Sağlıklı rejim için kalsiyum diyeti

Bayram yüzünden olmadık şeyler yediniz. Hem şişmanladınız hem de sağlıksız beslendiniz. Kısacası Lezzet Dergisi'nin bu ayki sayısında verdiği ‘‘Kalsiyum Diyeti’’ni uygulamanın tam zamanı.

Eh, malum bayram süresince bir çoğumuz yediğimize içtiğimize dikkat edemedik ve istenmeyen kiloları depoladık... Bu durumda, hem kemiklerimiz güçlensin, hem de kaloriler yakılsın...

Pazartesi (1500 kalori)

Kahvaltı: 1 fincan çay, 1 dilim krem peynirli kızarmış ekmek

Ara öğün: 1 bardak süt

Öğle: Izgara balık, z.yağı ve limonlu yeşil salata, 5-6 girisini, 2 hurma ve 2 kuru incir

Ara öğün: 1 elma ve 1 portakal suyu karışımı

Akşam: Nohutlu mercimek çorbası, z.yağı ve limonlu haşlanmış sebze, 1 dilim ekmek, 2 dilim ananas.

NOHUTLU MERCİMEK ÇORBASI: 2 kahve fincanı nohut ve 2 kahve fincanı buğdayı ayrı kaplarda akşamdan ıslatın. Suyunu değiştirip bir taşım kaynatın ve süzün. 1 pırasa, 1 havuç, 1 kereviz ve 8-10 ıspanak yaprağını yıkayıp doğrayın. 3 çorba kaşığı tereyağını eritip, pırasa, havuç ve kerevizi hafifçe kavurun. Nohut ve buğdayı ilave edip birkaç dakika karıştırın. 2 kahve fincanı kırmızı mercimek, ısanaka, tuz, karabiber ve 6 su bardağı et suyunu ekleyip kısık ateşte 40 dakika pişirin. Ateşten alıp üzerine 1 su bardağı rendelenmiş kaşar peyniri serpin. Nohutlu mercimek çorbanız servise hazırdır. 1 porsiyonu 350 kalori

Salı (1500 kalori)

Kahvaltı: 1 çorba kaşığı kuru üzümlü 1 küçük kase light yoğurt, limonlu çay, 1 dilim reçelli ekmek.

Ara öğün: 1 kivi

Öğle: Pilav üstü balık, 1 portakal

Ara öğün: 1 armut

Akşam: Beyaz peynirli karışık sebze püresi, yağ ve limonlu haşalanmış karnıbahar, 1 dilim kaşar peyniri, 1 dilim ekmek, meyve salatası

PİLAV ÜSTÜ BALIK: 2 su bardağı pirinci ayıklayıp yıkayın. Tuzlu sıcak suda yarım saat bekletip süzün. Bol suda yıkayıp tekrar süzün. 4 parça beyaz etli balık filetosunu una bulayın. 1 çorba kaşığı margarini teflon tavada eritip balıkları iki taraflı kızartın. 2 çorba kaşığı sirkeyi ekleyin, buharlaşmaya başlayınca tuz ve karabiber serpip ateşten alın. 2 soğanı doğrayıp 1 çorba kaşığı margarinde pembeleştirin. Pirinci ekleyip kavurun ve 3.5 su bardağı suyu ilave edin. Kapağı kapalı olarak kısık ateşte suyuu çekinceye kadar pişirin. Ateşten alıp 1 çay bardağı rendelenmiş kaşar peynirini ilave edin ve 10 dakika dinlendirin. Pilavı servis tabaklarına alıp üzerine balıkları yerleştirin. Maydanoz yapraklarıyla süsleyip sıcak olarak servis yapın. 1 porsiyon 700 kalori

Çarşamba(1550 kalori)

Kahvaltı: 1 fincan light süt, 2 çorba kaşığı müsli

Ara öğün: 1 bardak domates suyu

Öğle: 3-4 tane konserve hamsi, Fırında kabak yelpazesi, z.yağı ve peynir ilaveli 2 yemek kaşığı makarna, 1 dilim ekmek

