Öğle yemeğini evinde yiyenlerin sayısı parmakla gösterilecek kadar azaldı. Sadece çalışanlar değil ev kadınları da öğle yemeklerini dışarıda yemeye başladı. Bu yeni alışkanlık, arkadaşlarla bir arada olmanın, sosyalleşmenin veya iş toplantılarının önemli bir parçası oldu.

Çalışanların bir kısmı ise öğle yemeklerini işyerlerinde ya da yemek fabrikalarında pişirilen yemeklerden karşılıyor. Bazı çalışanlar yemek biletleri ile pizza, sandviç, tost, döner ekmek, hatta lahmacun siparişi veriyor. Kısacası üç ana öğünün en az biri, özellikle de öğle yemeği evde değil dışarıda yeniyor.

Bu yazımızda öğle yemekleriyle ilgili bazı küçük ama önemli hatırlatmalar yapacağız. Bu küçük tüyolar hem sağlığınızı hem de kilonuzu korumada işinize yarayacak. İşte sağlıklı bir öğle yemeği için küçük ipuçları:

ÖĞLE YEMEKLERİNDE DAHA AZ KALORİ TÜKETİP DAHA İYİ BESLENMEK İSTİYORSANIZ

n Hangi yemeği yerseniz yiyin, içinde daha az yağ, şeker, tuz olmasına özen gösterin. Yağ, tuz ve şeker, lezzet artıran ve ayıp örten besin unsurlarıdır. Bu üç maddeyi fazla miktarda bulunduran besinlerin üretime bağlı hatalarının daha fazla olma ihtimali her zaman vardır. Ayrıca bu üç madde, yüksek kalorileri ve su tutma yetenekleri ile kilo kontrolünüzü de tehlikeye atacaklardır.

n Yağlı besinlerin aynı zamanda daha fazla kolesterol anlamına geldiğini unutmayın. Yağlı yiyecekler çoğu kez bol miktarda kolesterol de ihtiva eder.

n Özellikle hazır besinlerde bulunan yağların daha çok doymuş yağ ya da trans yağ ihtiva etmeleri olasılığı vardır. Doymuş yağların ve trans yağların ciddi birer damar düşmanı olduklarını unutmayın.

n Hazır besinlerin daha az posa, vitamin ve mineral içerdikleri aklınızda olsun.

n Lokantalar, fast food dükkanlarından daha sağlıklıdır. Yemek çeşidi çok olan bir lokanta seçerseniz, hem kendi istediğinizi yeme hem de sağlıklı bir yiyecek sipariş etme şansınız yükselir.

n Yemek siparişinizi verirken daha küçük porsiyonlar sipariş etmeye dikkat edin. Garnitür olarak kızarmış patates veya pilav yerine, sebze isteyin.

n Kremalı çorbalar yerine sebze veya tahıl çorbalarını tercih edin. Yağda kızartmalar yerine haşlanmış veya fırınlanmışlarından sipariş verin.

n Sos eklemekten kaçının. Hazır salata sosları ve mayonez yerine, limon, sirke, balzamik kullanın.

n Eğer ayaküstü atıştırılan bir yiyecek sipariş verecekseniz daha az yağ ve kalori içerenleri seçmeye çalışın. Kızarmış tavuk yerine haşlanmış tavuklu bir sandviç, sucuklu pizza yerine sebzeli pizza sipariş edebilirsiniz.

Bu tavsiyeleri daha da çoğaltmak mümkündür. Bunlar hemen akla gelen ve kolay uygulanabilen önerilerdir. Öğle yemeklerinizi keyifli iş araları haline çevirmek istiyorsanız, bu öğünde alkol kullanmamaya, protein ağırlıklı bir öğün oluşturmaya, sofradan biraz aç ve hafif kalkmaya, mümkün olursa 5-10 dakikalık bir yürüyüş yapmaya çalışmanızda fayda var.

Üzüm çekirdeği LDL kolesterolün zararını azaltır



Üzüm çekirdeğinde bulunan bazı maddeler, kötü kolesterolün damar duvarında oluşturduğu hasarı önleyebiliyor. Hollanda’da yapılan yeni bir araştırmanın sonuçları Amerikan Serbest Radikal Biyolojisi ve Tıbbı Birliği’nin 14. Ulusal Kongresi’nde tebliğ edildi. Bu araştırmanın sonuçlarına göre üzüm çekirdeğinde bulunan oligomerik proantosiyanidinler güçlü antioksidan etkileri ile damar duvarında kötü kolesterol LDL tarafından oluşturulan oksidatif zararlara engel olabiliyorlar.

Kilo vermeyi neden istiyorsunuz

Bu soru karşısında ilk aklınıza gelen yanıt büyük olasılıkla "Sağlık için" ya da "İnce görünmek için"dir. Ancak, kilo vermeyi gerçekten istiyorsanız bu "genel" nedenler yerine, sizin için anlamı olan ikna edici başka nedenler bulmalısınız.

Örneğin "Kilo verdiğim zaman merdivenleri daha rahat çıkabileceğim" gibi cümlelerden oluşan bir liste hazırlayarak, hedefinize ilişkin çok daha net bir resim çizmiş olursunuz.

"Nedenler ve hedefler listenizi" oluşturmaya şu soruların yanıtlarını vermekle başlayabilirsiniz:

n Hedeflediğiniz kilo kaybı gerçekleşirse hayatınızda neler değişecek?

n Neleri daha rahat yapabileceksiniz?

n Hangi iyi ve güzel duyguları yaşayacaksınız?

n Dış görünüşünüzde ve giyim tarzınızda bir değişiklik olacak mı? n Uzman Klinik Psikolog İlknur Yılmaz

Bağışıklık sisteminizi iyi izleyin

Bağışıklık sisteminiz sizi sadece enfeksiyonlardan ve kanserlerden korumuyor. Bu sistem iyi yaşlanma yolculuğunda da önemli görevler üstleniyor. Bağışıklık sistemini, ünlü yaşlanma uzmanı Prof. Dr. Michael Roizen "şehrin adalet ve güvenlik sistemi" gibi kabul ediyor. Bu doğru bir yaklaşımdır. Şehre yani vücudunuza girecek istenmeyen karakterleri zamanında atmak, şehir yaşamı içinde normalken anormalleşen unsurları belirleyip onlardan bir an önce kurtulmak, yani şehri (bedeni) huzur ve sükun içinde tutmak bu sistemin görevidir.

Bu koruma sistemini güçlü tutmanın en kolay yolu sağlıklı beslenmek, düzenli egzersiz yapmaktan geçiyor.

Öğle yemeği kafanızı karıştırmasın

Öğle yemeklerimi şirketin mutfağından yiyorum, fakat yediğim yemekler yağlı ve yüksek kalorili görünüyor. Bu şekilde diyete de başlayamıyorum. Ne yapabilirim?

Bu tarz tabldot mönülerin yenildiği öğle yemekleri, diyet yapmanızı zorlaştırabilir. Basit bir sebze yemeğinin kalorisi, hazırlama ve pişirme aşamasında yapılan yağ ilavesi ile çok artmış olabilir. Un ilavesi ile hazırlanan ama size masum görünen çorba da diyetinizi bozabilir. Bu duruma ek olarak porsiyon kontrolünün de zorlaştığını hissediyorsanız, öğle yemeklerinizi kendiniz hazırlayabilirsiniz.

Sağlıklı bir öğle yemeği, yüksek proteinli besinleri (söğüş hindi veya tavuk eti, ızgara köfte, yoğurt, haşlanmış yumurta), taze sebzeleri (havuç, domates, salatalık, biber), ekmek ve benzeri yiyecekleri (kepekli sandviç ekmeği, simit, galeta) içermelidir. Sandviçler genellikle paketlenmiş öğle yemeği alternatifleri arasındaki bir numaralı tercihtir. Sandviçinizi daha lezzetli hale getirmek için yeni tür ekmekler deneyebilirsiniz. İçine ilave edeceğiniz proteinli yiyecekleri de (ton balığı, peynir, tavuk gibi) çeşitlendirin. Hazırladığınız sandviçleri yeşillikler, domates, salatalık, biber gibi sebzelerin yanında fesleğen, nane, dereotu ile deneyin.

İyi bir öğle yemeği hazırlamak fazla zaman almaz. Sabah hiç vaktiniz yoksa, öğle yemeğinizi bir gece önceden paketleyin ya da akşamdan kalan yemekleri uygun saklama kaplarında ufak porsiyonlar şeklinde saklayın. Bunlar sıklıkla bir sonraki gün öğle yemeği için sevindirici ve basit seçeneklerdir.

Hamilelik döneminde alınan kilolardan kurtulmak her zaman kolay olmuyor. Uzmanlar, hamilelikte kazanılan kiloların doğum sonrasında makul bir süre içinde mutlaka verilmesi gerektiğini söylüyor. Kilolu kadınların çoğunda kiloların "hamilelik sonrasında kalan fazlalıklar" olduğu biliniyor. Birçok kadın hamilelikte kazandığı kilolardan uzun süre kurtulamıyor. Her hamilelik bıraktığı 3-4 kilo ile 40’lı yaşlara gelindiğinde 8-10 kilo gibi ciddi kilo fazlalıklara yol açıyor.

Sorun sadece hamilelikte kazanılan kilolarla da bitmiyor. Hamileliği takiben emzirmeye başlayan anneler, bebeklerini daha iyi beslemek için gereğinden fazla kalori tüketebiliyor. Daha çok süt üreteyim çabasıyla tüketilen kalorilerin, süt üretimine ciddi bir katkısı olmuyor ama şişmanlamaya yol açtıkları çok iyi biliniyor!

