Amerika’da içecekler 6 farklı kategoriye giriyor. Bunlar en sağlıklıdan en sağlıksıza doğru su, çay ve kahve (şekersiz) gibi içecekler, yağı azaltılmış süt, diyet ve light içecekler, meyve suları ile alkolik içecekler ve en son olarak, kola, fanta gibi şekeri bol olan içeceklerdir.
Kalori içmeyin!
Şekeri bol olan içecekler vücudumuza zararı içeceklerdir ve günümüzde artık boş kalori içecekler olarak algılanmaktadırlar. Boş kalorili besinler, vücuda enerji katkısında bulunmaktan başka hiçbir işe yaramazlar ve günümüzde yemek ve besinleri dışarıdan, zaten fazlasıyla aldığımızdan dolayı, şekerli içecekler büyük ölçüde vücuda alındığından şişmanlığa neden olur. Ayrıca da yemekten sonra içilen çay ülkemizde ne kadar yaygın olsa da aslında kötü bir alışkanlıktır. Çok insanın bilmediği bir şey aslında yemekten sonra içilen çayın yemek sırasında vücuda girmiş olan vitamin ve minerallerin etkisini yok ettiği ortaya çıkmıştır.
Porsiyon kontrolü her ülkede farklı anlayışla karşılanan bir kültür haline gelmiştir. Ülkemizde günde üç büyük öğün yemeye alıştık. İdeal olarak günde 5 ya da 6 küçük öğün yemek, günde 3 büyük öğün yemekten çok daha sağlıklıdır çünkü günde 5-6 öğün yemek metabolizmanızın sürekli olarak çalışmasını sağlar ve karnınızın tok olmasını önler. Tokluk hissi ne kadar iyi bir duygu gibi gözükse de aslında yüzde 70-80 kadar doymak idealdir. Yüzde yüz doygunluk hisseden bir insan bilin ki gereğinden çok daha fazlasını yemiştir.
Yaz aylarında sıcaklığın artması ile birlikte vücuttan ter ile öncelikle sıvı, potasyum ve sodyum gibi birçok mineral kayıpları olur. Su vücudumuzda, cildin nem ve elastikiyetinin düzenlenmesinde metabolik olaylarda, vücut ısısının dengelenmesinde, vücuttan zararlı maddelerin uzaklaştırılmasında görev alır.
Vücutta fazla su kaybı sonucunda hipotansiyon, dehidratasyon, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri baş gösterir. Ayrıca ter ile kaybedilen minerallerinde yerine konulması açısında ayran ve soda tüketilebilir. Yaz aylarında sporla beraber daha fazla su kaybedileceğinden, sporda su içmek için susamayı beklememek gerekmektedir. Kilogram başına 30 cc su tüketilmelidir.
Sebze ve meyve bolca tüketilmelidir
Özellikle yaz aylarında sebze ve meyve bolca bulunmaktadır. Lif içeriklerinden dolayı tok tutarlar ve kan şekerini stabilize ederler. Günde 5 porsiyon sebze ve meyve mutlaka tüketilmelidir. Yaz aylarında kırmızı ve mor meyvelerin çeşidi de artmaktadır. Çok ciddi antioksidan içeriği olan bu besinler (karadut, çilek, kiraz, ahududu, böğürtlen, yaban mersini, mürdüm eriği, kızılcık), vücudumuzdan toksinleri atmada yardımcı olmaktadır. Anti karsinojenik, antiinflamatuar olan bu meyveler, vücudumuzu serbest radikallere karşı korumaktadır. Yeşilbiber, maydanoz, dereotu, tere, semizotu gibi posa içeriği yüksek yeşil sebzeler de ödem atıcı etki göstermektedir. Yaz aylarında sıcak havaya bağlı oluşan ödemin atılmasında yardımcı olmaktadır. İçerdiği omega 3 sayesinde dejeneratif hastalıklara karşı koruyucudur.
Sıcakların artmasıyla beraber besinlerde seçici davranmak gerekmektedir. Yağlı ve karbonhidratlı besinlerin sindirimi daha zor olacağından yerine barbunya, börülce, enginar, semizotu, mantar gibi sebzeleri ve kuru baklagilleri seçmek, hem bitkisel proteini arttırır, hem de lif içeriğinden dolayı barsak hareketlerini arttırır. Yağlı kızartmalar yerine ızgara et/balık/tavuk ve zeytinyağlı sebzeler seçilmelidir. Pirinç pilavı ve makarna yerine de bulgur pilavı ya da karabuğday pilavı tercih edilmelidir.
