Yürüyelim arkadaşlar

İŞİN UZMANINIDAN PÜF NOKTALARI

Bahar kendini belli edince doğa yürüyüşleri için de ideal zaman geldi demektir. Bu yürüyüşler hem sağlık için çok yararlı hem de çok zevkli. Tabii bu aktiviteyi eğlenceli hale getirebilmek için bazı püf noktalarını uygulamanın faydası büyük. Patikatrek Doğa Sporları Eğitim Merkezi’nden Zeynel Aydın bu konuda uzman bir isim. Aynı zamanda tam bir doğa tutkunu. 2003’te bir grup doğaseverle birlikte kurduğu Patikatrek, doğa yürüyüşü ve dağ tırmanışı organizasyonlarıyla adını duyurdu. İki yıl sonra bunlara dağ kamplarını da eklediler. “İlk önce Karadeniz Bölgesi’nde çiçek ve kelebek çeşitliliğinin en yoğun olduğu haziran aylarında Kaçkar Dağları’nda kamplara başladık. Ama faaliyet alanmız sadece Kaçkarlar’la sınırlı değil. Türkiye’nin diğer bölgelerinde de güvenle seyahat edebilme, konaklama, gözlem ve fotoğraf uygulama imkânı yaratabilen bir ekibiz” diyor Aydın. Zeynel Aydın doğa yürüyüşü konusundaki deneyimlerini paylaşmaktan yana. Önerilerini sıralıyor ve tembihliyor: “Bunları okumadan yürüyüşe çıkmayın.”

Ayakkabılarınız bir numara büyük olsun
ÖNCESİNDE

Yürüyüşte en önemli malzemeniz ayakkabı. Ayak numaranızdan bir numara büyük, sert ve kalın tabanlı, ayaklarınızı bileklerden saracak bir ayakkabı tercih edin. Böylece burkulma riskini de azaltmış olacaksınız. Ayrıca yürüyüşte tırnak batması veya kırılması zor anlar yaşatır. Bunun için ayak tırnaklarınızı mutlaka önceden kesin. Bunun yanı sıra pantolonunuz hareketlerinizi engellemeyecek bollukta, giysilerinizse pamuklu ve keten olmalı. Doğa yürüyüşü öncesinde kahvaltı yapın, mutlaka bol su için. Yanınıza küçük bir sırt çantası alın. İçinde yedek iç çamaşırı, çorap, panço tipi yağmurluk, rüzgârlık veya mont, bere veya şapka, matara ve mutlaka biraz yiyecek bulunsun. Yanınıza kuru üzüm, kuru kayısı, incir, dut, ceviz, badem gibi enerji verici yemişlerle; düdük, bandana, güneş kremi, güneş gözlüğü, cımbız, fotoğraf makinesi, yara bandı, ağrı kesici, kas gevşetici, kolonyalı mendil ve varsa düzenli kullandığınız ilaçları almayı unutmayın.

Aynı tempoyu koruyun
ADIM ATARKEN

Doğada yürüyüşe başlamadan önce, bacak, bel, sırt, omuz kaslarınıza gerdirme hareketleri yapın. Başlangıçta yavaş tempoda, daha sonra hızınızı artırarak yürüyün. İyi bir doğa yürüyüşünde en önemli unsur tempoyu ayarlamak. Acemi bir yürüyüşçü, genellikle ya fazla hızlı ya da düşük bir tempoyla yürür. En sık düşülen hata çok hızlı yürümek. Halbuki daha ilk kilometrelerde kendinizi tüketmenin bir anlamı yok. Enerjinizi yürüyüş süresince yetecek şekilde kullanın. Aynı tempoyu saatlerce sürdüremiyorsanız çok hızlı gidiyorsunuz demektir. Başka bir hata da çok yavaş yürümek. Kaslarınızın ağrıdığını hissetmeye başladığınız andan itibaren 15 kilometre daha yürüyebilirsiniz. Ciğerleriniz yanmaya başladığında bile, kontrollü olmak koşuluyla üç saat daha ilerleyebilirsiniz.

Nefesinizi iyi ayarlayın
DİK YAMAÇLARDA

Dik yamaçlarda yavaş ve düzenli adımlarla yürüyün. Eğim azaldıkça da temponuzu yükseltin. Karlı zeminlerde ve dik tırmanışlarda, yüksek irtifa yürüyüşlerinde, adım başı nefes alın. Suyunuzu azar azar için. Önünüzdeki birini izliyorsanız kontrollü davranmayı sakın unutmayın. Yürüyüşün ilk yarım saatinde kısa bir mola verin. Eğer rota hemen dikleşiyorsa bu mola ilk 15 dakikada olsun. Günün ilk saatlerinde vücudunuz zindeyken, bir - bir buçuk saatte bir kısa molalar verin. Molada sıvı alın ve enerji verecek bir şeyler atıştırın. Daha sonraki saatlerde yorgunluk daha da artacağı için vereceğiniz molalar da çok uzun olmamalı. Çünkü mola uzadıkça kaslarınız soğur ve sertleşir.

Yokuş aşaği inerken
DİZLERİ BÜKÜN, KÜÇÜK ADIM ATIN

Yürüyüş kazalarının büyük oranı iniş sırasında meydana gelir. Yokuş aşağı yürürken ayak parmakları ayakkabının önüne doğru sıkışır. Sert adımların yarattığı sarsıntı, omurga boyunca ilerleyerek, tüm vücudu zorlar. Bunun sonucunda da diz kıkırdakları zarar görür, ayak tırnakları kırılabilir veya parmak ağrıları artar. İnişlerde ayakkabılarınızın bağcıklarını sıkıca bağlayın. Daha yavaş bir tempoyla yürüyün. Ayak darbelerinizi yumuşatmak için dizlerinizi bükün, ayaklarınız acıyormuş gibi küçük adım atın.

Ilık bir duş ve sulu gıdalar
YÜRÜYÜŞ SONUNDA

Yürüyüşü tamamladıktan sonra da ılık bir duş alın. Ağır yiyecekler yerine sulu gıdaları tercih edin. Enerjinizi en kısa zamanda toplayabilmek için vitamin ve mineral takviyesi alın. Faaliyet sonrasında, ayaklarınızın şişmemesi için dinlenin ve ayaklarınızı baş hizasından biraz yüksekte tutun.

BAHARIN EN GÜZEL YÜRÜYÜŞ ROTALARI

* Kuzeyde: Sinop Erfelek Şelaleleri, Sinop Ayancık Çangal ormanları Akgöl, Kastamonu Pınarbaşı Ilıca Şelalesi –Valla Kanyonu, Karabük Eskipazar Sorgun Yaylası, Karabük Yenice Ormanları, Bursa Kemalpaşa Su uçan Şelalesi.
* Batıda: Balıkesir Edremit Kaz dağları, Aydın Kuşadası Dilek Yarımadası, İzmir Kemalpaşa Kurudere Kanyonu, İzmir Aliağa Türkmen Şelalesi.
* Güneyde: Adana Pozantı Çakıt Vadisi, Niğde Aladağlar Emli Vadisi, Kayseri Yahyalı Kapuzbaşı Şelaleleri.