Beslenme uzmanları daha çok kalori tüketerek daha çok süt üretmenin mümkün olmadığını belirtiyor. Hamilelik sürecinde süt üretimi için lazım olan ek kalori, zaten vücutta yağ olarak önceden depolanıyor. Süt veren anneler gereğinden fazla kalori tüketmezlerse, yani ihtiyaçlarından fazla yemezlerse, süt vermeyenlere oranla hamilelik kilolarından daha kolay kurtuluyor. Emzirme süreci, kilo kaybını hızlandırıyor.

EMZİRMEK KİLO KONTROLÜNÜ KOLAYLAŞTIRIR

Bebeği emzirirken de kilo vermek isteyen annelerin ihtiyaçları kadar kalori tüketmeleri gerekiyor. Ayrıca egzersiz yapmaları da tavsiye ediliyor. Kısacası düzenli ve etkin emzirme, düzenli bir aktivite planı hem kilo vermeyi kolaylaştırıyor, hem de sütü artırıyor.

Hamilelikte alınıp doğum sonrasında verilemeyen kilolar, kadınlarda kilo sorununun önemli bir nedenidir. Bu sorunu en kısa zamanda çözmek gerekiyor. Bunun yolu da dengeli ve çeşitli beslenip, kalorisi az yiyecekler tüketmekten ve aktif bir hayat tarzını benimsemekten geçiyor.

Yeşil çay zayıflatır mı

Yapılan araştırmalara göre yeşil çayın metabolizmayı yüzde 4-5 oranında hızlandırdığı ortaya çıktı. Yeşil çayı kilo kaybı süresince tavsiye etmemizin başka nedenleri var. Yeşil çay kalori içermiyor, yani herhangi bir enerji değeri olmayan içecekler arasında yer alıyor.

Ayrıca yeşil çayın E vitamininden en az 200 kat daha güçlü bir antioksidan kaynağı olduğu biliniyor. E vitamininde bulunan antioksidanlar kalbi koruyor, kansere karşı direnci artırıyor. Ayrıca yeşil çayın bağırsakta kolesterol emilimini azaltabildiği de gösterildi.

Biz kilo yönetimi programına aldığımız herkese günde 2-3 bardak yeşil çay içmesini ve olanak varsa yeşil çay özütlerinden yararlanmasını tavsiye ediyoruz.

Elma ve soğan pankreas kanseri riskini azaltıyor

American Journal of Epidemiology Dergisi’nde yayımlanan bir araştırmanın sonuçları, elma ve soğanda bulunan bazı flavonellerin özellikle sigara içenlerde kanserden koruyucu bir etkiye sahip olduğunu gösterdi.

Sigara içenlerde pankreas riskinin daha yüksek olduğu bilinmektedir. Bu araştırmanın sonuçları, elma ve soğanda bulunan "Kuversetin" isimli antioksidan flavonun pankreas kanseri riskini azalttığını ortaya koymuştur. Elma ve soğanın ayrıca daha pek çok sağlık yararları olduğu bilinmektedir.

Elma güçlü bir kanser koruyucu madde olan pektinden zengin besinlerin başında gelir. Soğan ise bağışıklığı güçlendiren, virüs ve bakteri enfeksiyonlarından koruyan antibiyotik gücünde pek çok madde içerir.

Kalsiyum haplarını çikolatayla almayın

Kakao taneciklerinde bulunan ’oksalat’ isimli madde çikolatada bol miktarda bulunuyor. Oksalat fazla miktarda alındığında bağırsaklardan kalsiyumun emilimini azaltıyor. Eğer kalsiyum tabletleri alıyorsanız, birlikte fazla miktarda çikolata tüketmeyin. Bu arada oksalatın ıspanak, bamya, kıvırcık, lahana, pazı, çay gibi yiyecek ve içeceklerde de bulunabildiğini de hatırlatalım.

Kalsiyum tabletlerini demir hapları ve tiroid hormonları ile birlikte kullanmamakta yarar var. Kalsiyumun günlük dozunu ikiye bölün, sabah ve akşam yiyeceklerle birlikte alın. Tek doz alacaksanız, akşamları almak en iyi zamandır, uykuyu kolaylaştırır.

Açık büfede seçimler listesi (2)

Doğru seçimler

n Izgara sebze tabağı (yoğurt sos ile)

n Izgara tavuk veya biftekli salata (zeytinyağı, sirke ilaveli)

n Derisi alınmış ızgara hindi göğüs eti

n Sebzeli omlet (yumurta akından zengin)

n Rende kaşar ilaveli domates-mantar soslu makarna

n Simit-peynir (kahvaltı)



n Kabak veya ayva tatlısı (kaymaksız)

n Meyveli yoğurt

n Bol sütlü ve az kakaolu sıcak bir içecek

Hatalı seçimler

n Domates soslu kızarmış sebze tabağı

n Sezar soslu tavuk salata





n Kızartılmış hindi but (derisi ayrılmamış)

n Sosis, salam, sucuk, pastırma (yumurtalı)

n Tereyağlı pirinç pilavı





n Poğaça veya kruvasan (kahvaltı)

n Kaymaklı ekmek kadayıfı

n Çikolatalı kek

n Çikolatalı milk shake

2 günlük seçimler listenizi tatile çıkarken yanınıza almayı unutmayın!

Ödem atmak için formül

Vücudumun şiştiğini hissediyorum. Bazen kıyafetlerime bile sığmıyorum. Neden ödem olur? Ödem atmak için ne yapabilirim?

Ödem, vücutta sıvı birikmesidir ve yaygın karşılaşılan bir sorundur. Bazı günlerde "Yüzük parmağıma sığmıyor, ayakkabılarım küçük geliyor, gözkapaklarım şişiyor" diye şikayet ediyorsanız eğer, siz de ödem problemi yaşıyor olabilirsiniz.

Ödem problemi ciddi hastalıkların belirtisi olabilir. Böbrek hastalıkları, karaciğer hastalıkları, kalp-damar sorunları, hormonal hastalıklar, ödeme yol açabilir. Bunun dışında nedeni bilinmeyen (idiyopatik) ödem de olabilir. İdiyopatik ödem genellikle bayanlarda görülür. Adından da anlaşıldığı gibi nedeni belli değildir, ancak gerginlik, fazla kilo, karbonhidrat tüketimi, bol tuzlu diyet, adet dönemi öncesi ve sonrası, menopoz gibi nedenler ödeme yol açabilir.

İdiyopatik ödem korkulacak bir hastalık değildir ve yıllarca sürebilir. Bu durumlarda sıvı tüketiminin artırılması ve bazı bitki çayları sizi rahatlatabilir. Hekiminiz hastalığınıza bağlı bir ödemin olduğunu söylemiyorsa veya ödem için ilaç kullanmanıza gerek yok ise ilaçsız bu işi çözmenin birkaç yolu var.

Sıvı (su) tüketiminin yüksek olmasına dikkat edin. Tükettiğiniz besinlerin Na (sodyum) oranlarının düşük olmasına dikkat edin. Hazır yiyecekler, et suyu tabletleri, turşular, konserveler tuz yönünden zengin besinlerdir. Sizi rahatlatacak küçük bir formülle de bu sorunu çözebilirsiniz.

n 1 yemek kaşığı biberiye

n 1 yemek kaşığı rezene

n 1 tatlı kaşığı anason

n lt. suda bitki karışımını demleyin. Otları suyun içinde bırakmamaya dikkat edin. Gün içinde 2-3 fincan bu karışımdan içebilirsiniz.

HPV virüsü enfeksiyonu nedeniyle ortaya çıkan rahim ağzı kanserinden aşı ile korunulabileceğinin anlaşılmasının yarattığı heyecan sürüyor. HPV virüs enfeksiyonlarının rahim ağzı kanserinin nedeni olduğundan kimse kuşku duymuyor. Bu virüse, dolayısıyla da rahim ağzı kanserine karşı geliştirilen aşının etkinliğinden de şüphe edilmiyor. Tartışmalar, aşının kimlere, hangi yaşlarda yapılacağı üzerinde yoğunlaşıyor.

Biz bu konuda Yaşasın Hayat Ekibi’nin Kadın Hastalıkları ve Sağlığı Danışmanı Op. Dr. Erhan Cankat’tan yardım istedik. İşte Op. Dr. Erhan Cankat’ın bize anlattıkları...

RAHİM AĞZI KANSERİ VE HPV VİRÜSÜ İLİŞKİSİ

"Kadınlarda rahim ağzı kanserine yol açan sebeplerin başında HPV virüsü gelir. Şöyle ki, rahim ağzı kanseri olan kadınların yüzde 100’üne yakınında kanserli dokuda HPV virüsü bulunmuştur. HPV’den başka, sigara içilmesi, katran içeren vajinal duşların sık kullanılması, kömür dumanı solunması ve diğer virüslerin de bu kanserin oluşmasını kolaylaştırdığı düşünülmektedir. Ancak yine de en zararlı ve yüksek risklisi (Tip 16 ve 18) HPV virüsüdür.

