan bazı proteinleri içermediği söylenebilir.

Ortadoğu’ya ait bir tahıl olan firik normal buğdaydan çok farklı değildir ama bazı belirgin özellikleri bulunur. Arapça ovalamak anlamına gelen “farak” kelimesinden türeyen firik, bu ismi üretim tekniği nedeniyle almıştır. Firik için durum buğdayı tamamen olgunlaşmadan önce toplanır. Ardından taneleri saplarından ve kabuklarından ayırmak için yakılır. Taneler nemli oldukları için yanmaz. Yanan saplar ve kabuklar ovalayarak çıkarılır. Yeşil firik tanelerinin pişince de hissedilen dumanlı bir kokusu olur.

Firik bütün haldeyken pişme süresi 45-50 dakikayı bulabilir. Ancak kırılarak bulgur haline getirilmiş firiğin pişme süresi bunun yarısı kadardır. Firik genelde kaynamış suda haşlanıp süzülerek ya da çektirilerek pişirilir. Çektirilerek pişirilecekse, bulgur halindeki firiğin 1 su bardağı, 2,5 su bardağı sıvı kaldırabilir. Firiği pilav olarak tüketmenin yanı sıra, çorbalara, salatalara, sebze yemeklerine ya da risotto’lara ekleyebilirsiniz. Firik dumanlı aromasının yanı sıra hafif dişe gelen bir kıvama sahiptir.

Firiği taze tutmak için hava almayan bir kapta ısıdan, nemden ve ışıktan korunması gerekir. Doğru şekilde saklandığında firik lezzeti bozulmadan birkaç yıl dayanabilir. Bulgur haline getirilmiş firik ise daha dayanıksızdır. Birkaç aydan daha uzun süre dayanmalarını isterseniz hava almayan bir kapta buzdolabında ya da dondurucuda saklamanız gerekir. Pişmiş firik ise yine hava almayan kaplarda buzdolabında 3-4 gün dondurucuda ise 3 ay dayanabilir.

Firik henüz yeşilken toplandığı için olgunlaşmış tahıllardan daha fazla besin değerine sahiptir. 3/4 su bardağı pişmiş firik, 130 kalori ve 1 gramdan daha az yağ içerir. Aynı zamanda 6 gram protein ve 4 gram lif içeren firiğin bu kadarı, günlük manganez ihtiyacımızın yüzde 80’ini karşılar. Buna ek olarak önemli miktarda B vitaminleri ile kemik ve kas dostu çinko ve demir açısından da zengindir. Özellikle vegan ve vejetaryenlerin protein ihtiyacını karşılamaya yardımcı olan firik, kolesterol, sodyum ve doymuş yağ içermez. Prebiyotik özellikleri de bulunan firiğin glisemik endeksi oldukça düşüktür. Yaşlanmayı önleyen, kalp hastalığı, kanser, tip 2 diyabet ve Alzheimer’la savaşan lütein ve zeozantin isimli antioksidanlar da firiğin yapısında bulunur.

Türkiye’de de son yıllarda çok yaygın bir hale gelen kinoa, Güney Amerika’da binlerce yıldır tüketilen, İnkaların “tüm tahılların anası” dediği bir ürün. Günümüzde süpergıda olarak övülen kinoa pirinç ya da makarna yerine kullanılabildiği gibi vejetaryenler ve veganlar için de çok iyi bir protein kaynağıdır. Aslında bir tahıl olmayan kinoa, pancar ve ıspanak ailesinden gelen bir bitkinin tohumudur.

Tane kinoanın yanı sıra kinoa unu ya da kinoa gevreği olarak da kullanılabilen kinoayı pişirmeden önce saponin adı verilen dış yüzeyini yıkamak gerekir. Kinoayı suyla, et ya da sebze suyuyla çektirerek pişirmek en iyisidir. 15 dakika kadar piştiğinde minik tel gibi rüşeym parçaların yüzeye çıktığını görebilirsiniz. Bu kinoanın piştiği anlamına gelir. Dilerseniz kinoanızı suyunu süzerek de pişirebilirsiniz. Kinoanızı tek başına tüketebileceğiniz gibi dolmalardan, et yemeklerine birçok şeyin içinde kolayca kullanabilirsiniz.

