Migrenin Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, tüm dünyadaki en yaygın üçüncü rahatsızlık olduğunu biliyor muydunuz? Sadece ABD’de
39 milyondan fazla kişi düzenli olarak 4 ile 72 saat arası süren ataklar yaşıyor. Ne yazık ki bu rahatsızlığı anlamaya ve tedavi edebilmeye daha yeni başlıyoruz. Ama migrenle ilgili en yeni teori; ağrının, bir bağışıklık enzimi, hormonları ve nöro-taşıyıcıları etkileyen bir haberciyle beraber üst boyun sinirlerindeki periferik sinir sistemindeki veya hipotalamus içindeki sinirsel yolları tıkadığında tetiklendiği yönünde...
Beslenme şekliniz, migreninizi etkiliyor mudur peki? Vücutta, EPA ve DHA tipi omega-3 yağ asitlerinin eksikliğinin ve omega-6 fazlalığının migren ağrısını tetikleyebileceğini öğrendik. Omega-6, mayonez, salata sosu, cips, unlu mamuller, fast food yiyecekler, soslar ve katı yağ gibi ürünlerin çoğunda, soya ve mısırla beslenmiş hayvanlardan elde edilen kırmızı ette ve kümes hayvanlarında oluyor. Aspiryağı, mısırözüyağı ve soyayağı gibi bitkisel yağlarda da çokça var. Bu yüzden hazır yemek tüketiminizi azaltıp somon, ringa, hamsi ve sardalya gibi yağlı balıkları, chia tohumu, Brüksel lahanası ve ceviz gibi besinleri daha fazla yemeye çalışın. Bir ay bekleyin. Olumlu sonuçları görünce şaşıracağınıza eminim.
Migren konusunda konuşmamız gereken bir soru da şu: Kronik ağrı, karakterinizi değiştiriyor mu? Kısaca cevaplayacak olursam: Evet! Amerikan futbolu oyuncusu Joe Theismann’ın 1985’te baldır ve kavalkemiğini kırması Amerikan Futbol Ligi kariyerini bitirmişti. Theismann şöyle diyor: “İnsanlar bunun bir trajedi olduğunu söyleyebilir. Ama benim için hayırlısı buydu. Kendim dışında hiçbir şeyi düşünmez hale gelmiştim. O günden beriyse... Çok daha iyi biri olmaya çalışıyorum.”
Yani, evet, kronik ağrı karakterinizi etkiler. Bütün o fiziksel ağrılar kendinizin en iyi versiyonu olmanızı zorlaştırır. Avrupa’daki ‘European Journal of Pain’ isimli bilimsel yayındaki bir çalışma da bunu doğruladı. Kronik ağrılar duygusal dalgalanmayı tetikliyor ve anksiyete seviyesini yükseltiyor.
Demans veya alzheimer hastalarının bakımını üstlenmek yakınları için zorlayıcı ve travmatik olabiliyor. 2004’te yaşama veda eden eski ABD başkanlarından Ronald Reagan’ın kızı Patti Davis katıldığı bir TV programında bu sürecin ne kadar yıpratıcı olduğunu anlattı.
Reagan’a konulan alzheimer teşhisi 1994’te halka duyurulduğunda eski başkanın ailesi zaten bir süredir hastalığın belirtileriyle karşı karşıyaydı.
‘Beyond Alzheimer’s’ destek grubunun kurucusu da olan Davis, hastalığı boyunca babasının yanında oldu. Geçen günlerde yayımlanan yeni kitabı ‘Floating in the Deep End’de de alzheimer hastalarına bakanların bu süreçte kendilerine nasıl destek olabileceğini anlattı. Davis’in sizinle paylaşmak istediğim 3 önerisi var:
1. YALAN SÖYLEYEBİLİRSİNİZ
Hastanın gerçeklikle bağı kalmadıysa işleri kolaylaştırmak için yalan söylemekle barışabilirsiniz. “Babam bir gün beni çocukken buz patenine götürdüğünü söyledi ve orada neler yaptığımızı anlatmaya başladı. Böyle bir şey hiç yaşanmamıştı” diyen Davis, bu gibi durumlarda hastanın anlattıklarını düzeltmenin gerginlik ve endişeye sebep olabileceğini söylüyor.
