Evde yapılabilecek 5 kalça ve basen hareketi

Evet hanımlar biliyorum en çok şikayet ettiğiniz bölgeler ve evet yine biliyorum ki çalışmaya en çok üşendiğiniz bölgeler, bir de şu bahaneler var ‘’vaktim yok’’, ’’spor salonuna gidemiyorum’’ işte bütün bu bahanelere artık bir son vermenin zamanı geldi. Çünkü sizlere evde, sadece vücut ağırlığınızla ya da çok küçük 1-2 ekipmanla yapabileceğiniz kalça ve basen için en etkili hareketleri sıralayıp açıklayacağım.

Hareketlere geçmeden önce, iş yoğunluğundan, ev işlerinden zaman bulamayıp bunu bahane olarak gösterenler için çok küçük bir şey söylemek istiyorum. ’’Günde yaptığınız 1 saatlik antrenman gününüzün sadece %4’ünü alır’’. Şimdi bunu aklınızdan çıkarmadan hemen egzersizlere geçelim.

KALÇA İÇİN EN TEMEL HAREKETLER

SQUAT

Ayaklar omuz genişliğinde olmalı ve hiçbir şekilde ayak parmak uçları sağa veya sola doğru olmamalıdır. Parmak uçları düz bir şekilde karşıya doğru bakmalıdır. Kollar yanda vücuda paralel, başın arkasında birleşik ya da dengeyi sağlayabilmek için öne doğru uzatılabilir. Vücut pozisyonu dik olmamalıdır sırtın pozisyonu düz olacak şekilde öne doğru eğik olmalıdır. Ve aşağıya doğru çömelme hareketi yapılır. Hareket vücut ağırlığı ile yapılacağı gibi evde dumbell kullanıyorsanız dumbell ile eğer yoksa 1lt,1.5 lt,2 lt hatta 2,5 lt’lik pet şişelere su doldurarak kendi dumbelllarınızı yapabilirsiniz.

Başlangıç olarak günde 2 set 10 tekrar yaparak başlayarak daha sonra ki günlerde yavaş yavaş artırarak 2 set 12 tekrar daha sonra 14-16… diye devam edebilirsiniz.1,5-2 haftanın sonunda set sayısını 3’e çıkararak yine 10 tekrar ile başlayarak daha sonra tekrar sayısını artırabilirsiniz.Set sayısını daha fazla artırmanızı tavsiye etmiyorum.

Önemli not: Hareketi aşağıda gösterildiği gibi doğru şekilde ve doğru açılarda yapmaya çalışın aksi takdirde yaptığınız hareket yanlış şekilde yapılmış olacak ve hedeflenen kas grubu çalışmayacaktır.

HİP BRİDGE

Yere sırt üstü yatılır ve bel boşluğu olmayacak şekilde sırt yere iyice yapıştırılmalıdır. Bacaklar dizlerden kırık şekilde olmalı ve ayak tabanları yere tam olarak değmelidir. Eller yanda yerden destek alarak kalça yukarı doğru kaldırılmalı ve yukarıda 1-2 saniye sıkılarak tekrar hareketin başlangıç pozisyonuna dönülmelidir.

Bu hareketi başlangıç olarak 2 set 15-20 tekrar yapabilirsiniz. Daha sonra yine set sayılarını ve tekrar sayılarını yavaş yavaş artırabilirsiniz. Hareketi daha zorlaştırmak isterseniz hareketi yine aynı pozisyonda fakat tek ayak üzerinde yapabilirsiniz. Bu harekete ‘’One leg hip bridge’’diyoruz.

Önemli not: One leg hip bridge hareketini başlangıç seviyesinde yapmanızı tavsiye etmiyorum.

GLUTE KİCK BACK

Yere yüz üstü pozisyonda, dizlerin üstünde ve kollar gergin ya da dirseklerden kırık şekilde geçilir ve bacak yine diz kırık şekilde yukarı doğru kaldırılarak kalça sıkılır.

Başlangıç olarak her iki taraf için sırayla 2’şer set 15-20 tekrar yapılabilir. İlerleyen zamanlarda hareketi zorlaştırmak için isteyenler set sayısını artırabilir ama tavsiyem set sayısını artırmadan tekrar sayısını artırmak ve tekrar sayısı bittiğinde diyelim 20 tekrar yaptınız bir 20 tekrarda bacağı yukarı pozisyonda tutacak şekilde kalçayı sıkarak bir 20 tekrarda kısa kısa yapabilirsiniz. Ve en sonunda hareket bittiğinde bacağınızı 4-5 sn kalça sıkılmış şekilde yukarıda tutatbilirsiniz. Göreceksiniz kalça kaslarınızı çok hissedeceksiniz.

Önemli not: Hareket kollar gergin şekilde yapıldığında belinde problem olanlar ya da hareketi yaparken belinde baskı, ağrı hissedenler dirsekler yerde pozisyonda hareketi yapmalıdır.

HEM KALÇA HEM DE BASEN BÖLGESİNİ ÇALIŞTIRAN HAREKETLER

GLUTE SİDE ONE LEG LİFT

Az önce bahsetmiş olduğum ‘’Glute Kick Back’’ hareketi ile çok benzer fakat bu hareketi yaparken dirsekler yerde olmayacak kollar gergin şekilde yerde ve bacak dizden kırık bir şekilde yana doğru açılarak yapılmalıdır.

Başlangıç olarak 2’şer set 10-15 tekrar yapılabilir. Daha sonraları yine set sayısı artırılmadan tekrar sayılarını artırabilirsiniz. Hareketi daha da zorlaştırmak için daha sonraları yapılan tekrar sayılarından sonra yine yapılan tekrar sayıları kadar hareketi kısa kısa yapabilir ve bittiğinde 4-5 sn bacağınızı son pozisyonda tutabilirsiniz. Artık bu da bana yetmiyor daha fazlası diyorsanız eğer bacağınız açık pozisyonda hareketi yapabilirsiniz. Acıyı ve yanmayı fazlasıyla hissedeceksiniz.

SİDE LYİNG LEG LİFT

Yere yan pozisyonda yatılır ve yere yakın olan kolla ya başa destek yapılır ya da kol yere doğru uzatılır baş kolun üzerine yatacak şekilde bacak yukarı doğru kaldırılır. Diğer bacak yerde diğer bacakla aynı pozisyonda ya da dizden kırılı bir şekilde olabilir.

Başlangıç olarak 2’şer set 20-25 tekrar yapılabilir. Daha sonraları tekrar sayıları artırılabilir ve yapılan her tekrar sayısından sonra bacak yukarıda tutularak kısa kısa tekrar sayısı kadar harekete devam edilebilir. Yine kalça ve basen bölgesindeki kasları daha da hissetmek için hareket bitiminde bacak yukarıda 4-5 sn tutularak hareket bitirilebilir.

Antrenmanınızda setler arası 30-45 sn dinlenmeyi hareketler arası da 1 dk dinlenmeyi unutmayın. Böylece toplam antrenmanınınız 30-45 dk maksimum 1 saat sürer. Bittiğinde ve daha sonra ki günler canınız biraz acıyacak ve o an bana belki çok kızacaksınız ama daha sonra çok teşekkür edeceksiniz hepinize şimdiden iyi antrenmanlar.

Baturalp Beşer
Bireysel Fitness ve Yaşam Koçu