Piyasada farklı renklerde karşımıza çıkabilen kinoa taneciklerinin hafif fındığımsı kokusu ve kabarık bir dokusu vardır. Zaman zaman dişe gelebilir bir dokusu da olan kinoa, tıpkı pirinç gibi birlikte pişirildiği diğer malzemelerin ya da birlikte servis edildiği sosların tadını çekme potansiyeline sahiptir. Beyaz, kırmızı ya da siyah kinoanın kullanım alanları açısından çok farkı yoktur. Ancak beyazdan kırmızıya gidildikçe kinoanın aroması ve pişme süresi artmaktadır. Tüm kuru tahıllar gibi kinoa da hava almayan bir kapta serin ve karanlık bir yerde nemden ve böceklerden uzak olacak şekilde saklanmalıdır. Pişmiş kinoa buzdolabında 5 ila 7 gün saklanabilir. Ayrıca pişirdiğiniz kinoayı porsiyonlara ayırıp dondurucuda da saklayabilirsiniz. Kinoa ununun ise oksidasyonu yavaşlatmak ve raf ömrünü uzatmak için dondurucuda saklanması gerekir.

Dokuz esansiyel aminoasidin tamamını içeren kinoa bu açıdan nadir bulunan bir bitkisel besindir. 1 su bardağı pişmiş kinoada 222 kalori ve 4 gram yağ bulunur. Ayrıca 39 gram karbonhidrat, 5 gram lif ve 8 gram protein içerir. Dahası bu miktardaki kinoada günlük demir ihtiyacımızın yüzde 15’inin yanı sıra kalsiyum, magnezyum ve E vitamini bulunur. Glüten ve kolesterol içermeyen kinoanın dış yüzeyindeki saponin kuşları ve böcekleri doğal olarak kaçıran bir madde olduğu için üretiminde kimyasal böcek ilaçlarının kullanımına gerek yoktur.

Buğdayla hiç alakası olmayan karabuğday tane olarak tüketilebileceği gibi un ya da erişte gibi yan ürünlerle de karşımıza çıkabilir. Karabuğday bitkisi, kuzukulağı ve ışgın gibi bitkilerle akrabadır. 8 bin yılı aşkın zamandır tarımı yapılmakta olan karabuğdayın üretin alanı dünyada daha genişti. Ancak 20’nci yüzyılda modern tarım metotlarıyla mısır ve buğdayın üretimi yaygınlaşınca karabuğday, Doğu Avrupa mutfakları dışında pek kullanılmaz hale gelmiştir.

Glütensiz bir tanecik olan karabuğday aslında tahıl değildir. Bununla birlikte kullanım alanı, bulgur, spelt, firik gibi ürünlerle aynıdır ve aynı şekilde pişirilir. Aynı zamanda yüksek kaliteli bir protein kaynağı olan karabuğdayı pişirmek için çektirme tekniği kullanmanızı tavsiye ederiz. 1 su bardağı karabuğday için 2 su bardağı su kullanabilirsiniz. Un olarak da kullanılan karabuğday bu şekilde birçok glütensiz hamur işlerinde kullanılabilir. Japonların ünlü soba erişteleri de karabuğday unu kullanılarak yapılır. Filizlendirilmiş karabuğday da sandviçlerde ve salatalarda kullanılabilir. Sıvılarla birleştiğinde jelatin benzeri bir yapıya kavuşan karabuğday bu özelliğiyle de hamur işlerinde iyi bir bağlayıcıdır.

Zaman zaman “kasha” adı verilen kavrulmuş haliyle de karşımıza çıkabilen karabuğdayın da diğer tüm tanecikler gibi hava almayan bir kapta ışık, ısı ve nemden uzak tutulması gerekir. Ancak karabuğdayın raf ömrü pek uzun değildir, o nedenle en fazla 2 ay içinde tüketilmesi tavsiye edilir. Karabuğday unu da hava almayan bir kapta saklanmalı ve en fazla 1 ay içinde tüketilmelidir. Dondurucuda saklamak karabuğday ununun ömrünü 2 aya çıkarabilir.

Glisemik indeksi oldukça düşük olan karabuğday, iyi bir lif, manganez, magnezyum ve bakır kaynağıdır. Hatta karabuğdayın Tip 2 diyabet ve yüksek tansiyon hastalarının sağlığına olan faydalarıyla ilgili araştırmalar bulunur. 1 su bardağı pişmiş karabuğday 155 kalori, 6 gram protein ve 33 gram kaliteli karbonhidrat içerir. Karabuğday glüten içermez, ancak bazı bireylerde karabuğday alerjisi de görülebilir.

