Bağışıklık sistemimize iyi bakmanın yolları

Sağlığımıza ekstra özen gösterdiğimiz bir dönemden geçiyoruz. Bir yandan koronavirüsten sakınmaya, bir yandan da mevsimsel hastalıklara yakalanmamaya çalışıyoruz. Bu mücadelede en büyük destekçimiz gıdalar. Birçoğu hastalıklardan korumanın ötesinde bize güç ve hatta mutluluk veriyor. Biz de üç uzmandan bu zorlu aylarda yapabileceklerimiz, bağışıklık sistemimize destek olabilecek besinlerle ilgili tavsiyeler aldık.

SAĞLIKLI BAKTERİ İÇİN KEFİR, C VİTAMİNİ İÇİN KİVİ
Diyet ve beslenme uzmanı Elif Nida Zafer (Maslak Acıbadem Hastanesi)

Kefir

İçeriğindeki canlı faydalı bakterilerle sindirim sistemimizi düzenler ve korur. Düzenli kefir tüketimi yine faydalı bakteri içeriği sayesinde mikrop ve virüslerle savaşarak bağışıklığı güçlendirir, grip ve soğuk algınlığını önler. Kefir sevmeyenler bir bardak kefiri yarım muzla blender’dan geçirip üzerine biraz tarçın serperek lezzetli hale getirebilirler.

Zerdeçal

Vücudu toksik etkilerden koruyan bu ‘sarı mucize’ bağışıklık sistemini aktive eder ve sağlıklı hücrelerin yok olmasını engeller. Hastalıkların iyileşmesini hızlandırır. Antioksidan içeriğiyle iltihap önleyicidir. Her gün tüketebilirsiniz; bir bardak suyla bir parça zerdeçal kökünü kaynatın, içine limon ve bal ekleyerek için.

Kırmızıbiber

Yüksek C vitamini, ‘beta karoten’ ve acılığını veren ‘kapsaisin’i içeren kırmızıbiber bağışıklığı kuvvetlendirir ve kan dolaşımını hızlandırır. Aynı zamanda antioksidan deposudur, vücut direncini arttırır. Migreni önler, vücuttaki ağrıları dindirir. Hafif közleyip yoğurtla karıştırırsanız lezzetli ve sağlıklı bir mezeniz de olur.

Somon

Diğer balıklara göre Omega-3 yağ asitleri açısından çok zengin olan somon vücudu enfeksiyonlara karşı korur. İçerdiği sağlıklı yağ asitleri bağışıklığınızı güçlendirmenizi sağlar. Düzenli somon yiyen kişilerin grip ve soğuk algınlığına daha az yakalandığı görülmüştür. Daha güçlü bir bağışıklık için haftada iki kez sofranızda yer vermeye özen gösterin.

Kivi

C vitamini dışarıdan alınması gereken en önemli vitamindir. Koronavirüs, grip ve soğuk algınlığıyla mücadelede en büyük destektir. Kivi diğer meyvelere göre çok yüksek C vitamini içerir ve antioksidanlar zenginidir. İçerdiği C vitaminiyle demir emilimini arttırır, vücudu mikroplara karşı korur. Kahvaltıda yumurtayla birlikte yiyeceğiniz bir kivi sizi enerjik tutar.

SARIMSAĞI VE ISPANAĞI SOFRANIZDAN EKSİK ETMEYİN
Diyet ve beslenme uzmanı Ömür Karamahmut (Liv Hospital Ulus)

Bitter çikolata

‘Teobromin’ denen antioksidan yönünden zengindir. Bu özelliğiyle bağışıklık sistemini güçlendirir ve vücudu hastalığa sebebiyet veren serbest radikallere karşı korur. Sade kahvenin yanında iki-üç küp yiyebilir, yulafla hazırladığınız bir kahvaltı kâsesine yine üç küp ekleyebilirsiniz.

Sarımsak

Kükürt, aminoasit, magnezyum ve çinko gibi mineraller, A, B ve bolca C vitamini içerir. Antibakteriyel özelliği sayesinde vücudu enfeksiyonlara karşı korur. Kolay hastalanmanın önüne geçmede katkıda bulunur. Çorbaların içine veya diğer yemeklere ekleyerek tüketebilirsiniz.

Ispanak

Esansiyel bileşenleri ve antioksidanları içerir. Flavonoid, karotenoid, vitamin E ve C yönünden zengindir. C ve E vitaminleri bağışıklık sistemini destekler. Flavonoidlerse soğuk algınlığına karşı vücuda destek olur. İsterseniz yemeğini yapabilir veya salatalarınıza ekleyebilirsiniz.

