"Murat Tavman" hakkında bilgiler ve tüm köşe yazıları Hürriyet Yazarlar sayfasında. "Murat Tavman" yazısı yayınlandığında hemen haberiniz olması için Hürriyet'i takip edin.
Murat Tavman

Murat Tavman

Jilet gibi keskin heykel gibi fit vücut

15 Mayıs 2016

Fit vücut; beraberinde özgüveni, pozitif düşünmeyi, güzel bir yaşamı, yaratıcılığı, kendine inanmayı ve bir şeyi istediğin zaman onu yapabilecek güce sahip olma duygusunu beraberinde getirir.
Fitness hedefimiz Rambo gibi olmak, hafif göbek eritmek, selülitlerden kurtulmak, kol kası yapmak, kalça sıkılaştırmak, düğün elbisesine sığmak ya da
plajda hava atmak gibi her ne olursa olsun hepsinin yol haritası aynıdır: Daha sık egzersiz yapmak, daha düzenli beslenmek ve disiplinli yaşamak.
Bu hedefe ulaşmak için eminim herkesin bir motivasyon yani azim kaynağı vardır. Eğer yoksada bunu belirlemeniz lazım çünkü fit ve sağlıklı vücut süreklilik gerektirir.
Motivasyon en önemli güçtür. Bununla ilgili “Tavman’ın Fit Vücut Şifreleri” kitabımda tam 30 sayfadan oluşan bir bölüm yarattım.
Bir şampiyonaya hazırlanmak, bir konser, klip ya da sinema filmine hazırlanmak, karşı cinsi etkilemek, kendini iyi hissetmek istemek, rol modelin gibi olabilmek, ailenin negatif kritiklerini haksız çıkartmak, arkadaşlarının seninle dalga geçmelerine tahammül edememek, yeni doğacak bebeğin için örnek bir baba ya da anne olabilmek... Bunların hepsi birer motivasyon kaynağı. Ben bu yaşam tarzının gönülden bir elçisi olarak sizlerle yol göstermeye devam ediyor olacağım.
Bugün açık havada aletsiz yapabileceğiniz, varsa yanınıza size partner olması için evcil hayvanınızı da alabileceğiniz bir egzersiz programı hazırladım.
Aşağıda vereceğim program tüm vücudu çalıştırıyor olup aynı zamanda yağ yakımınızıda hızlandırıp size daha fit bir forma ulaştıracaktır. Havalar güzel gittikçe takip edebilir seviyeniz ilerledikçe süreyi uzatabilirsiniz.
Buna ilave olarak farklı egzersiz, beslenme planlamaları için get-tmode.com sayfasınıda ziyaret edebilirsiniz. Şimdi gelin birlikte bugünkü sporumuza başlayalım.

 

Sıklık: Haftada 1-2 gün

Teknik: Dev Set. Bütün egzersizler ardı ardına uygulanır ve sonunda 1 dk dinlenme ve su molası verilir. Buna bir dev set denir. Fitness seviyelerimize göre bu dev set 2-5 kez uygulanır.
Başlangıç seviyesi: 2 set
Orta–ileri seviye: 3-5 set

 

Egzersiz: Şınav
Hedef bölge: Göğüs, omuz, arka kol
Tekrar sayısı: 12

Yapılış: Başlangıç seviye; diz kapaklarının üzerinde orta ve ileri seviyedekiler parmak uçlarında yapabilirler.
Kollar omuz genişliğinde açık yere bakar pozisyonda, sırtın düzlüğünü bozmadan göğüsünüz yere çok yakın duruma gelene kadar inip yukarı kalkmalı.

 

Egzersiz: Dips
Hedef bölge: Arka kol, omuz, göğüs
Tekrar sayısı: 12

Yapılış: Başlangıç seviyesi dizlerinizi kırıp tabanınızı yere basacak şekilde, orta ve ileri seviyeler ise bacaklar gergin topuklarınızın üstüne basacak şekilde kollarınızla arkanızdaki yüksek bir bank, sehpa ya da kaldırımı tutun. Dirseklerinizi kırarak vücudunuzun alt tarafını bozmadan aşağı inip yukarı kalkın.