Cinsel yolla bulaşan bu virüs ile ilgili ABD’de yapılan bir taramada, kadınların neredeyse yarısının rahim ağzında bu virüs bulunmuştur. Ancak kadınların büyük çoğunluğunda bu virüs, vücuttan atılmaktadır. Bu olayda genetik ve bağışıklık faktörlerinin rol aldığı düşünülmektedir. Düzenli yapılan smear testlerinde, rahim ağzı hücrelerinde bozulma görüldüğünde bu değişikliğin hafif veya ağır oluşuna göre izlenmesi gereken yol çok önemlidir. Erken ve doğru teşhis ile tedavi sonucu yüzde 100’dür."

VİRÜS NASIL KANSER YAPAR TEDAVİSİ MÜMKÜN MÜDÜR

Op. Dr. Erhan Cankat yukarıdaki soruyu da şöyle yanıtlıyor: "Cinsel yolla bulaşan virüs, eğer yüksek risk yaratabilen cinstense, önce rahim ağzı hücresinin yapısını değiştirir. Hafif değişiklikler kendiliğinden geçebilir, ama virüs etkisini devam ettirirse hücrenin yapısını giderek bozar ve tedavi yapılmazsa ağır bozukluklara ve sonuçta kansere yol açabilir. Düzenli yapılan Pap Smear testleri sırasında hücre bozulmaları saptandığında, jinekolog tarafından kolposkop denilen ve görüntüleri büyüterek rahim ağzını ve buradaki hücre değişikliği alanlarını yakından incelemeye yarayan bir cihazla inceleme yapılır. Burada hücre bozukluğu gösteren alanlar mevcutsa, daha kesin inceleme için küçük biyopsiler alınabilir. Patolojide HPV ile enfekte hücreler varsa, ikinci bir test için aynı doku örneği veya Smear’de alınan akıntıdan genetik laboratuvarda DNA araştırması yapılarak HPV’nin risk yaratabilecek bir tipte olup olmadığı anlaşılır.

Teşhiste doğru yol izlendiğinde, rahim ağzındaki hücre değişiklikleri henüz kanser olmadan çeşitli şekillerde tedavi edilebilir. Koni şeklinde rahim ağzının çıkarılması, lazerle veya dondurarak tedavi gibi yöntemlerle alınan sonuçlar çok iyidir. Bu şekilde yapılan erken tedaviler ileride gebelik şansını hiç etkilemezler. Erkeklerdeki siğil ve benzeri oluşumlar da tedavi edilmelidir. HPV ile birlikte görülen diğer genital enfeksiyonlar da tedavi gerektirir. Tedaviden 3-4 ay sonra Smear’in tekrarlanması ve partner tedavisi şarttır."

Op. Dr. Erhan Cankat’ın diğer yanıtlarını önümüzdeki günlerde aktaracağız.

Bakliyat grubu lif-posa şampiyonu

Modern beslenme tarzı yeteri kadar posa ihtiva etmiyor. İşte bu nedenle başta kabızlık, hemoroit olmak üzere hazım sistemi, özellikle de bağırsak hastalıkları artıyor. Posası az bir beslenme tarzı kolesterolle, şekerle ve kilo sorunuyla mücadeleyi zorlaştırıyor. Düşük posalı beslenme alışkanlığı olanlarda hipertansiyon daha sık görülüyor.

Bir araştırmaya göre, 1900’lü yıllara girerken günde 40-50 gr. civarında olan posa tüketimi, 2000’li yıllarda yarıya düşmüş durumda. Posa ihtiyacını gidermenin en kolay yolu daha fazla bakliyat yemekten geçiyor. Yarım bardak mercimek, kuru fasulye ve barbunya 7-8 gr., nohut ise 4 gr. posa ihtiva ediyor. Bakliyat grubu besinlerin B vitamini ve folik asitten zengin olduklarını da hatırlatalım. Düzenli bakliyat tüketiminin özellikle kilo ve kolesterol kontrolüne iyi geldiğini de belirtelim. Ve son bir hatırlatma: Bakliyat grubu besinler çok güçlü bitkisel protein kaynaklarıdır. Bir bardak mercimekte 17-18 gr. protein bulunmaktadır.

DİYET GÜNLÜĞÜ

Sorularınız için: Tel: (0212) 236 73 00

İyisiyle kötüsüyle seçim sizin elinizde

Tatillerde açık büfe ile hep başım belada olmuştur, kesin 1-2 kilo alarak dönerim. Yine bir tatil yaklaşıyor. Doğru seçimler için neler önerirsiniz?

Zaman zaman çıktığınız ve size iyi gelen kısa süreli molalar, diyetinizi bozan bir kabus olmasın. Açık büfe mönülerde seçimin elinizde olması, aslında düşündüğünüzün aksine bir avantajdır. Seçimlerinizde dikkat etmeniz gereken noktaları, aşağıdaki listemizde bulacaksınız.

Doğru seçimler

n Az yağlı, sirkeli, yoğurt sos ilaveli taze sebzeler (domates, havuç vs.)

n Galeta, yağsız patlamış mısır, kuru meyve

n 1 avuç dolusu fındık

n Taze veya kurutulmuş meyvelerden salata

n Izgara edilmiş deniz ürünleri (kalamar, ıstakoz)

n Kepekli sandviç (peynir ve hindi salam ile)

n Mercimek, ezogelin ve sebze çorbaları

n Fırında pişmiş patates (garnitür olarak)

Hatalı seçimler

n Kızartılmış, soslu sebze mezeleri

n Mısır cipsi, kızartılmış patates

n 1 avuç dolusu yumuşak şekerleme

n Dondurma veya pasta

n Kızartılmış deniz ürünleri

n Peynirli poğaça ve çikolatalı kurabiye

n Kremalı soslu çorbalar

n Patates püresi (tereyağı ile ezilmiş)

Bel çevresine dikkat!

2 yıl önce 1,5 aylık diyetle yaklaşık 10 kilo vermiştim. Ancak verdiğim kiloları geri aldım. 3 ay önce yine diyet yapmaya başladım. İlk verdiğim zamanki kiloyla aynı olmama rağmen bel ve basen ölçüm daha fazla... Boyum 1,67, kilom ise 52.

Boyunuz ve kilonuz arasında bir sorun yok. Bu kilonuzu korumanızda fayda var. Kilonuz 2 yıl önceki haliyle aynı gibi gözükse de yağ oranınız değişmiş olabilir. Kısa sürede hızlı verilen kiloların büyük bir kısmı su ve kas kaybıdır. Yağ oranının azalması için yavaş zayıflama daha etkilidir.

Özetle; bir vücut analizi yaptırıp yağ oranınıza bakmanızı tavsiye ederim. Eğer olması gereken aralıkta ise kilo vermekten ziyade var olan kilonuzu korumanız, yağ yakımı için değil de vücudu toparlamak ve sıkılaştırmak için egzersiz yapmanız gerekecek. Aynı zamanda günlük aktiviteniz 2 sene öncekiyle aynı olmayabilir. Gün içinde daha hareketsizseniz, stres düzeyi arttıysa, hormonal değişimler yaşıyorsanız (yaşınızı bilmiyorum) bel çevresi kalınlaşmış olabilir.

Mor mucize yabanmersini göze çok faydalı

Yabanmersini veya diğer adıyla bilberry yaprakları, olgunlaşmış kuru veya taze meyveleri ile yaygın olarak kullanılan bir bitkisel destektir. Diyabeti önleme tedavisi için kullanılan yaprakları, aynı zamanda mide-bağırsak sistemi, böbrek ve idrar yolları şikayetleri, artrit, gut ve dermatit için de faydalıdır.

Yabanmersini meyvesi dahilen kullanıldığında bazı ishallerde, haricen ise ağız ve boğazdaki yangısal süreçlerde yararlı olabiliyor. Varislerin tedavisine ve hemoroitlere bağlı yanma ve ağrının giderilmesine yardımcı olabiliyor. Ancak yabanmersininin bunlardan çok daha bilinen bir etkisi var. Bu bitkinin gece görüşünü olumlu olarak etkilediği, parlak ışığa adaptasyonu kuvvetlendirdiği birçok çalışma ile ortaya konmuş durumda. Ayrıca yaşlılık sürecinde çok sık karşılaşılan göz sorunlarından diyabetik retinopati, katarakt ve makula dejenerasyonundan korunmada önemli bir rol oynayacağı da belirtiliyor.

Eğer iyi bir şansla bugüne kadar siz yakalanmamışsanız bile, "Kolit" sorunu olan biriyle mutlaka tanışmış olmalısınız. "Kolit" kalın bağırsakta yangısal (iltihabi) bir durumun bulunduğunu gösteren tıbbi bir isimdir. Pek çok şekli vardır. Bazıları ülseratif kolit veya Crohn hastalığında olduğu gibi bağırsaklarda ciddi yaralanmalarla birliktedir. Bazıları ise spastik kolit veya hassas bağırsak sendromunda olduğu gibi herhangi bir bağırsak yaralanması olmadan da gelişebilir.

Kısacası kolit başlığının altında pek çok hastalık vardır. Bunlardan bazıları önemlidir. Bazılarından korkmaya, endişe etmeye bile lüzum yoktur. Ama hangisi olursa olsun, kolitin her türlüsünün yaşam kalitesini bozduğu kesindir.

BELİRTİLERİ NELER?

Karında şişlik, ağrı, kramp ve gaz, kolitlerde en sık görülen ve herkesi üzen sorunlardır. Sık sık tekrarlayan şişkinlik ve gaz ataklarından, karın ağrılarından hiç kimse hoşlanmaz. Bu ataklar hele bir de ishal veya kabızlık gibi can sıkıcı bağırsak değişiklikleri ile beraberse, keyfinizin kaçmaması mümkün değildir. Kolit hastalarının yaşadıkları bu tür sorunlar çoğu kez tekrarlayıcı ve uzun süreli olduğundan bezdiricidir.