Ara öğün: 1 bardak portakal suyu

Akşam: Zeytinyağı ve limonlu karışık salata, 2 katı yumurta, 1 dilim ekmek, 3 kuru kayısı

FIRINDA KABAK YELPAZESİ: 3 kabağı yıkayıp tuzlu suda diri kalacak şekilde haşlayın ve ardından suyunu süzün. Kabaklar soğuyunca uç kısımları bütün kalacak şekilde uzunlamasına dilimleyin. Dilimleri açarak yelpaze şekline getirin. Fırını, 180 dereceye ayarlayın. Yuvarlak bir fırın kalıbını 1 çorba kaşığı margarinle yağlayıp, kabakları yelpaze gibi açarak kalıba yerleştirin. 1 çorba kağı margarini eritip üzerine gezdirin ve 1 çay bardağı rendelenmiş kaşarı serpin. Nar gibi kızarıncaya kadar pişirin. 1 porsiyon 220 kalori.

Perşembe(1550 kalori)

Kahvaltı: 1 bardak light süt, 2 çorba kaşığı mısır gevreği

Ara öğün: 1 bardak portakal suyu

Öğle: Z.yağı ilaveli 2 kaşık makarna, ızgara balık, 1 dilim ekmek, 1 elma

Ara öğün: 1 armut

Akşam: Erişteli türlü, ızgara tavuk, yeşil salata, 1 dilim ekmek, 1 mandalina

ERİŞTELİ TÜRLÜ: 2 patatesi haşlayıp soyun ve püre haline getirin. 2 yumurta sarısını, 1 çay bardağı ufalanmış beyaz peyniri, yarım bardak rendelenmiş kaşar peynirini, 1 tutam hindistan cevizi ve karabiberi ekleyip yoğurun. 1 soğan doğrayıp 1 kaşık tereyağında kavurun. 1 kabak, 100 gr taze fasulye, 1 domatesi küçük küçük doğrayıp, 1 kase bezelye ve 1 kepçe et suyunu ekleyip sebzeler yumuşayıncaya kadar pişirin. Tuz ve karabiber ekleyin. 5 kahve fincanı undan hamur açın ve ince şerit haline getirip 1 parmak eninde parçalar kesin. Tencereye 3 bardak su doldurup, tuz ekleyin ve kaynatın. Hamur parçalarını ekleyip haşlayın. Süzüp sebzeli karışıma ilave edin. 2 çorba kaşğı tereyağını ekleyip yavaşça karıştırın. Yarım çay bardağı kaşar rendesini serpip sıcak olarak servis yapın.

Cuma(1500 kalori)

Kahvaltı: 1 kase meyveli yoğurt, 1 fincan açık çay, 1 dilim kızarmış ekmek

Ara öğün: 1 muz

Öğle:Brokolili ve karidesli makarna, portakal dilimleri, z.yağı ve limon sulu kırmızı lahana salatası, 1 dilim ekmek, fırında elma

Ara öğün: Portakal suyu

Akşam: Sebze çorbası, ızgara tavuk, z.yağlı ve limon sulu marul salatası, 4 kraker, 2 mandalina.

BROKOLİLİ VE KARİDESLİ MAKARNA: 300 gr brokoliyi yıkayıp çiçeklerini ayırın. 4 patatesin kabuklarını soyup minik küpler halinde doğrayın. 3 dal taze zoğanı ince ince kıyın. Geniş bir tencereyi suyla doldurup bol tuz ilave ederek kaynatın. Doğranmış patatesleri ilave edip 10 dakika pişirin. Brokoli ve 1 paket boru makarnayı ekleyip haşlayın. 2 çorba kaşığı tereyağını ayrı bir tencerede eritip taze soğanı sote edin. Karidesleri ekleyip sürekli karıştırarak 10 dakika kavurun. Brokoli ve patatesli makarnayı süzüp 150 gr karidese ilave edin. Tuz ve karabiber serpip karıştırın. Sıcak olarak servis yapın. 1 porsiyon 450 kalori

Cumartesi(1450 kalori )