 

Egzersiz: Squat
Hedef bölge: Bacaklar, kalça, karın kasları
Tekrar sayısı: 12

Yapılış: Başlangıç seviyesi arkanıza bir kaldırım sehpa ya da bank alarak, orta ve ileri seviye ise arkanız boş olarak uygulayabilir. Kollar önde birleşik, bacaklar omuz genişliğinde açık, ayaklar 45 derece dışarı doğru açık şekilde pozisyon alınır.
Arkamızda bir tabure varmış gibi kalçamızı geriye doğru itirrerek bacaklar yere parallel olana kadar çömelinir. Çömelinirken sırtın yere her zaman 45 derece açı ile olması ve hareket etmemesi çok önemlidir. En alt noktaya inilince hızlı bir şekilde ayakta dik pozisyona diğer bölgelerin duruşu bozulmadan dönülür.

Egzersiz: Lunges
Hedef bölge: Arka bacak, ön bacak, kalça
Tekrar: 12

Yapılış: Orta ve ileri seviye bireyler için bir bacağı sehpa, kaldırım ya da başka bir düzlemde olacak şekilde tek bacağının üzerinde durarak diz çökme ve yükselme. Başlangıç ise iki bacağıda aynı düzlemde olacak şekilde yine bir bacağın üzerinde diz çöküp yükselere uygulanabilir.


 

Egzersiz: Merdiven çıkma
Hedef: Genel yağ yakımı, zayıflama, kas performans ve gücü artırma
Basamak sayısı: 50

Yapılış: Çok basamaklı bir merdiven bulun. Ve de fitness seviyenize göre 50 basamak çıkın. Orta seviye basamakları 2’şer, ileri seviye koşar adım ya da 3’er olarak çıkabilir. Yine zorluk eşiği takıldığı zaman 100 basamağa yükselebilirsiniz.
Bu egzersiz sizin nabzınızı artıracak ve kas yapan egzersizlerin yanı sıra bu programı daha optimal bir yağ yakımı seviyesine taşıyacaktır.

 

 

 

Yazının devamı...

Ağırlık Çalışmanın 6 Anahtarı

12 Kasım 2015

Aslında bunlar belkide hayatınızda ilk defa duyacağınız şeyler değil. Ancak, bunların hepsini aynı sayfada okumanız sizlere gerekli motivasyonu ve fitness hedeflerinizdeki gerekli ateşlemeyi sağlayacaktır.

1. Realistik hedefler belirle - kısa ve uzun vade.

2. Vücudun her kas grubunu eşit çalıştıracak şekilde bir egzersiz planlaması hazırla.

3. Dizayn ettiğin programa en az 4-5 hafta kendini adayacağına dair kendinle söz ver. Bu süre zarfında hem gelişimlerini gözlemlemiş olacaksın, hemde egzersiz yapmak dolaylı yoldan bir alışkanlık haline dönüşecek.

4. Dizayn ettiğiniz egzersiz planına hevesini yitirme. Her egzersize ayrı ayrı konsantre ol ve aklını çalıştırdığın kas grubuna ada. Bu heves ve içtenlik sana başarıyı getirecektir.

5.Yarattığın egzersiz planlamasını destekleyecek yüksek proteinli ve dengeli karbonhidrat yağ oranlı bir beslenme planı hazırla.

6. En başından itibaren hayal ettiğin fiziğe ulaşacağını herzaman hatırla ve düşün.

Yazının devamı...

Vücudun gizli silahı

20 Temmuz 2014

En büyük çocukluk kahramanlarımdan olan Arnold’un Conan filmini ve Slyvester Stallone’u ilk kez sığır karkaslarını yumruklarken izlediğimde –hani şu tek elle şınavların çekildiği, Philadelphia müzesindeki merdivenlerde geçen sahneleriyle ve motive edici müziği olan o film- hah işte o bildiğin film beni oldukça etkilemişti. Büyümek, güçlenmek, şekillenmek ve güçlenen bedenimle daha kuvvetli bir akıl ve karakter yaratıp insanlara filmlerle, yazılarla, fotığraflarla yaşayan bir ilham kaynağı ve role-model olmak...