Kamut olarak da bilinen Horasan buğdayı, adını doğrum yeri olan İran’ın Horasan şehrinden alıyor. Aynı zamanda Mısır’da Kral Tutankhamon’un mezarında da bulunduğu iddia edildiği için bazen Tutankhamon buğdayı olarak da anılıyor. Boyutları klasik buğdaylardan daha büyük olan Horasan buğdayı günümüzde pizza hamurundan makarnaya birçok şeyin üretiminde kullanılabiliyor. Kısaca söylemek gerekirse buğdayla yapılan her şey Horasan buğdayı ile de yapılabilir.

Şekil olarak normal buğdaydan daha uzun ve bir tarafı şişkin olan Horasan buğdayı bütün halde tüketebileceği gibi öğütülerek un haline getirildiğinde de kullanılabiliyor. Lezzet olarak da buğdaydan çok farklı olmayan Horasan buğdayının biraz daha kavrulmuş fındığa benzer bir aroması ve dişe gelen bir dokusu var. Diğer yandan Horasan buğdayının sindirimi de geleneksel buğdaya kıyasla daha kolay.

Horasan buğdayının da buğday gibi hava almayacak şekilde ağzı sıkıca kapatılmış kaplarda saklanması gerekiyor. Özellikle neme dayanıksız olan bu tahılın buzdolabında kilitli bir poşette ya da kapta saklanması önemli. Unu için de aynı şey geçerli.

Besin değeri oldukça yüksek olan Horasan buğdayı, protein, lif, çinko, fosfor, magnezyum, B1 ve B3 vitamini, selenyum, bakır, manganez ve molibden deposu. Aynı zamanda çok çeşitli polifenoller ve yüksek seviyede karotenoid içeren Horasan buğdayı, bu anlamda güçlü bir antioksidan. Horasan buğdayı glüten de içerir.

Kavuzlu buğday olarak da bilinen spelt, hem tane hem de un olarak tüketilebilen bol lifli bir tahıl türü. Hem evlerde hem de profesyonel mutfaklarda kullanılan spelt, Avrupa kıtasının en eski tarım ürünlerinden biridir. Hikayesi Antik Yunan’a dayanan spelt MÖ 5’inci milenyumda bugünkü Azerbaycan-Ermenistan-Gürcistan coğrafyasında tüketildiğine dair kanıtlar vardır.

Her türlü tahıllı ve unlu tarifte kullanılabilen spelt ve unu, geleneksel buğdaydan daha hafif bir lezzete sahiptir. Hafif tatlımsı ve fındığımsı bir lezzeti olan spelt’i bu nedenle tek başına kullanmak biraz zor olabilir ancak diğer unlarla karıştırarak nefis sonuçlar elde edebilirsiniz. Diğer tahıllar ve unlar gibi spelt’in de kuru, hava almayan bir kapta karanlık bir yerde ya da buzdolabında saklanması gerekir.

Spelt geleneksel buğdaya kıyasla daha fazla lif içerdiğinden, yapısındaki glütenin sindirilmesi nispeten daha kolaydır. Söz konusu lifler ayrıca hipertansiyonu düşürüp, iyi kolesterol seviyesinin yükselmesine yardımcı olur. Spelt aynı zamanda demir, kalsiyum, magnezyum ve çinko açısından da zengindir.

Spelt için de glütensiz yakıştırılması yapılsa da doğru değildir. Kavuzlu buğday da normal buğday kadar glüten içerir. Ancak yapısında daha fazla su ve lif olduğu için glüten intoleransı çok yoğun olmayan kişilerde tüketimi normal buğdaya kıyasla çok daha az rahatsızlık yaratır.

Afrika, Asya ve Doğru Avrupa’nın çeşitli ülkelerinde beslenmenin önemli bir parçası olan akdarı, tarımı yapılmış en eski tanelerden biridir. Dünya genelinde 6 binden fazla çeşidi olan akdarı, pidelerde, lapalarda ve çeşitli fermente içeceklerde kullanılabilir. Aslında bir tahıl olmayan akdarı pirinç ya da kinoa gibi pişirilerek tüketilebilir. Un haline getirildiğinde de çeşitli hamur işlerinde akdarıdan faydalanılabilir.

Akdarı taneleri küçük mısır tanelerine benzer. Hafif tatlımsı bir lezzeti vardır ve aroması da mısıra benzer. Üzerine eklenen sosların aromasını da taşıyabilir. En önemli özelliği piştiğinde patates püresi ya da buharda pişmiş pirinç gibi kabarık bir dokusu olmasıdır. Bu özelliğiyle farro ya da karabuğday gibi tanelerden ayrışır. Hafif fındığımsı bir aroması da olan akdarının bu tadı kavrulduğunda yoğunlaşır.