Ülseratif kolit ve Crohn hastalığı ile ilişkili kolitlerin belirtileri çoğu kez birbirine benzer: İştah azalması, kilo kaybı, dışkıda kan, karında ağrı ve kramp, kronik ishal, bazen de kilo kaybının da eşlik ettiği ateş ve terlemeler en önemli yakınmalardır. Bu iki hastalıkta ortaya çıkabilen ortak bir belirti de dışkıda kan görülmesidir. Kanamalar bazen fark edilemeyecek kadar hafiftir (gizli kan). Bu iki hastalığın neden oluştuğu henüz bilinmemektedir.

STRES ÖNEMLİ BİR TETİKLEYİCİDİR

Stresin, atakları ortaya çıkarabileceği veya belirtileri şiddetlendirebileceği kesindir. Bazen genetik (kalıtımsal) bir zemin de eşlik edebilmektedir. Bazı araştırmalarda, bakteri veya virüslerin bağışıklık sisteminde oluşan problemlerde etkili olabileceğini düşündüren kanıtlar elde edilmiştir. Her iki hastalığın da gelişmiş toplumlarda ve şehirlerde yaşayanlarda sık görülmesi, bazı çevresel faktörlerin özellikle beslenmenin etkili olabileceğini düşündürmektedir.

Eğer bağırsak alışkanlıklarınızda 7-10 günden daha uzun süren değişimler varsa, karın ağrısı, kanama, ishal gibi işaretler basit önlemlerle ortadan kalkmıyorsa, bilhassa ateş, kilo kaybı ve iştahsızlık da söz konusuysa, sorunun ülseratif kolit veya Crohn gibi ciddi bir yangısal ve uzun sürecek hastalıkla ilişkili olabileceği aklınızda olsun. Fazla bekleyemeyin, doktorunuza müracaat edin.

NE YAPMALI?

Teşhis ve tedavi için size en doğru yanıtları bir gastroenteroloji uzmanı verecektir. Bu uzman kan tahlilleri, endoskopik incelemeler (kolonoskopi) ve radyolojik tetkikler yaparak hastalığınıza kesin teşhisi koyacak, tedavi ve beslenme planınızda uymanız gerekenleri size açıklayacaktır.

Hassas bağırsak sendromu olarak bilinen ve yukarıda bahsettiğimiz hastalıklardan çok daha sık görülen ama tehlikesi son derece az olan bir başka kolit tipi daha vardır. Sinirsel kolit diye de bilinen bu hastalık, hazım sisteminin en yaygın hastalıklarındandır. Öyle ki doktorlara muayene için müracaat eden her 4-5 hastadan birinde belirlenmektedir. Polikliniklere müracaat eden her 10 hastadan birinde müracaat sebebi bu hastalık, yani "spastik kolit"tir. Hayat kalitesini ciddi ölçüde bozabilen ama yukarıdaki hastalıklar kadar önemli sonuçları olmayan bu soruna da bir başka yazımızda değineceğiz.

Sağlıklı fast food’lar geliyor

Fast food ve cips üreticileri, hatalarının geç de olsa farkına vardılar. Bazı fast food ürünlerde sağlığa zararlı olabilecek doymuş ve trans yağların kabul edilebilir sınırların çok üzerinde olduğunu bu sütunlarda sık sık tekrarladık. Yapılması gereken şey nihayet yapılıyor, bu ürünlerde kullanılan doymuş ve trans yağların miktarları azaltılıyor. Aynı değişimlerin bisküvi, gofret ve benzeri paketlenmiş ürünlerde de yapılabileceğini düşünüyoruz. Bu yönde çalışmalar yapıldığını da duyuyoruz.

Bu gelişmeler sağlığımız için çok önemli. Çünkü fast food yiyeceklerden ve atıştırmalıklardan vazgeçmek bir ölçüye kadar geçerli olabiliyor. Fast food, hızlanmış yaşamın kaçınılmaz bir parçası haline gelmişse, yapılacak tek şey kalıyor: Bu yiyecekleri mümkün olduğu kadar sağlıklı hale getirmek! Salatanın, balığın, tavuğun, tahılın, bakliyatın da içinde olduğu yeni ve sağlıklı fast food yiyecekler dizayn etmek ve artık hayatımızın bir parçası haline gelen ama sağlığa zararlı olabilecekleri de kesinleşen burgerlerden, kızarmış patateslerden, mayonezli mönülerden daha sağlıklılarına geçmek...

Diyetisyen Seren Aksüs

DİYET GÜNLÜĞÜ

Sorularınız için: Tel: (0212) 236 73 00

Uyguladığım diyette daha çok salata, sebze ve meyve tüketiyorum. Haftada bir kez tavuk ya da balık, bazen de köfte yiyorum. İlk ayda yaklaşık 3 kilo verdim, fakat bir aydır kilo veremiyorum.

Proteinin sırrı

Sağlıklı bir beslenme planında günlük protein alımınız kilonuzun başına 0.8-1 gr. kadardır. Örneğin 65 kilo olan biri günde 50-60 gr. protein almalıdır. Diyette yeterli düzeyde protein almazsanız, kalp dokusunda hasar oluşabilir, deri, diş gibi pek çok doku zarar görebilir.

Uyguladığınız diyette günlük olarak 2 bardak az yağlı süt veya yoğurt, 90-100 gr. kadar tavuk, balık, hindi eti veya kırmızı et, 1 ince dilim az yağlı peynir mutlaka bulunmalıdır. Haftada 1 kez haşlanmış yumurta yemeye özen gösterin. Haftada 2-3 kez salatalarınıza 3-4 yemek kaşığı haşlanmış mercimek veya nohut ekleyebilirsiniz. Protein alımınızın kontrolünü sağlamanız için size basit bir öneri:

Haftanın 1 günü kırmızı et

Haftanın 2 günü tavuk eti

Haftanın 2 günü balık eti

Haftanın 1 günü kurubaklagil yemeği (nohut, mercimek, kuru fasulye gibi)

Haftanın 1 günü etli sebze yemeği (yanında yoğurt yemeyi unutmayın!)

Diyet nedeniyle her sabah kibrit kutusu kadar peynir yemekten bıktım. Yayınlamakta olduğunuz eşdeğer kalorili kahvaltı seçeneklerine, müsli ve diyet süt olanları da ekler misiniz?

Hep aynı kahvaltı mı

Yulaf kepeği, süt ve meyve, kahvaltı için uygun olan besinlerdir. Süt veya yoğurttan protein ihtiyacını karşılayabilirsiniz.

1. seçenek

Light süt / 160 gr. (1 bardak-orta)

Yulaf gevreği-müsli / 50 gr. (5 çorba kaşığı)

Meyve karışımı / 100 gr. (1 küçük porsiyon)

300 kalori

2. seçenek

Mısır gevreği-cornflakes / 30 gr. (4 tepeleme çorba kaşığı)

Yulaf ezmesi / 15 gr. (2 çok tepeleme çorba kaşığı)

Portakal suyu/ 100 gr. (1 küçük bardak)

Light yoğurt / 150 gr. (1 orta-normal kase)

250 kalori

3. seçenek

Meyve karışımı (kuru) / 25 gr. (1 avuç)

Light süt / 240 ml. (1 su bardağı)

Ceviz / 10 gr. (2 orta-normal adet)

250 kalori

Kan basıncını neler artırıyor

Sigara

Kilo fazlalığı ve şişmanlık

Stres

Fazla tuz tüketimi

Kafeinden zengin içecekler

Aşırı alkol kullanımı

Hareketsiz yaşam biçimi

Uyku sorunları

Diyetisyen

Tuğçe ALTAN

BAHÇE

Tam bir "besin desteği bombardımanı" altındayız. Hiç bilmediğimiz onlarca yeni doğal madde ile tanıştık. Ekinezya’nın bağışıklığa, Glukozamin’in romatizmaya, Likopen’in cilde iyi geldiğini bilmeyen kalmadı. Ancak doğru olan, bu mucizelerden tabiatta bulundukları şekli ile yararlanmak, yani onları vücuda besinlerle birlikte kazandırmaktır.

BESİN desteği ile ilgili sorunlar son zamanlarda artış gösterdi. Bu yazıyı hazırlamamızın nedeni de geçen hafta büyümeye aday olan bu sorunla üst üste üç kez karşılaşmamızdır. Yanıtlanması gereken bazı sorular var: Bu desteklere gerçekten ihtiyacımız var mı? Varsa hangilerine? Besin desteğini ne zaman, ne kadar kullanacağız? Nasıl bir kür uygulayacağız? Kafalar bir hayli karışık! Bu karışıklığın boyutlarını Ali, Meral Hanım ve Mehmet Bey’in hikayelerini okuyunca daha iyi anlayacaksınız...