Müthiş bir şevkle vücudumu yapmaya başladım ve yıllar içinde o incecik uzun kollarımı ciddi derecede detaylı silahlara çevirdim.

Beni, Rocky deki Bill Conti’nin “Gonna Fly Now” adlı parçası ateşlemişti. Diğerleri için ise bu Metallica’nın “One” parçasından Beethoven’ın 5. Senfonisine kadar bir şey olabilir. Bilimadamlarına, profesörlere ve spor salonuna adımını atmış insanlara gore müzik yalnızca koşubandı ve aerobik sınıfları için değil aynı zamanda ağırlık çalışma kısmında da etkilidir.

Bugün bir spor salonuna gitseniz insanları iPodlarından, iPhonelarından veya MP3 çalardan müzik dinlerlerken veya salondaki televizyon yayınına dalmış gitmişlerken görürsünüz. Kaynak ne olursa olsun bir şey net: Müzik zihninizi ve fiziksel performansınızı etkileme özelliğine sahip bir tetikleyicidir.

Çok az şey spor yaparken bedeninizin daha iyi çalışmasına yardımcı olur.

Sayısız araştırma ve deneyim göstermiştir ki müzik yalnızca motivasyonu arttırakla kalmaz; gücü ve dayanıklılığı arttırırken motor koordinasyonunu da sağlar. Havada olmadığınız günlerde seçeceğiniz doğru bir müzik bitiş noktasına gelmenizi sağlayacak inancı size verecek ve kalbiniz ile kaslarınızı enerji ile dolduracaktır.

Vücut, zihin ve müzik arasındaki etkileşimler karmaşık bir yapıya sahiptirler. Sizi spor yaparken tetikleyen yalnızca müziğin kendisi değil ancak bedenin müziğe verdiği cevaptır. Zihniniz bir eylemin içine girmeden once kaslara daha fazla oksijen gönderebilmek için nefesiniz ve kalp atışınız hızlanır. Daha sonra bu biyolojik etkileşimler müzikle birleşir ve hızlanmanızı sağlar. Müzikle beyin arasındaki ilişkiyi anlamak için hala çok yol katetmemiz gerekse de uzmanların çoğunluğu müziğin spor yapmayı kolaylaştırdığı ve daha eğlenilebilir hale getirdiği üzerinde hemfikirlerdir. Kendi yaşantımdan edindiğim deneyim ile şunu çok kesin ve net söyleyebilirim. Değiştirdiğim playlist ler sayesinde tüylerin diken diken durumda olması spor performansınızı ve motivasyonumu çok daha fazla arttırıyor. Daha fazla ağırlık kaldırıyorum, daha hızlı koşuyorum, daha çok konsantre olabiliyorum. Zaten spor, müzik ilişkimi web sayfamdaki filmlerimde yer verdiğim epic temalı müziklerdende anlamışsınızdır diye düşünüyorum...

Yazının devamı...

Fit ve Sağlıklı Sahur

12 Temmuz 2014

Sahur için, GEREĞİNDEN FAZLA su içmek, kompleks ve kaliteli karbonhidrat, sağlıklı yağ içerikli gıdaların yanında gün boyu vücut açken kaslarımızı sigorta altında tutacak hızlı ve yavaş emilimli yüksek BV li protein kaynaklarından yararlanmak akıllıca olur. Burada kaliteli yani elzem yağ kaynakları kilit nokta. Bu yağların inanılması güç yağ parçalayıcı ve kas yapıcı özellikleri var. Ramazan süresince bu özellikleri dahada öneme biner.

Aşağıda siz sevgili okurlar için toparladığım bazı ideal fit sahur gıdalarını bulabilirsiniz:

Yumurta Akı (1 sarı)

Yağsız! Hindi Füme

Yulaf Ezmesi

Whey Protein Shake

Casein Protein Shake

Tarçın

Muz

Ham, koyu bal

Kuru kayısı, üzüm yada hurma.

Lifli Sebzeler – Bebek ıspanak, semiz otu, biber…vs

Tam doğal fıstık ezmesi

Keten tohumu yağı

Zeytin yağı – Extra Virgin (sızma) tercihim. Yani soğuk filtrelenmiş. Elzem tüm yağ asitlerini hala barındırnan cinsten.