Akdarı tüketime sunulmadan önce dış yüzeyindeki kabuğu temizlenir. Böylece kolayca pişebilir ve önceden ıslatma gerektirmez. Akdarıyı pilav gibi çektirerek ve demlendirerek pişirebilirsiniz. Pişirirken 1 su bardağı akdarı için 2 su bardağı su ölçüsü kullanabilirsiniz. Suyu 1 su bardağı daha artırdığınızda daha yumuşak ve kremamsı bir kıvam elde edebilirsiniz. Gerekirse fazladan suyunu süzdürebilir, lapa kıvamı elde etmek için akdarınızı dinlenme aşamasında sürekli karıştırarak ezebilirsiniz. Bozanın da hammaddelerinden olan akdarıyla ayrıca sebze yemekleri çorbalar ve bitki köfteleri de hazırlayabilirsiniz.

Akdarıyı serin karanlık bir dolapta, buzdolabında ya da dondurucuda 2 yıla kadar saklayabilirsiniz. Özellikle havayla temas etmeyen vakumlu ambalajlarda çok daha uzun süre dayandığı için, acil durum çantalarına koymaya da müsait bir üründür. Protein miktarı oldukça yüksek olan akdarı aynı zamanda iyi bir vitamin ve mineral kaynağıdır. Folik asit, çinko ve demir içerir. 1 su bardağı pişmiş akdarı 189 kalori ve 2,1 gram yağ içerir. Ayrıca 5,5 gram protein, 4,2 gram lif ve günlük magnezyum ihtiyacının yaklaşık yüzde 14’ü de akdarıda bulunur.

Amaranth, aslında tam olarak bir tahıl değildir. Teknik olarak tohum olarak geçer. Pirinç ve yulaf gibi az suyla pişirilen amaranth, bu tahıllara kıyasla çok daha fazla su kaldırır. Kinoayla da oldukça yakın akraba olan amaranth, öğütülerek un olarak da tüketilebilir. Glütensiz olduğundan, glüten tüketmeyenler için de çok uygun bir tahıl alternatifi olan amaranth, pişme esnasında bol miktarda nişasta salgıladığından suyu oldukça koyulaşır. O nedenle suyunu tamamen çekene kadar pişirdiğinizde koyu kıvamlı bir lapa elde edersiniz.

Yarım su bardağı amaranth’a 3 su bardağı su ekleyip taneler yumuşayana kadar pişirdikten sonra makarna süzer gibi süzer ve hatta durularsanız güzel bir kıvam elde edebilirsiniz. Süzdüğünüz suyu ise kesinlikle dökmeyin. Nişasta zengini bu su, çorbaları ve sosları koyulaştırmak için çok uygundur. Buzlukta dondurarak da saklayabilirsiniz.

Amaranth unu ise glütensiz hamur işleri için yaygın bir malzemedir. Ancak ağır bir un olduğundan tarifte kullanılacak unun ancak çeyreği amaranth unu olmalıdır. Aksi takdirde taş gibi sonuçlar elde edebilirsiniz. Hafif fındık hafif de biber tadı olan amaranth’ı mısır gibi patlatarak da tüketebilirsiniz. 1 yemek kaşığı amaranth’ı sıcak tavada birkaç saniye içinde patlatıp atıştırmalık olarak yiyebilir ya da salataların, çorbaların, ekmeklerin, kurabiyelerin üzerinde kullanabilirsiniz. 9 temel aminoasidin tamamını içeren amaranth’ın 100 gramı 102 kaloridir. 3,8 gram protein, 2,1 gram lif, 1,6 gram yağ ve 19 gram karbonhidrat içerir.

Amaranth’a ilgili en önemli sorun lezzetinin acılaşmasını önleyecek şekilde saklamaktır. Bu nedenle mutlaka hava almayacak bir kapta serin ve ışık almayan bir yerde tutmalısınız. Pişmemiş amaranth erzak dolabında 4 ay, dondurucuda ise 8 ay saklanabilir. Amaranth unu ise erzak dolabında 2-3 ay, dondurucuda ise 6 aya kadar dayanır.