2. MEDİTASYON YAPIN
Davis’e göre meditasyon yapmak hastaya bakım ve destek sağlayan kişiler için büyük önem taşıyor. “Meditasyon yapmak stres ve anksiyete seviyemi azaltıyor. Bunun için, belki çok zor olsa da 20-30 dakika ayırmanız gerekiyor. Demans hastalarına destek olan kişiler, hastanın kendilerinden daha önemli olduğuna inanır. Ancak şunu da unutmamak gerekiyor; sizin fiziksel ve ruhsal sağlığınız da ilgiyi hak ediyor.”
Son zamanlarda kendinizi şişkin hissediyorsanız çay detoksunu deneyebilirsiniz. Uzman diyetisyenimizle birlikte şişkinliğinizden kurtulmanız için 3 günlük bir plan oluşturduk. 3 gün boyunca her öğünde aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:
SABAH
Çay kombosu:
1 fincan matcha ve
1 fincan zencefil çayı
Matcha bir yeşil çay türüdür. Normal yeşil çayda çay yaprağından bileşenler alınır ve sıcak suda demlenir. Matcha çayında ise toz haline getirilip sıcak suyla karıştırıldığı için yaprağın tamamı kullanılır. Matcha’daki antioksidanlar bağırsaklarınızda yaşayan iyi bakterileri desteklemeye yardımcı olur. Zencefilse bulantı, hazımsızlık, ishal ve şişkinlik gibi birçok mide bağırsak problemine iyi gelmesiyle bilinir.
Pandemi sürecinde hiçbir şey yapmadan oturmanın, daha acıkmadan bir şeyler yemenin ve devamlı stresin ardından, sağlığınızı geri kazanmanın ve yaşam sürenizi uzatmanın zamanı geldi. Şimdiden harekete geçerseniz, sadece 3 ayda ne kadar büyük katkıları olduğunu göreceksiniz.
Beslenme, fiziksel aktivite, duygusal dinlenme ve mutluluk ekip biçme odaklı bu plan sadece bağırsak floranızı ve hormonlarınızı değiştirmekle kalmayacak, genetik faktörlerinizi bile etkileyecek. Böylece kanser, kalp hastalığı, cinsel fonksiyon bozukluğu, demans ve diğer kronik, bulaşıcı olmayan hastalık riskinizi azaltacak.
Egzersiz yapın: Egzersiz uzun yaşamı desteklerken en gözle görülmeyen faydalarından biri epigenetik değişimlere sebep olmasıdır. Bu da kansere sebep olan genlerin devre dışı bırakılması demektir.
Egzersiz aynı zamanda vücudunuzun yağı metabolize edişini düzenleyerek sizi damar tıkanması, kalp krizi ve felçten korur. Egzersiz yapmak ayrıca kronik stresi yatıştırır; diyabet, bazı kanser türleri, kalp hastalığı ve depresyonla bağlantılı risklerle inflamasyonu azaltır.
Egzersiz, kortizol ve adrenalin gibi stres hormonlarının seviyesini azaltarak uyku kalitesini de arttırır. Çalışmalar, 5 saat veya daha az uyumanın ölüm riskinizi yaklaşık yüzde 15 arttırdığını gösteriyor. Bununla beraber kuvvet antrenmanları, kemik sağlığını destekleyip kas kütlesi kazanmanıza yardımcı oluyor. Hedefiniz, günde 8.500-10.000 adım veya buna eşdeğer bir kardiyo egzersiziyle beraber her hafta
iki-üç defa 20-30’ar dakikalık kuvvet antrenmanı yapmak olsun.
Yapılan araştırmalar bitki temelli beslenen ve düzenli egzersiz yapan kişilerin daha sağlıklı ve uzun yaşadığını gösteriyor. Meditasyon yapmak ve başkalarına yardım etmek gibi pratiklerse hem zihne hem bedene iyi geliyor.
İyi beslenin:
Alfa, Beta, Gamma, Delta...COVID-19 hepimize Yunan alfabesini ezberletti. Şimdi sırada ne mi var?
Mu varyantı...