Bolca su

**

Bunların yanında sahur öğünü ile birlikte multi-vitamin ve mineral desteği kullanmak başka bir kilit nokta. Bu şekilde günlük ihtiyaç olan minimum anahtar makro ve mikro besinleri vücüda yani kaslara sağlamış oluruz. Egzersizlerinizin yoğunluğuna gore belki ekstra C ve E vitamin desteklerinide almak işinize yarayabilir. Bu dönemde kasların sodyum dengesine çok dikkat edilmesi gerekir çünkü yüksek sodyum daha fazla dehidrasyona ve susamaya yol açar. Herhalde bu uzun oruç dönemindeki susuzluğa birde bunu eklemek istemezsiniz diye düşünüyorum.

**

O yüzden bence şu yüksek sodyumlulardan uzak durmanda fayda olabilir:

Çorba

Soslar

Yemeklere dökülen ekstra ilaveler

Yüksek sodyumlu unlu muamüller

Konserveler

Söylemeden geçemeyeceğim ki yoğun kızartmalar ve bol yağlı yiyecekler mide ağrısı ve başka problemlerede yol açabileceği için kaslı ve fit bir vücut sigortası için bunlardanda mümkün olduğunca kaçmak en mantıklısı.

Örnek Sahur Öğünü ( 70-80 kg fit vücutlu aktif bir erkek için):

- 6-8 orta boy yumurta akı (1 tanesi sarısı ile)

- Bir kase tarçınlı, kuru üzüm ve muzlu ham yulaf ezmesi(1 su bardağı)

- 1 Tatlı kaşığı doğal fıstık ezmesi, zeytin yağı veya keten tohumu yağı.

- 500-1lt su

- Multi Vitamin – Mineral desteğı

Örnek Sahur Öğünü ( 50-60 kg fit ve kıvrımlı vücutlu aktif bir bayan için):

- 2-3 orta boy yumurta akı (1 tanesi sarısı ile)

- Bir kase tarçınlı, kuru üzüm ve muzlu ham yulaf ezmesi(1/2 su bardağı)

- 1 Tatlı kaşığı doğal fıstık ezmesi, zeytin yağı veya keten tohumu yağı.

- 500-1lt su

- Multi Vitamin – Mineral desteği

Yazının devamı...

Meyve Suyu iç, FAT ol.

5 Temmuz 2014

Bunu bir örnekle vede küçük bir ev ödevi ile anlatmak istiyorum. Yorum sizin. Portakal, C vitamini deposu derler değilmi? Buna karşıt birşey söylemiyorum. Bende katılıyorum. Peki bir adet portakalda kaç mg C-vitamini var? Bir adet portakalda kaç gr şeker var? Bir bardak portakal suyu içmek için kaç adet portakal sıkıyorsun? Amacın C vitamini almak ve sen belki ihtiyacın olacak C-vitamini almak için, ihtiyacın olmayan tonlarca meyve şekeri alıyorsun. Bu arzı karşılayabilecek olan talebi spor hayatı ile karşılayabiliyorsan, sıkıntı yok. Fakat ben karşılayamayanlar için, dikkati çekmek isterim. Dediğim gibi dost acı söyler.

Yazının devamı...

Fit Vücudun 2 Büyük Hastalığı

2 Temmuz 2014

15 yıllık ABD serüvenimin ardından son dört yıldır ülkemizde fitness modelliğinin öncüsü olarak aktörlük, sunuculuk, yazarlık ve prodüksiyon alanında başarılı bir kariyer oluşturmaya çalışıyorum.