Süt grubu olarak, soğuk ayran ya da kefir tüketimi, barsak hareketlerini düzenleyecektir. Naneli ve dereotlu bir cacık, protein, kalsiyum ve potasyum ihtiyacımızı karşılayacaktır. Bulgurlu ve nohutlu bir soğuk çorba, hem serinletici hem de tok tutucu bir özelliğe sahiptir. İçine eklenen taze naneyle beraber hem ferahlatır, hem de C vitamini kapasitesini arttırır.
Etin yanlış kullanımına bağlı insana geçen hastalıklar
Kasaplık hayvanlar, çeşitli hastalık etkenlerini taşırlar. Bu hayvanlar, kesimi yapılır ve denetimi yapılmadan yenirse, hayvanın etindeki hastalık etkeni insana geçer. Böylece hayvanı hasta eden ya da hayvan sağlam gibi görünmesine karşın kist halinde, bulunan etkenler yenen etle insana geçer. Hayvanlardan insana geçen hastalık etkenlerinin başlıca olanları; tenyalar, şarbon, ruam, tüberküloz, salmonella, sığır vebası, şap, çiçek ve kuduzdur. Son yıllarda beyne yerleşerek, öldürücü etki yapan bir tür virüsünde bu hayvanlardan insanlara geçtiği bildirilmiştir.” Deli dana hastalığı” olarak nitelendirilen bu hastalık, sığırlardan geçmektedir.
Hayvanlar kesildikten sonra uygun koşullarda bekletilmez ve taşınmaz ise, diğer mikroorganizmalar da çoğalarak kendileri ve ürettikleri toksinlerle insanı hasta ederler. Bazı bakteriler pişirmeyle yok edilebilirler. Stafilokous aureus toksini sıcağa duyarlıdır ve özellikle kıyma ile hazırlanan besinlerde, uygun koşullarda hazırlanıp pişirilmediğinde, gıda zehirlenmesine yol açabilir.
Etin pişirildikten sonra saklandığı koşullarda oldukça önemlidir. Sakatatlar iyice kontrol edilmeli, kist ve benzeri temizlendikten sonra kullanılmalıdır.
Kanatlı hayvan etlerinin yanlış kullanımına bağlı insana geçen hastalıklar
Kanatlı hayvan etlerinden insanlara geçen hastalık etkenlerinin başlıca olanları; Campylobakter Jusunie, Versinia Enterocohtica ve Kuş Gribidir. Ayrıca bu etler uygun koşullarda bekletilmezlerse Stafilokokus aureus ile clostridium botulinum da çoğalarak toksinleriyle zehirlenme yapabilir. Kesimden sonra etler 4°C’de tutulmalıdır. Hızlı yöntemlerle dondurulup -18°C’de 3 ay saklanabilirler. Uygun koşullarda saklanmadan, diyare (ishal), kusma, bulantı gibi rahatsızlıklara yol açabilir.
Balığın yanlış kullanımına bağlı insana geçen hastalıklar
Balık tazeliğini çabuk yitirdiğinden, kolay bozulur. Uygun koşullarda saklanmayan balıklarda mikroorganizmalar çoğalarak sağlığı olumsuz yönde etkilerler. Çeşitli sağlık bozucu etkenler, kirli deniz ve göllerde, özellikle midye gibi kabuklu deniz ürünlerine karışmaktadır. Bu bakteriler, vibrio kolera, virüslerden Hepatit A ve Norwalk ajanlarıdır. Bu mikroplu su ürünleri alındıktan sonra, ateş, ishal, kusma, baş ağrısı ve halsizlik, karın ağrısı gibi belirtiler ortaya çıkmaktadır. Kirli deniz ve göllerde yetişen su ürünlerinde civa, kurşun, arsenik, kadmiyum gibi toksik elementlerin miktarları da çoğalabilir. Bu da sağlığı bozucu bir durumdur.