Pandeminin başından beri virüs kendiliğinden mutasyona uğruyor ve hastalık yeni türlere evriliyor. CDC (ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri) endişe konusu varyantların Alfa, Beta, Gamma ve Delta olduğunu söylüyor. Alfa ve Delta şimdiye kadarki en baskın varyantlar oldu, bu da diğer ikisine göre çok daha hızlı yayılma potansiyeline sahip olduğunu gösteriyor.
Mu varyantı haberlere konu olsa da ABD’deki tüm COVID-19 vakalarının yalnızca yüzde 0.1’ini oluşturuyor. Ancak aynı varyant Kolombiya’daki toplam vakanın yüzde 39’undan sorumlu olduğu için araştırmacılar arasında endişe uyandırmaya başladı.
COVID-19 MU VARYANTI NEDİR?
B.1.621 varyantı olarak da bilinen Mu, şu ana kadar ABD, Güney Kore, Japonya, Kanada ve Avrupa’nın bazı bölgeleri dahil olmak üzere 40’ın üzerinde ülkede tespit edilen bir tür. ABD’de toplam 2.500 Mu varyantı vakasına rastlanmış ve 60 tanesi geçen ay içinde tespit edilmiş.
Ünlülerin fiziksel ve ruhsal sağlıklarını korumak adına sık sık egzersiz yaptıklarını söylediklerini duymuşsunuzdur. 29 yaşındaki ABD’li ünlü şarkıcı Selena Gomez’in dediği gibi “Spor yapmadığım zaman, kendimle ilgili ve etrafımdaki her şey sanki daha tatsız oluyor”. Yapılan çalışmalar, bu lafta gerçeklik payı olduğu yönünde...
İsviçre’de Cenevre Üniversitesi’nin Ulusal Araştırma Yeterlilik Merkezleri Ruh Sağlığı bölümünden nörobilim uzmanları, egzersiz ve depresyon arasındaki bağlantının nasıl çalıştığını buldular. Egzersizin, beyinde (farelerde) aşırı oksidasyon ve inflamasyonu sakinleştirerek antidepresan görevi gören ‘laktat’ isimli molekül üretimini harekete geçirdiğini keşfettiler. Bu da nöronları besliyor ve hatta yeni sinir bağlantıları oluşmasını harekete geçiriyor. Yapılan diğer çalışmalar egzersizin, yeni sinir hücresi oluşumunu başlatan büyüme faktörü bağlayıcı protein salınımını tetiklediğini gösteriyor. Bu faydaların hepsi kişilerdeki depresyon ve hayvanlardaki stresle bağlantılı nöron kaybına karşı geri püskürtme etkisi gösteriyor.
Selena Gomez, spor yapmanın hayatına tat kattığını söylüyor.
‘Koşucu coşkusu’nda (koşucuların, özellikle de maratoncuların koşunun sonuna doğru hissettikleri aşırı endorfin salgılanmasından kaynaklanan coşku hali) endorfinin salgılanması kendinizi iyi hissettirebilir ancak bu, tek seferlik gibi düşünülebilir. Depresif semptomlarda sürdürülebilir iyileşme için asıl büyük farkı sağlayansa diğer biyokimyasal faktörlerdir. Hafif-orta seviyeli depresyonu olan kişilerin çoğunda en iyi sonuçlar, günlük olarak yapılan hafif ve orta yoğunluklu egzersizlerle sağlanmaktadır.
Günlük 10 bin adım atmayı, tenis gibi aerobik denilen sporları denemeyi, tai-chi veya bisiklete binmek gibi aktiviteleri düzenli olarak yapmayı hedefleyin. Kronik veya daha ileri seviyedeki depresyonlar için vakit kaybetmeden profesyonel yardım almanız gerekiyor.
Bonus bilgi: 840 bin kişi arasında yapılan bir genetik çalışma, her zamankinden 1 saat daha erken yatağa gitmenin de majör depresyon riskini yüzde 23’e kadar düşürdüğünü gösterdi.
