B12 vitamini hangi besinlerde bulunur? Eksiliğinde metabolizma yavaşlıyor, halsizlik ve yorgunluk baş gösteriyor
Güncelleme Tarihi:
B12 vitamini de sağlığımız için oldukça önemli. Eksikliğinde vücut sinyal veriyor, pek çok sağlık problemine neden oluyor. Peki B12 vitaminin faydaları neler? B12 eksikliğinde ne olur? B12 vitamini hangi yiyeceklerde bulunur? Konuyla ilgili detaylı bilgileri uzmanlardan öğrenelim.
B12 vitamini büyüme, gelişme ve sinir sisteminin güçlenmesinde önemli etkilere sahiptir. Eksikliğinde sinir sistemi olmak üzere hafıza, konsantrasyon, kaygı, stres, vücut ağrıları, ağrıyı olduğundan fazla algılama hissi ve metabolik hızın yavaşlaması gibi pek çok önemli rahatsızlığa neden olabileceğini belirten İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Ayça Kaya, B12 vitaminin faydalarıyla ilgili detaylı bilgiler verdi.
B12 vitamini dışardan yediğimiz yiyecekler tarafından vücudumuza girer. Yani vücut B12’yi üretmez. B12 vitamini yönünden fakir beslenmek veya mide hastalıkları B12 vitamininin yetersizlik nedenlerinden bazılarıdır.
BAKMADAN GEÇME!
B12 vitaminin faydaları nelerdir?
- B12 vitamini hücre yaşlanmasının önüne geçer.
- Sinir hücrelerini onarır.
- Kalp ve damar hastalıklarına karşı vücudu korur. Felce ve yüksek tansiyona karşı damarları korur.
- B12 vitamini aynı zamanda karbonhidratları enerjiye çevirir, yağı azaltır.
- Sağlıklı saç, cilt ve tırnak için temel ihtiyaçtır. Yeni hücre üretilmesini ve derinin düzenli olarak yenilenmesini sağlar.
- Kilo kontrolü konusunda çok önemlidir. B12 vitamini, vücut enerjisini artırdığı için halsizlik ve yorgunluğun önüne geçer. Bu da yeme isteğini azaltır.
- Karbonhidratları enerjiye çevirip şeker kullanımını iyileştirdiği için beynin ihtiyacı olan şeker metabolizmasını düzenleyerek unutkanlığı engeller.
- Meme, kolon, prostat, akciğer kanserlerine karşı koruyucu etkisi vardır.
BAKMADAN GEÇME!
B12 vitamini hangi besinlerde bulunur?
Ciğer: Özellikle B12 vitaminin en zengin kaynağıdır (İçeriğindeki kolesterol sebebiyle çok sık tüketiminden kaçınılmalıdır. Tüketirken pişirme yöntemi olarak kızartma tercih edilmemelidir).
Balık, kabuklu deniz ürünleri: Haftada en az 2 gün 300-500 gram balıktüketimi B12 vitamini ihtiyacınızın karşılanmasına destek olacaktır. Ancak gebe bireylerin kabuklu deniz ürünlerinin tüketiminden kaçınmasında fayda var.
BAKMADAN GEÇME!
Kırmızı et: 3-4 köfte (90-120 gr) kadar et tüketimi, günlük B12 vitamini ihtiyacınızın karşılanmasına destek olacaktır. Ancak kolesterol seviyesi yüksek olan bireylerin haftada 2 günden fazla kırmızı et tüketmemelerinde fayda var.
Yumurta (özellikle yumurta sarısı): Her gün tüketeceğiniz 1 orta boy yumurta B12 vitamini ihtiyacınızın yüzde 25-30'luk kısmını karşılayacaktır.
BAKMADAN GEÇME!
Kümes hayvanları: 90 gramlık tavuk etinde 0.3 mcg B12 vitamini bulunmaktadır. Diğer kaynaklar ile beraber beslenmenize eklendiğinde B12 vitamini ihtiyacınızın karşılanmasına destek olacaktır. (Yağ içeriği sebebiyle kümes hayvanlarının derilerinin tüketiminden kaçınılmalıdır.)
Süt, peynir, yoğurt gibi süt ürünleri: 1-2 dilim beyaz peynir, 2-3 porsiyon süt/yoğurt tüketimi günlük B12 vitamini ihtiyacınızın karşılanmasına destek olacaktır.
BAKMADAN GEÇME!
Sakatatlar: İçerdiği kolesterol miktarının günlük alınması gereken miktarın oldukça üzerinde kolesterol sağlaması gözden kaçırılmamalı, sık tüketiminden kaçınılmalıdır.
Zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar: Vegan beslenme düzenine sahip bireyler için uygun seçimler olacaktır.
Zenginleştirilmiş bitkisel sütler (soya, pirinç, badem sütü vb): Vegan beslenme düzenine sahip bireyler için uygun seçimler olacaktır.
BAKMADAN GEÇME!
B12 eksikliğinde ne olur?
İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Ergün Kasapoğlu, B12 eksikliğinin belirtileriyle şunları söyledi:
- B12 eksikliği, depresyon, kafa karışıklığı, bunama ve hafıza sorunlarına neden olabilir. B12 takviyeleri genellikle güvenlidir. Yetişkinler için günde 2,4 mikrogram B12 takviyesi yeterli olacaktır. İhtiyacınız olandan daha fazlasını alırsanız, vücudunuz fazla olanı idrarınızla atar. Yine de, yüksek dozlarda baş dönmesi, baş ağrısı, anksiyete, bulantı ve kusma gibi bazı yan etkiler görebilirsiniz.
- Dilinizde papilla denilen küçük şişlikler boşalmaya, diliniz giderek pürüzsüz ve parlak görünmeye başlar. B12 eksikliğinin yanı sıra geçirdiğiniz enfeksiyonlar veya kullandığınız ilaçlar da buna neden olabilir.
- Sebze ve meyvelerde B12 yoktur. Dolayısıyla, herhangi bir hayvansal ürün yemeyen vejetaryenler, B12 takviyesi içeren ekmek, kraker ve tahılları tüketmelidir. Hem hamilelik hem de emzirme döneminde B12 takviyeleri hakkında doktorunuzla konuşun.
- Düşük B12, anemi veya başka bir durumun belirtisi olabilir. Yaralar genellikle kendiliğinden geçer; ancak sirke, turunçgiller ve acı baharatları tahriş edici veya acı verici olduğu için tüketmekten kaçının.
- Kaslarınız güçsüz olduğu için yorgun hissedebilirsiniz. Bu durumda B12 düzeyinize baktırarak hekiminizin yönlendirmesiyle hareket etmeniz daha doğru olacaktır.