Mezopotamya kökenli bir diğer ürün olan farro, aslında tek bir tahıl değildir. İtalyanca bir kelime olan “farro”nun karşılığı “antik buğday tanesi”dir. Bu bağlamda, siyez, kavılca gibi emmer türü buğdaylar ve spelti ifade farro kelimesi İngilizcede genelde emmer için kullanılır.

Dış kabuğu soyulmuş ya da işlenmemiş halde satılabilen farro’nun hafif tarçın aroması ve dişe gelen bir dokusu vardır. Bu özelliğiyle salatalarda, çorbalarda ve yan yemeklerde kullanılabilir. Birçok tahıl gibi farro da proteinlerle bir araya geldiğinde çok iyi sonuç vereceği gibi sosların aromalarını taşıma özelliğine de sahiptir. Farro’nun fındığımsı aromasını kuvvetlendirmek için pişirmeden önce bir tavada kavurma seçeneği de değerlendirilebilir.

Paketi açılmamış kabuksuz farro mutfak dolaplarında 3 ay, dondurucuda ise 6 ay saklanabilir. Paketi açıldıktan sonra hava almayan bir kapta nemden ve ışıktan uzak tutulmalıdır. İşlenmemiş farro ise serin, karanlık ve kuru bir dolapta 1 yıl kadar saklanabilir. Pişmiş farro’nun ise hava almayan bir kapta buzdolabında en fazla 3 gün saklanması uygun olur.

Özellikle kabuklu farro besin değerleri açısından çok zengindir. Yarım su bardağı pişmiş kabuklu farro’da 6 gram lif bulunurken soyulmuş farro’da bu miktar 4,5 gramdır. İki şekilde de kalp dostu bir seçenek olan farro yağ ve kolesterol açısından fakir olmasının yanı sıra veganlar ve vejetaryenler için iyi bir protein kaynağıdır. 1 porsiyonunda 14 gram protein içeren farro aynı zamanda demir ve kalsiyum içerir. Öte yandan protein de içerdiğinden çölyak ve glüten hassasiyeti durumlarında tüketilmemelidir.

Kinoa benzeri bir başka tanecik olan kaniwa da tahıl değil tohumdur. Görüntü itibarıyla kinoanın küçük kahverengi hali diyebileceğimiz kaniwa, boyutları gereği teff’e de benzer. Pişmiş hali ise kinoa gibidir. Zaman zaman kaniwa’ya “bebek kinoa” dendiğini de duyabilirsiniz. Peru kökenli olan ve asırlardır tarımı yapılan kaniwa, bu açıdan da kinoaya benzerlik gösterir.

1 su bardağı kaniwa’ya 2 su bardağı su ölçüsüyle pişirilebilen kaniwa, suyu çektirilerek ve demlenerek pişirilebilir. Ancak kaniwa pişirildiğinde sonuç kinoa kadar kabarık olmayabilir. Taneleri aynı şekilde sütte de pişirebilir, içine tatlandırıcı, meyve veya kuru yemiş ekleyerek kahvaltılık olarak da tüketebilirsiniz.

Bunun dışında ekstra lif ve protein kaynağı olarak çorbalara, salatalara ya da sebze yemeklerine ekleyebilir veya pilav olarak da tüketebilirsiniz.

Yarım su bardağı pişmiş kaniwa, 160 kalori ve 1 gram yağ, 110 gram sodyum, 30 gram karbonhidrat içerir. Bitkisel bir ürün olduğu için kolesterol ve doymuş yağ içermez. 3 gram lif ve 7 gram proteinin yanı sıra ayrıca vegan ve vejetaryenler için çok iyi bir demir kaynağıdır.

Glutensiz bir tahıl olan sorgum, doyurucu, lezzetli ve yetiştirilmesi çok kolay bir üründür. Dünyanın en önemli beşinci tahılı olarak nitelendirilen sorgum, kuraklığa karşı çok dayanıklı olduğundan her coğrafyada üretilebilir. İlk olarak 8000 yıl önce Afrika’da ortaya çıkan sorgum, Hindistan mutfağında dosa yapımında kullanılır ve her yemekle birlikte lapa olarak tüketilir. Pankeklerden risotto’lara birçok farklı tarifte kullanılabilen sorgum, özellikle ABD’nin güney eyaletlerinin mutfağıyla özdeşleşmiştir.