ALİ, AMİNO ASİT TABLETİ ALSIN MI

Ali, 17 yaşında güçlü kuvvetli bir delikanlıdır. Her hafta en az 3-4 kez bir spor merkezine uğramakta, yoğun egzersizler yapmaktadır. Son zamanlarda eve egzersiz hocasının verdiği veya önerdiği tozlar, tabletler ya da kapsüllerle dönmektedir. Anne-baba durumdan kuşkulanmış ve Ali’nin kullanmaya başladığı bir torba dolusu besin desteğini de yanlarına alarak soluğu kliniğimizde almıştır. Torbada protein tozları, mineraller, yağ yakıcılar, kas yakıcılar, enerji barları, amino asit karışımları ve özellikle de Arginin, Ornitin ve Lizin içeren daha pek çok ürün vardır. Ama Ali’nin bu besin desteklerinden hiçbirine ihtiyacı yoktur. Dolayısıyla bunları bir kenara bırakıp, deneyimli bir beslenme uzmanıyla görüşmesi gerekmektedir.

Meral Hanım ise 50’nci yaş gününü geçen ay kutlamış ve 3 yıldır menopozda. Ateş basmaları ve terlemeleri hálá sürüyor. Onun da kocaman bir çantası var ve içinde 40’a yakın ürün mevcut! İşte onlardan bazıları: Grape seed ekstraktı, Green Tea ekstraktı, Kalsiyum-Magnezyum Zinc, Kalsiyum, Boron, 3 adet saç üreten ürün, 1 adet cilt sıkılaştıran ürün, 2 adet tırnak güçlendiren vitamin karışımı, Ginkgo Biloba yaprağı özütü, L-Carnitine (karın yağlarım erisin diye kullanıyormuş!), CLA (selülitlerim azalsın diye başlamış!) Meral Hanım bu ürünlerin hepsini kullanıyordu ama hangi dozda, hangilerini bir arada, ne zaman, ne süre ile kullanacağını bilmiyordu. Hatta bazı ürünlerin ne işe yaradığından bile habersizdi.

Mehmet Bey de 65 yaşında oldukça sağlıklı, orta yaşlı bir erkek. Hafif bir hipertansiyonu ve kolesterol fazlalığı dışında herhangi bir sorunu yok. Birkaç yıl öncesine oranla daha çabuk yorulduğunu, biraz daha sık unuttuğunu, eski cinsel gücünün biraz azalıp kaybolduğunu düşünerek besin desteklerinden yararlanmaya karar vermiş. 3 ay içinde onun da kocaman bir "destek torbası" olmuş. Torbanın içinde neler var neler! Arginin, Ginseng, Saw Palmetto özütleri, Multivitamin,

Ekinezya, Deve dikeni ve Magnezyum aklımda kalanlar. Yanlış hatırlamıyorsam onun torbasında da Ginkgo Biloba özütü ve E vitamini vardı. Mehmet Bey de tıpkı Meral Hanım gibi bu bir torba dolusu besin desteğini neden, ne zaman, ne süre ile ve nasıl kullanacağını bilmiyordu.

HANGİSİ DOĞRU

Anlatmak istediğimiz şey şu: Yiyeceklerimiz ve içeceklerimizde sağlığa yararlı yüzlerce doğal madde var. Bunların bir kısmı vitamin, mineral, bir kısmı antioksidan karatenoid, flavonoid’dir. Bir kısmı da doğal, bitkisel glikozitler ve alkoloidler’dir. Doğru olan bu mucizelerden tabiatta bulundukları şekli ile yararlanmak, yani onları vücuda besinlerle birlikte kazandırmaktır. Bunu yaparken mümkün olduğu kadar organik beslenmek, doğal ve katkısız besinlerden faydalanmak gerekir.

Besinleri çeşitlendirmek, farklılaştırmaktır. Yani doğru olan, Likopen’i domatesten, salçadan, Kuversetin’i, Pektin’i elmadan, Rezveratrol’ü üzümden kazanmaktır. Ama bütün dikkatinize rağmen bu önemli desteklerden yeteri kadar faydalanamadığınızı düşünüyorsanız soluğu eczanelerde veya vitamin dükkanlarında almamalısınız. Okumalı, araştırmalı ve doktorunuza danışmalısınız. Bu desteklerin doğalının faydalı, hazır satılanlarının ise azının karar, çoğunun zarar olabileceğini unutmamalısınız. Her yaşın, her cinsin, her bedenin ve farklı sağlık durumlarının, farklı besin desteklerine ihtiyaç duyduğunu sakın aklınızdan çıkarmayın. Bu desteklerden faydalanacağım derken zarar görüp hastalanmayın, ekonomik imkanlarınızı sakın boşa harcamayın.

Çiğdem Anat’ın beslenme hikayesinin bir bölümü her gün karşılaştığımız problemlerin bir özeti gibi! Çiğdem Hanım’ın sağlık durumunu yorumlamaya başlamadan önce işte bu nedenle beslenme hikayesinin biraz üzerinde durmak istiyorum.

Tartışacağım şeyler Çiğdem Anat’ın yanlışlarından çok, bilmeden yaptığı "doğru bilinen yanlışlar, yanlış bilinen doğrular!" Kişisel sağlık hikayenizin temel belirleyicilerinin genellikle bu kısa cümlenin içine gizlendiğini bilmelisiniz. Çoğumuz, doğru bildiğimiz bu yanlışları ısrarla yaparak hastalanırız. Yanlış bildiğimiz doğruları gözden kaçırarak sağlığımızı korumada zorlanırız. İşte Sevgili Çiğdem Anat’ın beslenme notlarından alınacak dersler...

BESLENMEDEN İYİ NOT ALDI

Çiğdem Anat’ın beslenme alışkanlıkları arasında, özellikle besin seçimlerinde önemli bir hata yaptığını söylemek güç. Yukarıda belirttiğim noktalarda yapacağı ufak değişimler beslenmesini daha iyi hale getirecek. Çiğdem Hanım’a beslenme ve besin seçimleri yönünden iyi bir not veriyorum: 8

Çiğdem Anat’ın stres yönetiminin yeterli olmadığı anlaşılıyor. Strese bağlı gerilim baş ağrıları ve yeme atakları bunun en önemli göstergeleri. Stres yoğunluğu gazete-televizyon habercisi için kaçınılmaz bir sonuç. Stres yönetimi konusunda yapması gereken bazı kolay değişimler yine de var. Bu değişimleri başaramazsa işi zor. Stres yönetimi notu düşük: 7

AİLE AĞACINI BİR GÖZDEN GEÇİRSİN

Verdiği bilgilere bakılırsa genetik mirası için de "çok iyi" demek pek mümkün değil. Aslında bize gönderilen bu kısa bilgilerle genetik miras bakımından da yorum oluşturmak ne kadar doğru pek emin değilim. İyi bir genetik miras değerlendirmesi için "aile ağacı" bakımından daha fazla bilgi aktarılması gerekiyor. Kişisel sağlık geçmişi açısından da ciddi bir sağlık sorunu yaşamamış olması sevindirici. Mevcut verilerle Çiğdem Anat’a genetik miras notu olarak 8 verebiliyorum.

Çiğdem Anat’ın aktivite düzeyi fena değil. Haftada iki gün bir saat sıkı yüzme son derece etkili bir fiziksel aktivite. Eğer buna haftada iki gün 30 dakikalık rahat bir yürüyüş de ekleyebilirse başarı şansı artacak, sağlığı daha da iyi olacak. Çiğdem Hanım’ın aktivite notu iyi: 8

Çiğdem Hanım en kötü notu yaşam tarzı ve alışkanlıkları içinde sigara bulundurduğu için alıyor. Günde bir paket sigara içen, orta yaş adayı bir hanımefendinin sağlığını korumada birçok güçlükle karılaşacağını hatırlatmak isterim. Bu güçlüklerin neler olduğunu daha önce birçok kez tekrarladık. Çiğdem Anat sigarayı bir an önce bırakmalı, bunu en azından çok kötü olan notunu (4) düzetmek için yapmalı.

Çiğdem Anat’a sağlığı, huzuru, keyfi, umudu bol, mutlu, verimli bir yaşam diliyorum.

STRESİ AZALTMAK İÇİN NEFES ALMA EGZERSİZİ YAPIN

Fazla yumuşak olmayan rahat ve destekli bir koltuğa oturun. Koltuğunuz yumuşak olursa, içine gömülürsünüz.

Koltuğun sırtınızı desteklemesini sağlayın.

Omuzlarınızı düşürün, omuzlarınızın belkemiğinizden uzaklaşıp kollarınıza doğru uzandığını hissedin.

Ciğerlerinizin ve göğsünüzün mümkün olduğunca dolmasını sağlayın.

Önce nefes verin, daha sonra beş derin ve uzun nefes alın. Nefesinizi tutmayın. Nefes alırken karın boşluğunuz hafifçe şişecek, nefes verirken de tekrar yerine gelecek.

Nefes alırken 1-2-3, nefes verirken de 1-2-3-4 diye sayarak devam edin.

EGZERSİZ UZMANI ÖZCAN KIZILTAŞ

YANLIŞ 1

BAKLAVA VE BÖREK YASAĞI ŞARTTIR

Kilo problemi sadece kişisel hatalardan ya da metabolizma yavaşlığından kaynaklanmaz. Kilo probleminin geri planında biraz da beslenme alışkanlıklarınız, çevresel faktörler, stres düzeyiniz, işiniz, dost çevreniz var.

Örneğin, baklava ve börek Türk mutfağının iki favorisidir. Kilo sorunu çeken bir kişiyseniz siz de hemen baklava, böreği kesmekle işe başlamayın! Böyle bir yanlış daha yolun başında sizi başarısızlığa mahkum eder. Baklava, böreksiz ziyafet sofrası, davet, düğün olmaz. Bir Gaziantep misafirliği yüksük baklava, bir Mersin kahvaltısı su böreğiyle bitmek zorundadır. Öyleyse bu güzel lezzetler sizi hep kovalayacak, yakanızı asla bırakmayacaklardır!

