Kimi yaşlanmayı önlüyor kimi kalp hastalığı riskini azaltıyor... Besinlerin renkleri ne anlama geliyor?
Güncelleme Tarihi:
Çeşitli ve dengeli bir beslenme, vücudunuza düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu maddeleri sağlar. Söz konusu sağlığımız olduğunda yediklerimizin renkleri de son derece önemli. Zira ister kırmızı bir elma olsun ister turuncu bir portakal, doğal gıdaların renkleri içerdikleri besin maddelerinin bir işareti. Peki hangi renk sebze ve meyve hangi maddeleri içeriyor ve neye fayda sağlıyor?
Kırmızı, sarı, mor, turuncu, yeşil... Her sebze ve meyvenin özel bir rengi var. Bu renkler, güzel ve iştah açıcı tabaklar hazırlamaya yardımcı olmanın yanı sıra vücudumuzun ihtiyaç duyduğu farklı bileşenleri de ifade ediyor.
Renkli besinleri diyetinize dahil etmek daha iyi görmenizi sağlayabilir, vücudunuzdaki iltihaplanmayı azaltabilir, kanser, kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalık riskinizi azaltabilir ve bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir.
Peki sebze ve meyvelerde hangi renk neyi ifade ediyor? Bu renklerin vücudumuz ve genel sağlığımız için etkileri neler?
Diyetisyenler Elvan Odabaşı ve Gülçin Işık ile konuştuk...
KIRMIZI BESİNLER ANTİOKSİDAN KAYNAĞIDIR
Kırmızı meyve ve sebzelerin antioksidan özelliklere sahip vitaminler ve mineraller olan biyoaktif bileşiklerin en iyi kaynağı olduğunu belirten Gülçin Işık, “Kırmızı meyveler genellikle tüketilmek için herhangi bir işleme tabi tutulmadığından antioksidan özellikleri azalmaz. Ahududu, böğürtlen veya yaban mersininin yenebilir kısmı manganez, C vitamini ve B9 vitamini (folik asit) içerir. Besin değerleri, karakteristik tat, lezzet ve nutrasötik (gıda katkısı olarak sunulabilme) özellikleri ve sağlığı iyileştirici özellikleri nedeniyle kırmızı besinlerin tüketimi gün geçtikçe artıyor” dedi.
Elvan Odabaşı ise kırmızı meyve ve sebzelerin birer C vitamini, A vitamini ve likopen deposu olduğunu söyledi:
“Gıdaya kırmızı renk veren doğal bir kimyasal olan likopen, kalp hastalıklarını önlemek, atardamarlarınızı sağlıklı tutmak, cildinizi korumaya yardımcı olmak için kullanılır. Domates bol miktarda likopen kaynağıdır. Karpuz ve pembe greyfurtta da likopen bulunur.”
Taze meyve tüketimi hem zihinsel hem de fiziksel sağlığı iyileştirmede, nörolojik hastalıklar, kardiyovasküler hastalıklar, diyabet, obezite, kemik hastalıkları ve bazı kanserler gibi çeşitli bulaşıcı olmayan hastalıkların önlenmesinde ve tedavi edici etkinin arttırılmasında da kullanılmaya başlanmıştır.
Diyetisyen Gülçin Işık
TURUNCULAR GÖZ SAĞLIĞINA İYİ GELİR
Turuncu meyve ve sebzelerin iyi bir A vitamini, C vitamini, lif ve beta-karoten kaynağı olduğunu belirten Odabaşı, “Beta-karoten, turuncu gıdalarda en iyi bilinen besindir. Sarı ve turuncu meyve ve sebzelere parlak rengini veren bu madde, güçlü bir antioksidan görevi görür, göz sağlığına iyi gelir ve yaşlanmayı geciktirir. A vitamini de vücuttaki, özellikle gözlerdeki serbest radikalleri nötralize eden güçlü bir antioksidandır” ifadelerini kullandı.
70 bin kadını kapsayan 2018 tarihli büyük bir araştırma, daha fazla narenciye yiyenlerin yüzde 22 daha düşük endometriozis (rahim içi zarının farklı yerlerde oluşması) riskine sahip olduğunu buldu.
YEŞİL BESİNLER KARDİYOVASKÜLER HASTLIK RİSKİNİ AZALTIR
Yeşil meyve ve sebzelerin lif ve beta-karoten ile dolu olduğunu söyleyen Odabaşı, “Yeşil meyveler ve sebzeler, belirli kanserlere yakalanma riskinizi düşürmeye, göz sağlığını iyileştirmeye ve sağlıklı kemik gelişimine yardımcı olan fitokimyasallar içerir” dedi.
Işık ise yeşil yapraklı sebzelerin K vitamini, magnezyum, potasyum, doğal olarak oluşan nitratlar ve folatlar dahil olmak üzere kalp sağlığı için yararlı olabilecek besinler de içerdiğini ifade etti ve ekledi: “Yapılan meta-analizlerden elde edilen bulgular, yeşil yapraklı sebzelerin neredeyse her gün tüketilmesiyle kardiyovasküler hastalık riskinin yüzde 15,8 oranında azaltılabileceğini ortaya koydu.”
