Beslenmenize Dahil Etmeniz Gereken 10 Antioksidan Zengini Besin

Antioksidanlar, belirli meyve ve sebzelerde doğal olarak ortaya çıkar. Domateslerde likopen veya havuçda beta-karoten tüm farklı tiplerde antioksidanlardır. Hatta çikolata bile listeye bir antioksidan olan flavonoidleriyle girer.

Antioksidan bakımından zengin besinler serbest radikallerin etkilerini azaltır. Bu nedenle, daha sağlıklı kendinizi sağlıklı tutmak için daha çok antioksidan açısından zengin besinler tüketmek önemlidir. 

Diyetinize Dahil Edebileceğiniz 10 Antioksidan Zengini Besin

1. BİTTER ÇİKOLATA

Tüm çikolata sevenler için iyi haber! Kakao ağacının tohumlarından yapılan bitter çikolata, antioksidanların en iyi kaynaklarından biridir. Flavanoller ve polifenoller şeklinde gelirler. 

Bu antioksidanlar, daha az inflamasyon ve kalp hastalığı için azaltılmış risk faktörleri gibi etkileyici sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir. Bitter çikolatadaki diğer sağlıklı besinler, çözünebilir lif, potasyum, manganez, çinko, selenyum, bakır, magnezyum ve demirdir. Bitter çikolatanın kalorisi ve ılımlı miktardaki şekeri olduğunu düşünürsek sağlıklı etkilerinden yararlanmak için dozunu iyi ayarlayıp tüketmeniz önemli. 

2. ENGİNAR

Enginar, zengin bir antioksidan kaynağıdır. Özellikle klorojenik asit olarak bilinen antioksidan bakımından zengindirler. Ayrıca yüksek lif içeriğine sahiptirler. İçlerindeki diğer besinler A, C, E, B ve K vitaminleri, potasyum, kalsiyum, magnezyum, demir, bakır ve fosfordur. Ayrıca, kalorileri düşüktür.

Enginarların antioksidan içeriği, nasıl hazırlandıklarına bağlı olarak değişebilir. Kaynatma ve buğulama, enginarın antioksidan gücünü korur. Öte yandan, kızartma enginarları antioksidan içeriğini azaltabilir.

3. CEVİZ

Fındık gibi gıdalar, zengin antioksidan kaynaklarıdır, fakat ceviz listenin en üstündedir. Cevizler, antioksidan yetenekleri olan, E vitamini gibi diğer antioksidanlar içerir. Birçok önemli B kompleks vitaminleri, A vitamini, folik asit, kalsiyum, magnezyum, fosfor, potasyum ve çinko açısından zengin bir kaynaktır. Ceviz büyük bir doymamış yağ ve protein kaynağıdır.

4. YABAN MERSİNİ

Yaban mersinlerindeki antioksidanlar, özellikle antosiyaninler olarak adlandırılan bir tür, sağlığınız için oldukça faydalıdır.
Yaban mersini ayrıca riboflavin, folat, lif, niasin, magnezyum, potasyum, bakır, demir ve çinko ile birlikte C ve K vitaminleri ve manganez ile yüklüdür.

Sadece ½ bardak yaban mersini, gün için ihtiyacınız olan tüm antioksidanları size verebilir. Direk meyve olarak yiyebilir veya granola, meyve salataları, tahıl gevrekleri veya smoothie'lerde kullanabilirsiniz.

5. KALE

Kale, diyetinize kesinlikle katmanız gereken başka bir antioksidan açısından zengin besindir. Kale çeşitli antioksidanlar içerir ve içerdiği bileşiklerin farklı hastalıklarla savaşabileceğine inanılmaktadır.

Bu yeşil yapraklı sebzeler ayrıca A, C ve K gibi vitaminler ve çeşitli B vitaminleri ile doludur. Ayrıca diyet lifi, magnezyum, kalsiyum, manganez, bakır, potasyum, demir, fosfor ve protein gibi besin maddelerine de sahiptir. Ayrıca, çok az yağ içerir, bunların çoğu alfa-linolenik asit olarak adlandırılan omega-3 yağ asitidir.

Kale turşusu veya yaprakları ile lezzetli smoothiler yapılabilir. Çorba veya salatalarda kullanabilirsiniz. Önerilen porsiyon büyüklüğü 1½ ila 2 bardak arasındadır.

6. ISPANAK

Ispanak, antioksidanların en zengin kaynaklarından biridir. Aslında ıspanak, antikanser, anti-aging ve kalp koruyucu özellikleri ile bilinen bir antioksidan olan beta-karotenin en iyi kaynaklarından biridir. Ayrıca antioksidan lutein ve zeaksantin bolluğu vardır.

Ispanak A, B2, C, E ve K vitaminleri için iyi bir kaynaktır ve manganez, magnezyum, demir, potasyum, kalsiyum ve folat gibi mineraller içerir. Ayrıca, diyet lifi ile yüklüdür ve kalorisi düşüktür.

7. ÇİLEK

Antioksidan bakımından zengin gıdalar arasında, çilek de listede yer alıyor. Çilek; antosiyaninler, kardiyovasküler hastalığa karşı koruma sağlayan antioksidanlar içerir.

Çilek çeşitli B vitaminleri ve C ve K vitaminleri ile doldurulur. Su içeriği yüksek ve kalorileri düşüktür. Ayrıca meyveler magnezyum, manganez, potasyum, diyet lifi, folat, bakır, potasyum, biyotin ve omega-3 yağ asitleri içerir. 

Antioksidan yararları toplamak için smoothie, milkshake, salata, dondurma ve turtaya da çilek ekleyebilirsiniz.

8. PANCAR

Antioksidan kapasitesine gelince, pancarı söylemeden olmaz. Pancar, vücudu çok çeşitli hastalıklara karşı koruyan antioksidanladan zengindir. Pancarın kökü, A, B6 ve C vitaminlerinin yanı sıra potasyum, magnezyum, demir, folik asit, çinko, karbonhidratlar, protein ve çözünür lif içerir. Ayrıca, yeşil yapraklı sapları C vitamini, kalsiyum, demir ve magnezyum açısından zengindir.

9. BROKOLİ

Turpgillerden olan brokoli, antioksidanların en iyi kaynaklarından biridir. Brokoli içerisindeki antioksidanlar karotenoidler lutein, zeaksantin ve beta-karotendir.

Bu yeşil sebzede ayrıca C, K ve A gibi çeşitli vitaminler bulunur. Ayrıca lif, manganez, potasyum, demir, folat ve protein içerir.

10. FASULYE

Ucuz ve sağlıklı baklagillerden olan fasulye, en iyi bitkisel antioksidan kaynaklarından biridir. Kırmızı ve siyah fasulye en yüksek antioksidan seviyesine sahiptir.

Her çeşit fasulyede lifler inanılmaz derecede yüksektir, bu da bağırsak hareketlerinizi düzenli tutmanıza yardımcı olur.