Yabanmersini

Flavonoidler ve antioksidanlar yönünden zengindir. Bu özelliğiyle bağışıklık sisteminin güçlenmesine katkıda bulunur. Üst solunum yolu enfeksiyonlarında ve soğuk algınlığının önlenmesinde etkisi büyüktür. Bir kâse yoğurda bir avuç ekleyerek kahvaltılarda yiyebilir veya sağlıklı bir keke şeker yerine ekleyebilirsiniz.

Ayçekirdeği

E vitamini ve antioksidanlar yönünden zengindir. Hücrelere zarar veren ‘serbest radikallere’ karşı vücut savunmasını destekler. Salatalara iki yemek kaşığı eklenebilir ya da ara öğün olarak bir çay bardağı tüketilebilir.

ANNENİZİN BİR BİLDİĞİ VARDI: UYKUSUZLUK VÜCUT İÇİN GEREKLİ SAVUNMA HÜCRELERİNİ AZALTIR
Nörolog Prof. Dr. Derya Uludüz

Bağışıklık sisteminin dengesi neden bozulur?

Birçok sebebi var: Genleriniz, stres düzeyiniz, besin seçiminiz, hatta yalnızlık ve öfke bile bağışıklığınızı etkiler. Cinsiyetiniz de öyle... Kadınlarınki daha güçlüdür.

Nasıl güçlendiririz?

Bağışıklık sistemimiz ve beynimiz birbiriyle bağlantılı. İlk olarak sindirim sistemimizin beynimiz tarafından yönetildiğini hatırlayalım. Bağışıklık sistemimiz için güçlendirilmesi gereken en önemli bölgenin sindirim sistemi olduğunu biliyoruz. Zira sindirim sistemimiz bağışıklığımızın yüzde 70’ini oluşturuyor. Sindirim sisteminde bağışıklıktan sorumlu olan ‘GALT ordusu’ var. Bu ordu emirleri direkt beyinden alır ve herhangi bir tehlikeye karşı beyin bağışıklık sistemini güçlendirmek için bazı maddeler salgılar; sitokinler gibi... Demek ki işe önce sindirim sistemimizi güçlendirmekle başlamamız gerekiyor. Bunun için pro ve prebiyotiklerden zengin beslenmek çok önemli.

Acı biber, doğal ağrı kesici

Probiyotiklerden ve prebiyotikleri hangi besinlerde buluruz?

En iyi probiyotik kaynağı fermente besinlerdir: Lahana turşusu, kefir, peynir, yoğurt ve çikolata... Prebiyotiklerse iyi bakterilerinizin besinleridir; yerelması, soğan, pırasa, sarımsak, rezene, kuşkonmaz, elma ve baklagiller... ‘İnulin’ bilinen en iyi prebiyotiklerden biridir. Özellikle soğan, pırasa, sarımsak, yerelması, kuşkonmaz ve muzda bolca bulunur. Probiyotikler daha sağlıklı olmayı sağlaması ve kabızlığı azaltmasının yanı sıra kalsiyum emilimini arttırarak kemik sağlığınızı da korur.

Beslenme dışında ne yapılmalı?

Beyin ve bağışıklık sistemi ilişkisinde bir diğer nokta stres seviyenizdir. Stresli birkaç hafta geçirdiniz, üzerinde çalıştığınız büyük bir projenin son günü yaklaştı. Bu yüzden koşturmacada yemek yiyorsunuz. Aileyle oturup zevkli bir yemek için vakit yok, istirahat için hiç zaman yok. Oldukça endişelisiniz, işiniz yetişmeyecek, sınav için çalışmaya vakit kalmadı. Stres hormonu kortizol tavan yapıyor ve bütün bağışıklık sisteminizi altüst ediyor. Ne oluyor? Sabah bir boğaz ağrısıyla kalkıyorsunuz, gün sonu burun akmaya başlıyor ve öksürme... Stresten ve çalışmaktan yıprandınız, kendinizle ilgilenmeyi bıraktınız ve gerçekte neye ihtiyacınız olduğuna dikkat etmediniz. Bu yüzden sizi yabancı maddelere karşı koruyan hücreler çalışmaya ara verdi ve virüsler vücuda girip sizi yatağa yolladı.

Stresi azaltmaya yarayan besinler var mı?

En başta, içinde ‘triptofan’ olan besinlere yönelin. Çünkü ‘triptofan’dan serotonin üretiliyor, yani ‘mutluluk hormonu’. Badem, ananas, ceviz, tavuk, muz, kakao, fındık, fıstık...  Ayrıca kakaodaki ‘bioflavonoid’ adlı maddeler de kortizol seviyesini dengeliyor. Çocukken annemiz bize süt içmeden yatmamamızı söylerdi. Doğruymuş. Ilık süt vücutta yatıştırıcı etki gösterir ve içerdiği ‘triptofanla’ yoğurt ve ayran mutlu olmanızı, kasların gevşemesini ve hatta uykuya rahat dalmanızı sağlar.

