Yeni başlayanlar için haftalık koşu planı nasıl hazırlanır?

Koşu, spor sırasında fazla efor sarf edilmesi ve ertesi gün çekilen kas ağrıları nedeniyle bir çok insanın denemekten korktuğu bir aktivitedir. Nefes nefese kalınan koşular ve uygun olmayan koşu parkurları ise koşuya başlayanların en sık düştüğü hataların başında gelir. Sağlık sorunu olmayan ve koşuyu günlük spor aktivitesinin bir parçası haline getirmek isteyen herkes uygun bir program ve doğru yapılmış bir planlama ile koşu yapabilir.

Koşuya yeni başlayanlar için en önemli noktalardan birisi vücuda kondisyon kazandırmak için süre vermek ve koşuyu yürüyüş molalarıyla dengeleyerek vücudu koşuya alıştırmaktır. Düzenli takip edilen bir koşu programıyla iki ay sonra en az 8 kilometre yolu durmaksızın koşmak bir hayal olmaktan çıkar.

İyi bir koşu için öncelikle koşu ekipmanlarının tam olması gerekir. Bunun başında bir çift kaliteli spor ayakkabısı ve terletmeyen spor kıyafetleri gelir. Özellikle son zamanlarda spor markalarının tasarımcılarla işbirliği içerisinde tasarladığı birbirinden şık koşu ayakkabıları bulunuyor. Arkası sert olan koşu ayakkabıları bilek kısmını korurken, ayak başparmağı ayakkabı içerisinde rahat hareket ettirilen modeller seçilmeli, taban yapısı da vücut ağırlığını eşit şekilde yayan ve koşu sırasında vücudun dengesini sağlayan bir yapıda olmalıdır. Teri emebilen, hava şartlarına uygun ve vücut ısısını belli seviyede tutan spor kıyafetleri tercih etmek de koşunun daha konforlu ve rahat geçmesini sağlar.

Koşuya yeni başlayanlar için uygun bir rota seçmek ve genellikle toprak veya yeşillik alanları seçmek koşu sırasında vücuda uygulanan baskıyı azaltacaktır. Sert zeminler ve yollar koşu için uygun değildir. Kaldırımlarda veya yol kenarlarında yapılan koşular için ise trafik akışına dikkat etmek olası kazaların önüne geçer. Koşuyu yalnız yapmamak ve koşu sırasında sohbet etmek koşu hızını ayarlamaya yardımcı olur. Bu nedenle koşu planına sohbeti sevilen bir arkadaşı dahil etmek hem motivasyon hem de performans açısından etkilidir.

YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN KOŞU PLANI

30 dakikalık bir koşu planı için ilk hafta 3 dakika koşu 2 dakika yürüyüş ideal olacaktır. Bu tempoda haftada 3 kez koşulması ve en az 5 kere tekrar yapılması idealdir.

İkinci ve üçüncü haftalarda ise 5 dakika koşu 2 dakika yürüyüş haftada en az 3 kez ve 5 kere tekrarlı şekilde uygulanabilir.

Dördüncü haftaya gelindiğinde 6 dakika koşu 2 dakika yürüyüş yeterli olacaktır. Haftada 3 kez tekrar edilen koşu programı 5 kere art arda tekrarlanmalıdır.

Beşinci ve altıncı haftalarda ise 8 dakika koşu ve 2 dakika yürüyüş denenebilir. Haftada 3 kere gerçekleştirilen koşu programı en az 5 kere tekrar edilmelidir.

Yedinci ve sekizinci haftada 10 dakika koşu ve 2 dakika dinlenme kondisyonu belli bir seviyeye gelenler için ideal olacaktır. Haftada 3 kere tekrarlanan program, 5 kere tekrarlanmalıdır.