Ne kadar esneksiniz ve bu ne anlama geliyor? Bu testi yapın riskinizi görün | 5 DAKİKADA 5 HAREKET

Esneklik, vücudun ve vücuttaki eklemlerin hareket açılarını tanımlamak için kullanılan bir terim. Bir eklem ne kadar geniş bir hareket açısına sahipse, o denli ‘esnek’ diyebiliriz.

Çoğumuz esneklik denince, ayaklarını kafasının arkasına götürebilen bir yoga üstadını, müsabaka öncesi ısınan sporcuları ya da bir balerini hayal ediyoruz. Ama gerçek şu ki günlük hayatta esneklik gerektiren sayısız hareket var. Çorap giyerken eğilmek, araç kullanırken aynalara bakmak, bir eşya taşımak için kolları geniş bir şekilde açmak ya da marketin yüksek rafından bir ürün almak için uzanmak esneklik gerektiren hareketlerden sadece birkaçı...

Diğer yandan düzenli olarak esneme hareketleri yapılmadığında eklemlerin hareket kabiliyetleri kısıtlanıyor. Örneğin sabahtan akşama kadar bilgisayar başında geçirilen hareketsiz bir yaşam, adalelerin kısalmasına neden olarak esnekliği köreltiyor.

ESNEKLİĞİ KAYBETMENİN İKİ ANA NEDENİ VAR

Konuyla ilgili görüşlerine başvurduğum Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Prof. Dr. İbrahim Azboy, esnekliği kaybetmemizin iki ana nedeni olduğunun altını çizdi ve ekledi:

-- Bunlardan ilki hareketsiz yaşam. Kas iskelet sistemimiz hareket odaklı bir sistemdir. Bu nedenle günlük olarak yeterli egzersiz yapmak çok önemli… İkinci neden ise yaş almak. Yaşla beraber kas iskelet sistemimizde esneklik kaybı gelişir. Fakat bu doğal bir süreçtir.

--Yaşa bağlı olarak kas kütlesinde azalma ve iskelet sisteminde sorunlar meydana gelir. Bu sürecin sonuçlarını en aza indirmek için kas kütlelerini ve eklem hareket açıklığını korumak gerekiyor. En önemlisi de güçlendirme ve esneme egzersizlerine rutin olarak devam etmek çok önemli.

‘COVID-19 SONRASI HAREKETSİZLİK ARTTI’

Hareketsizliğin çağımızın en büyük sorunu olduğunu da vurgulayan Prof. Dr. Azboy, “Koronavirüs sonrası hareketsizlik daha da arttı. Bu durum eklemlerimizin ve kaslarımızın hareket kabiliyetini olumsuz etkiledi. Ayrıca hareketsizlikle birlikte kilo da alınıyor. Buna bağlı olarak kalp damar hastalıkları ve başta diyabet olmak üzere endokrin sistem sorunları ortaya çıkıyor” ifadelerini kullandı.

BASİT BİR ESNEKLİK TESTİYLE SAĞLIK SORUNLARINIZ HAKKINDA BİLGİ SAHİBİ OLABİLİRSİNİZ

New York Times’a açıklamalarda bulunan Esneklik Koçu ve Eğitmeni Dan Van Zandt, “Esneklik, tam bir 'ya kullan ya da kaybet' durumudur” dedi ve ekledi:

“Acı yaratan hareketlerden çekinmek yerine, esnekliğiniz üzerine çalışıp hareket açıklığınızı geliştirebilirsiniz. Çoğumuz hiçbir zaman balerinlerin yaptığı zor hareketleri yapabilecek kadar esnek olamayabiliriz. Ama zamanla ve sabırla daha alçağa çömelebilir, daha yükseğe erişebilir ve belki de onlar kadar esnek bir şekilde yerde bağdaş kurup oturabiliriz.”

Van Zandt, 5 aşamalı basit bir testle esnekliği ölçmenin mümkün olduğunu da vurguladı.

Peki esnekliğimizi ölçmenin ve karşı karşıya kalabileceğimiz sağlık sorunlarını tespit etmenin yolu ne? İşte 5 basit hareketle esneklik testi ve uzmanların tavsiyeleri...

