Adım attıkça güçleniyoruz

Sağlıklı bir yaşam için uzmanların öncelikli tavsiyelerinden biri yürüyüş yapmak. Hangi yaşta olursak olalım yürümenin bedenimize pek çok faydası var. Stanford Üniversitesi’nde 176 öğrenciyle yapılan çalışmanın sonuçları da bunu destekliyor. Araştırmaya göre yürümenin yaratıcılığı yüzde 60 arttırdığı * gözlenmiş. Düzenli yürümek ruhsal anlamda da daha iyi hissetmemize yardımcı oluyor, zihnimizi boşaltmamızı sağlıyor.

‘Günde 3 bin 800 adım bile beynimize faydalı’

Dr. Sevda Sarıkaya-Nörolog

* Yürüyüş en basit aerobik egzersizdir. Aerobik egzersiz, kalp atımını ve dolayısıyla kan dolaşımını, vücudun oksijen kullanımını arttıran egzersiz türüdür.
* Beyin genel vücut ağırlığının yüzde 2’sini oluşturmasına rağmen kandaki oksijenin yüzde 20’sini kullanan tek organımızdır. Yani aerobik egzersiz yaptığınızda diğer organlarınıza oranla beyninizdeki kanlanmanın ne kadar arttığını ve ne kadar çok oksijen tükettiğini tahmin edin... Bu da ‘nöroplastisite’yi (beynin yapısal ve fizyolojik değişikliklere uğrama yeteneği) tetikleyen bir durum.
* Başka bir mekanizma da beyin hücreleri arasındaki bağlantıların yani sinapsların kuvvetlenmesi. Beynimizdeki ağların -zihinsel yetilerimizi bu ağların iletişimine borçluyuz- kendi içinde organizasyon değişikliğine gitmesi de bir nöroplastisite örneği.
* Geçen sonbahar Colorado Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada haftada 3 gün, günde 40 dakika tempolu yürüyüş yapanlarda beyindeki beyaz cevher miktarının diğerlerine nazaran daha fazla geliştiği, beyin hacminin arttığı ve doku lezyonlarının azaldığı gözlenmiş.
* Yürüyüş ana hafıza depomuz olan hipokampusu genişletiyorsa öğrenmeyi kolaylaştırması çok normal. Yürürken bir yandan da bir şeyler dinlenebilir.
* Yürürken etrafı gözlemlemek, yeni bir bitki tanımak, farklı bir kuşa rastlamak, doğanın sesine kulak vermek, bunların hepsi siz farkında olmadan beyninizi geliştiriyor.

* Çok yakın zamana kadar bilim dünyasında sağlık açısından günde 10 bin adım atmanın ve bunun da belli bir tempoda olmasının gerektiği görüşü hâkimdi. Ama bu değişti. Ben sadece beyin sağlığı açısından konuşacağım. JAMA Neurology dergisinde 6 Eylül’de çıkan, yani çok yeni yayımlanmış araştırma sonuçları var. Yaşları 40-79 olan 78 bin 430 kişinin yaklaşık 7 yıllık takibiyle ulaşılan sonuçlar bunlar:
( Günde ortalama 9 bin 826 adım atanların, atmayanlara oranla 7 yıl içinde demans olma riskleri yüzde 50 daha az.
( Dakikada 40 adımdan daha az olmamak koşuluyla günde ortalama 6 bin 315 adım atanların, atmayanlara göre demans riski yüzde 57 daha düşük.
( Günde ortalama
3 bin 800 adım atanların atmayanlara göre 7 yıl içinde demans olma riski yüzde 25 daha az.
( Dakikada 100 adım atma koşuluyla günde 30 dakika yürüyenlerin demans riski, yapmayanlara göre yüzde 62 daha düşük.
* Demem o ki; günde hiçbir tempo koşulu olmadan 3 bin 800 adım atmak bile beyin sağlığımız için faydalı. Bu istatistikler demans geliştirme üzerinden verilmiş ama bunu direkt beyin sağlığı olarak yorumlayabilirsiniz.

‘Yokuş ekleyip vücudunuzu şaşırtın’

Halil Kılıç-Antrenör

* Sabah saatlerinde yürümek güne daha iyi başlanmasını sağlar.
* Sabah saatlerindeki oksijen miktarı akşam saatlerine göre daha yüksek olacağı için oksijenlenmeyle beraber performans ve yağ yakım oranında büyük artış olur.
* Yürüyüşlerinizi hep aynı tempoda yapmayın, devamlı değiştirin. Bazen yürüyüşlerinize yokuş ekleyerek vücudunuzu şaşırtın. Böylelikle daha fazla fayda sağlarsınız.
* Üç günlük yürüyüş antrenmanınızı orman, sahil, koşu bandı, atletizm pisti olarak belirleyerek düzenli bir program yaratın. Bu farklılık vücudunuzu devamlı gelişime açık tutar ve farklı zeminlerdeki antrenmanlar daha fazla kas gelişimi sağlar.
* İsterseniz yürüyüşünüze çok yavaş başlayarak vücut ısınızı yükseltip daha sonra temponuzu arttırabilirsiniz. Ya da tüm vücudunuzu ısıtacak esneme hareketleri yapıp yürüyüşünüze başlayabilirsiniz. Antrenman öncesi en az 10-15 dakika ısınmak gerekir.
* Sabah saatleri kaslar en gergin ve kısa durumdadır. Bu gerginlikteki kasa bir anda yüklenmek kişiyi her türlü sakatlığa açık bırakır.
Esneme önemli
* Egzersiz bitiminde bacakları esnetmek hem bir sonraki antrenmana daha hazır olmanızı sağlar hem de kaslarınızın hasar görmesini engeller. Yürüyüş sonrası ayak parmak uçlarınıza uzanmak ya da ayaklarınızı bir yükseltiye koyarak öne uzanmak bacaklarınızın arka bölümünün açılmasını sağlar.
* Antrenman sonunda esneme için zamanınız yoksa endişe etmeyin, kasların en gevşek olduğu zaman akşam saatleridir. Saat 20.00 sonrası yaklaşık 15-20 dakikalık bir esneme normalden çok daha fazla fayda sağlar. Uykudan önce mutlaka esneme yapın çünkü günlük hayatınızda da kaslarınız çalışıyor ve kısalıyor. Her zaman kaslarınızı bir sonraki güne hazır halde tutun.

