Sahura kalkmaya üşenmeyin, sık ve az yiyin
Güncelleme Tarihi:
Hazırlayan: Mesude ERŞAN
Oluşturulma Tarihi: Ekim 07, 2005 01:31
l Oruç tutarken bir gün içinde hangi besinleri ne miktarlarda tüketmeliyiz?
Aşağıdaki besinlerin miktarları, kişinin yaş, ağırlık ve sağlık durumuna göre değişiklik gösterebilir. Yiyeceklerin beşte ikisinin sahurda, beşte üçünün iftarda tüketmelerini önerilir.
- Ekmek ve tahıllar: 6-11 porsiyon,
- Et/Tavuk/Balık: 120-180 gram,
- Süt ve süt ürünleri: 2-4 porsiyon,
- Sebze yemekleri ve Salatalar: 3-5 porsiyon,
- Meyveler: 2-4 porsiyon,
- Şeker ve şekerli ürünler: Az miktarlarda tüketilmesi uygun olur,
- Zeytinyağı: İhtiyaca göre değişebilir. Ortalama 4 yemek kaşığı.
l Oruç tutarken dikkat edilmesi gereken kurallar nelerdir?
Sahura kalkmayı aksatmamalı. İftar saatini atlamamalı. Sahurda ve iftarda aşırı yemek yemekten kaçınmalı. İftar hafif geçirilmeli, akşam yemeği daha sonra yenilmeli. Besinler çok sıcak veya soğuk olmamalı. İftardan yatana kadar 2-3 ara öğün yapılmalı ve son yemek yatmadan 3 saat önce yenmeli. Besinleri iyi çiğnenmeli ve yeterli miktarda su içilmeli. Sahur dahil iftardan yatana kadar 1,5-2 litre su tüketilmeli. Aşırı hareket eden kişiler sıvı alımlarını daha da artırabilirler. Yemek sırasında en fazla bir bardak su içilmeli. Su yemek aralarında tüketilmeli. Yemeklerden sonra mutlaka meyve yenmeli. Diş çürüklerinin oluşumunu engellemek için, sahurdan sonra ve iftardan sonra dişler fırçalanmalı. Sahurdan sonra evde 5-6 dakikalık yürüyüş ya da kısa egzersiz hareketleri uygulanmalı. İftardan 2 saat sonra yarım saat yürüyüş yapılmalı. Günde 8 saat uyunmalı. Ramazan’da sahura kadar uyanık kalmamamalı.
l Ramazanda tüketilecek en sağlıklı besinler nelerdir?
Kompleks karbonhidrat içeren ve glisemik indeksi düşük besinler (kurubaklagiller,esmer ekmek, kepekli ürünler, yulaf, meyvelerden şeftali, armut)
Posası yüksek besinler (kabuklu yenen meyveler, kuru kayısı,kuru erik ve hurma, taneli tahıl ürünleri, kurubaklagiller, taze fasulye, bezelye, ıspanak)
Omega 3 ve folik asitten zengin besinler (tam undan yapılmış ürünler, kahvaltılık gevrekler (müsli), kuşkonmaz, ıspanak, bezelye, domates suyu , somon ton balığı, brokoli, keten tohumu, semizotu, mercimek, ceviz, badem, somon, sardalye, uskumru ve ton balığı,
Sıvı yağlarla yapılan yemekler (özellikle sızma zeytinyağı)
C vitaminininden zengin meyveler,
l Hangi besinlerden uzak durmalıyız/sınırlamalıyız?
Rafine karbonhidratlar, aşırı miktarlarda sofra şekeri, reçel, bal, pekmez, beyaz undan yapılmış ürünler, ağır tatlılar, çok tuzlu besinler, çok baharat, kızarmış ve yağlı her türlü besin, kafeinli içecekler, gazlı meşrubatlar, sigara ve alkol.
l Hangi hastalıklarda oruç tutulmamalı?
Diyabet, şeker düşüklüğü, kalp, böbrek, karaciğer yetmezlikleri, yüksek tansiyon, ülser, reflü, akciğer tüberkülozu, ağır astım hastaları, ağır enfeksiyon geçirenler, safra kesesi sorunları, sık ilaç almak zorunda olan hastalar mutlaka doktora danışmalı.
l Oruç tutmanın beslenme eksikliği açısından sakıncalı olduğu durumlar var mıdır?
Evet. 9 yaşın altındaki çocuklar, Yaşı 65 veya 70’in üzerinde olanlar, hamile ve emzikli kadınlar, aşırı zayıf olanlar, çok ağır işlerde çalışanlar, profesyonel sporcular, beslenme, sıvı, vitamin ve mineral eksikliklerine neden olacağından oruç tutmaktan kaçınmalılar.
l Hangi şikáyetler görülürse oruç bırakılmalıdır?