Bu yolda beni ben yapan yaşam tarzımı, “en büyük sanat eserim” dediğim vücudumun sırrını, beslenme ve egzersiz planlarımı başta web sayfam olmak üzere her platformdan paylaşıp sizlerin de fit bir vücuda ve beraberinde daha mutlu, sağlıklı, huzurlu bir hayata kavuşmanız için çabalıyorum.
Bu yazımda, vücudunuzu şekillendirecek en önemli husustan bahsetmek istiyorum size...
“Motivasyon ve Düşünce Gücü” konferanslarımda da yer verdiğim çok tehlikeli iki önemli hastalıktan bahsedeceğim. Sizce Tu¨rkiye’de en sık rastlanan hastalık hangisi? Kanser? Diyabet? Kalp hastalıkları? Fıtık? Obezite? Bildiğinizi hiç sanmıyorum, çünkü bahsettigˆim bu iki hastalık, fiziksel degˆil, tamamen ZI·HI·NSEL hastalıklar!
İlki; “sıfıra bir alma” hastalıgˆı. Bu, bir s¸eyler ortaya koymadan kars¸ılık ve bas¸arılı sonuc¸ alabilecegˆini du¨s¸u¨nenlerin hastalıgˆıdır. “Hızlı c¸o¨zu¨m” hastalıgˆı ise her zaman hedeflerine ulas¸mak ic¸in hızlı bir yol isteyen kis¸iler tarafından yaratılmıs¸tır. Onlar aylar, hatta yıllar ic¸inde olus¸mus¸ sorunları c¸o¨zmek ic¸in anlık tedavi yolları ararlar.
Bu hastalıklara yakalanmazsanız, yalnızca fitness hedeflerinizde değil, hayatın her alanında kalıcı ve gerçek başarı sizin olacaktır, inanın bana.
Öte yandan vücudumuzu şekillendirmek, sıkılaştırmak, kas yapmak, yağ yakmak ve fit olmak için şüphesiz ter dökmekten başka çare yoktur. O dökülen terler, vücudun aslında güçsüz gözyaşlarıdır. Ama onları destekleyen bir beslenme ve dinlenme programı olmazsa, boşa kürek çekmiş olursunuz.
Bugün ve yarınki yazılarımda paylaşacağım yaşam prensiplerimi birer tüyo olarak kabul edebilirsiniz. Bu tüyolar sizleri hımbıl bir vücuttan kaslı bir vücuda taşıyacak ve kaslarınızı korurken yağlarınızdan da kurtulmanın yollarını öğretecek. Tabii önce sağlık kontrollerinizi yaptırmayı, düzenli bir spor ve beslenme sistemi için doktorunuza danışmayı ve onay almayı unutmayın!

* Sistemli spor yap:
Hayatınıza sokacağınız aerobik (kardiyo) ve anaerobik (kas antrenmanı) ile sağlıklı çalışan bir kalp ve dolaşım sistemine, güçlü kemik ve eklem yapısına, daha mutlu ve özgüvenli bir hayata, verimli bir seks yaşamına ve tabii ki estetik, simetrik, atletik, güçlü, fit bir vücuda sahip olacaksınız. Beynin güçlenmesi ve hastalık riskinin azalması da cabası.

* Şömineyi söndürme:
Şömineden kastım; vücudun metabolizması. Yanan bir şömineye atacağınız kalın ve büyük bir kütük, ateşi söndürecektir. Belli zaman dilimlerinde atacağınız küçük parçalar ise daha güçlü yanmasını sağlayacaktır. İşte metabolizma da aynen böyle. Büyük öğünler tüketirseniz kilo almanıza yol açarsınız. Ancak her iki-üç saatte bir, ağırlığınızla doğru orantıda ve akıllı öğünler tüketirseniz, yağ yakıp kas yapmanıza yardımcı olursunuz. Benim sistemimde akıllı öğünler; protein, sebze ve kaliteli yağlardan oluşur. Örneğin; ızgara somon balığı, avokado, buharda mevsim sebzeleri. Bu tip öğünlerdeki strateji şöyledir:
- Proteinler, kas yapımı ve termojenik özelliğinden dolayı yağ yakımını hızlandırır.
- Sebzeler, sağladıkları lifle sindirimi yorar ve kalori harcatır. Ayrıca vücuda vitamin, mineral, antioksidan sağlar.
- Yağlar, kas dokusunun hücre zarını yeniler (kas inşası), kan dolaşımını hızlandırır, uzun vadede vücuda enerji desteği sağlar, kötü kolesterolü düşürür ve kalp sağlığına yardım eder.

* Uyku ve dinlenme:
Bünye, en çok uykudayken kalori tüketip yağ yakar ve kas onarır. Uykuya aç mideyle gitmek ve altı-sekiz saat uyumak, size tahmin edemeyeceğiniz kadar yağ yaktırıp kaslarınıza bakım ve onarım yapacaktır...