Omega-3 yağ asitleri günlük almamız gereken 5 besin öğesi ihtiyacımızdan biridir. Somon, hamsi, sardalya gibi yağlı balıklar ya da avokado, ceviz, edamame, keten tohumu ve chia tohumu gibi gıdalar tüketerek omega-3 alabiliriz. Eğer omega-3 seviyenizi arttırmak istiyorsanız balıkyağı takviyeleri de vücudunuzun omega-3 ihtiyacını sağlayacaktır. Beslenme yoluyla yeteri kadar omega-3 almayan kişiler gıda takviyesi olarak alabilirler. Takviye alırken en az 600 mg DHA içermesine, hamsi veya sardalya gibi daha küçük balıklardan elde edilmiş olmasına dikkat edin.
VÜCUT FONKSİYONLARINI DESTEKLER
Omega-3 yağ asitleri görüş yetimiz, doğurganlığımız, beyin ve kalp sağlığımız gibi vücudumuzun son derece önemli pek çok fonksiyon ve bölgesini destekler. Ayrıca anksiyete ve depresyonu azaltmaya yardımcı olur. Çoklu doymamış omega-3 yağ asitleri, beyin zarımızda doğal olarak bulunur ve yapılan çalışmalar, kişinin çoklu doymamış yağ asitleri seviyesiyle anksiyete arasında olası bir ilişki olduğuna dair işaretler göstermiştir.
Yapılan bir çalışma, anksiyete bozukluğuna sahip kişilerin dolaşan çoklu doymamış omega-3 yağ asitleri seviyesinin daha düşük olduğunu gösterdi. Bir diğer çalışmaysa omega-3 takviyelerinin, sınavlar sırasında tıp öğrencilerindeki anksiyete ve inflamasyonu azalttığını gösterdi. Ayrıca tıp ve bilime dair bilgi ve haberlerin olduğu ‘Medical News Today’ isimli sitede detaylarıyla paylaşılan çalışmada, omega-3 almanın pozitif etkilerinin, klinik olarak psikiyatrik hastalık teşhisi konmuş kişiler için özellikle önemli olduğu paylaşıldı.
CİLDİNİZE DE İYİ GELİR
Sağlıklı bir hayata adım atmak için yapmanız gereken her şeyi veya bırakmanız, azaltmanız gereken her yiyeceği aynı anda düşünmeyin.
Koca dağı anında tırmanmak zorunda değilsiniz. Yolculuğunuzu daha ufak ve kolay adımlara bölerek sağlıkla ilgili hedeflerinize zorluk çekmeden ulaşmanız mümkün.
Peki, sağlıklı yaşamaya başlamak için yapmanız gereken ilk şey ne? Şovuma katılan uzman diyetisyen Maya Feller’a göre oldukça basit: Daha fazla sebze tüketin!
Beslenmenize bitki temelli yiyecekler ekleyin. Feller, herkesin sağlık yolculuğu kendine özel ve birbirinden farklı olsa da sağlıklı yaşamaya başlamak için atabileceğiniz en büyük ve önemli adımlardan birinin günlük beslenmenize bitki temelli yiyecekler eklemek olduğunu söylüyor.
Bitkisel gıdalar genel vücut sağlığını destekleyen lifler, vitaminler ve fitobesinler, antioksidanlar içeren mineraller bakımından oldukça zengindir. Bitkisel ağırlıklı beslenmeye pratik ve basit adımlarla geçebilirsiniz.
İÇİNDE NE VAR?
Bitkisel besinlerdeki protein, kas ve kemiklerimizin güçlü kalmasına yardımcı olur. Bakliyat, çiğ kuruyemişler, çekirdekler ve soya tüketerek protein alabilirsiniz. C vitamini, antioksidan özelliklere sahiptir ve bağışıklık sistemi sağlığını destekler. Turunçgiller, domates, kırmızı ve yeşil biber, çilek ve pişmiş Brüksel lahanası gibi besinler tüketerek C vitamini alabilirsiniz. Çinko, bağışıklık işlevi ve yaraların iyileşmesinde anahtar rol oynar. Tat ve koku alma duyularınızda da gereklidir. Baklagiller, kaju gibi kuruyemişler ve yulaf gibi tam tahıllar tüketerek çinko alabilirsiniz.
Omega-3 yağ asitleri beyin ve kalp sağlığını desteklemeye yardımcı olur. Cilde iyi gelebilir ve inflamasyonu azaltabilir. Ceviz, bitkisel yağ, keten tohumu, kale ve kara lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler tüketerek omega-3 alabilirsiniz.
