5 dakika da olsa hareket şart!

Bel ve sırt ağrılarının, halk arasında kamburluk olarak bilinen ‘kifoz’ gibi duruş bozukluklarının önüne geçmek için güçlü ve sağlıklı bir omurgaya sahip olmak gerekiyor. Özellikle uzun saatler boyu masabaşında çalışmak omuzlarımızın öne doğru kapanmasına neden oluyor ve omurga sağlığımızı tehdit ediyor. YouTube kanalında ‘En İyi Sen Ol’ mottosuyla egzersiz önerileri veren antrenör Tuğçe Alpay, fizyoterapist Hazal Erkesim ve fizyoterapist Özge Yoğurtçu omurga sağlığımızı korumak için neler yapabileceğimizi anlatıyor...

Omurga sağlığımız için...

15’er kez 3 set halinde uygulayabileceğiniz bu basit egzersizler omurga sağlığınızı korumanıza destek olacak.

’Bird dog’ egzersizi: Emekleme pozisyonunda çapraz kol ve bacağı zıt yönlere omurga hizasında uzatın. Gövdenizi sabit, boynunuzu omurga hizasında tutun.

Duvarda şınav: Ellerinizi duvara dayayın. Kollarınızın arasındaki mesafeyi belirlerken dirseklerinizin gövdenizin hizasında olmasına dikkat edin. Şınav çekerken dirsekleri dışarı/yana doğru değil, arkaya doğru 120 derece açıp kapatın. Hareketi yaparken belinizi dik tutun.

I-Y-T: Oturma pozisyonunda kollarınızı kafa hizasından dimdik yukarı kaldırın (I), sonra 45 dereceyle iki yana açın (Y), son olarak iki yana getirin (T). Hareketi kürek kemiklerinde hissedin. Bel ve kalça bölgesini hareket ettirmeyin.

Süpermen pozisyonu: Yüzüstü uzanın, kol ve bacaklarınızı ileri doğru uzatın. Sonra havaya kaldırıp indirin. Yerde yatarken alnınız, elleriniz, ayaklarınız ve bacaklarınız yere tam değmeli. Egzersiz sonrasında omzunuzun ön bölgesindeki kaslarınıza basit masaj ve germe hareketleri yapmanızı öneririm. (Özge Yoğurtçu)

Biraz esnemek iyi gelir

Ofiste veya evde, günde sadece 5-10 dakika gibi kısa bir süre bile olsa, kendinize zaman ayırarak
bu basit egzersizlerle omurganızı esnetebilirsiniz.

Göğüs kafesini açma: Kollarınız önde, eller ensede, dirsekler önde birleşiyor... Oturarak nefes alıp kollarınızı iki yandan geriye doğru çekin. Birkaç kez derin nefes alarak bu hareketi yapın ve göğsünüzle omuzlarınızın açıldığını hissedin. Kollar arkadayken omuz bıçaklarınızı sıkın. Geri dönün ve
3 kez tekrarlayın.

Oturarak omuz germe: Sandalyenizi masanızdan biraz geriye koyarak oturun. Dirseklerinizi masanın ucuna doğru dayayın ve ellerinizi ensenizin üstünde birleştirin. Sırtınızı gerin ve minimum
1 dakika bu şekilde kalmaya çalışın.

Spinal çevirme: Bacak bacak üstüne atın. Elinizi bacağınızın üstüne koyun ve ters yöne doğru omzunuzun arkasından bakın. Sonra geriye doğru sırtınızı esnetin. 2 tekrar, 1 dakika yeterli.

Omuz, omurga germe: Ayakta durup ellerinizi bir tekerlekli çalışma sandalyesine koyun, öne doğru eğilip sırtınızı uzatın. Hareketi 2-3 kez tekrarlayın. 1 dakika durmanız yeterli olur. (Tuğçe Alpay)

'Klinik pilates tercih edilebilir’

◊ Günlük hayattaki duruş bozukluklarının temelinde omurga problemleri yatar. En sık karşılaştığımız sorunlar kifoz (sırt bölgesinin daha dışarıda olması) ve lordozdur (beldeki boşluğun artması).
◊ Bedenimizde sürekli bir yıkım ve yapım süreci yaşanır. Yıkılan hücrenin yerine yenisinin gelmesi için harekete ihtiyaç var. Buradan yola çıkarak hareket hayattır diyebiliriz. Omurga için de bu geçerlidir. Fizyoterapist eşliğinde doğru egzersizlerle hem protektif (koruyucu) hem de iyileştirici tedaviler uygulanabilir.
◊ Omurga sağlığı için özellikle başarı yüzdesi yüksek olan klinik pilates tercih edilebilir. Ayrıca doğru duruşu sağlamak ve korumak, günlük hayatta aynı pozisyonda uzun süre kalmamak, bel, boyun ve sırt bölgelerini sıcak tutmak önemli. (Hazal Erkesim)

Kısa yürüyüş molaları vermeye çalışın

Biliminsanları oturarak çok zaman geçirmenin kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanser türlerinin riskini arttırabileceğinin altını çiziyor. CBC News’in haberine göre Columbia Üniversitesi Irving Tıp Merkezi’nde egzersiz fizyoloğu olan Dr. Keith Diaz’ın konuyla ilgili yeni bir araştırması var. Diaz şunları söylüyor: “Her yarım saatte bir 5 dakika yürüyüş molası vermek oturmaktan kaynaklanan zararların çoğunu telafi ediyor ve kan şekeri artışını yüzde 60 azaltıyor. Bu seviyeler kan şekerini kontrol etmek için insülin enjeksiyonu ya da diyabetik ilaçlar kullanan bir kişide göreceğiniz seviyelere benzer.”