Çare baklava ve börekle ilişkiyi kesmekte değil, ölçülü bir hale getirmektedir! Her besinden tadımlık ölçülerde yiyip içmezseniz bir süre sonra o diyetlere tümüyle pes eder, eskisinden daha fazla yemeye başlarsınız.

YANLIŞ 2

ARKADAŞ SOFRALARINDAN UZAK DURULUR

Çiğdem Hanım davetlerde, arkadaş sofralarında yemeğin ölçüsünü kaçırmakta da çok haklı! Bu sofraların özelliği ve keyfi biraz da yemenin içmenin abartılmasındadır. Öyle olmasaydı davetler, sebze çorbasıyla başlar, bir balık parçasıyla sürer, zeytinyağlıyla devam eder ve bir parça meyveyle sona ererdi. O zaman da adı ne "davet" olurdu, ne de "arkadaş sofrası".

Yapılması gereken, bu sofralarda ölçüyü kaçıracağınızı önceden hesaplayıp sonraki yemekleri birazcık azaltmaktır. Ölçüyü kaçırmanın keyfini yaşamak, şölenin keyfinden uzak kalmamak ama ertesi gün 300-400 kalori kısıtlayıp aktiviteyi azıcık artırmaktır. Bütün bir hafta aslanlar gibi çalışan birinin hafta sonu dostlarla, arkadaşlarla küçük kaçamaklar yapma hakkı her zaman vardır. Çözüm bu kaçamakları abartmamakta ve hafta içinde diyete biraz özen gösterip biraz daha fazla egzersiz yapmaktadır.

YANLIŞ 3

FAST FOOD MUTLAKA KİLO ALDIRIR

Fast food yiyeceklerin şişmanlattığı kesin! Bu yiyeceklerde daha çok şeker ve yağ var. Üstelik çoğunlukla kızartılarak hazırlanırlar, bol tuz eklenerek yenir. Kalori içerikleri çok fazla, glisemik yükleri çok yüksektir. Bu nedenle de kolay şişmanlatırlar.

Şehirde yaşayan ve günde 12-14 saat çalışan bir kişinin fast fooddan uzak kalması ise zor başarılacak bir iş. Başarılması gereken şey sağlıklı fast food seçimleri yapmak. Bir fast food restoranında salata yiyebilir, ekmek ve benzeri unlu besinleri, kızarmış patatesleri bir kenarda bırakabilir, tavuklu, hindili veya balıklı ya da yağsız parça etli bir mönüye yönelebilirsiniz.

YANLIŞ 4

HER STRESLİ KİŞİ ŞİŞMANLAR!

Gelelim stres kökenli aşırı gıda tüketimi meselesine. Strese bağlı aşırı gıda tüketimi metropol insanının başlıca sorunlarından biridir. Stres nedeniyle çok hızlı yemek yeriz. Stresliyken karnımızın mı, yoksa duygularımızın açlığını mı giderdiğimizi pek fark etmeyiz. Stres nedeniyle bedenimizi dolduran kortizol hormonu ve kanımızda artan ensülin yediklerimizi daha hızlı yağa dönüştürür. Bu durumda yapmamız gereken iyi bir "stres savar" olmayı becerebilmek. Eğer bunu beceremiyorsak stresliyken yemek yemek yerine, bir parça meyve atıştırmak ve stresi azaltmak için çıkıp biraz egzersiz yapmak daha doğru olacak.

NASIL YAŞIYORSUNUZ?

Çiğdem Anat (45)

Gazeteci ve yapımcı

Bugüne kadar sağlığımı etkileyen öyle kronik bir hastalık geçirmedim. Yalnız 10 yıl önce boyun fıtığı ameliyatı geçirdim. Zaten bu rahatsızlık tekrarlamasın diye o günden beri haftada iki gün birer saat aralıksız yüzüyorum. Bir rahatsızlığım olmadığı için düzenli kullandığım bir ilaç da yok. Ama günde bir paket sigara içiyorum. Haftada 2 gece az miktarda içki içiyorum.

Ailemde ise çeşitli kalp rahatsızlıkları ve kanser vardı. Bu nedenle olsa gerek 80 yaşından sonra sağlıklı yaşam süren kimseyi hatırlamıyorum.

Kilomu hep belli bir düzeyde tutmayı başardım. Tabii bunu sağlamak için hep belli saatlerde kahvaltı ediyorum ve yemek yiyorum. Hele gereksiz abur cuburdan hep uzak duruyorum. Fast food tipi yiyeceklerin yanına yaklaşmıyorum. Baklava, börekle ilişkimi uzun süre önce kestim. Yalnız davetlerde, arkadaş sofralarında yemeğin ölçüsünü biraz kaçırıyorum. Bir de stresli bir dönemdeysem daha fazla yemek yiyorum.

Balık çeşitlerine, sebze yemeklerine ve makarnaya bayılıyorum. Süt, peynir, yoğurt gibi temel gıdaları düzenli biçimde tüketiyorum. Yemekleri orta tuzlu yiyorum. Yemeklerde hayvansal yağlar yerine mutlaka zeytinyağı kullanıyorum. Günde toplam 3-5 fincan kahve ve çay içiyorum. Buna karşılık gün boyunca çok su içmeye gayret ediyorum. Stres nedeniyle zaman zaman gerilim tipi baş ağrısı çekiyorum.

Çiğdem Anat’ın not ortalaması: 7

Sağlığınızın ne durumda olduğunu bilmeli, sizi bekleyen tehditleri öğrenmelisiniz. Bilimsel tıp, ileri teknolojili teşhis araçlarıyla sağlığınıza ilişkin çok doğru tahminler yapabiliyor. Hastalıkların erken dönemde teşhisi şimdi eskisinden daha kolay ve güvenli bir hale geldi. Eğer vücudunuzda neler olup bittiğini öğrenmek istiyorsanız, bunun en kolay yolu bir sağlık riski değerlendirmesinden geçmenizdir.

Bu değerlendirmeler size sadece erken teşhis ve risklerinizi belirleme şansı vermiyor. Bağışıklık sisteminiz, kalp-damar, solunum ve sindirim sistemleriniz, beyniniz, belleğiniz, cinselliğiniz yani sağlığınıza ilişkin her şey bu incelemelerde gözden geçiriliyor. İncelemelerin amacı sadece hastalıklara teşhis koymak değil. Sağlığınızı koruyacak, güçlendirecek ve formunuzu sürdürecek tavsiyeleri de bu incelemelerden sonra alabiliyorsunuz.

Kısacası risk analizleri, sahip olduğunuz bedensel ve ruhsal yetenekleri daha da geliştirmenize yardımcı bilgiler veriyor. Bu bilgiler, yaşamınızın ruhsal ve bedensel örgütlenmesini güçlendiriyor. Uykunuzu, aktivitenizi, stresinizi, beslenmenizi düzene sokuyor. Bütün bunları yaparken genetik ve çevresel risklerinizi, yaşam seçimlerinizi de dikkate alıyor.

Risk testlerinizi "Check-up" ile karıştırmayın. Check-up’ta standart tetkikler yapılıyor. Bu tetkikler size özel değil... Ismarlama elbiseler gibi, hazır kullanılan programlar. Risk analizlerinde ise her şey size özel olarak planlanıyor.

KANINIZ YALAN SÖYLEMEZ

Kendi seyrine bırakılmış, plansız, programsız, özensiz bir yaşam sürdürürseniz sağlığınız tehlikede demektir. Kolesterol, kan şekeri, trigliserit, ürik asit, homosistein, üre kreatinin veya transaminas enzimlerinizde yükselme, TSH, testosteron veya HDL seviyelerinizde düşme varsa ve siz bütün bunlardan habersizseniz, bu sorunlara karşı hiçbir önlem almıyorsanız, sağlığınız tehlikededir. İşiniz gerçekten de zordur!

Son birkaç yıldır akciğerlerinizin radyolojik bir denetimini yaptırmamışsanız, 50’li yaşlara yaklaşan bir kadın olmanıza rağmen mamografi, kemik yoğunluğu, Pap Smear incelemelerinden bihaberseniz ya da yavaş yavaş sürekli bir arkadaşınız haline gelen yorgunluk, şişkinlik, eklem-kas ağrıları, mide yanmaları, uyku bozuklukları, çarpıntılar veya göğüs ağrılarını pas geçmişseniz, işiniz daha da zordur.

SAĞLIĞINIZI SİZ YÖNETİN

Anlatmak istediğim şey (aslında yıllardır yapmaya çalıştığımız da aynı şeydir) sağlığın yönetilebilir bir süreç olduğudur. Sağlıklı ve formda kalmanın sadece şanslarla, alın yazısıyla, tesadüflerle ilişkili olmadığıdır. Sağlıksız gidişin, erken işaretlerin fark edilmesinin ve değerlendirmesinin ileride canınızı çok sıkabilecek bazı sorunların önüne geçebileceğidir. Sağlığı korumanın, tedavi etmekten daha kolay, ucuz ve garantili bir yol olduğunu size hatırlatmaktır.

Bunun için yapılacak olan son derece basit bir süreci harekete geçirmekten ibarettir. Topu topu 2-3 saatinizi alacak bir incelemeden geçmeniz, bu incelemeyi sıradan bir Check-up mantığının dışına çıkarıp size özel muhtemel sorunların araştırılması sürecine çevirmenizden ibarettir. Bunun için de hiçbir zaman ne çok geç, ne de çok erkendir.