Yazının devamı...

Başarıyı ne kadar istiyorsun?

28 Haziran 2014

Amerikada yaşadığım yıllarda, orduda yıllarını geçirmiş yüksek rütbeli bir dostumun bir gün bana anlattığı gerçek yaşanmış bir motivasyonel hikaye hiç aklımdan çıkmadı. Aradan onlarca yıl geçmesine rağmen, şimdi bile verdiğim motivasyonel seminerlerimde bu hikayeyi hep anlatırım.

*

Bir gün bir genç çok meşhur bir gurunun seminerine katılır. Seminerde kalkıp guruya kendisininde onun gibi çok başarılı olmak istediğini, ne gerekiyorsa yapacağını söyler ve yardım ister.

*

Guru, gence madem benim kadar başarılı olmak istiyorsun, o halde takım elbiselerini giy ve yarın sabah çok erken saatte benimle bir kaç kilometre ilerdeki deniz kıyısında buluş der.

*

Genç çok sevinir ve ertesi sabah erkenden takım elbisesi ile deniz kıyısına varır. Guru da ordadır. Guru yavaşça suya girmeye ve suda omuz seviyesine kadar yürümeye başlar. Genci yanına çağırır. Takım elbiseleri ile çok para kazanmak ve başarılı olmanın sırlarını öğrenmek için takımları giyen genç olan bitene anlam veremez ve suyun içine gurunun olduğu yere kadar yürümeye başlar.

*

Suyun derinliği omuz hizasına kadar gelir. Genç, gurunun çok başarılı ancak bir o kadar da manyak olduğunu düşünür. Ona neden suya girdiklerini, kendisinin çok başarılı bir iş adamı olmak istediğini, can kurtaran olmak istemediğini söyler.

*

Guru, genci su ağız seviyesine gelene kadar birlikte yürütürken bir anda kafasından direkt aşağıya bastırır ve suyun içine tamamen sokar. Çırpınmaya başlayan genç, ne yapacağını şaşırır. Nefesi kesildiği için deliler gibi dakikalarca çırpınan gencin başını 20 saniye kadar sudan çıkaran guru, genç daha nefesini doğru düzgün yakalayamadan tekrar batırır. Genç çocuk hayatta kalabilmek için deliler gibi çırpınmaktadır. Guru, bu yaptığını art arda periyodlar halinde 3-4 kez tekrar eder.

*

Sonunda genci sığ bir yere çekip sudan çıkaran guru, gencin deliler gibi öksürüp, böğürüp, nefesini yakalamaya çalışmasını izler. Gencin konuşmaya takati yoktur. Rengi atmıştır. Sadece nefesini yakalamaya çalışır ve kendine geldikten sonra guruya,

“Sen manyak mısın? Ne yapıyorsun ? Beni öldürecektin. Nefesimi zor topladım” der.

**

Guru tebessüm ederek gence, “Az önce nefes almak istediğin gibi birgün başarılı olmak istersen, işte o zaman bu hayatta başarılı olursun” der.

**

http://vimeo.com/92398942

Yazının devamı...

Yağlardan kurtulmak için yapılan 3 hata

27 Haziran 2014

Bu yolculuk esnasında bazı zamanlar olacaktır ki yağ yakma süreci durma noktasına gelir. Günler ya da haftalar geçer ama tartıda en ufak bir değişiklik görmezsin. Bu durum cidden acayip moral bozucu olabilir. Binlerce danışanım ile geçirdiğim yıllar içerisinde buna sebep olabilecek bazı tipik durumları tespit ettim. Bunların 3 tanesini sizlerle paylaşmak istiyorum.

1) Düşündüğünden daha fazla yiyor olmak
Çoğumuz yediğimiz gıda hacmini (ve dolayısıyla bir gün içinde tükettiğimiz kalorileri) hafife alırız.
Bir porsiyonun ne olduğunu kafanda netleştirdiğin zaman her öğünde yiyeceğin yemek miktarını daha iyi öngörebilirsin. Tabi buna bağlı olarak ta daha iyi değerlendirir ve daha iyi ayarlayabilirsin. Kilo vermek söz konusu olduğunda aklından şunu çıkartmamalısın: Gün boyunca yaktığından daha az kalori almalısın.