Yatmadan önce ceviz...

Peki vitaminler?

B vitamini içeren besinler de stresi azaltma özelliği gösterir. Badem, fıstık ve fındık yüksek miktarda çinko, B2 ve E vitamini içeriği sayesinde stres sırasında vücudun bağışıklık sisteminin dayanıklılığını arttırıyor. Yabanmersini, ahududu, siyah üzüm gibi mor meyveler bağışıklık sistemini güçlendiren bolca C vitamini içermelerinin yanı sıra beynin erken yaşlanmasına karşı kalkan görevi görürler. Yine acı biberdeki kapsaisin maddesi bol C vitamini içerirken vücudun ihtiyacı olan doğal ağrı kesiciyi de karşılar.

Uykunun bağışıklığa etkisi var mı?

Elbette. Bağışıklık sistemimiz tarafından üretilen sitokin maddesi enfeksiyonlar ve kronik iltihaplanmalarla savaşırken bizi normalden fazla uyumaya meyilli hale getirebilir. İyi bir uyku, vücudumuzda enfeksiyonla savaşmak için ihtiyaç duyulacak kaynakları korumamıza yardımcı olur. Uykusuz kaldığımızda bağışıklık sistemimizin düzgün çalışması için gerekli olan savunma hücreleri azalır. Bu da sık hastalanmamıza neden olur. Enfeksiyonlara karşı savaşmada ateş yükselmesi de koruyucudur. Ateşimiz uykuda yükselme eğilimindedir. Uykusuzluksa enfeksiyonlara karşı savunmamızı önler. Annemiz bize hastalanmamak için veya hastaysak çabuk iyileşmek için düzenli uyumamız gerektiğini söylerken de haklıydı. Bağışıklık sistemimizde kilit rol oynayan savaş hücreleri ‘sitokinler’ ve T hücreleri en çok uykuda salınıp çoğalır. Şunu unutmayın; uykusuz kalmak aç kalmaktan daha çabuk öldürür.

Uyku düzenine yardımcı besinler neler?

Muz yüksek oranda magnezyum ve potasyum içerdiğinden kasları gevşeterek iyi bir uyku sağlar. Ceviz, uyku hormonu melatonin içerir. Uykudan önce bir avuç ceviz tüketmek rahat bir uyku çekmenize yardımcı olacaktır. Ilık süte bal karıştırıp içmeyi deneyin. Sütteki ‘triptofan’, balda bulunan ‘oreksin’ beynin dinlenmesini sağlayacaktır. Balı sütle içebileceğiniz gibi papatya ya da adaçayıyla karıştırıp öyle de içebilirsiniz. Brokoli hafıza için mucize bir sebze olmasının yanı sıra içerdiği minerallerle kasları ve sinirleri gevşetir, uykusuzluğa iyi gelir. Yüksek miktarda magnezyum içeren ıspanak da kortizolün dengelenmesine, gevşemeye ve rahat uyumaya yardım eder.

HEM LEZZETLİ HEM SAĞLIKLI 4 TARİF

İyi beslenme işini lezzetli hale getirmek için tanınmış şeflere ve yemek yazarlarına faydalı malzemelerle yaptıkları yemek, salata ve tatlıları sorduk.

VİTAMİN BOMBASI KÖFTE
Yemek yazarı Sahrap Soysal’dan ıspanaklı limonlu suluköfte (6 kişilik)

NE LAZIM?

• 250 gram az yağlı dana kıyma (dana döş etinden çektirin)
• 2 yemek kaşığı pirinç
• 1 adet ufak boy kuru soğan
• 5-6 dal maydanoz
• 5-6 dal dereotu
• Yarımşar çay kaşığı tuz, karabiber, kimyon
• 7 su bardağı sıcak su
• 2 yemek kaşığı tepeleme un
• Yarım demet ıspanak
• 5-6 yaprak kuzukulağı
• 1 adet iri boy limonun suyu
• 1 yumurtanın sarısı
• 4 yemek kaşığı zeytinyağı

NASIL YAPARIM?