Araştırmalar, istatistik veriler ve bizim gözlemlerimiz, sağlığı konusunda duyarlı olanların yaşam kalitelerinin daha yüksek olduğunu gösteriyor. Bu insanlar daha az hastalanıyor, hastalanınca daha çabuk iyileşiyor ve hastalıklı günlerini daha kolay geçiştiriyor. Ve yine bu insanlar daha sağlıklı ve formda yaşlanıyor. Sağlığınız en değerli hazinenizdir. Kıymetini bilin ama zaman zaman hazinenizde neler kaldığını ve onu nelerin tehdit ettiğini gözden geçirmeyi de ihmal etmeyin.

Destek mi köstek mi

Siz ve sağlık profesyonelleri (hekim, hemşire, beslenme ve egzersiz uzmanları, eczacı ve diğer yardımcılar) bir tek amaç için çalışırsınız: Size özel bir sağlık planı oluşturmak!

"Her şeyi tedavi eder", "her şeye iyi gelir", eskilerin deyimiyle "yedi derdin devası" destekler, şüphe uyandırmalı!

"Tamamen güvenli", "tümüyle doğal", "kesinlikle hiçbir yan etkisi yok" yazılı ürünlerden korkmalı!

"Bilimsel gerçek"ler, "mucizevi kür"ler, "gizli formül"ler, "inanılmaz sonuç"lar gerçekten inanılmaması gereken şeylerdir!

Etkileyici deyimler, renkler, şekiller içeren etiketlere dikkat etmeli!

Bir tüketici, hatta bir hekimin ağzından olumlu sonuçlar hakkında yapılmış yorumlar inandırıcı olamaz!

"Sınırlı sayıda üretim", "posta çeki vb. ile ödeme" de şüpheleri artırmalı!

Ürünler hakkında yazılan, söylenen yorumları değerlendirirken iki kere düşünün. "Yaramasa da zarar vermez" mantığı ile hareket etmeyin. "Doğal" demek "güvenli" demek olmayabilir. Paranızı nereye harcadığınızı bilin. Önceliğin "güvenlik" olduğunu unutmayın.

Destek ürünler tedavi etmez

Destek ürünler, beslenmeye katkı sağlar; hastalıkları tedavi etmez ya da önlemez. Dengeli beslenme için koşul olan sağlıklı besinlerin yerine geçemez.

Destek ürünler, bazı maddelerin vücuttaki açığını kapatır. Ancak besinlerle yeterli oranda alınan maddelere ek olarak destek ürün kullanılırsa fazla gelebilir.

Bir destek ürünün size uygun ve gerekli olup olmadığını belirleyen ilaç etkileşimleri, yan etkiler gibi pek çok etmen vardır.

Hiçbir sağlık sorununuzda kendi kendinize tanı koymayın. Sağlık profesyonelleri ile birlikte ekip oluşturmak en iyisidir.

DİYET GÜNLÜĞÜ

Sorularınız için:

Tel: (0212) 236 73 00

300 kalorilik bir öğle mönüsünde neler var

Ana öğünlerde ortalama alınması gereken kalori nedir? Neler içermelidir?

Günlük kalori alımının kişiden kişiye değiştiğini artık biliyoruz. Bununla birlikte bir öğünde alınacak kalorideki farklılıklar, porsiyonların azaltılıp çoğaltılması ile sağlanır. Yani 300 kalorilik bir öğle mönüsü ile 500 kalorilik bir öğle mönüsü, aynı yiyecek gruplarını içerir. Fark, bu yiyecek gruplarının porsiyonlarındaki değişikliklerle ortaya çıkar.

Önemli olan alınan kalorinin bütün yiyecek gruplarını içermesidir. Bu şekilde alınan kalori, vücut tarafından da verimli bir şekilde kullanılacaktır.

1200-1300 kalorilik bir beslenme planında, 300 kalorilik bir öğle mönüsünde neler var birlikte göz atalım:

n Karışık salata (içinde 1 tatlı kaşığı zeytinyağı)

n 1 küçük kase tarhana çorba

n 2 adet orta boy kabak dolma

n 1 su bardağı az yağlı yoğurt

Bu belirtiler sizde de var mı

Gece zor uykuya dalıyorum ve sürekli uyanıyorum. Uyandıkça da buzdolabına saldırıyorum ve ne varsa yiyorum. Sürekli kilo alıyorum. Ne yapmalıyım?

Gece yeme sendromu, kalori alımını ciddi derecede artıran ve birçok nedeni olabilen bir yeme bozukluğudur. Hormonal ve psikolojik sorunlar da bu durumun ortaya çıkmasına neden olabilir. Tam olarak nedeni bilinmemektedir. Eğer;

n Günlük besin alımının yüzde 50’sini ve fazlasını akşam yemekten sonra tüketiyorsanız

n Sabah aç uyanmıyorsanız

n Uyku sorunlarınız var ise

n Gece uyandığınızda bir şeyler tüketiyorsanız

n Bu durum sürekli olmasa da dönem dönem tekrarlıyorsa

n Çok hızlı ve çok fazla besin tüketebiliyorsanız, mutlaka bir doktora başvurmalısınız...

Bu durumda bir dahiliye uzmanı ve psikiyatristten yardım almak şarttır. Bu kontrolden sonra diyetisyen yardımı ile kalori alımını yavaş yavaş, en azından kilo artışını durduracak şekilde ayarlayabilirsiniz. Zayıflama diyetine geçiş yaparken ise mutlaka yavaş ve kalıcı kilo kaybını sağlamak, sizin durumunuzda biri için çok önemlidir.

Diyetisyen Güneş AYIR

Araştırmalar Türk toplumunun hızlı bir "kilo alma ve şişmanlama" sürecine girdiğini gösteriyor. Kilo alma ve şişmanlama, bütün dünyada olduğu gibi bizim ülkemizde de en önemli sağlık problemlerinden biri durumunda... Sağlık ekonomistleri, kilo sorunu arttıkça sağlık harcamalarının da çoğaldığını söylüyor. Şişmanlayan, kalça ve göbekleri genişleyen ülkelerde şeker hastalarının, hipertansiyonluların, kalp-damar hastalarının ve hatta kanserlilerin de sayısı artıyor. Bu toplumlarda, diz ve kalça eklem romatizmasında neredeyse patlama yaşanıyor.

Diyabetlilerin, kalp hastalarının, hipertansiyon problemi yaşayanların ülkemizde de hızla çoğaldıkları biliniyor. Özellikle gençler ve çocuklar arasında bu hastalıkların eskisinden daha sık görüldüğü bilinen bir gerçek... Yani biz de şişmanlayan bir ülke olma sürecindeyiz.

NEDEN ŞİŞMANLIYORUZ

Bu durumun birden çok nedeni var. En önemli nedenler beslenme alışkanlıklarımızdaki değişimler ve bazı yanlışlarımız! Hızla şehirleşen bir ülkeyiz. Köylerden, kasabalardan şehirlere hızlı bir göç var. Bu sosyal değişim, beslenme kültürünü de etkiliyor. Şehir yaşamı daha fazla kalori tüketimine yol açıyor. Bu durum, bir de şehrin hareketsiz yaşam tarzı ile birleştiğinde doğal olarak önce kaloriler, sonra da yağlar vücutta birikmeye başlıyor.

Yeme-içme kültürümüzün değişmesi de önemli... Eskisinden daha fazla fast food besleniyoruz. Ayaküstü besin tüketiminde müthiş bir artış var. Hayatın hızlanması, zaman darlığı ve ayaküstü beslenmenin endüstrileşip daha çok alternatif sunmaya başlaması, daha çok insanı bu tür beslenmeye yöneltiyor. Evde, işyerinde, sokakta yaptığımız atıştırmalar, eskiden 50-60 kalorilik elmalar ya da 100 kalorilik "yarım avuç cevizler, fındıklar" iken, şimdi 200-300 kalorilik bisküvilere, gofretlere dönüştü.

ULUSAL BİR ÖNLEM PLANI GEREKİYOR

Sağlık Bakanlığı’mızın ülke genelinde ciddi bir sağlıklı beslenme kampanyası oluşturmasının zamanı çoktan gelmiştir. Milli Eğitim Bakanlığı’mızın okullarda sağlıklı beslenmeye özendiren daha etkili kampanyalar başlatması gerekmektedir. Eğer daha şişman bir Türkiye haline dönüşmek istemiyorsak, bize özel çözümleri bir an önce üretmek zorundayız. Bunu beceremezsek gelecekte daha fazla şeker hastamız, hipertansiyonlumuz, kalp hastamız ve romatizmalımız olacağından hiç kuşkunuz olmasın!

Herpes Zoster Aşısı

n Kimler aşı olmalı?

- 60 yaş ve üzerindeki kişilere bu aşı tavsiye ediliyor

n Ne zaman aşı olmalısınız?

- Hayatta bir kez tek doz uygulanır

n Kimler aşı olmamalı?

- Mevcut sağlık problemi olanlar

- Jelatin, bir antibiyotik olan neomisin veya bu aşının başka bir bileşenine alerjik olanlar

- HIV/AIDS’e bağlı bağışıklık sistemi zayıf olanlar

- Steroid kullananlar, radyasyon ve kemoterapi tedavisi görenler

- Kemik veya lenf kanseri hikayesi olanlar

- Aktif ve tedavi edilmemiş tüberkülozu olan hastalar.

