4 SORU 1 ÇÖZÜM || Oruçluyken neden üşürüz, baş ağrısı neden olur? Meğer açlıktan değilmiş... Uzmanı yanıtladı!
Güncelleme Tarihi:
Heyecanla beklenen Ramazan ayı geldi. Bu ay boyunca oruç tutanların en genel yaşadıkları ancak sorunun kaynağını bilmedikleri ilginç konuları araştırdık. Bunlar arasında oruçluyken baş ağrısı, üşümek, mide bulantısı ve uyuklamak açık ara önde geldi. Pek çoğumuz bu dörtlünün nedeninin açlık olduğunu sanıyor. Ama meğer altında yatan neden başkaymış. Peki, oruçluyken neden üşürüz, baş ağrısı neden olur? Oruçluyken neden çok üşürüz ve çok uyku gelir? Diyetisyen Psikolog Fatma Yurdagül tek tek yanıtladı...
Yurdagül, "Ramazan orucu sırasında yaşanan en yaygın durumlardan birisi baş ağrısıdır. Hem bilimsel literatür hem de danışanlarımda gözlemlediklerim bunun beslenme ve günlük rutinlere dair değişiklikler ilgili olduğunu gösteriyor." diyor ve oruçluyken en çok karşılaştığımız sağlık sorunlarına detaylı bir açıklama getiriyor.
İşte Diyetisyen Psikolog Fatma Yurdagül'ün hurriyet.com.tr okurlarıyla paylaştığı oruçluyken baş ağrısı, uyku, üşüme ve mide bulantısının nedenleri ile çözümü...
BAKMADAN GEÇME!
1. SORU: Oruçluyken neden baş ağrır?
Yetersiz sıvı tüketimiyle birlikte vücudun dehidre olması (susuz kalması), baş ağrısının en önemli nedenlerindendir. Vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesinde, oksijen ve besin maddelerinin ilgili dokulara iletilmesinde suyun hayati bir rolü vardır. İftar ve sahur arasında yeterince su içilmediğinde, gün içinde buna bağlı olarak kan hacmi azalır. Böylece, vücuttaki diğer dokular gibi beyin dokusu da büzüşebilir, oksijenlenme ve beslenme konusunda da zayıf kalabilir. Bu da baş ağrısı ile sonuçlanır. Ayrıca, susuzluğun bir diğer etkisi, sinirsel (nörolojik) işlevlere yardımcı olan mineraller arasındaki dengenin bozulmasıdır. Bu durum da ağrıya neden olacaktır.
ÇÖZÜM: Bunları yaşamamanın en kolay yolu, iftar ve sahur arasında yeterince su içmeyi ihmal etmemektir. Bir kişinin ortalama günlük sıvı ihtiyacı kilogram başına 30-35 ml’dir. Bu da demek oluyor ki 70 kg bir kişi günde yaklaşık 2-2,5 lt kadar sıvı tüketmelidir. Buna içtiğiniz çorbalar, bitki çayları ve yediğiniz sebze-meyvelerden gelen sıvı da dahildir. Tavsiyem, iftarınızı büyük bir bardak su ile açmanız, ardından çorbayla devam etmeniz ve iftar sonrasında aralıklarla 3-4 bardak, sahurda da 2-3 bardak kadar su içmenizdir.
BAKMADAN GEÇME!
Kafein yoksunluğu baş ağrısı yapıyor!
Eğer kafein alımını da abartmazsanız, bu şekilde sıvı ihtiyacınızı yaklaşık olarak karşılamış olursunuz. Ek olarak, Ramazan ayı öncesinde fazlaca kafein tüketen biriyseniz, oruç esnasında kafein alamıyor oluşunuz kafein yoksunluğu nedeniyle baş ağrılarına yol açabilir. Bu yüzden, en ideali Ramazan ayı henüz gelmeden kafein alımınızı yavaş yavaş azaltıp kendinizi hazırlamanızdır. Ancak, bunu yapamadıysanız kafein yoksunluğu belirtilerini azaltmanın en iyi yollarından birisi, yine yeterli su tüketimini sağlamaktır.
Pideyi fazla kaçırmayalım!
Ramazan’da yaşanan baş ağrılarının bir diğer nedeni de kan şekeri düzensizliğine yol açan beslenme alışkanlıklarıdır. Uzun süreli açlıktan sonra; glisemik indeksi yüksek, rafine (işlenmiş) karbonhidratlarla orucunuzu açmak kan şekerinizin hızlı yükselip düşmesine ve bu da baş ağrınızın tetiklenmesine neden olur. Bu yüzden; şekerli yiyecekler, pirinç, beyaz ekmek, pide, makarna veya hamur işleri gibi yüksek glisemik indeksli gıdalarla öğününüze başlamak yerine sırasıyla çorba, lif kaynakları (sebze yemekleri, salatalar) ve protein kaynaklarına öncelik vermek, öğünün sonuna doğru da karbonhidrat kaynaklarını tüketmek, ani kan şekeri yükselip düşmelerini önleyecektir.
