Ramazan'ı daha sağlıklı geçirtecek öneriler

ORUÇ TUTARKEN AÇ KALMAMAK MÜMKÜN

Dr. Halit Yerebakan'dan tavsiyeler

Hipokrat daha sağlıklı olmak için, birçok din de ruhu temizlemek için oruç tutmayı öneriyor.

Tatlı yorgunluğu: Günlük yaşantımızda tatlıdan ne kadar uzak durursak duralım, eğer sözkonusu iftar sofrasıysa bunu başarmak çok zor. Şeker yani glikoz, bedenimizin temel yakıtı. Aynı zamanda beyin fonksiyonları açısından da gerekli. Tatlı, yaşamak için mutlaka almamız gereken gıdalardan değil ama psikolojimiz açısından önemli. Karbonhidrattan yoksun kaldığımızda depresyon bile mümkün. Ama bu ‘tatlı’ düşmanımızın, kilo almamıza sebep olmanın dışında, bir de yorgunluk kaynağı olduğunu biliyor muydunuz? “Alternatifi ne?” derseniz, ben tatlandırıcı taraftarı bir hekim değilim. Bitkisel olanları olsa bile şüpheyle yaklaşıyorum. Onun yerine agave ya da hurma şurubuyla yapılan tatlılar daha iyi. Düzgün bir sahur öğünüyle 18 saat boyunca herhangi bir sağlık sorunu yaşamadan oruç tutulabilir.

SAĞA YAT KALBİNİ KORU

Odanızı 18-22 derecede tutun: Oruç tutarken su alabileceğiniz zaman kısıtlı olsa da içtiğimiz toplam sıvının zamana yayılması gerekiyor. “Son anda bir litre su içeyim, bana yeter” demek sakıncalı. Bu şekilde tüketilen sıvı hemen idrara dönüştürülüyor ve gün boyunca ihtiyacımız olacak sıvı rezervini tehlikeye sokuyor. Vücudumuzun sıvı rezervini etkileyecek bir diğer faktör de farkında olmadan sıvı kaybetmemize sebep olan sıcaklar. Bedenimizdeki sıvının en az buharlaştığı ısı aralığı 18-22 derece. Yaz aylarında oruç tutarken şartlar elverdiğince ortam sıcaklığını bu aralıkta tutmak gerek. Tabii bu öneriler sağlıklı bireyler için geçerli. Herhangi bir sağlık şüpheniz veya kronik ilaç kullanımınız varsa oruç tutmadan önce mutlaka doktorunuza danışmanız gerek.

Sağ tarafa yatmanın önemi: Dolu mideyle yatağa girdiğinizde, sağ tarafınızın üzerine yatın. Midenin anatomik şekli sebebiyle sol tarafa yatmak kalbiniz ve ciğerleriniz için gerekli olan boşluğu çalabilir.

İlle de çorba olsun: Orucunuzu herhangi bir gıdayla açmanızda bir sakınca yok. Fakat orucunuzu açar açmaz tüketeceğiniz ılık ve sıvı bir gıda başlangıç için olmazsa olmaz. Çorbayı iftar mönünüzden asla çıkarmayın. Çorbadan sonra bağırsak hareketlerinin tekrar düzenli olarak başlayabilmesi için vücudunuza zaman tanıyın. Bunu için çorbadan sonra sofradan en az 10 dakika uzak durmanızı tavsiye ediyorum.

YOĞURTTAN 500 KALORİ

Siyah çayın önemi: Bitki çaylarından ziyade siyah çayın olağanüstü faydalarından daha önce de bahsetmiştim. Hem ramazan boyunca hem de normal yaşantınızda bitki çaylarını, siyah çayınıza aroma katmak için kullanabilirsiniz. Örneğin taze nane yaprakları siyah çayın içinde hem mükemmel bir lezzet... Sindirimi de kolaylaştırır. Siyah çayınızı lezzetlendirmek için lavanta veya adaçayı da diğer sağlıklı alternatifler.

Yoğurt, yoğurt, yoğurt: Uzun saatler süren açlık tüm vücudumuz gibi bağırsakları da etkiliyor. İftar ve sahurda birer kâse yoğurt yemek bizi hem tok tutuyor hem de sağlığımızı koruyor. Yoğurdun günlük ihtiyacımızı 500 kalori azalttığı kanıtlandı. Susuzluğu da önlüyor.

RAMAZAN'DA EGZERSİZ YAPACAKLAR İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ

Dilara Koçak'tan Ramazan önerileri

Yaz ramazanları için en önemli besin öğesi su. Çünkü vücudumuzda yeterli hidrasyonun sağlanması gerekiyor. Bu yüzden egzersiz yapmak için en doğru zaman iftar sonrası. İftara yakın saatlerde egzersiz yapılmasını kesinlikle önermiyorum. Yeterli performans için öğünden bir saat sonra yapılan egzersiz en doğrusu. Egzersiz yapanlar için iftar ve sahur mönüleri özel planlanmalı. Şunlara dikkat edin:

- Egzersiz öncesi karbonhidrat ve protein ağırlıklı beslenin. Proteinleri egzersiz sonrasında almakta fayda var.
- Yeterli uyku da egzersiz performansı için çok önemli.
- Tuz ve lif tüketimindeki dengeyi de korumaya özen gösterin.
- Sindirimi kolay besinler tercih edilmeli ve çok iyi çiğnenerek, acele etmeden yavaş yavaş yiyerek tüketilmeli.
- İftar ve sahur arası mutlaka üç litre sıvı alınmış olmalı Bunun iki litresi sadece su olmalı.
- Sahur sırasında tok tutan ve az tuzlu lifli seçimlerle birlikte bol bol su çok önemli.

RAMAZAN'DA EGZERSİZ YAPACAKLARIN İFTAR MASASINDA OLMASI GEREKENLER

- İftariyelik: İki-üç bardak su, bir hurma
- Karbonhidrat: Bir kâse çorba, iki dilim ekmek veya bir su bardağı kadar kepekli makarna
- Protein: Et/balık/tavuk
- Sebze: Zeytinyağlı salata veya zeytinyağlı sebze
- Yağ gurubu olarak: iftariyelik mönüsüne ilave olarak dört-beş ceviz.
- Meyve: Bir kâse az şekerli, bol tarçınlı komposto veya hoşaf
- Egzersiz esnasında her yarım saatte bir-iki bardak su

- Egzersiz sonrası ara öğün: Bir şişe maden suyu

Karbonhidrat ve protein takviyesi olarak: Bir bardak süt veya kefirle, taze meyve ve 10-15 badem (Haftada bir-eki kez sütlü tatlı, iki top dondurma veya güllaç)

- Uykuya kadar geçen süre içinde her yarım saatte bir-iki bardak su

SAHUR MENÜSÜNDE OLMASI GEREKENLER

- İki yumurta (Omlet veya bol sebzeli menemen olabilir)
- Bir dilim az tuzlu peynir
- İki dilim ekmek (Tost olarak kullanılabilir)
- Domates-salatalık-maydanoz-biber (Bir tatlı kaşığı zeytinyağıyla)
- Bir kâse yoğurt veya bir bardak süt
- İki dilim ekmek veya beş-altı yemek kaşığı yulaf
- Bir taze meyve
- Üç-dört bardak su