Kahvaltı: 1 fincan kafeinsiz kahve

Öğle: Z.yağlı ve limonlu kalamarlı patates salatası, limonlu taze meyve salatası

Ara öğün: 1 bardak portakal suyu

Akşam: Etli börek, z.yağlı ve limonlu brokoli salatası, 1 armut

ETLİ BÖREK: İç malzemeyi hazırlamak için 1 pırasa, 1 havuç, 1 kereviz ve 6 domatesi küçük küpler halinde doğrayın. 2 çorba kaşığı zeytinyağını tavada kızdırıp pırasa, havuç, kereviz ve 100 gr. kıymayı ilave ederek kavurun. 1 çorba kaşığı un, 1 bardak su, domates, tuz ve karabiber ekleyip koyu bir kıvam alıncaya kadar pişirin. 1.5 su bardağı mısır ununa, 4 su bardağı light süt ekleyip koyu muhallebi kıvamına gelinceye kadar pişirin. 1 su bardağı kaşar peynirini ekleyip karıştırın. Yuvarlak bir fırın kalıbını yağlayın. Mısır unlu karışımın yarısından fazlasını kalıba dökün. Dibini ve kenarlarını kaplayacak şekilde yayın. Orta kısmına kıymalı sosu yerleştirip kalan hamurla üzerini kaplayın. Önceden ısıtılmış 175 dereceye ayarlı fırında 10-12 dakika pişirin. Dilimleyip servis yapın.

Pazar(1450 kalori)

Kahvaltı: Light Süt ilaveli kafeinsiz 1 fincan kahve, 1 kase light yoğurt

Öğle: Tavuk suyu çorba, karışık sebze haşlama, 1 haşlanmış patates, ahududulu peynir tatlısı

Ara öğün: 1 fincan limonlu çay, 3-4 bisküvi

Akşam: 1 sade pizza, z.yağlı ve limonlu karışık salata, 2 dilim ananas.

AHUDUDULU PEYNİR TATLISI : 120 gr labne peynirini, yarım çay bardağı toz şeker ve 1.5 su bardağı krema ile köpük köpük oluncaya kadar çırpın. 4 çorba kaşığı jöleyi yarım kahve fincanı sıcak suda eritip karışıma ekleyin. Koyulaşıncaya kadar çırpmayı sürdürün. Karışımı 4 kalıba paylaştırıp üzerini streç filmle kaplayın, buzdolabında 3 saat bekletin. Ahududuları küçük bir tencereye alıp yarım çay bardağı toz şekeri ve yarım kahve fincanı su ekleyip kısık ateşte, şeker eriyinceye kadar karıştırarak pişirin. Soğuyunca süzgeçten geçirerek çekirdeklerini ayırın. Ahududu sosunu 4 servis tabağına paylaştırın. Kalıpları buzdolabından çıkarıp ters çevirerek tabaklara alın. Hemen servis yapın. 1 porsiyon 330 kalori

Neden ve nasıl?

Kalsiyum, kemikleri güçlendirip osteoporoz (kemik erimesi) riskini ortadan kaldırır. 25-50 yaş arası 1 gr, 50 yaş üzeri günde 1.5 gr kalsiyum almaları gerek.

Peynir, kalsiyumu en zengin besin. Ama kalorisi de çok yüksek. Diyette her öğünde ama sınırlı ölçüde veriliyor. En zengini de kaşar peyniri.

Günde bir bardak light (yağı alınmış) süt için. Kalsiyum takviyesi olur.

Taze sebzeler hazmı kolaylaştırır.

Bu diyet büyüme çağındaki çocuklar için de uygun.

Kalsiyumun fazlası zararlı değil, eksikliği raşitizme (kemik yumuşaklığı) yol açar.

Bol su. En çok kalsiyum içeren suyu için.

Diyet sırasında beyaz ekmek yiyin. Kepek, kalsiyum alımını engelliyor.

Süt sevmiyorsanız yoğurt yiyin.

Tariflerde verilen tere ve zeytinyağı miktarı dışında en fazla 2 çorba kaşığı yağ alabilirsiniz.