Evde yapılabilecek sporlar ve egzersizler nelerdir? Evde günlük egzersiz ile kas yapma hareketleri

Evde egzersiz yapmak spor salonlarına gidemeyen kişiler için faydalı bir alternatiftir. Diz kaldırma egzersizi, diz üstünde şınav egzersizi, Ters Lunge gibi egzersizler gün içerisinde düzenli olarak evde yapıldığında egzersizin etki ettiği bölgede kas da oluşabilmektedir. Bu egzersizler kas yapma hareketleri olarak da bilinmektedir.

Evde Yapılabilecek Sporlar Ve Egzersizler Nelerdir?

Evde yapılabilecek egzersizlerin isimleri şöyle sıralanmaktadır:

Plank

Diz kaldırma

Ters Lunge

Yan bacak kaldırma

Yukarıdaki bu dört egzersiz evde basit bir şekilde uygulayabileceğiniz egzersizlerdir. Plank egzersizi şınava benzer bir pozisyonda mümkün olduğunda uzun sürede kalacak şekilde yapılan güç hareketidir. Bu egzersiz karın kası geliştirmeye yöneliktir. Bunun yanında bel ve bacak kaslarını da çalıştırmaktadır. Sırt, boyun ve omurga kasları da bu hareketle çalışmaktadır.

Diz kaldırma egzersizi sırt üstü yatar pozisyonda yapılmaktadır. Bu pozisyondayken topuk yerden kaldırmadan sadece diz bükülerek tekrar aynı pozisyona getirilir. Diz kaldırma egzersizi diz kaslarını geliştirebileceği gibi bazı hareketlerde karın kaslarına da etki edebilmektedir.

Ters Lunge egzersizinde sırt dik ve bacaklar da omuz genişliğinde olur. Bir ayak diğer ayağın arka çaprazına doğru atılır. Arkada kalan diz yere değmemelidir. Öndeki diz 9 derecelik açıda tutulur. Bu hareket sırt kaslarını geliştirir. Kalça kaslarına ve üst ön bacak kaslarına etki eder.

Yan bacak kaldırma egzersizinde yere yan bir şekilde uzanılır. Tek bacak havaya kaldırılır ve indirilir. Bu egzersiz esnasında dizler kırılmamalıdır. Bu egzersiz formda bir kalçaya ve sıkı bacaklara ulaşmanızı sağlar. Kalçalar bu hareketle şekillenir ve karın kasları da gelişir.

Evde Günlük Egzersiz İle Kas Yapma Hareketleri

Evde günlük egzersizler eşliğinde kas yapabilirsiniz. Evde yapılan her egzersiz doğru şekilde uygulandığında ve düzenli olarak yapıldığında zaman içerisinde etki eden bölgede kasları geliştirir ve çalıştırır.

Evde günlük egzersiz ile kas yapma hareketleri arasında Squat hareketi, diz üstünde şınav hareketi, köprü hareketi ve Crunch hareketi gelmektedir.

Squat hareketi vücut ağırlığı ile yapıldığı için en etkili egzersiz olarak görülmektedir. Aynı zamanda bu hareket çok yönlü bir harekettir. Çünkü sırt, karın, kalça ve uyluk kaslarını aynı anda çalıştırır. Bu harekette ayak dururken kalçalar alçaltılır. Sonra tekrar başlangıç pozisyonuna gelinir. Hareket böyle tekrar edilir.

Diz üstünde şınav hareketinde eller kapalı olur. Pozisyon diz üstünde olacaktır. Göğüs dik bir şekildeyken kollar yarı bükülmüştür. Eller göğüs kaslarına dik gelir. Parmaklar kapalıdır. Göğüs kasları ellere değene kadar eğilir. Bu harekette sırt düz tutulmalıdır. Ön kol, arka kol, sırt, göğüs ve omuz kasları aktif bir şekilde çalışmaktadır.

Köprü hareketinde ayaklar kalça hizasında açılır. Eller ve kollar yanlardadır. Düz bir şekilde olmalıdır. Bel bu pozisyonda yukarıya doğru kaldırılır. Tekrar aşağıya doğru indirilir. Hareket bu şekilde tekrarlanır. Bel yukarı ve aşağı doğru hareket ettirilirken kalça ve karın kasları sıkılmalıdır. Üst ön bölgeler bu hareket sayesinde çalışır. Bacakların üst arka kaslarıyla beraber kalça kaslarını çalıştırır.

Crunch hareketi mekik hareketine benzetilir. Bu hareket için sırt üstü yere yatılır. Ayak tabanları yere koyulur. Eller başın arkasına getirilir. Bu şekilde gövde üst kürek kemiklerine kadar olacak şekilde ve dizler kırılarak yapılan egzersizdir. Bu hareket ön karın kaslarını çalıştırmaya yöneliktir.