Hayalinizdeki kalçaya kavuşmanın yolu squat'tan geçiyor

Türkçeye 'çömelme' diye çevrilen squat, antrenman programlarının olmazsa olmaz hareketlerindendir. Squat, hem bacak hem de kalça ve karın kaslarını bir arada çalıştırdığı için en verimli egzersizlerin başında gelir. Vücudunun alt bölgesinde sorun olanların tercih ettiği bu hareketin sayısız varyasyonu mevcuttur. Dumbell'la yapılan çeşitleri olduğu gibi sadece vücut hareketleriyle de uygulanabilir.

Squat'la hızlı bir şekilde değişim beklemek yanlış olur. Hareket düzenli yapıldığında ise belli bir zaman sonra daha sıkı kalça ve bacaklara kavuşmanız mümkün. Doğru tekniklerle yapılmayan squat, bel ve bacak problemlerine yol açacağından squat yaparken uzman bir antrenörden yardım almak yerinde olur. Bel veya diz bölgesinde sorunu olanlar doktora danışarak squat yapmalıdır.

Squat yaparken dikkat edilmesi gereken noktalar vardır. Çömelirken dizler ayak parmaklarını geçmemeli ve bel düz şekilde tutulmalı. Yeni başlayanlar için 3 veya 4 set ve 10-15 tekrar ideal olacaktır. Ayaklar omuz genişliğinde açılmalı ve baş dik bir şekilde karşıya bakmalıdır. Kalça dizlerin hizasına gelene kadar çömelmeli, daha sonra sıkılarak yukarı doğru kalkmalı. Çömelirken alınan nefes, ayağa kalkarken verilmeli. Yeni başlayanlar için ağırlık kullanmadan yapılabilen squatlar, ilerleyen seviyelerde dumbell'larla veya ağırlık barı ile denenebilir. Squat'ın da birden fazla çeşidi vardır.

1. FRONT SQUAT

Ağırlık önde çömelme diye bilinen bu squat çeşidi, ağırlığın göğüs üzerinde veya omuzlarda tutulduğu türdür. Ağırlık barı ile yapılan bu hareket bacak kaslarını çalıştırmak için idealdir. Hareketi uygularken topukların altına 3-4 cm'lik yükseklik koymak kas gerilimini ikiye katlar.

2. SPLIT SQUAT

Bu hareketin klasik squattan farkı bacaklarınızı iki yana değil ileri ve geri şekilde konumlandırmanızdır. Walking lunge hareketine benzer şekilde bacaklardan biri önde diğeri ise arkada olacak şekilde yere çömelip kalkma hareketi diye tanımlanabilir. Bacak değiştirerek hareketi tekrar edebilirsiniz. Eğildiğiniz zaman arka dizinizi yere yaklaştıracak kadar eğilin ama yerle temas ettirmeden doğrulun.

3. ONE LEG SQUAT

Ağırlıksız yapılan bu hareket, tek bacakla çömelme hareketidir. Bir bacağınızı diğer bacağınızın üstüne atarak tek bacağınızla çömelip kalkın. Denge geliştirmeye de yardımcı olan bu hareket her bir bacak için tekrarlanmalı.