BAKMADAN GEÇME!
ÇÖZÜM: Seçtiğiniz karbonhidrat kaynaklarının ise bulgur, kuru baklagiller, basmati pirinç, esmer pirinç, esmer ekmek gibi daha düşük glisemik indeksli gruptan olması bu açıdan faydalıdır. Bununla birlikte, baş ağrısı konusunda hassas olan veya oruçla birlikte migreni tetiklenebilen kişiler bazı gıdaların tüketimini azaltmalı veya onlardan kaçınmalıdır. Olgunlaşmış peynirler, kalamar-karides gibi deniz ürünleri, sakatatlar, salam-sosis-pastırma gibi işlenmiş etler, mayalı yiyecekler, çikolata ve kakao, turunçgiller, marine-salamura-fermente edilmiş besinler, soya ürünleri, konserve besinler, aşırı tuzlu veya MSG içeren gıdalar (hazır çorba, et-tavuk suyu tabletleri vb.) ve kafeinli içecekler bunlardan bazılarıdır.
Maden suyu içilebilir
Magnezyum (Mg) eksikliği, bir diğer baş ağrısı nedenidir. Halihazırda Mg eksikliği olanlarda veya yetersiz sıvı tüketimiyle birlikte sıvı-elektrolit dengesizliği yaşayanlarda bu sorun açığa çıkabilir. Bunu önlemek için hekiminize danışıp gerekirse Mg takviyesi kullanabilir veya iftar sonrasında düşük sodyum ve yüksek magnezyum içerikli maden suyu (1-2 şişe) içebilirsiniz. Böylece hem baş ağrısı hem de kas krampları yaşama riskinizi azaltmış olursunuz.
BAKMADAN GEÇME!
Yetersiz egzersiz ve hareket hepsinin en önemli nedeni!
Tüm bunlarla birlikte; Ramazan ayında diğer zamanlarda olması gerektiği gibi iyi ve kaliteli uyku düzenini sağlamak, ekran maruziyetinizi azaltmak, rahatlatıcı etkisi nedeniyle gevşeme-nefes egzersizlerine başvurmak veya açık havada hafif tempolu yürüyüşler yapmak baş ağrılarınızı azaltmada yardımcı olabilir. Ancak, eğer ağrılarınız sağlığınız ve yaşam kalitenizi ciddi düzeyde etkileyerek, şiddetli şekilde devam ediyorsa oruç tutma konusunda ısrarcı olmaktansa, mutlaka hekiminize başvurmanızı tavsiye ederim.
2. SORU: Oruçluyken neden çok üşürüz?
Oruçluyken vücut yeni düzenine, metabolizmasında gerçekleşen birtakım değişikliklere adapte olmaya çalışır. Bu uyum sürecinde yaşanan doğal belirtilerden birisi de üşümektir. Kimileri el ve ayaklarında, kimileri de tüm vücudunda bunu hissedebilir. Oruç sırasında, enerji üretim yollarında değişiklikler olur ve vücut metabolizma hızı düşer. Bu, üşüme nedenlerinden birisidir. Ayrıca, sindirim sisteminin aktif olması da vücudun ısı sağlama yollarından birisidir. Büyük bir öğün yaptıktan sonra ısınmış veya terlemiş hissetmek de bundandır. Oruçluyken, haliyle sindirimden kaynaklı ısıyı da sağlayamayız. Bunlarla birlikte, kan şekeri düzeyindeki değişikliler ve sıvı kaybı da yine üşüme hissine yol açabilir. Vücudumuz oruçla beraber meydana gelen değişimlere uyum sağladıkça üşüme hissi de azalacaktır. Ek olarak, vücuttaki metabolizma ve ısı dengesinde rol alan b vitaminleri ve demir, selenyum, magnezyum, çinko gibi minerallerin eksikliği de daha çok üşümenize neden olabilir.
BAKMADAN GEÇME!
ÇÖZÜM: Hekiminize danışarak gerekli takviyeleri kullanmak ve bu besinlerden yeterli öğünler yapmak da faydalı olacaktır. Ayrıca, sahur ve iftarda kan şekeri dengenizi bozmayacak yiyecekler tercih etmek ve yeterli su tüketmek de vücut sıcaklığınızı korumaya destek olacaktır. Gün içinde yapacağınız hafif egzersizler de kan dolaşımınızı artıracağından, üşüme hissinizin azalmasını sağlayacaktır.
