Aralıklı Oruç (İntermittent Fasting) Diyeti Nasıl Yapılır? IF Diyeti Yöntemleri Nelerdir?

İlk kez aralıklı oruç diyetini uyguluyorsanız açlık zamanınızı kademeli arttırın, böylece vücudunuz daha kolay uyum sağlayacaktır. Çünkü açlık zamanını birden 16 saate çıkarmak, birçok rahatsızlığı beraberinde getirebilir.

Aralıklı oruç beslenme yönteminin temel hedefi yiyeceklerin tüketildiği zaman dilimini belirlemektir. Aralıklı beslenme; diyet kısıtlamalarından ziyade, beslenme ve açlık dönemleri arasında geçiş yapılan ve yeme periyotlarının olduğu bir beslenme modelidir.

İnsanlar bu yöntemi genel olarak daha sağlıklı olmak, kilo vermek, yağ yakımı, performans artışları ve hayatlarını biraz daha kolaylaştırmak için kullanmaya başlamışlardır. Intermittent fasting temel olarak ‘ne zaman yediğin’ konusuyla ilgili olsa da, ‘ne yediğin’ konusunun önemi de büyüktür.

Aralıklı oruçta en çok bilinen ve ketojenik diyetin kombine versiyonu olan ‘Keto Fasting’ ile düşük karbonhidratlı Akdeniz diyetini birleştirmeniz size öncelikli tavsiyem olacaktır. Bu kombinasyonlarda diyet sistemi aralıklı orucun sınırları içinde uygulanmalıdır. Uzman eşliğinde size uygun ketojenik diyet ve if kombini kilo verme süreçlerindeki etkiyi artıracaktır. Bu konuda yiyeceklerinizin türü ve miktarı kişiye göre farklılık gösterecektir. Bu sistemden faydalanmak için yiyip içtiklerinizi sağlıklı, besleyici ve doğal gıdalardan seçmeniz önemlidir.

Aralıklı beslenmenin ana prensiplerinden biri de tokluk ve açlık sürelerinin ayarlanmasıdır. Programda tok olmanız gereken 8 saat boyunca basit karbonhidratlardan ve tuzdan uzak durmanız tavsiye edilir. Açlık ve tokluk periyotlarınızı gün içindeki aktivitenize uygun olarak ayarlayabilirsiniz. 24 saat içinde 16 saat aç kalmanız gerekiyor. Eğer spor yapıyorsanız, tokluk periyodunuzu egzersiz sonrasına ertelemenizde fayda var. Açlık ve tokluk periyotlarının aynı saatlerde uygulanması metabolizmanızın sisteme adapte olmasına ve daha rahat bir diyet deneyimi yaşamanıza yardım eder.

16:8 DİYETİ:

Aralıklı oruçta 16:8 modeli en çok tercih edilen yöntemlerden biridir. Bu yöntem ile günün 8 saati yemek yiyorsunuz, kalan 16 saatte kalori içeren herhangi bir yiyecek ve içecek tüketmiyorsunuz. Zaman aralıkları kişinin yaşam tarzına uygun olarak belirlenir. Uygulayıcıların büyük çoğunluğu 12.00-20.00 aralıklarında yemek yemeyi geri kalan saatlerde ise aç kalmayı seçiyor. Kısaca özetlersek, son yemek yediğiniz saatten 16 saat sonraya kadar hiçbir şekilde yemek yenilmiyor.

Fakat bu aralık içerisinde bol bol su içilmesi önerilir. Şekersiz çay, sade kahve veya sade soda bu aralıkta tüketilebilecek içeceklerdir. 16 saat bitiminde ilk öğününüzü yiyebilirsiniz. 8 saat yemek yediğiniz süreçte yaptığınız seçimler düşük kalorili, sağlıklı seçimler olmalıdır. Yapılması en kolay ve sürdürülebilir olan modeldir.

Diğer tercih edilen yöntemlerden biri de 5:2’dir. Hafta boyunca ardışık olmayacak şekilde seçilen 2 günü; kadınların 500, erkeklerin ise 600 kaloriyi belirledikleri oruç gününde almaları amaçlanır. Bu beslenme tarzında haftanın 5 günü normal beslenme yapılırken kalan iki günde vücudun harcadığı kadar kalori alınarak oruç tutulur. Ayrıca açlık döneminde vücudun susuz kalmaması için bol bol su tüketilmesini önerilir.

Bu yöntem ile hafta boyunca art arda olmayan bir veya iki gün seçilir ve 24 saat boyunca yemek yemekten kaçınılır. Diğer günlerde hafta boyunca yaptığınız gibi normal şekilde beslenebilirsiniz. Bu modelde ise haftanın belirli günlerinde uzun süreli açlıklar uygulanır.

Ayrıca yemek yenen günlerde yüksek kalorili yiyecekler tercih edildiği zaman 24 saat aç kalmış olmanın etkisi azaltılmış olur. Su, şekersiz çay, sade kahve, sade soda gibi kalorisiz içecekler tüketilebilir. Tek öğün beslenme olarak da adlandırılır.

İlk kez aralıklı oruç diyetini uyguluyorsanız, açlık zamanınızı kademeli arttırın, bu sayede vücudunuz daha kolay uyum sağlayacaktır. Çünkü açlık zamanını birden 16 saate çıkarmak birçok rahatsızlığı da beraberinde getirebilir.

Aralıklı oruç beslenmesine ilk başladığınız zamanlarda ardışık gelen günlerde tekrarlamayın. İlk zamanlar oruç tutmak için pazartesi ve perşembe gibi arasında mesafe olan günleri seçmelisiniz.

Aralıklı oruç diyetinde zamanlama konusunda disiplinli olmanız gerekmektedir.

Bazı özel durumlarda aralıklı oruç uygun olmayabilir. Amenore (menstrüasyon olmaması) sorunu yaşayan kadınlar, şeker hastaları, sürekli ilaç kullananlar, olması gerekenin altında bir Beden Kitle İndeksine (BKİ) sahip olanlar, yeme bozuklukları öyküsü olanlar, tansiyon düşüklüğü yaşayanlar, yakın zamanda operasyon geçirmiş kişiler, gebe kalmaya çalışanlar, gebelik ya da emziklilik durumunda olan kadınların bu grupta yer aldığını ve bu kişilerin hekim onayı olmadan bu diyeti uygulamamaları gerekir.

Kişinin yaşı, cinsiyeti, hastalık geçmişi, kronik rahatsızlıkları, kan bulguları ve yaşam stili gibi etkenleri göz önünde bulundurmalıyız. Sağlıklı beslenme programlarımızda bu planı uygulamak isteyen danışanlarımız için öncelikle beslenme alışkanlıkları, vücut analizi, kan bulguları, sosyal yaşantısı gibi bilgileri içeren ayrıntılı bir değerlendirme yapılmalıdır.

Bu değerlendirme sonucunda program için uygunluğu belirlenir ve sağlıklı bir beslenme planı ile intermittent fasting başlatılır. Unutulmamalıdır ki, hiçbir diyet veya beslenme modeli tek başına mucizevi bir etkiye sahip değildir.

Önemli olan, bizim için ne derece uygun olduğu ve yaşam şartlarımızda bu prensipleri sürdürüp sürdüremeyeceğimizdir.

Fotoğraflar: İstock, Alamy, İngimage