İnsan besin almadan haftalarca canlılığını sürdürmesine karşın susuz ancak birkaç gün yaşayabilir. Su, besinlerin sindirimi, emilimi, atımı, vücut ısısının düzenlemesi, eklemlerin kayganlığının sağlanması gibi birçok önemli göreve sahiptir. Günlük ortalama su ihtiyacı 2 - 2.5 litre civarıdır. Ramazan ayında özellikle vücudun işlevlerini yerine getirmesi, dehidrasyon (su kaybı) önlemek için ve buna bağlı ödemlerin engellenmesi için mutlaka su ve sıvı tüketimine dikkat edilmelidir.
Suyun vücudumuzda çeşitli görevleri vardır.
İnsanlar su gereksinimlerini genelde; içecekler, besinler ve metabolizma olmak üzere üç kaynaktan sağlarlar. Besin içerisinde bulunan besin öğelerinin yakılması sonucunda su oluşur. Diyette proteine göre karbonhidrat ve yağın yüksek olması metabolik suyu arttırır. Yediğimiz besinler ve içecekler yoluyla da vücudumuza su sağlarız.
Örneğin sebze ve meyvelerin yaklaşık 85-% 90'ı, 1 su bardağı sütün %90'ı sudur. Gün içerisinde içtiğimiz çay, kahve, soda vb. içeceklerle ile de sıvı almaktayız. Ancak kafein içeren kahve, çay ve diğer içecekler sıvı ihtiyacını karşılasa da uygun su kaynakları olarak sayılmazlar. Örneğin kafein içeren kahve içildiğinde su alırsınız ancak diüretik etkisinden dolayı daha fazla idrar çıkışı yaparak daha fazla sıvı kaybedersiniz.
Sahurda nasıl beslenilmeli?
Sahura mutlaka kalkılmalı ve sahurda 1-2 bardak su içilmelidir. Gün içinde susuz kalmamak için iftardan sahura kadar (besin alınabilen zamanlarda) azar azar su tüketimi yapılmalıdır. Özellikle gün içinde yoğun aktivite halinde çalışan bireylerin terle kaybedilen mineralleri yerine koymak için, tansiyon problemi yoksa taze limon sıkılmış maden suyu veya tuzlu ayran tüketmeleri çok faydalı olacaktır.
Her bireyin ağırlığıyla orantılı olarak su tüketmesi gerekmektedir. Kilogram başına 30 cc olacak şekilde içilecek su miktarı ayarlanmalıdır. 70 kg olan bir birey 2000 cc, 80 kg olan bir birey ise 2400 cc su tüketmelidir.
Gün içinde susamamak adına, sahurda çok tuzlu, baharatlı besinler tercih edilmemelidir. Salça, turşu, zeytin, hardal, salamura içerisindeki tuz oranından tüketilmemesi gereken besinlerdir. Yine, kızartmalar ve çok yağlı besinler de susuzluğu arttıracağından tüketilmemesi gerekir. Basit şeker içeriği yüksek olan besinler de aynı şekilde susuzluğa neden olacaktır. Şekerli, şerbetli besinlerin yanı sıra meyve veya şekersiz komposto tüketilirse susama çok daha az olacaktır.
Yumrularında; nişasta halinde karbonhidrat, protein, vitaminler ve demir gibi önemli besin maddelerini içeren patates, insanlar tarafından doğrudan mutfaklarda tüketildiği gibi, işlenerek değişik şekillerde (cips, parmak patates vs.) tüketilmektedir. Ayrıca, ekmek ununa belirli oranında (%2.5-3.0) patates unu karıştırıldığında, ekmeklerin lezzetini artırmakta ve bayatlamayı geciktirmektedir. Yüksek oranda nişasta içeren çeşitler endüstride hammadde (un, nişasta, alkol, v.s.) olarak ve bir kısmı da hayvan yemi (ıskartalar) olarak değerlendirilmektedir.
Çocuklar ve gençler arasında fast food tarzı beslenmede önemli bir yere sahip olup kızarmış şekilde cips olarak da tüketilmektedir. Ancak patatesin bu işlemlerden geçmiş olmasıyla hem yağ oranı hem de sodyum(tuz) oranının ciddi miktarda arttığı ve tüketimiyle beraber obezite, tip 2 diyabet, hipertansiyon gibi insan sağlığına olan zararları da bilinmektedir.
Kızartma yağlarının defalarca kullanılmasıyla beraber okside olmuş yağda artan polar maddeler kanser riskini arttırmakta ve sağlığı tehdit etmektedir. Kızartma ile gelişen trans yağlar, kanser başta olmak üzere, kalp hastalığı, şeker hastalığı, hipertansiyon gibi hastalıkların gelişim riskini arttırmaktadır.