• Pirinci bol suyla yıkayıp süzün.
• Soğanı rendeleyip suyunu sıkın.
• Maydanozu ve dereotunu ayıklayıp incecik kıyın.
• Kıyma, pirinç, karabiber, tuz, kimyon, soğan ve maydanozu yoğurun. Karışımı kenarda bekletin.
• Bir tepsiye 2 yemek kaşığı un serpin. Avuçlarınız arasında yuvarlayarak hazırladığınız misket büyüklüğündeki köfteleri tepsiye koyup unlayın.
• Diğer taraftan 7 su bardağı suyu kaynatın. Kaynamaya başlayınca köfteleri içine atın. Arada sırada karıştırarak tekrar kaynamasını bekleyin.
• Limonlu sosu hazırlamak için yumurta sarısı, zeytinyağı ve limon suyunu çırpın.
• Kaynayan yemeğin suyundan bir kepçe kadar alıp sosa ekleyin ve sosu ılık hale getirin.
• Yemeği karıştırırken sosu tencereye aktarın. Yaklaşık 10-12 dakika sonra köfteler pişmiş olacaktır.
• Köfteler pişince incecik kıyılmış ıspanakları ve kuzukulaklarını da ilave edin. Karıştırmaya devam ederek 5 dakika daha kaynatın.
• Yemeği ocaktan alın. Bol kuru nane ve ince kıyılmış maydanozla süsleyin.

YEMEĞİN YANINA LAHANA TAKVİYESİ
Şef Müge Ergül’den ekşili çiğ lahana salatası (4-6 kişilik)

NE LAZIM?

• 1 çay bardağı zeytinyağı
• 3 limon
• 1 çay kaşığı tuz
• 1/4 lahana ince doğranmış
• 1 paket kereviz sapı

NASIL YAPARIM?

• Zeytinyağı, tuz ve limonu çırpın.
• İnce ince dilimlediğimiz lahanaları ve kereviz saplarını ekleyin. Sosu malzemelere yedirip bir gün boyunca bekletin.
• Ertesi gün bir tabağa alın. Üstüne dereotu veya kişniş de ekleyebilirsiniz.

ÇITIR ÇITIR BİR ANA ÖĞÜN
Şef Refika Birgül’den çıtır sebzeli fırında somon (2 kişilik)

NE LAZIM?

• 400 gram fileto somon
• 1 soğan
• 1 bağ bebek ıspanak
• 1 adet havuç
• 1 adet pancar
• 1 avuç çamfıstığı
• 6 çorba kaşığı zeytinyağı
• 1.5 çay kaşığı tuz
• 1.5 çay kaşığı karabiber

NASIL YAPARIM?

• Havuç ve pancarı soyup ince dilimler haline getirin. Bir çorba kaşığı zeytinyağı ve tuzu karıştırıp üzerlerine sürün, fırın tepsisine üst üste gelmeyecek şekilde dizin.
• 220 derecede, ızgara modunda fanlı çalışan fırının üst rafına yerleştirip 6-7 dakika pişirin. Üçüncü dakikada fırının kapağını bir açın ki nem fırından çıksın ve böylece cipsler çıtırdayabilsin.
• Derin bir tavaya 2 çorba kaşığı zeytinyağı koyup 1 avuç çamfıstığını kavurun.
• Soğanı piyazlık doğrayıp fıstıklara ekleyin. Fıstık ve soğanlar iyice kavrulunca bir miktar tavaya yapışabilir. 3 çorba kaşığı su ekleyip tavadaki malzemeleri sıyırın.
• Ardından ıspanağı ekleyin. Tuz serpip 1 dakika pişirin.
• 2 parça, 400 gram somon filetoya 1 çorba kaşığı zeytinyağı ve birer çay kaşığı tuz, karabiber sürün. Fırına girebilen bir tavaya 2 çorba kaşığı zeytinyağı koyup ısıtın. Balıkları derili kısımları alta gelecek şekilde tavaya koyun.
• 3-4 dakika pişirin, tavadaki yağı balıkların üzerine gezdirin.
• 220 derecede ızgara modunda çalışan fırının üstten ikinci rafına yerleştirin ve 3 dakika da fırında pişirin.
• Servis ederken önce ıspanakları yerleştirin. Üzerlerine balıkları koyun. Havuç cipslerini tabağa en üste serpin.

AZ ZAMAN-ÇOK LEZZET
Şef İdil Yazar’dan ‘15 dakikada çikolatalı diyet kurabiye’ (4 kişilik)

NE LAZIM?

• 1 avokado
• 3 yemek kaşığı esmer şeker
• 1 yumurta
• 1/3 bardak keçiboynuzu unu
• Yarım paket kabartma tozu
• 1/3 bardak fındık içi
• 60 gram bitter damla çikolata

NASIL YAPARIM?

• Avokadonun çekirdeğini çıkarıp rondoya alın.
• Keçiboynuzu unu, esmer şeker, fındık,  kabartma tozu, damla çikolata ve yumurtayı da  ekleyin ve hepsini rondodan geçirin.
• Bu hamurdan bir dondurma kaşığı yardımıyla parçalar alın ve yağlı kâğıt serili fırın tepsisine bırakın. Üzerlerine damla çikolata serpin.
• Önceden ısıtılmış 175 derece fırında 12 dakika pişirin.