‘Motive olmak için gruplara katılın’

Bakiye Duran-Maraton koşucusu

* Düzenli yürüyüşlere başlamadan önce sağlık kontrolü yaptırmak, spor beslenmesiyle ilgili bilgi almak iyi olur.
* Yürüyüş saatimizi önceden belirlemek, spor kıyafetlerimizin ayrı olması önemlidir.
* Motive olmak için yürüyüş grupları oluşturulabilir. Eş, dost ve komşularla grup oluşturulursa insanlar birbirlerini yürüyüşe teşvik eder.
* Evimize en yakın parklar, uzun sokaklar, güvenli caddeler rota olarak belirlenebilir. Yaşadığımız yer piknik alanlarına, küçük ormanlara yakınsa buralar da seçilebilir.
* Rota belirlenirken mutlaka mesafe ölçülmelidir. Her gün kaç kilometre yüründüğü ve yürüyüşün süresi belirlenmelidir. Bunu yapmak gün geçtikçe ne kadar geliştiğinizi görmeyi sağlar.

‘Damarlarda plak oluşumunu azaltır’

Dr. Ebru Özenç-Kardiyoloji uzmanı

* Düzenli yürüyüş kalp ve solunum sisteminin daha iyi çalışmasında rol oynar, tansiyon hastalarında kan basıncı, şeker hastalarında şeker kontrolü sağlamada etkilidir. Damarlarda yağlı plak oluşumunu azaltıp kalp damarlarının birbiriyle bağlantılarını arttırır. Bu durum kalp krizine bağlı ölümleri azaltmada önemli bir vücut adaptasyonudur.
* Yürüyüşte kortizon gibi stres hormonlarının salımı daha dengeli olur ve serotonin gibi mutluluk hormonlarının salımının artmasıyla kişi kendini psikolojik olarak daha mutlu hisseder. Yani yürüyüş iyi bir antidepresandır.
* Kötü huylu kolesterol olarak bilinen LDL değeri düşerken iyi huylu kolesterol HDL değeri artar.
* Bir diğer fayda da kemik gücünün korunmasını sağlamasıdır. Kemiklerin kuvvetli olmasını sağlayan en önemli faktörlerden biri de kas gücünün iyi olmasıdır.
* İleri yaşta olan, kalp veya akciğer hastalıkları nedeniyle nefes darlığı çeken hastalara günde 4 bin adım atmayı öneriyoruz.
* Adım sayısını çok arttırmanın ölüm riskini azaltmaya ek katkısı olduğu kanıtlanmadı ancak formda kalmak ve yağ yakmak için faydalı olabilir.

Yolları yalnız arşınlamak istemiyorsanız

TDF (Türkiye Dağcılık Federasyonu) Yürüyüş lideri Erol Geygel’in kulüp önerileri:

KAMPTREK İSTANBUL
İstanbul’dan hareketle yurtiçi ve yurtdışı doğa yürüyüşleri, kamp ve kültür gezileri yapıyorlar. (0545) 658 48 73

ANKARA DAĞCILAR BİRLİĞİ SPOR KULÜBÜ DERNEĞİ
Ankara çıkışlı dağcılık, doğa yürüyüşleri ve kamp faaliyetleri var. (0532) 777 91 16

İZMİR ZİRVE DAĞCILIK VE DOĞA SPORLARI KULÜBÜ
Kulüp dağcılık, kamp ve doğa yürüyüşleri gerçekleştiriyor. (0532) 559 64 76

ARTEMEA DAĞCILIK VE DOĞA SPORLARI KULÜBÜ, BALIKESİR
Güney Marmara’da doğa yürüyüşleri ve kamp faaliyetleri düzenliyor. (0532) 300 07 90

DÖŞEMEALTI TURİZM TANITMA VE DOĞA SPORLARI KULÜBÜ, ANTALYA
Likya Yolu, Karia Yolu gibi rotalarda kamplı ve günübirlik yürüyüşleri var. (0532) 245 66 04

YOL ARKADAŞIM ECO TRAVEL GRUBU, HATAY-İSKENDERUN
İskenderun’dan hareketle Türkiye’nin her yerinde trekking turları düzenliyor.
(0535) 813 53 87

Nereden alışveriş yapabilirsiniz?

* Hipicon: Lokal tasarımcıların ürünlerini satan alışveriş platformuna yürüyüş ve spor için farklı parçalar bulmak için de uğruyorum.
* Decathlon: Hem fiziksel hem de çevrimiçi mağazalarıyla spor deyince aklıma ilk gelen markalardan biri olan Decathlon’da farklı bütçelere göre ürünler bulmak mümkün.
* Vitruta: Markada hem Türkiye’de satışı yaygın olmayan Kanken, Rains gibi markaların ürünlerini hem de popüler markaların az rastlanan parçalarını bulabiliyorum.
* Flo: Uygun fiyatlı alternatifler için Flo da favorilerimden biri.