Karbonhidrat oranının yüksek olduğu düşüncesiyle sağlıklı beslenmeye önem veren, zayıflama diyetleri uygulayan bireylerce pek tercih edilmemektedir.
Patates C vitamini, B6 Vitamini ve potasyum için en iyi besin kaynaklarından biridir. Fakat patatesin kullanım şekli bu besin öğelerinin miktarı açısından farklılıklar yaratır. Bu farklılıklar patatesin pişirilme işlemlerindeki çeşitliliğine dayanır.
Patates gibi yumru sebzelerde B vitamini ve C vitamini kayıpları özellikle haşlama suyunun atılması ile yüksektir.
B vitaminleri için kayıp %25-90 arasında değişir. C vitaminindeki kayıp %40 civarındadır. Bu nedenle patatesleri haşlarken mümkün olduğunca suyunu atmayacak şekilde az suda haşlamayı tercih etmek gerekmektedir. Haşlanmış patatese en iyi alternatif patatesi kuru ısıda fırınlamaktır. Bu şekilde vitamin kayıpları en aza indirilmiş olur. Yemeklerde patatesi kullanırken, özellikle kabuğu mümkün olduğunca ince soymak kayıpları önlemek açısından önemlidir. Eğer mümkünse kabuğu içinde pişirmek daha iyi bir seçenek olacaktır. Kabuğun önceden soyulması gerekirse bekletilmeden sıcak ortama konmalıdır.
Peki, patatesi zayıflama diyetlerinde tüketebilir miyiz?
Zayıflama programlarında yer alan genel doğrular;
Diyetteki enerjiyi sınırlama,
Beden hareketlerini arttırma,
Olumsuz davranışları değiştirmedir.
Örnek beslenme programı (mutlaka kişiye göre hazırlanmalıdır)
2 litre su tüketiniz.
SABAH:
ÖĞLEN:
Hem meyvesi hem de suyu oldukça önemli olan greyfurtun yararları olduğu gibi bazı ilaçlara bağlı yan etkileri de olabiliyor. Öncelikle yararlarına bakacak olursak;
1 adet greyfurt ortalama 50 kalori ve 80 mg C vitamini içerir. Kış aylarında çok iyi bir C vitamini kaynağıdır. Greyfurt içerisindeki flavanoidler sayesinde, tansiyonu düşürücü etkisi vardır. Meyve suları ile yapılan çalışmalarda, en çok greyfurt suyunun sistolik ve diastolik kan basıncını düşürdüğü saptanmıştır.
Yüksek tansiyon hastalarında, tansiyon düşürücü ilaç kullanılmaya başlamadan önce diyet ve idrar söktürücü ilaç verildiğinde greyfurt suyunun tedaviye destek olarak kullanılması riskli olabilir.
Greyfurt suyu içerisinde yüksek oranda bulunan tansiyonun düşürülmesine yararlı olduğu bildirilen naringin ve naringenin isimli flavonoitlerin, aynı zamanda ağız kanseri oluşumunu da azaltıyor. Deney hayvanları üzerinde yürütülen bu çalışmada, ağız kanserine yol açtığı bilinen kimyasal maddelere, greyfurtta bulunan naringin ve naringenin belli bir etki göstermiştir. Greyfurtun lycopene ve liminoids içeriği de aynı zamanda prostat kanserinde olumlu etkiler sağlamaktadır.
Metabolizmayı hızlandırarak insülin direncini azalttığından, kilo vermede oldukça olumlu sonuçlara yol açmaktadır. Greyfurt meyvesi ve suyu ile Amerika Birleşik Devletleri’nde yapılan bir çalışmada, diyetleri ile birlikte greyfurt meyvesi ve suyu verilen gönüllülerde kilo kaybının daha belirgin bir şekilde arttığı görülmüş. Muhtemelen etki şekli olarak; greyfurtun insülin hormonunu baskılaması ileri sürülüyor. İnsülin baskılanınca kişi kendini tok hissediyor, daha az yemek yeme ihtiyacı duyuyor.
