"Murat Tavman" hakkında bilgiler ve tüm köşe yazıları Hürriyet Yazarlar sayfasında. "Murat Tavman" yazısı yayınlandığında hemen haberiniz olması için Hürriyet'i takip edin.
Murat Tavman

Fit ve Sağlıklı Sahur

Ramazanda oruç tutarken, vücut aç ve susuz… Kaslarımı kaybedicem, fit olamayacağım diye bir endişeniz olmasın. Sahur ve iftarı akıllıca değerlendirirsen, kaslı ve formda vücudundan olmazsın… Nasılmı?

Sahur için, GEREĞİNDEN FAZLA su içmek, kompleks ve kaliteli karbonhidrat, sağlıklı yağ içerikli gıdaların yanında gün boyu vücut açken kaslarımızı sigorta altında tutacak hızlı ve yavaş emilimli yüksek BV li protein kaynaklarından yararlanmak akıllıca olur. Burada kaliteli yani elzem yağ kaynakları kilit nokta. Bu yağların inanılması güç yağ parçalayıcı ve kas yapıcı özellikleri var. Ramazan süresince bu özellikleri dahada öneme biner.

Aşağıda siz sevgili okurlar için toparladığım bazı ideal fit sahur gıdalarını bulabilirsiniz:

Yumurta Akı (1 sarı)

Yağsız! Hindi Füme

Yulaf Ezmesi

Whey Protein Shake

Casein Protein Shake

Tarçın

Muz

Ham, koyu bal

Kuru kayısı, üzüm yada hurma.

Lifli Sebzeler – Bebek ıspanak, semiz otu, biber…vs

Tam doğal fıstık ezmesi

Keten tohumu yağı

Zeytin yağı – Extra Virgin (sızma) tercihim. Yani soğuk filtrelenmiş. Elzem tüm yağ asitlerini hala barındırnan cinsten.

Bolca su

**

Bunların yanında sahur öğünü ile birlikte multi-vitamin ve mineral desteği kullanmak başka bir kilit nokta. Bu şekilde günlük ihtiyaç olan minimum anahtar makro ve mikro besinleri vücüda yani kaslara sağlamış oluruz. Egzersizlerinizin yoğunluğuna gore belki ekstra C ve E vitamin desteklerinide almak işinize yarayabilir. Bu dönemde kasların sodyum dengesine çok dikkat edilmesi gerekir çünkü yüksek sodyum daha fazla dehidrasyona ve susamaya yol açar. Herhalde bu uzun oruç dönemindeki susuzluğa birde bunu eklemek istemezsiniz diye düşünüyorum.

**

O yüzden bence şu yüksek sodyumlulardan uzak durmanda fayda olabilir:

Çorba

Soslar

Yemeklere dökülen ekstra ilaveler

Yüksek sodyumlu unlu muamüller

Konserveler

Söylemeden geçemeyeceğim ki yoğun kızartmalar ve bol yağlı yiyecekler mide ağrısı ve başka problemlerede yol açabileceği için kaslı ve fit bir vücut sigortası için bunlardanda mümkün olduğunca kaçmak en mantıklısı.

Örnek Sahur Öğünü ( 70-80 kg fit vücutlu aktif bir erkek için):

- 6-8 orta boy yumurta akı (1 tanesi sarısı ile)

- Bir kase tarçınlı, kuru üzüm ve muzlu ham yulaf ezmesi(1 su bardağı)

- 1 Tatlı kaşığı doğal fıstık ezmesi, zeytin yağı veya keten tohumu yağı.

- 500-1lt su

- Multi Vitamin – Mineral desteğı

Örnek Sahur Öğünü ( 50-60 kg fit ve kıvrımlı vücutlu aktif bir bayan için):

- 2-3 orta boy yumurta akı (1 tanesi sarısı ile)

- Bir kase tarçınlı, kuru üzüm ve muzlu ham yulaf ezmesi(1/2 su bardağı)

- 1 Tatlı kaşığı doğal fıstık ezmesi, zeytin yağı veya keten tohumu yağı.

- 500-1lt su

- Multi Vitamin – Mineral desteği

X