Top gibi yuvarlak olan sorgum, öğütülerek un yapılabilir, haşlanarak yan yemek olarak servis edilebilir. Pekmezi yapılabilir ya da mısır gibi patlatılabilir. Mısır gibi patlatıldığında atıştırmalık olarak tüketilebilir. Aynı şekilde tatlı, salata ya da granola’lara da ilave edilebilir. Buğdaya en yakın tahıllardan biri olan sorgum, glütensiz olduğundan çok iyi bir buğday alternatifidir. Dahası lezzeti de çok baskın değildir. Hafif fındık hafif de toprak aromalı bir tatlılığı vardır.

Hafif lezzeti sayesinde sorgum, çorbalara ya da tencere yemeklerine ilave edilebilir, hatta biber dolmasında bile kullanılabilir. Süpergıdalar arasında sayılan sorgum çok zengin bir protein ve lif deposudur. Ortalama 1 porsiyon sorgum tüketildiğinde günlük B1 vitamini ihtiyacının yüzde 25’i, günlük magnezyum ihtiyacının ise yüzde 37’si karşılanabilir. İlaveten, sorgum B2, B5, B6 vitaminleri, potasyum, çinko, bakır ve fosfor içerir.

Sorgum hava almayan bir kavanozda ya da poşette saklanmalıdır. Eğer nemlenmezse bu şekilde çok uzun süre dayanabilir. Patlatılan sorgum ise pek dayanıklı değildir. Kapağı kapalı halde en fazla iki hafta dayanır. Diğer şekilde pişirilen sorgumlar ise yine hava almayan bir kapta buzdolabında 2 hafta dayanabilir. Eğer hemen tüketilecekse pişmiş sorgumun buzdolabına girmesine gerek yoktur.

Etiyopyalı ünlü uzun mesafe koşucularının dayanıklılıklarını borçlu olduklarını söyledikleri teff, Afrika Boynuzu adı verilen coğrafyanın geleneksel beslenmesinin önemli bir parçasıdır. Genelde un haline getirilip injera adı verilen lavaş benzeri ekmeğin üretiminde kullanılan teff de aslında bir tahıl değil bir bitkinin tohumudur. Küçük boyutlarına rağmen besin değerleri anlamında çok zengin olan teff, tür olarak akdarıya yakın bir üründür.

Glütensiz bir tane olan teff, çölyak hastalarının ve glüten intoleransı olanların tüketimine de uygundur. Teff’i de diğer taneler gibi çektirip demlendirerek pişirebilirsiniz. Ancak kullanacağınız su miktarını yapacağınız yemeğe göre ayarlamalısınız. 1 su bardağı teff’e 1 su bardağı su kullandığınızda daha dişe gelen bir sonuç elde edersiniz. Bu şekilde yulaf lapasının, keklerin, çorbaların ve buharda pişirdiğiniz sebzelerin üzerine çıtırtı katması için serpebilirsiniz. Daha yumuşak, kremamsı bir kıvam için ise 1 su bardağı teff için 4 su bardağı su kullanmalısınız. Pilav ya da dolma içi kıvamında bir teff pişirme için ise 1’e 1,5-2 su bardağı su koyabilirsiniz. Pişme süresi su miktarına göre 8 ila 20 dakika arasında değişir. Daha baskın bir aroma isterseniz teff’lerinizi pişirmeden önce tavada kavurabilirsiniz.

Teff serin, karanlık ve kuru bir yerde hava almayan kapta 1 yıla kadar saklanabilir. Teff unu ise özellikle dondurucuda veya buzdolabında saklanmalıdır. Çünkü soğuk hava teff’in rüşeyminde yer alan doğal yağların oksidasyonunu geciktirir. Kullanmadan önce koklayarak bozulup bozulmadığını anlayabilirsiniz. Pişmiş teff ise ağzı sıkıca kapatıldığında buzdolabında 5 güne kadar dayanabilir. Ancak dondurucuda saklamanız pek tavsiye edilmez çünkü donup yeniden çözündüğünde sulanıp kıvamını kaybedebilir.

Çeyrek su bardağı teff’in, suda pişirildiğinde enerji değeri 63,7 kaloridir. İçinde 42,4 gram protein, 1,8 gram lif bulunur. 100 gramlık bir porsiyon teff, günlük magnezyum ihtiyacının yüzde 30’unu, demir ihtiyacının yüzde 28,7’sini, kalsiyum ihtiyacının ise yüzde 9,5’ini karşılar. 100 gramında 80 miligram ile diğer tanelerden daha fazla C vitamini içeren teff, bu özelliğiyle yetişkinlerin günlük ihtiyacının yüzde 75 ila 90’ını karşılar.