Greyfurt suyunun bazı ilaçların, özellikle kolesterol ilaçlarının (statinler) emilimini arttırdığı, dolayısıyla ilaçların bazı yan etkilerinin belirginleştiği bildirilmektedir. Bu nedenle, bazı uzmanlar ilaçlardan en az iki saat önce ve sonrasında greyfurt suyu içilmemesi gerektiğini öneriyorlar. Greyfurt suyunun bu etkisinin başlıca nedeni, aldığımız ilaçların büyük bir kısmının sitokrom p450 adı verilen bir enzim grubu tarafından karaciğerimizde bir dizi seri işlemlere tabi tutulmasıdır. Greyfurt suyu bu enzimlerden biri üzerinde baskılayıcı etkiye sahip olduğundan, aldığımız ilaç işlemlere uğrayamamakta ve dolayısıyla işlem görmeyen molekülün yüksek miktarda emilmesi ile zararlı etkiler görülebilmektedir.
Yapılan başka bir çalışma da, günde 2 greyfurt meyvesi yenmesi ile dişetlerinde kanamaların belirgin bir şekilde azaldığı gözlemlenmiş. Bunun muhtemel nedeni, greyfurtun yüksek C vitamini içeriğine bağlı olarak yara iyileşmesini hızlandırmaktadır.
Enfeksiyonlara karşı bağışıklık sistemini güçlendirir. Özellikle içerdiği yüksek lif kabızlığa karşı en iyi ilaçlardan biridir. Sindirim sistemi işleyişini düzenler ve dengeler. Günde 1 tane greyfurt yenilmesi kalp hastalıklarını azaltır.
Bağışıklık sistemini güçlendirmenin yolu düzenli beslenme ve düzenli egzersiz yapmaktan geçmektedir. Düzenli beslenme, tüm besin gruplarından (süt, et, meyve, sebze ve tahıl) yeterli ve dengeli miktarlarda almak demektir. Özellikle kalsiyum içeren süt, yoğurt, peynir bağışıklık sistemini desteklemede yardımcı olan besinlerdir. Mevsiminde tüketilen sebze ve meyve vitamin ve mineral ihtiyacını karşıladığından dolayı bağışıklık sistemimizi kuvvetlendirmektedir. Özellikle yeşil yapraklı sebzeler, beyaz-mor lahana, sarımsak, soğan, pırasa, karnabahar, havuç kükürtlü ve antioksidan bileşikler içermektedirler.
Bağışıklık sistemini güçlendirmek için antioksidan kapasitesi yüksek besinleri tercih etmek önemlidir. Turunçgiller, kırmızı ve mor meyveler antioksidan kapasitesi yüksek olan meyvelerdir. Kırmızı et yüksek demir içeriğinden dolayı bağışıklık sistemimizi desteklemektedir. İşlenmemiş ve kızartılmamış olarak tüketilmesi oldukça önemlidir. Aksi takdirde kızartma ve işlenme yöntemleriyle ette, kanserojen bileşikler oluşmaktadır.
Omega 3 içeren balık, ceviz, semizotu, bağışıklık sistemini güçlendirmede önemli yer tutmaktadır. Kuru baklagiller (nohut, mercimek, kuru fasulye) ve tahıllar B grubu vitaminlerden zengin olduğundan dolayı tüketilmesi gerekmektedir. Araştırmalara göre beslenme düzensizlikleri olan çocuklar, enfeksiyon hastalıklarına daha yatkındırlar. Çinko, selenyum, demir, bakır, folik asit ve A, B, C, E vitamini gibi mikronutrientlerin eksikliğinde, bağışıklık sistemi saldırılara karşı daha korunmasız bir hale gelmektedir. Tüm bu eksikliklerinin önüne geçmek için çocukların (yaşa göre değişiklik gösterir) 2 su bardağı süt ve süt ürünleri, 5-6 porsiyon sebze ve meyve, 5-6 porsiyon peynir ve et gurubu, 1 porsiyon kuruyemiş, 4-5 porsiyon tahıl grubu tüketimi önerilmektedir.
Selenyum ve demirin çocuğa ne gibi faydaları vardır?
Selenyum, birçok gıdada doğal olarak bulunur. İnsan vücudunda tiroit hormon metabolizması, DNA sentezi ve enfeksiyona karşı korunmada kritik rol oynamaktadır.
Günlük alınması gereken selenyum miktarları:
Çocuklarda selenyum eksikliğinde daha sık astım geliştiği gözlenmiştir. En iyi selenyum kaynakları deniz ürünleridir. Diğer kaynaklar ise kırmızı et ve süt ürünleridir.
