Yağ deyip geçme tanı

Bitkisel yağları tercih edin

Eğer yapacağınız bir yemeğin tarifinde sebzeleri yağda kavurmanız gerektiği söyleniyorsa kanola veya soya gibi bitkisel yağları tercih edin. Bu iki yağ da harika birer omega kaynağıdır. Omega dengeli bir diyette alınması gereken sağlıklı yağ asitleridir.

Biraz da avokado…

Avokado yalnızca sağlığınız için iyi olan yağları içermekle kalmıyor, aynı zamanda lif ve folik asit sağlıyor. Bu meyvenin içindeki tekli doymamış yağlar, ıspanak ve havuç gibi sebzelerde bulunan likopen ve karoten maddelerinin vücut tarafından daha iyi emilmesine yardımcı oluyor.

Keten tohumunu unutmayın

Lif, yararlı fitokimyasallar ve omega-3 yağ asitleri bakımından oldukça zengin olan keten tohumu sindirim sağlığınızı desteklemeye ve kolesterolünüzün normal seviyelerde olmasını sağlamaya yardımcı olur. Salata sosunuza keten tohumu yağı ekleyebilirsiniz.

Cevizin gücü

Ceviz, proteinin yanı sıra vücudunuza önemli omega-3 yağ asitleri, faydalı amino asitler, antioksidanlar ve bitki sterolleri sağlar. Ceviz, sodyum içermemekle birlikte harika bir manganez ve bakır kaynağıdır. 28-30 gram veya 14 adet yarım cevizi tüketin veya öğlen salatanıza ekleyin.

Badem tüketin

Sayısız faydalarının yanı sıra badem gerekli yağ asitleri bakımından zengin olup iyi bir enerji kaynağıdır. Bu kuruyemişten faydalanmak için doğranmış bademleri tavuk veya balıklarınızda ya da diğer yemeklerinizde pane olarak ekmek yerine kullanın.

Akşam yemeğinde somon veya alabalık

Somon veya alabalık omega-3 yağ asitleri bakımından oldukça zengindir. Haftada 85 gramlık porsiyon yağsız protein sağlar ve kandaki trigliserid seviyesinin düşmesine yardımcı olur. Akşam yemeğinde biraz zeytinyağı ve taze limon suyuyla ızgara somonu tercih edin.

Biraz kuruyemiş yağı

Sabah ekmeğinize krem peynir sürmek yerine badem veya kaju gibi kuruyemişlerin yağından 2 yemek kaşığını geçmeyecek şekilde sürebilirsiniz. Badem de kaju da sağlığınız için faydalı yağlar ve lif içerir. Sabah yerine öğleden sonra enerjiniz düştüğünde bir kaşık badem ezmesi veya fıstık ezmesi de tüketebilirsiniz.

Zeytinden faydalanın

Zeytinyağının yemek pişirme ve yemeklere lezzet katmada en iyi seçeneklerden biri olduğunu biliyorsunuz ancak bu yağın kaynağı olan güzel meyveyi de unutmamak gerek. Doğradığınız zeytinleri tam tahıllı makarnanıza sarmısakla sotelediğiniz sebzeler, domates ve nohutla birlikte ekleyerek doyurucu ve iyi bir lif kaynağı öğün hazırlayabilirsiniz.

Çekirdek ve tohum atıştırmalıkları

Çekirdekler küçük olabilir ancak ayçekirdeği, kabakçekirdeği ve susam gibi çekirdek/tohumlar iyi birer sağlıklı yağ kaynağıdır. Bu çekirdekler aynı zamanda doyurucu protein sağlayarak iyi bir öğleden sonrası ara öğünü olabilirler. Biraz çekirdeği az yağlı lor peyniri veya taze meyve salatanızın içine serpiştirin.