Squat'tan sıkılanlara 10 etkili egzersiz önerisi

Siz de squat yapmaktan sıkılanlardansanız yeni egzersizler keşfetmenin zamanı gelmiş demektir. İşte squattan sıkılanlara 10 etkili egzersiz önerisi:

Fotoğraflar: Alamy
29.09.2017 - 10:28

Sağlıklı bir yaşam ve fit bir beden için düzenli egzersiz yapmak şart. Basen ve bacak kasları ise en çok çalıştırılması gereken bölgeler arasında. Bu egzersizleri uygulayarak kısa sürede hayal ettiğiniz vücuda sahip olabilirsiniz.

Çifte atma (donkey kicks)

Çifte atma egzersizi harika bir basen ve bacak çalıştırma egzersizi olarak biliniyor. Çifte atma egzersizi için elleriniz ve dizlerinizi mat üzerine koyarak tek bacağınızı çifte atar gibi kırarak yukarıya kaldırıp indirin. Basenlerinizi iyi bir şekilde çalıştıran bu hareketi her iki bacağınız için 15 kez tekrarlamalısınız.

Arka bacak kaldırma

Çifte atma hareketi ile benzerlik gösteren bacak kaldırma hareketi için diz ve ellerinizi matın üzerine koyduktan sonra tek bacağınızı kırmadan yukarı kaldırıp indirin ve diğer bacağa geçirin. Basen ve bacak kaslarınızı sıkılaştıran bu egzersizi 12 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.

Squattan sıkılanlara 10 etkili egzersiz önerisi

Köprü

Basen kaldırma hareketi için sırtüstü yere uzanın ve ayak tabanlarınızı yere basarken basenlerinizi yukarı kaldırıp indirin. Bu hareketi yaparken basenlerinizi sıkmanız daha çok kalori yakmanızı sağlar. Egzersizi 15 tekrar halinde 2 set yapabilirsiniz.

Dış bacak kaldırma

Yere yan yatın ve tek bacağınızı yukarı kaldırıp indirin. Dış bacak ve basen bölgesini çalıştıran bu hareketi 20 kez 3 set tekrarlayabilirsiniz.

İç bacak kaldırma

İç bacak çalıştırma hareketi için yan yatarak üstte duran bacağınızı 45 derece yana kırarak altta kalan bacağınızı yukarı kaldırıp indirmeye çalışın: İç bacak kaslarınızı ve basenlerinizi çalıştıran bu hareketi 2 set ve 12 kez tekrar edebilirsiniz.

 

Squattan sıkılanlara 10 etkili egzersiz önerisi

Lunge

Basenleri etkili bir şekilde çalıştırmaya yarayan lunge hareketi için ayakta dik durun ve bir bacağınızı öne hamle atacak şekilde atın. Daha sonra bacağınızı arkaya alarak diğer bacağınızla aynı hareketi tekrarlayın. Basen ve bacakları sıklaştıran bu hareketi 3 set ve 15 kez tekrar edebilirsiniz.

Bacak germe

Sırtüstü yere uzanın ve bacaklarınızı yukarı doğru kaldırarak 15 saniye kadar açık şekilde bekletin. Bu egzersizi 3 set şeklinde tekrar ederek basen ve bacak bölgenizi sıklaştırabilirsiniz.

Diz bükme

Ayakta durun ve bacaklarınızdan birini dizden bükerek yukarı doğru kaldırın ve indirin. Bacak kaslarınızı sıkılaştıran bu hareketi 15 kez ve 2 set halinde yapabilirsiniz.

Squattan sıkılanlara 10 etkili egzersiz önerisi

Kalça sıkma

Yere yüzüstü uzanın ve kalça kaslarınızı 10 saniye boyunca sıkın ve sonra bırakın. Hareketi 3 set halinde 10 saniyelik periyotlarda tekrarlayın.

İç bacak sıkılaştırma

Sırtüstü yere yatarak dizlerinizi kırın, pilates topunu iki diziniz arasına alarak kuvvetlice sıkın ve bırakın. İç bacak ve basenleri çalıştıran bu hareketi 3 set ve 12 tekrar olarak yapabilirsiniz.

