Günlük kalori ihtiyacı ne kadar? Günlük kalori ihtiyacı hesaplama formülü ve yöntemi
Güncelleme Tarihi:
Günlük kalori ihtiyacını hesaplamak için, öncelikle bazal metabolizma hızınızı bilmeniz gerekir. Günlük kalori ihtiyacı, sağlıklı beslenmek ve yaşamak için dikkat edilen konular arasında yer alır. Dengeli ve yeterli bir beslenme programı hazırlarken en fazla dikkat edilmesi gereken konulardan birisi kişinin günlük alması gereken kalori miktarıdır. Günlük kalori ihtiyacı ne kadar sizler için derledik.
Günlük kalori ihtiyacının hesaplaması yapılırken kişinin cinsiyeti, yaşı, boyu ve kilosu, fiziksel aktivite durumu gibi detaylar göz önünde bulundurulur.
Günlük Kalori İhtiyacı Ne Kadar?
Günlük kalori ihtiyacı hesaplanırken kişinin yaşı, fiziksel aktivite durumu, cinsiyeti, boyu ve kilosu gibi detaylar da göz önünde bulundurulur. Bu gibi faktörler sayesinde kişinin bazal metabolizma hızı da kolaylıkla hesaplanır. Kilo alıp vermenin asıl temelinde yatan neden ise, alınan kalorinin yakılan kaloriden daha farklı olmasıdır. Yani gün içinde aldığınız kaloriye göre, daha çok kalori harcıyorsanız kilo vermeniz çok daha kolay olur. Ama bunun için vücudunuzu tanımalı ve bir gün içinde almanız gereken kalori miktarını hesaplamanız gerekiyor.
Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama Formülü ve Yöntemi
Aktivite faktörü ile spor sırasında harcanan enerji miktarı ve bazal metabolizma hızını önemli ölçüde eklenerek kişinin günlük olarak alması gereken enerji miktarı hesaplanır. Günlük kalori ihtiyacınızı kolaylıkla hesaplamak için öncelikle bazal metabolizma hızınızı bilmeniz gerekir. Bazal metabolizma hızı ise, 12 saatlik bir açlıktan sonra uyur halde harcayacağınız günlük kalori anlamına gelir. Bunu bir formülle açıklayacak olursak;
Günlük harcanan kalori = BMH (Bazal Metabolizma Hızı) X Aktivite Faktörü + spor ile harcanan kalori
Bazal Metabolizma Hızı
Bazal metabolizma hızı, vücudun dinlenme halinde harcamış olduğu kalori miktarını tanımlar. Bütün vücut sistemlerinin, kişi hiç hareket etmeden bütün gün yatar pozisyonda yakmış olduğu kaloriye verilen isimdir. BMH hesaplanırken Harris Benedict, Mifflin St. Jeor, Katch McArdle, The Cunningham gibi yöntemlerle de kullanılır.
Eğer yağ oranını biliyorsanız The Cunningham ve Katch McArdle formüllerini kullanarak bazal metabolizma hızını hesaplayabilirsiniz. Aksi takdirde Mifflin St. Jeor denklemini de kullanabilirsiniz. Boy ve kiloyu neredeyse herkes bildiği için Mifflin St. Jeor denklemini daha pratik bir şekilde hesaplama yöntemi bulunur:
BMH (Erkek)= 10 X Ağırlık (kg) + 6,25 X Yükseklik (cm) – 5 X yaş (y) + 5
BMH (Kadın)= 10 X Ağırlık (kg) + 6,25 X Yükseklik (cm) – 5 X yaş (y) – 161
Eğer yağ oranını biliyorsanız hem kadın hem de erkekler için kullanılabilirken Katch McArdle denklemini de seçebilirsiniz:
Bazal Metabolizma Hızı = 370 + 21,6 X Yağsız Vücut Kütlesi
Bu denklemlerden en uygun olanını kullanarak kolaylıkla bazal metabolizma hızını ölçebilir. Günlük olarak harcadığı kalori miktarını hesaplamak için de ilk adımı atabilirsiniz.
Aktivite Faktörü
Aktivite faktörü, kişinin spor dışında ve gün içinde yaptığı hareketler sonucunda harcadığı enerjiyi bulmaya yardımcı olur. Sağlık sorunu olmayan hiç kimse gün boyunca dinlenme poziyonunda olmaz. Evde yemek yer, hareket eder, işe gider. Kısacası günlük yaşamını idare edebilmek için ekstra bir kalori harcar.
Aktivite faktörü; kişinin yaşam tarzına göre ve fiziksel aktiviteye göre farklılaşır. Hareketsiz sedanter hayata sahip olan kişilerde aktivite katsayısı 1,2’dir. Haftada en az 1-2 defa spor yapan hafif aktif kişiler için 1,375; haftada ise, 3-5 defa spor yapanlarda 1,55; haftada ise, 6-7 gün spor yapan çok aktif kişilerde 1,725; her gün aktif olarak spor yapan ya da beden işçilerinin de ise aktivite katsayısı da 1,9’dur.