‘Soğuk havada kaslar gerginleşiyor, tutulmalara dikkat!’

İki hafta önce soğuk havanın faydalarını yazmıştık. Yağ yakımını hızlandırdığını, cildimizi sıkı ve parlak gösterdiğini... Kışın kapalı alanların sıcak, dışarısının çok soğuk olmasıysa ısı farkından dolayı vücudumuzu olumsuz etkiliyor. İçinde bulunduğumuz aylarda sırt, bel ve boyun ağrılarına ilişkin şikâyetlerimiz artabiliyor. Uzmanlara göre bu ağrıları önlemek için ani hareketlerden kaçınmalıyız. Israrcı ağrı durumlarındaysa bir uzmandan yardım almalıyız 10 dakikayı aşmayan sıcak duş, ergonomik koşulları sağlamak ve fazla kilolardan kurtulmak önemli.

‘Yakı kullanmamakta fayda var’
Doruk Turhan-Fizyoterapist, kayropraktik uzmanı

 ◊ Kış aylarında evde, ofiste ve arabada bedeni çok sıcağa alıştırmamak gerekiyor. Dışarısıyla içerisi arasındaki sıcaklık farkını tolere edilebilecek düzeye indirmek vücudun adaptasyonuna yardımcı olacaktır.

◊ Ani hareketlerden kaçınmak ve genel bağlamda hareketlerimizi bir miktar yavaşlatmak, oluşabilecek spazmların ve buna bağlı ağrıların önüne geçecektir.

◊ Genel katılıkları önlemek için akşamları 10 dakikayı aşmayacak kadar sıcak duş yapılabilir. Reçete edilmediği sürece etken maddesi olan yakıları mümkün olduğunca kullanmamakta fayda var. Bunun yerine sıcak havlular ya da sıcak su torbaları bel, sırt ve boyun bölgesine 10-15 dakika civarında uygulanabilir. Israrcı ve yayılan ağrı durumlarında mutlaka bir profesyonelden destek alınması gerekiyor.

Su, D vitamini, magnezyum

◊ Sedanter yani hareketsiz bir yaşam şeklimiz varsa bisiklete binme, yüzme, hafif koşu, tempolu yürüyüş gibi düşük yoğunluklu fiziksel aktivitelere zaman ayırmalıyız. Yoğun antrenmanlı bir yaşam rutinindeyse tam tersine antrenman frekansını azaltmalı ve vücudun kendini yenilemesine zaman tanımalıyız.

◊ Israrcı ve merkezden uzağa yayılan ağrılar, uyuşmalar gibi durumlarda mutlaka bir uzmandan destek alınmalı. Masabaşında çalışıyorsanız, hareket molaları verebilirsiniz.

◊ Korse, boyunluk ve reçete edilmemiş herhangi bir ilaç kullanmayın.

◊ İstirahat etmek yerine, tutulan bölgeyi ağrı sınırında hareketli tutun.

◊ Duş alırken tutulan bölgeyi hedefleyerek basınçlı sıcak suyun altında boyun, bel ısınma hareketleri yapın.

◊ Yürüyebiliyorsanız yürüyün, oturabiliyorsanız oturun. Özellikle bel tutulmalarında sırtüstü yatmamaya özen göstermelisiniz.

◊ Bol su için, D vitamini ve magnezyum değerlerinizi destekleyin.

◊ 24 saatten fazla hareketsiz bırakacak kadar ciddi ağrınız varsa ve bu uygulamalara hiç cevap vermiyorsa mutlaka profesyonel destek alın.

‘Doğru duruşun etkisi büyük’

İlayda Güdekli Fizyoterapist, pilates eğitmeni

◊ Omurgamızdaki kaslar sıcak hava ve ortamlarda gevşeyerek daha rahat bir hale geliyor. Soğuk havanın ve ortamın etkisiyle omurgadaki kaslar gerginleşiyor. Kas spazmları ve tetik noktalar, tutulmalar ortaya çıkıyor. Bu problemler ağrıya yol açıyor.

◊ Doğru duruşun da büyük bir etkisi var. Masabaşı çalışıyorsanız eğer hareket molaları verin. Ergonomik koşulları sağlamak da gerekiyor. Bilgisayarınızın altına yükselti koymak, telefonu göz hizanıza getirmek gibi örnekler verilebilir.

‘Fazla kilolarımızı vermeliyiz’

Dr. Betül Toygar-Fizik tedavi ve rehabilitasyon uzmanı

◊ Osteoartriti önlemek için ideal kiloda kalmaya çalışmalı, varsa fazla kilolarımızı vermeliyiz. Eklem çevresindeki kasları güçlendirmek ekleme binen yükü azaltmayı sağlar; bu nedenle fizik tedavi bölümüne başvurarak kişiye özel egzersiz programı oluşturulması çok iyi olacaktır. Genetik olarak ailesinde osteoartrit olanlar mutlak bir fizik tedavi uzmanına başvurmalı, henüz hastalık oluşmadan önlemek adına gerekli tıbbi desteği almalıdır.

◊ Travmatik sporlardan, yokuştan ve fazla merdiven inip çıkmaktan kaçınmalı, diz çökmek, dizini kıvırıp üstüne oturmak, bağdaş kurmak, el parmaklarını çıtlatmak gibi alışkanlıklardan vazgeçmeliyiz. Osteoartrit hastaları fizik tedavi programlarından çok yarar görmektedir. Düzenli olarak kontrol ve tedavilerine devam ederlerse operasyona gerek kalmadan, hayat konforlarını bozmadan hastalığı minimum şikâyetle atlatabilirler.

Başınızı sağa veya sola yatırıp elinizle baskı uygulayın.

Hangi hareketleri uygulayalım?

◊ Başınızı sağa veya sola doğru yatırdıktan sonra sağ veya sol elinizle (hangi tarafa başı yatırdıysanız) o el ile yukarıdan baskı uygulayarak gerilmesini sağlayabilirsiniz.

◊ Başınızı öne doğru eğin, daha sonra iki elinizle yukarıdan hafif bir baskı uygulayarak gerilmesini sağlayın.

◊ Masabaşında çalışmaktan öne doğru yuvarlaklaşmış omuzları açmak için kolları iki yana açarak, kürek kemiklerini geriye doğru sıkıştırın. Kendi son noktanızda bekleyerek gerilmeyi arttırın.

◊ Tüm hareketleri omurganız dik bir şekilde yapın. Her harekette 15-20 saniye kadar durabilirsiniz.