Göğüs ağrısı,halsizlik, bulantı, kusma, baş dönmesi, denge bozukluğu, soğuk terleme, şiddetli baş ağrısı olanların oruç tutmamasında yarar var.
- Ekmek ve tahıllar: 6-11 porsiyon,
- Et/Tavuk/Balık: 120-180 gram,
- Süt ve süt ürünleri: 2-4 porsiyon,
- Sebze yemekleri ve Salatalar: 3-5 porsiyon,
- Meyveler: 2-4 porsiyon,
- Şeker ve şekerli ürünler: Az miktarlarda tüketilmesi uygun olur,
- Zeytinyağı: İhtiyaca göre değişebilir. Ortalama 4 yemek kaşığı.
l Oruç tutarken dikkat edilmesi gereken kurallar nelerdir?
Sahura kalkmayı aksatmamalı. İftar saatini atlamamalı. Sahurda ve iftarda aşırı yemek yemekten kaçınmalı. İftar hafif geçirilmeli, akşam yemeği daha sonra yenilmeli. Besinler çok sıcak veya soğuk olmamalı. İftardan yatana kadar 2-3 ara öğün yapılmalı ve son yemek yatmadan 3 saat önce yenmeli. Besinleri iyi çiğnenmeli ve yeterli miktarda su içilmeli. Sahur dahil iftardan yatana kadar 1,5-2 litre su tüketilmeli. Aşırı hareket eden kişiler sıvı alımlarını daha da artırabilirler. Yemek sırasında en fazla bir bardak su içilmeli. Su yemek aralarında tüketilmeli. Yemeklerden sonra mutlaka meyve yenmeli. Diş çürüklerinin oluşumunu engellemek için, sahurdan sonra ve iftardan sonra dişler fırçalanmalı. Sahurdan sonra evde 5-6 dakikalık yürüyüş ya da kısa egzersiz hareketleri uygulanmalı. İftardan 2 saat sonra yarım saat yürüyüş yapılmalı. Günde 8 saat uyunmalı. Ramazan’da sahura kadar uyanık kalmamamalı.
l Ramazanda tüketilecek en sağlıklı besinler nelerdir?
Kompleks karbonhidrat içeren ve glisemik indeksi düşük besinler (kurubaklagiller,esmer ekmek, kepekli ürünler, yulaf, meyvelerden şeftali, armut)
Posası yüksek besinler (kabuklu yenen meyveler, kuru kayısı,kuru erik ve hurma, taneli tahıl ürünleri, kurubaklagiller, taze fasulye, bezelye, ıspanak)
Omega 3 ve folik asitten zengin besinler (tam undan yapılmış ürünler, kahvaltılık gevrekler (müsli), kuşkonmaz, ıspanak, bezelye, domates suyu , somon ton balığı, brokoli, keten tohumu, semizotu, mercimek, ceviz, badem, somon, sardalye, uskumru ve ton balığı,
Sıvı yağlarla yapılan yemekler (özellikle sızma zeytinyağı)
C vitaminininden zengin meyveler,
l Hangi besinlerden uzak durmalıyız/sınırlamalıyız?
Rafine karbonhidratlar, aşırı miktarlarda sofra şekeri, reçel, bal, pekmez, beyaz undan yapılmış ürünler, ağır tatlılar, çok tuzlu besinler, çok baharat, kızarmış ve yağlı her türlü besin, kafeinli içecekler, gazlı meşrubatlar, sigara ve alkol.
l Hangi hastalıklarda oruç tutulmamalı?
Diyabet, şeker düşüklüğü, kalp, böbrek, karaciğer yetmezlikleri, yüksek tansiyon, ülser, reflü, akciğer tüberkülozu, ağır astım hastaları, ağır enfeksiyon geçirenler, safra kesesi sorunları, sık ilaç almak zorunda olan hastalar mutlaka doktora danışmalı.
l Oruç tutmanın beslenme eksikliği açısından sakıncalı olduğu durumlar var mıdır?
Evet. 9 yaşın altındaki çocuklar, Yaşı 65 veya 70’in üzerinde olanlar, hamile ve emzikli kadınlar, aşırı zayıf olanlar, çok ağır işlerde çalışanlar, profesyonel sporcular, beslenme, sıvı, vitamin ve mineral eksikliklerine neden olacağından oruç tutmaktan kaçınmalılar.
l Hangi şikáyetler görülürse oruç bırakılmalıdır?
Göğüs ağrısı,halsizlik, bulantı, kusma, baş dönmesi, denge bozukluğu, soğuk terleme, şiddetli baş ağrısı olanların oruç tutmamasında yarar var.