 

 

Yüzdeki gamzeler nasıl oluşur?

 

Yayınlanma Tarihi : 25.09.2017 - 16:21


EN ÇOK OKUNANLAR

    Koç Burcu
    21 Mart - 20 Nisan

    Kişisel farkındalığınızı arttıracak, bilgi kazanmanızı sağlayacak, ama bu esnada bütçenize çok fazla zarar vermeyecek şeyler planlamalısınız. Tüm...Koç Burcu - Bugün

    Boğa Burcu
    21 Nisan - 20 Mayıs

    Başarınızı diğerleriyle de kutlayabilirsiniz. Bilgi toplamalı, bilgilerin gerçekliğinden emin olmalı ve başladığınız işleri bitirmelisiniz. Fark yaratmak istiyorsanız,...Boğa Burcu - Bugün

    İkizler Burcu
    21 Mayıs - 20 Haziran

    Evinizde ve özel ilişkilerinizde yapacağınız değişiklikler duygusal anlamda istikararı sağlayabilir. İş birliğine açık olmanız durumunda, evinizi veya yaşadığınız yeri...İkizler Burcu - Bugün

    Yengeç Burcu
    21 Haziran - 22 Temmuz

    Önemli detayları atlamadığınızdan emin olun. İstediğinizi açık açık ortaya koymak işe yarar çözümler üretmenizde size yardım edebilir....Yengeç Burcu - Bugün

    Aslan Burcu
    23 Temmuz - 23 Ağustos

    Duygusal anlamda motive bir gündesiniz. Yanlış nedenlere dayalı değişiklikler yapmak doğru olmayabilir. Olayları doğru değerlendirmeli, daha alçak...Aslan Burcu - Bugün

    Başak Burcu
    24 Ağustos - 23 Eylül

    Sahip olduğunuzdan daha fazla paranız varmış hissine kapılmayın ve aşırı harcamalardan kaçının. Sizi motive eden kişilerle görüşebileceğiniz bir hafta...Başak Burcu - Bugün

    Terazi Burcu
    24 Eylül - 23 Ekim

    Bu hafta sonu, önemli kişisel değişiklikler yapmanız durumunda kendinizi çok iyi hissedebilirsiniz. Sizi bekleyen güzel bir gelecek varken lüzumsuz...Terazi Burcu - Bugün

    Akrep Burcu
    24 Ekim - 22 Kasım

    Dış etkilere bağlı duygusal durumlarla uğraşabileceğiniz bir hafta sonundasınız. Bazı kişilerin yapacağı son dakika değişiklikleri sizi asıl uğraşmanız gereken işlerden...Akrep Burcu - Bugün

    Yay Burcu
    23 Kasım - 21 Aralık

    Duyduğunuz her şeye inanmamalısınız. Belli anlaşmalar yapmadan ya da bazı sözler vermeden önce, kendi araştırmanızı bizzat yapmanızda fayda var. Bu hafta sonu, elinize...Yay Burcu - Bugün

    Oğlak Burcu
    22 Aralık - 20 Ocak

    Endişelerinizi dile getirerek olaylara netlik kazandırabilir ve doğru kararlar alabilirsiniz. Eviniz ve ailenizle bağlantılı konularla ilgilenirken daha sorumlu davranmalısınız....Oğlak Burcu - Bugün

    Kova Burcu
    21 Ocak - 18 Şubat

    Çok fazla bilgi paylaşımı size ters şekilde geri dönebilir ve size bazı bedeller ödetebilir. Bu hafta sonu, sevdiğiniz kişilerle ilişkilerinizi...Kova Burcu - Bugün

    Balık Burcu
    19 Şubat - 20 Mart

    Bu hafta sonu, bazı işleri ele alış veya uygulayış biçiminizi ya da bilgi edinme ev haber alma yöntemlerinizi gözden geçirebilirsiniz. Bu sayede kendinizi...Balık Burcu - Bugün