SARI BESİNLERİN KALP, SİNDİRİM VE CİLT İÇİN YARARI VAR
Parlak renkli meyve ve sebzelerin flavonoidler, likopen, potasyum, C vitamini ve A vitamini içerdiğinin altını çizen Odabaşı, “Sarı meyve ve sebzeler, antioksidan görevi gören suda çözünür bitki pigmentleri olan karotenoidler ve biyoflavonoidler içerir. Bu bileşikleri içeren diğer gıdalar gibi kalbiniz, sindiriminiz ve cildiniz için çok sayıda fayda sağlarlar. Ayrıca zencefil, mide bulantısı, gaz ve iltihaplanmayı önlemeye yardımcı olduğu bilinen sarı şifalı bir köktür” diye konuştu.
MAVİ-MOR BESİNLER HAFIZAYI GELİŞTİRMEYE YARDIMCI OLUR
Bu besin grubunun rengini, vücuttaki antioksidanlar ve yaşlanma karşıtı özelliklerle bağlantılı, suda çözünür bir pigment olan antosiyaninden aldığını söyleyen Odabaşı, “Mavi ve mor yiyecekler likopen, flavonoidler, D ve K vitaminleri de içerir. Kemik sağlığını geliştirmeye yardımcı olurlar. Belirli kanserlerin riskini azaltmaya, hafızayı geliştirmeye ve idrar yolu sağlığını artırmaya destek olabilirler” ifadelerini kullandı.
Işık ise mavi-mor gıdaların bilinç ve ruhsal durum için yararlı olduğunu söyledi.
2019 ve 2022'de yaklaşık 12 makaleyi inceleyen iki meta-analizin her biri mavi-mor renkli besinlerin hafızaya olan yararına işaret etti. Harvard Üniversitesi’nin 2012 yılında yaptığı bir araştırma da yaban mersini tüketiminin beyin yaşlanmasını iki buçuk yıl geciktirdiğini ortaya koydu.
BEYAZ BESİNLER VÜCUDUN KALKANI
Beyaz renkli besinlerin vücudun kalkanı olduğunu vurgulayan Odabaşı, “Soğan ve sarımsak bir tümör savaşçısı olan allisin içerir. Diğer beyaz besinler de vücudu hücre hasarına karşı koruyan flavonoidlerden zengindir. Maalesef un, tuz, şeker üçlüsü bu gruba girmez. Unu kahverengi, tuzu ve şekeri de kararında tüketmek gerekir” dedi.
KAHVERENGİ BESİNLER DİYABET RİSKİNİ AZALTMAYLA İLİŞKİLİ
Tam tahıl ürünleri ve kurubaklagillerin kahverengi besinlerin en kıymetlileri olduğunu vurgulayan Odabaşı, “Tam tahıllar demir, magnezyum, selenyum, B vitaminleri ve diyet lifi gibi besin öğelerinin kaynağıdır. Tam tahıl tüketiminin kalp-damar hastalığı, bazı kanserler ve tip 2 diyabet riskini azaltmayla ilişkili olduğu biliniyor” dedi.
Fonksiyonel beslenme uzmanı olan Deanna Minich, "Gökkuşağının bir rengini kaçırıyorsak, o besinin bir işlevini de kaçırıyor olabiliriz" diyor.
TEK RENK BESİNE YÖNELMEK AŞIRI VİTAMİN TÜKETİMİNE SEBEP OLUR
Tek bir renge yönelmek ve onu daha fazla tüketmek sağlığı olumsuz etkiler mi?
Sebze ve meyvelerin renklerine ve türlerine göre çeşitli vitamin, mineral ve fitobesin maddeleri içerdiklerini hatırlatan Odabaşı, “Dengeli bir beslenme tabağında her renkten besin bulunmasına özen göstermek gerekir. Tek renk besinlere yönelmek A, E ve K vitamini gibi vücutta depo edilebilen ve fazlası toksik etki gösterebilen vitaminlerin aşırı tüketilmesine diğer vitamin ve minerallerin ise eksik alınmasına neden olabilir. Ancak 'Her gün her renk olmalı' diye strese girmek yerine olabildiğince renkli tabaklar oluşturmaya özen göstermeliyiz” ifadelerini kullandı.
BEYAZ UN LİFTEN FAKİR BİR BESİN
Un, şeker, pirinç gibi fazlasının zarar olduğunu bildiğimiz beyazları, kahverengi (kepekli vb.) ile değiştirmek olumlu bir etki yaratır mı?
Tam tahılların demir, magnezyum, selenyum, B vitaminleri ve diyet lifi gibi besin öğelerinin kaynağı olduğunu belirten Odabaşı, “Beyaz un liften fakir bir besindir. Dengeli bir diyetle lif tüketiminin artırılması; kalp-damar hastalığı, bazı kanserlerin riskini ve tip 2 diyabet sıklığını azaltmada etkilidir. Beyaz ile esmer şeker arasındaki temel fark ise esmer şekerin melas içermesidir. Bu, kahverengi şekere, normal beyaz sofra şekerinden farklı olmasını sağlayan belirgin bir tat, renk ve nem seviyesi verir. Sonuç olarak kahverengi şekerin glisemik indeksinin beyaz şekere göre daha düşük olduğu anlamına gelmez” dedi.
AYNI SEBZE VE MEYVENİN DEĞİŞİK RENKLERİNİN ETKİSİ DE FARKLI
Bazı sebze ve meyveler birden fazla renkte bulunabiliyor. Örneğin biberin kırmızısı ile yeşili arasında fark var mıdır?
Sorumuza “Kesinlikle evet” cevabını veren Odabaşı, “Mesela biber kırmızıya dönerken beta karoten oranı artar. Her rengin ayrı bir fitobesin, vitamin ve mineral içeriği vardır” dedi.