Bu ’en’ler çok önemli

Elektronik postama gelen bir bilgi notunun sizin de işinize yarayacağını umuyorum...

n En güzel gün: Bugün

n En kolay şey: Hata yapmak

n En büyük engel: Korku, endişe

n En büyük hata: Yılgınlık

n Bütün kötülüklerin kaynağı: Bencillik

n En güzel eğlence: Çalışma

n En kötü yenilgi: Pes etmek

n En iyi öğretmenler: Çocuklar

n En önce gelen ihtiyaç: İletişim

n En mutlu eden şey: Başkalarına faydalı olmak

n En kötü kusur: Keyifsizlik, moralsizlik

n En kötü duygu: Öfke, hınç

n En güzel armağan: Bağışlama

n En hoş duygu: İç huzur

n En kısa yol: Emin adım

n En önemli gereksinim: Aile ocağı

n En iyi sığınak: Tebessüm

n En iyi çare: İyimserlik

n En büyük güç: Umut

n En yüce duygu: Sevgi

Sayın Adem Yakıncı’ya teşekkürler...

Vitamin D hayatı uzatıyor

Londra King’s College’de yapılan bir araştırma, D vitamininin yaşamı uzatıcı bir etki gösterdiğini düşündüren bazı sonuçlar ortaya çıkardı. Araştırmanın sonuçlarına göre, vücutta bulunan 25-hidroksi vitamin D miktarı ile hücre yaşını belirleyen DNA’nın telomer kısmı yoğunluğu arasında belirgin bir ilişki mevcut.

Araştırmacılar, yüksek seviyede D vitaminine sahip olanlarda telomerlerin daha uzun olduğunu belirlediler. Bu bulgulardan yola çıkarak D vitamininin yaşlanmayla ilgili hastalıklardan, özellikle kanser ve kalp hastalıklarından koruyabileceğini ileri sürdüler. Sağlıklı bir yaşam için vücuda D vitamini kazandırmalısınız. Ortalama bir yetişkinin günde 400 ünite kadar D vitaminine ihtiyacı var. D vitamininin en iyi kaynağı güneş ışınları ile ciltte üretilendir. Süt ürünlerinden de D vitamini kazanmak mümkündür.

Kış için sıcakkanlı bir içecek: Salep

Salep, orkide çiçeğinin toprak altında kalan yumrularından elde ediliyor. Bu yumrular nişastaya benzeyen son derece besleyici maddeler içeriyor. Salep sadece soğuk kış günlerinde insanın içini ısıtan bir içecek gibi görülmemeli. Salebin öksürüğe ve soğuk algınlığına iyi geldiği, bronşit tedavisini kolaylaştırdığı, göğsü yumuşattığıbiliniyor. Özellikle üzerine zencefil serpilerek içildiğinde öksürüğü azaltıyor. Salebin zihinsel performansı artırdığını ve cinsel gücü desteklediğini ileri sürenler de var. Salep geleneksel ve lezzetli bir içecek olması yanında sağlığa olumlu etkileri ile de bu kışın favori içecekleri arasında yer alacak gibi görülüyor. Kilo sorunu olanlara salebin tok tutucu ve doyurucu bir gücünün olduğunu da hatırlatalım. n Dyt. Ali Dereli

Her fast foot kötü mü?

Evet! Fast food besinlerin hepsi az veya çok sağlığa zararlıdır. Bununla birlikte bazı fast food’lar diğerlerinden daha sağlıklıdır. Çabuk hazırlandığı, her yerde bulunabildiği ve ekonomik olduğu için fast food beslenme dalgası daha uzun bir süre devam edecektir.

Fast food’un zararları fazla miktarda kalori, şeker, yağ (özellikle doymuş ve trans yağlar), kolesterol ve tuz içermesinden ileri geliyor. Bu tarz beslenmenin obezite, hipertansiyon, şeker hastalığı, kalp-damar hastalığı ve kansere karşı riskleri artırdığı iyi biliniyor. Fast food besinlerden kaçınamıyorsanız, biraz daha sağlıklı olanlarına yönelmeye çalışın.

Bunun için:

n Kremasız çorbaları tercih edin

n Mayonez yerine hardal veya ketçap kullanın

n Hazır salata soslarını kullanmayın

n Düşük yağlı salata soslarını tercih edin

n Kızarmış tavuk yerine ızgara tavuk isteyin

n Büyük porsiyonlar yerine küçük porsiyonlar sipariş edin

n Sebzeli pizza siparişi verin

n Tatlı yerine meyve isteyin

Sık sık kilo alıp vermek çok zararlı

Danimarka’da yapılan bir araştırma, şişman ama sık sık kilo alıp verenlerin hiç kilo vermemiş, kilosunu korumuş kişilere oranla daha sağlıksız olduğunu ortaya koydu. Sık tekrarlayan kilo dalgalanmalarının ve sağlıksız kilo kaybı programlarının sağlığı daha çok bozduğu anlaşıldı. Bilinçsiz, amaçsız, ticari hırslarla uygulanan hızlı kilo kaybı programlarının organ ve dokuların zayıflamasına, bağışıklık sisteminin çökmesine, kalp-damar sisteminin hasarlanmasına yol açtığını gösteren önemli bulgular ortaya çıktı.

Bizim gözlemlerimiz de vücut ağırlığının yüzde 5’ini geçen kilo kayıplarının, doğru programla ve uygun sürelerde yapılmadığında ve sık kilo alıp vermelerle tekrarlandığında sağlık için çok tehlikeli neticeler doğurabileceği yönündedir. Eğer kilo vermek istiyorsanız bunun ciddi, kalıcı ve süreklilik gerektiren çabalar istediğini unutmamalısınız. Bu kararlılığınızdan emin değilseniz yola çıkmamalısınız.

Sofrada uzun süreli oturmayın

Yemek masalarının iyi bir sohbet alanı olduğunu biz de kabul ediyoruz, ama kilo sorunu olan biriyseniz, özellikle bir kilo yönetimi programı uyguluyorsanız, sofrada uzun süre kalmamanızda fayda var. Sofrada uzun süre kalmak atıştırmaya devam etmeye, bir şeyler yemeyi sürdürmeye neden olabiliyor. Eğer yiyecek tutkunu biriyseniz sofrada fazla kalmamaya, mutfakta fazla oyalanmamaya, göz önünde ve el atında atıştırmalık bulundurmamaya özen göstermeniz kilo kontrolünüzü kolaylaştıracaktır. n Dyt. Süheda İmamoğlu

DİYET GÜNLÜĞÜ

Sorularınız için: Tel: (0212) 236 73 00

Yeme stilinizi belirlemeye yönelik sorularımıza devam...

Yemek yerken meşgul müsünüz

Kesinlikle benim diyorsanız; e-mail’lerinize cevap verirken, televizyon izlerken veya telefonda konuşurken atıştırma halindeyseniz, siz ’atıştırmayı görev edinmiş’ biri olabilirsiniz. Ve uzun vadede bu süreç sizi aşırı besin tüketen ve bunu alışkanlık edinen biri haline getirebilir.

Meşgulken bir şeyler yemek-içmek, yiyeceklerle aranızda olması gereken iletişimi ortadan kaldırır. Ve bu durum ne yediğinizi ve ne kadar yediğinizi hatırlamanızı engelleyen bir hafıza kaybına(!) neden olabilir. Ne yediğinizin farkında olmamak bir alışkanlık halini aldığı zaman, porsiyon kontrolünüzü elinizden alır ve damak tadınızın kaybolmasına yol açabilir. Bir şeylerle uğraşırken yediğinizin yiyeceklerin çok veya az kalorili olduğunun kesinlikle farkında olmazsınız.

Bu nedenle bu alışkanlığınızı değiştirmeye yönelik girişimlerde bulunurken yanınızda daha çok düşük kalorili yiyecekler bulundurabilirsiniz. Soyulmuş iki adet mandalina, iki adet grisini, bir-iki adet domates, bir-iki adet salatalık, başlangıç olabilir. Bu alışkanlığınızı değiştirmeye çalışırken, yemek esnasında televizyonunuzu kapatmayı da unutmayın!

Sorun makarna değil

7 aydır diyet yapıyorum. Makarna gibi hamur işi besinleri çok seviyorum ama 7 aydır hiç yemedim. Hatta artık görünce midem bulanıyor. Bu durum normal mi?

Bazı yiyeceklere karşı düşkün olmanız, fizyolojik ya da psikolojik nedenlere bağlı gelişmiş olabilir. Araştırmalar, sevilen besin maddelerinin diyetten çıkarılmasının, o besinlere karşı ilgiyi artırdığınu ortaya koymuştur. Yani makarnayı en kısa zamanda diyetinize sokmanızı tavsiye ediyorum. Burada dikkat edilmesi gereken nokta, ekmek ve ekmek yerine geçenler grubundan sayılan makarnanın miktarı, sosu veya içine ilave edilenlerdir. 2 dolu yemek kaşığı (çorba kaşığı) sade, yağsız makarna, 1 dilim (25 gr) ekmek yerine geçer. Haftada bir gün ekmek grubundan hakkınızın bir kısmını makarna olarak tüketebilirsiniz. Glisemik indeksi düşük olan kepekli makarnayı domates-salça soslu yaparak da içine güzel bir antioksidan olan likopeni ilave etmiş olursunuz.