1- SIRT, KALÇA VE ARKA BACAK ESNEKLİĞİ

New York Times'a konuşan Fizyoterapist Dr. Theresa Larson, esneklik değerlendirmesine basit bir parmak dokunuşuyla başlamayı tavsiye etti. Bunun için bacaklarınız düz bir şekilde ayakta durup öne doğru eğilerek ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışmalısınız.

Dr. Larson, “Dizlerinizi bükmeden ayak parmaklarınıza dokunabiliyorsanız, muhtemelen belinizin alt kısmı, kalçalarınız ve dizardı kirişleriniz yeterince esnek” ifadelerini kullandı.

Dr. Larson şöyle devam etti:

-- Yalnızca dizlerinize kadar ulaşabiliyorsanız bu sıkı arka bacak ve sert kalça eklemlerinin varlığına işaret edebilir. Ama genel olarak bu hareketi yapmak sizi zorluyorsa önceden gelişmiş ve farkında olmadığınız omurilik yaralanmalarından bahsedebiliriz.

-- Bazı insanlar bacaklarını düz tutarken avuçlarını da yere düz olarak koyabilirler. Bu hareketi yapabilmek , hipermobilitenin (eklemlerin ve cildin normalden fazla esnek olması) bir işareti olabilir. Ya da kollarınız çok uzun da olabilir. Diğer yandan kolları kısa olanlar, ne kadar esnek olursa olsunlar ayak parmaklarına asla dokunamayabilirler.

Öne eğilme testinin çok önemli olduğunu vurgulayan Prof. Dr. İbrahim Azboy ise “Bu hareket sonrasında esneklikte azalma görülmesi özellikle omurga hastalıklarının habercisi olarak kabul edilir. Benzer şekilde omuz hareketlerinde azalma da 'donuk omuz' belirtilerindendir. Donuk omuz, omuz ekleminde meydana gelen sertlik ve ağrı ile karakterize bir durumdur” dedi.

Grafikler: Harun Elibol

2- BOYUN ESNEKLİĞİ

Fizyoterapist Dr. Theresa Larson'a göre, ikinci aşamada yapmanız gereken boynunuzun esnekliğini kontrol etmek. Bunun için bir sandalyeye ya da yere oturun ve başınızı yavaşça yana çevirin. Eğer çenenizi omzunuzla aynı hizaya getirebiliyorsanız (yani kafanızı yaklaşık 90 derece çevirebiliyorsanız) boynunuzda sorun olmadığı söylenebilir.

Prof. Dr. İbrahim Azboy, bu hareketi yapmakta zorlananlara, “Boyun hareketlerinde azalma da boyun fıtığının veya kanal darlığının habercisi olabilir. Telefona bakmak ya da bilgisayarın üzerine eğilmek dâhil olmak üzere günlük aktivitelerimizin çoğu, esnekliği engelleyen boyun sertliğine de neden olur” uyarılarını yaptı.

3- SIRT OMURLARI ESNEKLİĞİ

Dr. Theresa Larson, üçüncü aşamada ‘açık kitap’ adı verilen esneme hareketiyle, göğüs omurlarınızın dönüşünü ölçerek sırtınızın üst ve orta kısmının esnekliğini test etmenin mümkün olduğunu söyledi.

Dr. Larson “Bacaklarınızı ve ayaklarınızı birleştirip, dizleriniz bükülü halde yan yatarak harekete başlayın. İki kolunuzu da birleştirip öne doğru uzatın. Üstteki kolunuzu yavaşça kaldırıp yukarı ve geriye doğru döndürürken alttaki kolunuzu ve bacaklarınızı sabit tutun. Burada önemli olan kolunuzu ne kadar döndürebileceğinizi görmek. ‘Kitabı’ açabiliyorsanız yani bacaklarınızı hareket ettirmeden üstteki kolunuzu arkanızdaki zemine değdirebiliyorsanız, sırtınızın üst kısmında yeterli esnekliğe sahipsiniz demektir” ifadelerini kullandı.

Bu hareketin mutlaka günlük esneme egzersizleri içinde yer alması gerektiğinin altını çizen Prof. Dr. İbrahim Azboy, “Eğer hareketi yüzde 100 bir şekilde yapamıyorsanız, sırt bölgesinde sorunlar olduğunu söyleyebiliriz” diye konuştu..

