Ramazan’a özel beslenme tavsiyeleri
Güncelleme Tarihi:
ON bir ayın sultanı Ramazan geldi. Öncelikle hepinize hayırlı Ramazanlar diliyorum... Ramazan ayı, oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir aydır. Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az 2-3 öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir. Sahura kalkılmaması ya da sahurda sadece su içilmesinin zararlı olduğu unutulmamalı. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 15-16 saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olur.
SAHURU ÖĞÜN OLARAK DÜŞÜNÜN
Aynı zamanda sahurda sağlıksız besinler ve yanlış beslenme alışkanlıkları metabolizma hızını düşürüp yediğimiz yemeklerin yağa dönüşüm hızını ve kilo alma riskini artırır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı... Protein açısından zengin olan yumurta, süt, yoğurt, peynir gibi hafif gıdalar yiyerek uzun saatler boyunca tok kalır, enerjinizi koruyabilirsiniz. Bunların yanında tam buğday, çavdar, kepekli ekmek yemek de tok kalmanıza yardım eder, gün içerisinde kan şekeri dengenizi sağlar. Sahurda çok tuzlu ve baharatlı yiyecekler yenilmemeli.
İFTARDA YAVAŞ YEMEK ÖNEMLİ
İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 3-4 kat fazlası bulunabilir. Çok uzun süre açlık sonrası iftarda kan şekeri düşebilir ve kısa sürede fazla miktarda besin tüketme isteği doğabilir. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek kalori almak. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında fazla miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilir ve bu durum hem sağlık açısından risk oluşturabilir hem de ilerleyen günlerde kilo alımına zemin hazırlayabilir. Lokmalarınızı iyice öğütünceye kadar çiğneyin. Bu durum tokluk duygusu vereceğinden daha az yemek yemenizi sağlar. Böylece yemek sonrası mide rahatsızlıklarından da kurtarır.
YEMEĞE 10 DAKİKA
MOLA VERİN
İftarda en önemlisi sakinlik. İri bir hurmayla orucu açın, ardından bir büyük bardak ılık su ve daha sonra çok sıcak olmayan bir çorba. Çorba yağlı ve ağır bir çorba değil de tahıl bakımından zengin bir çorba olmalı. Çorba içtikten sonra yemeğe 10-15 dakika bir süre ara verilmeli. İftarda boş mideyi birden doldurmak ani tansiyon ve şeker yükselmelerine, mide barsak rahatsızlıklarına sebep olduğu için iftardan sahura kadar öğün sayısını artırıp, aralıklarla beslenmeye özen gösterilmeli.
SU TÜKETİMİNE DE DİKKAT
Ramazanda su tüketimi en çok sıkıntı yaşanan konu. Ancak en fazla dikkat edilmesi gereken konu da yeteri kadar su içilmesi gerektiği. Besinlerin rahat sindirilip emilebilmesi, kabızlık gibi bağırsak sorunlarının yaşanmaması, vücutta ödem oluşmaması ve cilt sağlığının korunması gibi pek çok etmende su çok önemli. Kişilerin günlük alması gereken su miktarları farklılık gösterebilir. Ancak iftarda sahura kadar olan süreçte 1,5-2 litre, yani ortalama 6-8 bardak su içilmesi gerekir.
TATLI SEÇİMİNİZİ İYİ YAPIN
Tatlı seçiminizi iftardan hemen sonra yapmak yerine, 1-2 saat sonra ara öğün olarak tercih edin. Ağır şerbetli, yağlı ve hamur işi tatlılar yerine hafif meyve tatlıları, sütlü tatlılar; sütlaç, muhallebi veya dondurma tüketmek daha sağlıklı olur. Ramazan’ın simgesi haline gelen güllaç buna en uygun tatlı olarak kabul edilebilir, haftada 1-2 kez sütlü tatlı yenilebilir. Güllaç, sütlü, yağ içeriği düşük ve üzerine serpilen cevizlerle besin kalitesi açısından diğer hamurlu, kremalı veya yağda kızartılmış tatlılara göre dengeli beslenme açısından daha uygun...