İki pratik kural: Bir porsiyon et (85 gr.) bir deste iskambil kağıdı ebadındadır.

1 porsiyon karbonhidrat (1 kase) bir tenis topu büyüklüğündedir.

Nişastalı olmayan lifli sebzeler ile doymayı prensip edinin çünkü onlar besin değeri olarak çok yüksektir, kan şekerinizi fazla oynatmazlar, ve kalori açısından çok fakirdirler.

2) Yeterli sıklıkta yememek.

Günde 3 öğün yemek sosyal bir gelenektir. Sosyal olarak bu doğru olabilir ama kilo vermek dediğin zaman hedef daima daha sık ve küçük öğünler tüketmektir. Günde 5-6 küçük öğün tüketilmesi önerilir. Böylece vücut, gıdanın bol olduğu sinyalini alır ve enerji muhafaza etmek için gerek olmadığını anlar.

Ayrıca sık öğünler metabolizmayı en üst seviyesine çıkartır. Çünkü vücut devamlı yediğin öğünleri sindirmekle uğraşarak kalori tüketir. Öğünler arasında fazla zaman geçmesine izin vermeyerek de kan şekerini dengelemiş olursun çünkü düşecek vakit bulamaz. Kan şekerini sabit tutunca da açlık seviyen düşer ve böylece de bir sonraki öğünde fazla yeme riskini ortadan kaldırmış olursun.

3) Kalorileri yemek yerine içmeyi tercih etmek.

Bu durum kilo vermek isteyenler arasında sık yaşanan genel bir sorundur. Sağlıklı diyet smoothie'leri, protein kokteylleri, meyve suları ve kilo verme karışımları istemediğimiz kadar çeşit ve bollukta karşımıza çıkıyor. Öğün yerine tüketmeyi düşündüğümüz bu sıvılarda dikkat edilmesi gereken 2 faktör bulunmaktadır.

Öncelikle belirtelim ki piyasadaki sıvı diyet karışımları ve meyve smoothie'lerin çoğunda ciddi miktarda şeker var. Tabi önce içince aniden bir enerji fırlaması yaşıyorsun ama ardından vücut kan şekerini kontrol etmek için sert bir şekilde insülin salgılayınca aniden halsizlik çöküyor. Kandaki bu tip ani hormon değişikliklerini (özellikle insülin seviyesindeki oynamaları) hem sağlık hem de kilo verme sebepleri gereği mümkün olduğunca önlemen gerekir.

İkincisi çoğu kilo verdirdiği söylenen karışımlar lif yoksunudur. Diyet yaparken lif, en değerli müttefiklerinden biridir. Sadece tok hissetmene yardımcı olmakla kalmaz, şeker kan dolaşımına girdiğinde insülin düzeylerindeki salgı artışını köreltir. Meyve smoothie'leri içlerindeki meyve posası sayesinde bir miktar lif içeriyor olsalar da, daha iyi bir strateji smoothie'nin içinde ihtiva edilen gerçek meyveleri yemek olacaktır.

Son olarak da şunu belirtelim: Bir karışım veya smoothie içerisinde konsantre edilebilecek kalori miktarı, eşdeğer hacimdeki gerçek gıdadan çok daha fazladır. 500 ml bir meyve Smoothie'si rahatlıkla 600 kalori içerir, gel gör ki en ufak bir tokluk hissi yaratmaz! Öte yandan, 600 kalorilik bir meyve yemenin normal bir insanın bir oturuşta yiyebileceğinden çok daha fazla olduğunu hatırlatmak isterim. En azından ben bir oturuşta 1 kilodan fazla muz yiyebilecek birisini tanımıyorum.

Şimdi bunu dikkatle düşünelim: Diyetimizde majör değişiklikler yaparken tükettiğimiz her kaloriden en yüksek faydayı almayı hedeflemeliyiz. Bu 3 hatayı eğer sizde yapıyorsanız, en kısa sürede önüne geçerseniz yağ yakma serüveninizin nasıl hızlandığını göreceksiniz.

Yazının devamı...