Akşam yemeği hayatımızdan çıkmalı mı?

Yeni yayımlanan bir araştırmaya göre akşam yemeğini erken saate çekmenin sağlık üzerinde olumlu etkileri var. Araştırmada 25-75 yaş arası, yaklaşık 90 kilo kişiler üzerinde yapılan bir çalışmadan bahsediliyor. Yemek işini öğleyle akşam arasında bitirenlerin; daha kolay zayıfladıkları, tansiyonlarının düzene girdiği, daha enerjik hissettikleri ve depresyonlarının azaldığı belirtiliyor. Biyokimya ve antiaging uzmanı Dr. Ayşegül Çoruhlu da sosyal medya hesabında buna yer verip “2013’ten beri aynı cümleyi kullanırım; akşam yemeği dünyanın sağlık sorunudur” diyerek bir tartışmanın fitilini ateşledi. Kimileri bu görüşe karşı çıktı. Ancak işin kültürel boyutu da var. Akşam yemeği aile ilişkileri için, sosyalleşmek için çok önemli.
Açlık başımıza vurmadan uzmanların kapısını çaldık...

‘Biyolojik akşam saatimiz şaştı’
Dr. Ayşegül Çoruhlu, biyokimya ve antiaging uzmanı

◊ Çok uzun yıllardır yiyecek kısıtlamasıyla ilgili çalışmalar devam ediyor. Önemli araştırmalardan biri de ‘dinner cancelling’ yani akşam yemeğinin iptali. Son yıllarda gündem olan akşam yemeğini kaldırma veya erken saate çekme konusu, faydası kanıtlanmış bir beslenme uygulaması. Zaten problem çok yemekten değil, yanlış saatte yemekten kaynaklanıyor. Benim düşüncem yaklaşık 10 yıldır aynı:
Neyi, ne zaman yediğin çok kritik.
◊ Öğleden sonra saat 17.00 gibi, hücrelerimizde bulunan ‘sirkadiyen iç saat’ yani biyolojik saatimiz için artık akşam. Sirkadiyen kelimesi, günlük 24 saatlik döngüyü kasteder. Güneşin varlığı ve yokluğuna göre çalışan bir sistemdir bu. Modern yaşamda geç yatıp gece boyu yediğimiz için biyolojik akşam saatimiz de şaştı. Ancak hücrelerimiz bu yaşam stilimize uyumlanamıyor.
◊ Biyolojik saatimizin dışında, akşam 17.00’den sonra yemek yemek iç organlarımızın yağlanmasına neden olur. En son öğünü 17.00’de bitirmek, benim uygun bulduğum iç saattir çünkü beslenme biyokimyamız da bu şekilde. Ancak yurtdışında uzmanlar artık son öğünü saat 15.00’te yemeyi önermeye başladı. Uygulaması çok zor, o yüzden saat 17.00 yeterlidir.
◊ Yemeğin sindirildiği ve yemekten etkili enerji üretildiği zaman dilimi gündüzdür. Geceyse bu organların dinlenme ve yenilenme zamanı. Bu sürecin tıbbi adı ‘otofaji’dir. Otofaji, açlıkta eski hücrelerin yok edilmesi anlamına gelir. Eğer gece yersek vücut otofaji yapamaz. Kilo almayız belki ama ertesi sabah vücudumuz kendini yenileyemeden uyanmış oluruz. Kısacası gece yemek, kilodan öte bir konudur.
◊ Kahvaltıyı atlamaktan yarar beklemek yerine, akşam yemeğini erken saate çekmek bizim için daha faydalı. Gündüz aç kalmak varoluşun kurallarına ters. Açlık, gece ve gün ışığının azaldığı zamana ait olmalı. “Kahvaltı etmeyin” diyen hekim sayısı eminim ki çok azalmıştır.
◊ Buraya not düşelim: Akşam yemeğini erkene çekmek ‘love handle’ denen bel simitlerinden kurtulmanın en iyi yoludur, doğal liposaction gibidir. Bel ve karnınız kum saati şekline geri döner.

‘Metabolizma hızı azalabilir’
Dyt. Simay Karadeniz, diyet ve beslenme uzmanı

◊ Kişinin günlük olarak tüketmesi gereken besinlerin içerikleri kişilerin yaşı, cinsiyeti, yağ-kas oranı, hastalık durumu, metabolizma hızı ve yaşam düzeni gibi parametrelere bağlı.
◊ Bazı hastalıklar ya da özel durumlar olmadığı sürece, akşam yemeğini atlamak sağlıklı bir durum değildir. Akşam yemeği tüketimini sıfırlamak ya da atıştırma yapmak yetersiz beslenmeye ve metabolizma hızının azalmasına sebebiyet verebilir.
◊ Metabolizma vücudumuzda yediğimiz ve içtiğimizin enerjiye dönüştüğü bir süreçtir. Yavaşlayan metabolizma kişinin vücudundaki birçok fizyolojik süreci olumsuz etkileyebilir. Bunun yanı sıra akşam yemeğini atlama davranışını uzun soluklu devam ettirmek; vitamin, mineral hatta diğer makro besin eksiklikleriyle kronik hastalıklara davetiye çıkarabilir.
◊ Kısa dönemdeyse uzun süre aç kalmak bazı kişilerde titreme, huzursuzluk, göz kararması, terleme, dil ve dudakta karıncalanma ve çarpıntı gibi hipoglisemi atakları yaşanmasına neden olabilir. O yüzden bir öğünü sıfırlamak sağlıklı olarak algılanmamalı.