4- AYAK BİLEĞİ ESNEKLİĞİ

Dr. Theresa Larson, ayak bileklerindeki esnekliğin azalmasının aşil tendonunda iltihaba ve topuk dikenine neden olabileceğini vurguladı.

Topuk dikeni, yanlış ayakkabı seçimi, uzun süre ayakta durmayı gerektiren işler, kilo artışı, ani yük binmesi gibi nedenlere bağlı olarak ayak tabanında yer alan liflerde yırtılma/kopma sonucu oluşan enflamasyon şeklinde tanımlanıyor. Bu problem yürüyüş şeklinizi etkileyerek sakatlıklara sebebiyet verebiliyor.

Dr. Theresa Larson ayak bileği esnekliği testini, “Ayak parmaklarınız duvara temas edecek şekilde duvara karşı yüzünüzü dönün. Bir ayağınızla geriye doğru küçük bir adım alın. (Dengenizi sağlamak için duvara tutunabilirsiniz). Öndeki bacağınız dik durmalı. Eğer kolaylık sağlayacaksa, arkaya götürdüğünüz dizinizin üzerine çökebilirsiniz. Daha sonra öndeki dizinizi, ileri doğru götürerek duvara değdirmeye çalışın” sözleriyle anlattı.

San Diego Eyalet Üniversitesi'nde Ortopedi ve Fizyoterapi alanında öğretim üyesi olan Andrew Pavlov ise hareketin şu şekilde değerlendirilmesi gerektiğini vurguladı.

-- Eğer topuğunuzu yerden kaldırmadan dizinizle duvara dokunabiliyorsanız duvardan biraz uzaklaşın ve yeniden dizinizi duvara değdirmeye çalışın. Burada amaç duvardan en fazla ne kadar uzaklaşabileceğinizi görmek. Bir cetvel ya da mezura kullanabilirsiniz.

-- Öndeki ayağınızı 10 santimetre geriye götürüp hâlâ dizinizi duvara değdirebiliyorsanız, baldırınız ve ayak bileğiniz oldukça esnek demektir. Eğer 10 santimetrenin altında kalıyorsanız, baldırlarınızda ve ayak bileklerinizde esneklik konusuna odaklanmanız gerektiği anlamına gelebilir.

5- KALÇA ESNEKLİĞİ

Son test ise kalça esnekliği… Dr. Theresa Larson bu hareketle ilgili şu bilgileri paylaştı:

-- Dizleriniz bükülü bir şekilde sağ ayağınız yerde, sırt üstü yatarak harekete başlayın. Sol ayak bileğinizi sağ dizinizin üzerine koyun ve ellerinizi kullanarak sağ ayağınızı yerden kaldırın.

-- Sağ ayağınızı, çenenize yakınlaştırdığınızda diz arkasına ya da kaval kemiğinize ulaşmaya çalışın. Diğer tarafla da tekrarlayın. Eğer diz arkasına ellerinizle ulaşamıyorsanız, bu durum kalçalarınızda gerginlik olduğunun işaretidir.

'GÜNLÜK ESNEME HAREKETLERİNİ İHMAL ETMEMEK GEREKİYOR'

Bu testlerden herhangi biri esneklik kaybına işaret ediyorsa düzenli bir esneme programı oluşturmanızda fayda var.

Prof. Dr. İbrahim Azboy, bu bağlamda, “Mutlaka günlük esneme egzersizlerinizi yapmanız gerekiyor. Özellikle omuz, diz, kalça, bel ve boyun çevresi kaslarına yönelik germe ve güçlendirme hareketlerini yapmak çok önemli" dedi ve ekledi: 

"Günde ortalama 30 dakikayı esnemeye ayırmak çok önemli. Ancak egzersiz yaparken birden aşırıya kaçmak tendonlarda zedelenmeye ve hatta yırtılmalara yol açabilir. Bu nedenle önceki egzersiz kapasitenizi yaşınızı ve hastalıklarınızı da göz önüne alarak tedbirli bir program dahilinde mesafe kaydetmek gerekiyor."