3. SORU: Oruçluyken neden uykumuz gelir?
Oruçluyken uykulu hissetmemizde; vücudun enerji tasarrufu yapmak amacıyla metabolizma hızının düşmesi, sıvı kaybı nedeniyle kan basıncının düşmesi ve yapılan bazı beslenme hataları etkili olabilir. Ayrıca uyku düzenin değişmesiyle, gece kalitesiz ve yetersiz uyku almak da gün içerisinde daha düşük enerjili, yorgun ve uyuşuk hissetmeye neden olacaktır. Özellikle iftardan sonra devamlı atıştırmaya devam etmek, yoğun yağlı ve şekerli, ağır yiyecekler tüketmek, fazla çay ve kahve tüketimiyle birlikte aşırı kafein almak gece uykuya dalmayı zorlaştırır. Sahura da kalkılacağı için toplam uyku süresi ihtiyacın altında kalabilir. Ayrıca, sahurda gün içindeki kan şekeri dengemizi olumsuz etkileyebilecek basit/rafine karbonhidratlardan zengin beslenmek de (hamur işleri, beyaz ekmek, bal-reçel gibi şekerli gıdalar, akşamdan kalma pilav-makarna gibi yiyecekler...) oruçluyken uyuşuk ve uykulu hissetmemize neden olabilir.
BAKMADAN GEÇME!
ÇÖZÜM: İftar ve sonrasında bedenimizi yormayacak şekilde hafif beslenmek, kahve ve koyu çay tüketiminden kaçınmak, bunlar yerine hem uykuya dalmayı kolaylaştıracak hem de sindirim sistemini rahatlatacak bitki çayları (melisa, papatya, rezene, nane çayları gibi) içmek ve uykuya yakın saatlerde yoğun egzersiz yapmaktan kaçınmak faydalı olacaktır. Sahurda ise liften (sebzeler), sağlıklı yağlardan (tahin, avokado, tuzsuz zeytin vb.) ve proteinden (yumurta, peynir, yoğurt vb.) oluşan, ölçülü miktarda da kompleks karbonhidratlar (esmer ekmek, yulaf vb.) içeren, kan şekeri dengenizi bozmayacak bir öğün yaptığınızda ve yeteri kadar su içtiğinizde gün içinde daha zinde hissedebilirsiniz.
4. SORU: Oruçluyken neden mide bulantısı olur?
Ramazan ayında değişen yaşam tarzı, uyku düzeni ve beslenme alışkanlıkları nedeniyle sıkça karşılaştığımız durumlardan birisi de mide bulantısıdır. Özellikle ilk günlerde, vücut uzun süreli açlık ve susuzluğa uyum sağlamaya çalışırken bu yaşanabilir. Ayrıca, oruç sırasında yaşanan baş ağrıları da mide bulantısını tetikleyebilir. Ek olarak; oruç sırasında günlük yaşamın getirdikleriyle baş etmeye çalışırken, bir yandan da yeni uyku ve beslenme düzenine adapte olmaya çalışmak, bazı kişilerde stres ve kaygıya neden olabilir. Bu da sindirim sisteminde bulantı, ağrı gibi şikayetlere yol açabilir.
BAKMADAN GEÇME!
Bitki çayları yine kurtarıcımız...
Oruçluyken, sindirim sisteminin rahat etmesi, bulantı vb. rahatsızlıkları yaşamamak için sahurda aşırı yağlı ve baharatlı yiyeceklerden kaçınmak gerekir. Sahurda yenen ağır yemekler, mide asidinin artmasına ve mide içeriğinin yemek borusuna geri kaçmasına neden olabilir, bu da mide bulantısını tetikleyebilir. Özellikle reflü, gastrit gibi sindirim sistemi rahatsızlıklarına sahip olanlar bu konuda dikkatli olmalı ve oruç tutmadan önce hekimlerine danışmalıdırlar. Ayrıca, sahurda zencefil, nane, rezene gibi mideyi rahatlatıcı çaylar içmek gün içinde daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.
Egzersiz burada da karşımıza çıkıyor!
Yeme hızı da hazımsızlık ve mide şikayetlerine yol açabileceğinden, hem sahur hem iftarda küçük lokmalarla, yavaş yavaş yemek önemlidir. Yine iftar ve sahur arasında yeterli su içmek vücuttaki sıvı dengesini koruyarak, oruçluyken bulantı yaşamanızın önüne geçebilir. Mümkün olduğunca stres ve kaygı seviyenizi düşük tutmak, gevşeme ve nefes egzersizleri uygulamak, açık havada kısa yürüyüşler yapmak, kısa da olsa gün içinde ara ara kendinize dinlenme molaları vermek ve uyku düzeninize dikkat etmek, mide bulantısı ve benzeri sindirim sistemi şikayetleri konusunda size destek olacaktır. YMümkün olduğunca stres ve kaygı seviyenizi düşük tutmak, gevşeme ve nefes egzersizleri uygulamak, açık havada kısa yürüyüşler yapmak, kısa da olsa gün içinde ara ara kendinize dinlenme molaları vermek ve uyku düzeninize dikkat etmek, mide bulantısı ve benzeri sindirim sistemi şikayetleri konusunda size destek olacaktır.
Hepimize zihnen dinginleştiğimiz, bedenen dinlenebildiğimiz huzurlu, iyileştirici ve birleştirici bir ay diliyorum…