‘Uyku daha düzenli oluyor’
Dr. Ayça Kaya, iç hastalıkları uzmanı, Hürriyet Lezzetli Hayat yazarı

◊ Hücre onarımında ve gençleşmede en önemli iki hormon ‘growth hormon’ ve ‘melatonin’ akşam açlığında daha çok salgılanır. Bu iki hormon uykuda vücudu onarır ve hücresel bakım sağlar. Gençleşmek için kullanılan yüksek maliyetli büyüme hormonunu bu şekilde elde edebilirsiniz.
◊ Günlük kalori miktarının yüzde 14’ten azını akşam yemeği öncesinde almak, ciddi metabolik kontrol sağlar. Kan şekerinin daha düzenli olmasını destekler.
◊ Akşam yemeğini atlamak aynı zamanda kalori kısıtlaması için çok iyi bir alternatif. Kilo vermek için atılacak en önemli adımlardan biri.
◊ Akşam yemeği atlandığında uykular daha düzenli olur. Vücut, sindirim için harcayacağı çabayı kendini onarmak için gösterir.
◊ Her ne kadar günlük yaşantımızda akşam yemeği aynı zamanda bir sosyalleşme ve tüm aile fertlerinin bir araya geldiği bir paylaşım gibi görünse de daha fazla zaman kaybetmeden bu alışkanlığımızdan vazgeçmemiz gerekiyor. Akşam yemeğini mümkünse saat 17.00’den önce yemeye çalışın.
◊ Kahvaltı yapmama veya akşam yemeğini kaldırma gibi öğün atlamalarının birçoğu, aralıklı oruç yönteminin giderek popüler olması ve sağlıklı yaşam için faydalarının ortaya çıkmasıyla uygulanmaya başladı. En yaygın şekilde tercih edilen aralıklı oruç programı ‘16-8 diyeti’ olarak isimlendiriliyor. Bu düzene göre 16 saat, su dışında hiçbir besin tüketmiyorsunuz.
◊ Bazı uzmanlar kahvaltıyı atlayarak öğlen ve akşam yemeği şeklinde bir programı tavsiye ederken bazıları da vücut ritim saatiyle uyumlu, daha fazla sonuç almak adına, kahvaltı-öğle veya kahvaltı-ikindi saatlerinde iki ana yemek şeklinde beslenmeyi öneriyor.

‘Bol sohbet için ağır ağıryemek lazım’
Vedat Milor, Hürriyet Lezzetli Hayat yazarı

Gördüğüm kadarıyla Amerika’da her gün, aynı anda yemeğe oturan çok az aile var. Belki özel günlerde bir araya geliyorlar. Mesela Şükran Günü’nde. Çalışma hayatı zor. Herkesin aynı anda sofraya oturması artık son derece istisna; bu ancak pazar günleri olabiliyor. Çalışılmayan günde devam ediyor gelenek görenek. Yani konu akşam yemeği kültüründen vazgeçip vazgeçmemek değil, hayat şartlarıyla ilgili bir durum. Ama bence akşam yemeği güzel bir gelenek ve en azından haftada bir gün kutsal kabul edilmeli. Batı’da bu devam ediyor. Çoluk çocuk 2-3 kuşak, onların pazar yemekleri meşhurdur. Maalesef aptal kutusu artık hep açık birçok evde. Devamlı bağıran sesler... Ben yasakladım bizim evde televizyonu. Sadece o da değil, bizim ailede hiçbir elektronik alet masaya gelmez. En fazla fonda hafif bir müzik duyulur.
Önemli olan diyalog. Artık gençlerle beraber ailenin bir arada yemek yemesi kolay değil. Televizyon izleyerek veya telefona bakarak
o fırsatı heba etmemek gerek. Akşam sofranın başına aileyle toplanmak bence sağlık konusundan bile değerli. Örneğin saat 20.30 oldu diyelim; “Bu saatte yemek sağlıksız, hemen yatmamız gerekiyor” demek asıl sağlıksız olan. Çünkü ruh sağlığı ve ilişkilerin gelişmesi için ara sıra küçük tavizler vermek gerekir. Aslında ben de sağlığıma dikkat ediyorum, saat çok geç olmuşsa daha az yemeye çalışıyorum. Yoksa hazmedemiyorum ve rahat uyuyamıyorum ama yine de sofrada otururum. Bir diğer önemli konuysa bol sohbet için ağır ağır yemek lazım.